Home trening Kalistenika. Jak dobrze rozpisać plan treningowy.

Kalistenika. Jak dobrze rozpisać plan treningowy.

7 min read
3
0
185
jak ułożyć plan treningowy

Każda osoba trenująca kalistenikę / street workout ma jakiś cel, pod który podporządkowany jest jej plan treningowy. Jeśli ćwiczysz bez planu i szerszej wizji co chcesz osiągnąć, to tak jak byś wyszedł z domu nie wiedząc po co i gdzie.

Dziś przedstawię podstawowe zasady przy układaniu planów treningowych dla osób które interesuje progres jeśli chodzi o trening na siłę, trening na wytrzymałość oraz trening hipertroficzny. Zaczynajmy więc.

Trening na siłę

Osoba silna to nie taka, która z lekkością podciągnie się 20 razy na drążku, ale taka która podciągnie się na jednej ręce. Nie można mylić siły z wytrzymałością, to dwa różne pojęcia. To nie trening na którym nie zapieprzasz jak dzika świnia, aż pot leje się po tyłku.

Po treningu na siłę czujesz się jakbyś w ogóle go nie robił; dużo serii i bardzo mało powtórzeń, dłuższe przerwy pomiędzy seriami. To tak najogólniej rzecz ujmując.

To teraz jak to ułożyć sensownie w swoim planie treningowym. Jeśli podciągasz się dajmy na to 10 razy w 4 seriach, ćwicząc dalej bez dodatkowego obciążenia lub nie wykonując trudniejszych odmian; będziesz budował większą wytrzymałość.

Jeśli chcesz zbudować siłę, podciągaj się z dodatkowym ciężarem lub zrób trudniejszą odmianę podciągnięć np. Archer pullups. A tych zrobisz zapewne około 3-4 powtórzeń. Zrób to w 10 seriach. Gwarantuję że siła będzie rosła. Jeśli dojdziesz do 8-10 powtórzeń, znowu zwiększ sobie trudność np. doczep do paska butelkę 5l z wodą.

Reasumując: w treningu na siłę:

  • mało powtórzeń, dużo serii
  • dłuższe przerwy pomiędzy seriami
  • dobieramy takie ćwiczenia by zrobić maks 3-4 powtórzenia
  • 10-15 serii w treningu wystarczy

Trening na wytrzymałość

Odwrotność treningu na siłę. Trzeba zapieprzać i to ostro. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać nie dłużej niż 3-40 sekund. Warianty ćwiczeń wybieramy takie by zrobić minimum 10 powtórzeń. Trening wytrzymałościowy powinny stosować osoby chcące pozbyć się nadmiaru sadła.

Obecnie sam trenuję pod wytrzymałość i mój obecny trening wygląda następująco:

  • Pompki z klaśnięciem- maksymalna liczba powtórzeń (w pierwszej serii jest tego ok 25 powtórzeń, potem wytrzymałość spada) gdy nie dam rady juz klaśnięciem kontynuuje dalej robiąc zwykłe pompki, a następnie gdy znowu sił zabraknie robię pompki z kolan, czyli stosuję tzw. drop sety
  • Podciąganie na drążku nachwytem – maksymalna liczba powtórzeń
  • Pompki klasyczne – maks powtórzeń
  • Podciąganie nachwytem – również maksymalna liczba powtórzeń
  • Dipy – maks
  • Przysiady – 30 powtórzeń

Przerw pomiędzy ćwiczeniami staram nie robić wcale, przechodzę w miarę płynnie od jednego do drugiego. Po ostatnim ćwiczeniu odpoczywam ok 30 sekund. Trenuję aż 5 razy w tygodniu.

Trening hipertroficzny

Na początku należy wspomnieć, iż każdy trening wywoła hipertrofię. Hipertrofia oznacza przyrost, rozrost objętości włókien mięśniowych. Jest to trening ukierunkowany na rozrost masy mięśniowej.

I tak, aby Twoje mięśnie rosły musisz solidnie skatować. Nie żadne kilka seryjek pompeczek na dobranoc przed snem tylko konkretny wpierdol. I nie wyjeżdżaj mi tu ze słowem „przetrenowanie”. Duża objętość to podstawa.

Trening hipertroficzny możesz robić co drugi dzień, a może on wyglądać następująco:

Trenuj równo godzinę, ustaw sobie stoper, lub budzik. Ćwicz w obwodach np. 10 pompek, 5 podciągnięć, 5 dipów. Staraj się zrobić takich obwodów jak najwięcej w tą godzinę. Zapamiętaj ile udało ci się zrobić. Na następnym treningu postaraj się zrobić przynajmniej o jeden obwód więcej. Gdy dojdziesz np do 40 obwodów w ciągu godziny, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń np. 15 pompek, 10 dipów i 8 podciągnięć.

Jeśli policzysz liczbę powtórzeń na treningu zobaczysz że jest konkretnie, a nie marne 4 seryjki po 10 powtórzeń. Chcesz efektów, to zapieprzaj.

PS: Jeśli chcesz możesz łączyć w tygodniu np. trening na siłę z treningiem hipertroficznym np. 2x siła 2x hipertrofia

Masz pytania? Zostaw komentarz, siła!

 

 

Załaduj więcej facetwformie.pl

3 komentarze

  1. piotr

    15 czerwca 2018 at 08:09

    Dobry wpis, krótko i konkretnie! Pozdro!

    Odpowiedz

  2. Czterdziestolatek+

    17 czerwca 2018 at 08:30

    Plany są super, ale MAŁO tego.
    Bardzo chciałbym i pewnie nie tylko ja o więcej tego rodzaju wpisów (plany treningowe).
    Nigdzie nie mogłem trafić na konkretny plan, a tu proszę… jest
    Oby tak dalej.
    Czterdziestolatek+

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *