Home trening Mój obecny plan treningowy- tylko 12 minut dziennie

Mój obecny plan treningowy- tylko 12 minut dziennie

8 min read
11
0
388
pompki na kiju

Za racji, że moje życie ostatnio mega przyśpieszyło; dwójka małych dzieci (1,5 roku i 2 miesiące), założenie firmy (zajmuję się tworzeniem stron internetowych oraz marketingiem internetowym) a dobra stała się bardzo krótka musiałem drogą prób i błędów zmodyfikować swój plan treningowy, by był krótki, ale maksymalnie efektywny.

I często zastanawiam się uśmiechając się sam do siebie pobłażliwie, jak kiedyś w ogóle mogłem mówić „nie mam czasu”. Dlatego jeśli nie masz rodziny, dzieci a do Twoich głównych obowiązków należy szkoła/praca- trochę pokory. Korzystaj ile się da i wyciskaj z doby ile się da. Bo więcej czasu w życiu już mieć nie będziesz.

Nie mogę obecnie pozwolić sobie na długie około godzinne sesje treningowe (nad czym ubolewam)

Dlatego moje obecne treningi są mega skondensowane i konkretne. Coś dla osób dla których doba zdecydowanie jest za krótkaI powiem Ci nie odczuwam regresu- sylwetkowo, sprawnościowo jest naprawdę ok (za kilka dni wiedzie na blog nowy filmik z pompkami eksplozywnymi, zobaczysz na co stać staruszka Dareczka 🙂

Plan który Ci dziś przedstawię to również kolejny prztyczek w nos dla wszystkich leni, mających wieczne wymówki i zaczynających trening „od jutra”. Jak się chce to da się.

12 minut dziennie to czas który każdy jest w stanie wygospodarować w ciągu dnia (pewnie więcej czasu spędzasz codziennie na klozecie). Cały trening wykonasz w domu / na podwórku. Nie potrzebujesz do tego oprócz drążka rozporowego żadnego sprzętu, fit gadżetów i innych pierdół. Zatem rusz dupę! Nie jutro, później, po obiedzie. Doczytaj wpis i idź!

Ok, to jak wygląda Twój obecny plan treningowy Darku?

Cały pomysł na mój obecny plan treningowy zrodził się w mojej głowie podczas ostatniego 30 dniowego wyzwania w którym robiłem codziennie po 150 pompek. Wpis dotyczący możesz przeczytać tutaj.

Zaskoczony pozytywnymi efektami tego wyzwania, postanowiłem nieco je zmodyfikować i zbudować na nim mój obecny plan treningowy. No i zmusiło mnie do tego brak czasu.

Tak jak wspomniałem cały trening trwa mniej więcej 12 minut (w niektóre dni do 16), a wygląda mniej więcej tak:

dzień 1 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń (postaraj się zrobić w treningu minimum 150 powtórzeń pompek), 4 serie dipów po max powtórzeń (Jeśli nie masz poręczy możesz je robić np. na krzesłach jak ja w tym wpisie)

dzień 2 – 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem) – postaraj się zrobić w sumie minimum 60 powtórzeń.

dzień 3 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 4 – 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem)

dzień 5 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 6 – 10 serii przysiadów po 25 powtórzeń

dzień 7 – przerwa

Jak widzisz trening polega głównie na tym że robimy na zmianę pompki z podciągnięciami. Póki co na brzuch nie poświęcam oddzielnych ćwiczeń, myślę, że przy takiej ilości pompek i tak swoje „dostanie”.

Jest w tym treningu kilka ważnych zasad których się trzymam:

Pierwsza to przerwy pomiędzy seriami: podobnie jak w wyzwaniu z pompkami trwa ona maksymalnie minutę; ćwiczę ze stoperem. Tu nie ma czasu to posiadóweczkę. Mięśnie muszą dostać konkretny wysiłek.

