Home trening Trenujesz? Zadbaj o swoje stawy.

Trenujesz? Zadbaj o swoje stawy.

8 min read
0
0
285
ból stawów

Większość osób trenujących, bez względu na to jaki to jest rodzaj treningu dotyka problem bolących i strzelających stawów, bólów barków itp. Do głównych przyczyn tego stanu rzeczy zaliczamy: zbyt częste treningi, a co za tym idzie za mało czasu na prawidłowa regenerację stawów, ściegien i mięśni, niewystarczająca rozgrzewka oraz brak ćwiczeń rozciągających. Ważna jest również dieta wspomagająca funkcjonowanie stawów. O suplementacji nie napiszę w tym wpisie nic (poza wit. C), bo wg licznych badań „cudowne” środki z glukozaminą po prostu nie działają, a co do tabletek z kolagenem, to też jestem raczej sceptyczny, zwłaszcza że możemy go uzupełnić bez łykania piguł.

Po pierwsze: dieta.

Jeśli chcemy uniknąć przykrych dolegliwości związanych z naszymi stawami musimy przyjmować  w diecie kolagen, co nie jest łatwe ze względu na coraz gorszą jakość pożywienia. Kolagen wpływa nie tylko na nasze stawy, ale również pomaga mocne kości zapobiegając osteoporozie. Kolagen znajdziemy przede wszystkim w żelatynie, która dostępna jest w każdym sklepie spożywczym. Jeśli już odczuwamy problemy, należy spożywać ok 10 gr żelatyny dziennie (ok 2 łyżeczki ). Jeśli komuś nie smakuje żelatyna, może zrobić z niej dietetyczne ptasie mleczko. A przepis jest banalny. Potrzebujemy szklankę mleka, 2 łyżeczki cukru (można zastąpić ksylitolem), 2 łyżeczki żelatyny. Jeśli mamy odżywkę białkową to  możemy dodać tez 2 łyżeczki. Mieszamy to wszystko i odstawiamy na 5 minut. Następnie podgrzewamy  lekko na małym ogniu do rozpuszczenia. Następnie należy ubić to mikserem na gęsta pianę, przelać do foremki i wstawić do lodówki do momentu aż zgęstnieje. Na koniec można posypać naturalnym kakao i gotowe. Dodam, że kolagen bardzo dobrze wpływa również na kondycje włosów, paznokci i skóry. Sporo naturalnego kolagenu znajdziemy również w dobrych jakościowo parówkach oraz salcesonie, ponieważ są robione ze skóry, powięzi, ściegien, błon. I tu chyba zalety spożywania parówek się kończą:) Do prawidłowej syntezy kolagenu niezbędna jest witamina C, dlatego powinniśmy ją suplementować.

Po drugie: rozgrzewka.

10 minut rozgrzewki to absolutne minimum. Najpierw należy podnieść ciepłotę ciała, poprzez takie ćwiczenia jak np pajacyki, bieg w miejscu. Następnie powinniśmy rozgrzać wszystkie stawy naszego ciała. Zaczynamy od głowy. Wykonujemy krążenia w jedną stronę, potem w drugą, następnie ruszamy głową z lewej strony do prawej i na odwrót. A na koniec  z do przodu i do tyłu.

rozgrzewka krążenia głową

Następnie rozgrzewamy nasze stawy łokciowe wykonując krążenia przedramion na zewnątrz, a potem do wewnątrz.

rozgrzewka przedramion

Bardzo ważne jest prawidłowe rozgrzanie obręczy barkowej. W tym celu wykonujemy dwa ćwiczenia. Pierwsze to krążenia barków; najpierw na zewnątrz, potem do wewnątrz.

rozgrzewka obręczy barkowej

Drugim ćwiczeniem rozgrzewającym obręcz barkową są krążenia ramion. Najpierw wykonujemy ruchy w jedna stronę, potem w drugą.

rozgrzewka ramion

Bardzo ważne jest solidne rozgrzanie nadgarstka. W tym celu wykonujemy krążenia jak na ilustracji.

Przechodzimy do rozgrzania bioder. W tym celu wykonujemy krążenia bioder.

Bardzo ważne jest solidne rozgrzanie nadgarstka. W tym celu wykonujemy krążenia jak na ilustracji.

Przedostatnie ćwiczenie to rozgrzewka stawu kolanowego, który powinniśmy dobrze rozgrzać zwłaszcza wtedy kiedy planujemy wykonywać np. przysiady. w tym celu zginamy nogę w kolanie i wykonujemy krążenia w jedna i w druga stronę. Następnie zmieniamy nogę

Ostatnim ćwiczeniem są krążenia stopą. Stajemy w lekkim rozkroku opierając ciężar na jednej nodze, a druga stopą stajemy na palcach i wykonujemy krążenia najpierw w lewo, a potem w prawa stronę. Następnie zmieniamy stopę.

Po trzecie: rozciąganie.

Rozciąganie inaczej zwane stretchingiem to  element treningu, który niestety wykonuje mały odsetek trenujących, a szkoda bo jest równie ważny co rozgrzewka. Jest to swojego rodzaju wyciszanie organizmu po wyczerpującym treningu. Stretching zwiększa przepływ krwi, która dostarcza składników odżywczych, zwiększamy ruchomość stawów, torebki stawowe produkują więcej mazi, a nasze ścięgna stają się bardziej elastyczne. Rozciąganie zmniejsza także okres regeneracji oraz łagodzi zakwasy i bóle po treningowe. Poniżej filmik prezentujący kompleksowe rozciąganie.

Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening

Przzeczytaj także

7 wysoko białkowych produktów z Biedronki

Jako, że micha bogata w białeczko jest języczkiem uwagi każdego trenującego bez względu na…