Druga zasada to odpowiednie obciążenie przy pompkach. Nie możesz po prostu „pyknąć” zwykłych pompeczek tak aby tylko „odbębnić” te 10 w serii. Wybierz takie pompki, aby ostatnie powtórzenia przychodziły Ci naprawdę z trudem. Ja pierwsze 5 serii wykonuję z plecakiem 10 kg, i powiem Ci że seria 4-5 jest już mega ciężka. Pompki wykonuję na poręczach, schodząc mostkiem bardzo nisko. Na kolejne 5 serii wybieram lżejsze pompki bo z plecakiem nie dałbym już rady. I są to np. pompki z z nogami w górze (bardzo dobre również na barki), pompki z klaśnięciem lub zwykłe pompki.

Jeśli Twój stopień wytrenowania nie pozwala Ci na zrobienie 10 serii po 15 zwykłych pompek, wykonuj prostsze odmiany np. pompki z rękoma na podwyższeniu, czy pompki z kolan.

Jeśli masz problem z wykonaniem 10 serii po kilka serii podciągnięć na drążku zakup gumy do podciągania, które ułatwią to ćwiczenie lub pomagaj sobie stopami na krześle. Dasz radę, ja w Ciebie wierzę.

Mam nadzieję, że chociaż spróbujesz mojego planu, koniecznie napisz co o nim myślisz w komentarzu, siła!!!

 

Załaduj więcej facetwformie.pl

11 komentarzy

  1. Piotr

    12 października 2018 at 10:32

    Dobry wpis. Jako ojciec trójki dzieci wiem co to urywanie każdej minuty z dnia żeby zrobić trening 😉

    Odpowiedz

  2. koleszka

    12 października 2018 at 12:46

    Hej
    Plan prezentuje się ok, na pewno skorzystam. Jedno pytanie: A co z rozgrzewką?
    Pozdrawiam
    Kamil

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      12 października 2018 at 16:44

      No oczywiście trzeba zrobić 🙂 Pozdrawiam. Daj znać jak idzie

      Odpowiedz

  3. Kłótnik

    13 października 2018 at 08:30

    Tak jest mistrzu 🙂 Dzięki za nowy wpis. Jeszcze 10 serii nie jestem w stanie wykonać, ale wszystko przede mną 🙂

    Odpowiedz

  4. Kuba

    18 października 2018 at 08:40

    Hej, super blog. Czytam go już jakiś czas. Stałeś się inspiracją dla mnie, bo dzięki Tobie uświadomiłem sobie, że trening to nie tylko targanie żelastwa przez 1-1.5h na siłowni ale pompkami i podciągnięciami też można świetnie budować sylwetkę. Ja osobiście jeszcze nie jestem w super formie ale cały czas trzymam się swojego planu. Mam jeszcze pytanie jakie masz wymiary – w sensie wzrost i waga?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      18 października 2018 at 18:57

      dzięki za miłe słowo. wymiary to 174 cm i 75-76 kg wagi, pozdrawiam serdecznie kolego

      Odpowiedz

  5. Piotrek Mężyk

    18 października 2018 at 09:18

    Ciekawy plan Darku. Kilka dni temu zakończyłem Twoje wyzwanie 150pompek. Całkiem nieźle wplotło się ono w moje treningi oparte na ćwiczeniach trójboju. Bardzo dobre uzupełnienie i sposób na poprawę wytrzymałości.
    Jestem ciekaw jak u Ciebie z podciąganiem na drążku, testowałeś się kiedyś? Wykonujesz różne rodzaje pompek, a one też mają wpływ na wyniki na drążku.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      18 października 2018 at 19:00

      Cześć Piotrek, na drążku też ćwiczę. W domu drążek był od dzieciaka, dostałem od babci jak byłem dzieckiem żebym się co rano rozciągał 🙂 Oczywiście podciągam się regularnie. Nigdy nie ćwiczyłem na drążku konkretnie pod ilość. Ostatni raz spróbowałem z ciekawości na ilość to ok roku temu- 20 powtórzeń było 🙂

      Odpowiedz

      • Piotrek Mężyk

        23 października 2018 at 19:55

        20 powtórzeń to świetny wynik. Też dążę do tego, by właśnie tyle wykonać. Znasz jakieś metody na zwiększenie rekordu? Stosowałem różne ale chyba najlepsze przełożenie ma podciąganie z dodatkowym obciążeniem.

        Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *