Niezależnie od tego czy ktoś trenuje od kilku lat, czy dopiero jest za nim pierwszy trening; nic nie działa tak motywująco do dalszych treningów jak porządna pompa mieśniowa. Ten cieszący oko efekt naszego treningu, który utrzymuje się średnio do kilkudziesięciu minut po zakończonym treningu ma duży wpływ na rozwój muskulatury oraz przełamanie stagnacji.
Pompa mięśniowa. Skąd się bierze?
Pompa mięśniowa powstaje na skutek zwiększonego napływu krwi do mięśni poprzez wykonywanie ćwiczeń fizycznych. O tym jak długo się utrzyma decyduje wiele czynników. Osoby “pilnujące michę” i odpowiednią regenerację dłużej będą cieszyły się tym stanem. Jeśli Twoja pompa mija zaraz po treningu, lub nawet w jego trakcie; jesteś prawdopodobnie przetrenowany. Chcąc uzyskać jak najlepszy efekt pompy należy również dbać o odpowiednie nawodnienie naszego organizmu poprzez picie wody w trakcie i po treningu, a także o poziom glikogenu w mięśniach. Im większy jego poziom, tym większa pompa. Jak to zrobić? Spożywając posiłek przed treningowy bogaty w węglowodany. Efekt pompy zachodzi przy podwyższonym poziomie tlenku azotu, należy zatem spożywać produkty bogate w azotany do których należą buraki czy korzeń żeń szenia.
Odpowiedni trening zwiększy pompę mięśniową.
Stosując odpowiedni trening jesteśmy w stanie zwiększyć i utrzymać na dłużej pompę mięśniową, oraz dać naszym mięśniom impuls do przełamania stagnacji i wzrostu. Efekt pompy zmaksymalizujemy skracając przerwy pomiędzy seriami do 30-45 sekund. Poniżej przedstawię 3 metody, które pomogą wam zrobić krok do przodu w treningach.
Technika drop-set
W metodzie tej, wykonujemy maksymalną poprawną technicznie ilość powtórzeń, by potem kontynuować dalej z mniejszym ciężarem. Na przykładzie pompek wygląda to tak, że wykonuję ok. 12 pompek z obciążeniem, by potem zdjąć obciążenie i robić dalej ile się da pompek bez obciążenia. “Palenie” w klatce gwarantowane.
“Savage pump routine” chłopaków z Bar Brothers.
Niesamowicie pompująca rutyna autorstwa Lazara Novovica i Dusana Djolevica z Bar Brothers, do niedawna jeszcze była na ich oficjalnym kanale, jednak nie wiem czemu została usunięta. Poniżej inny filmik prezentujący tą technikę. W technice tej wykonujemy 3 ćwiczenia; podciąganie na drążku, dipy, pompki, starając się odpoczywać jak najkrócej pomiędzy ćwiczeniami. Ćwiczymy wg schematu 15 podciągnięć, 15 dipów, 15 pompek, potem 14-14-14; 13-13-13; 12-12-12…….5-5-5. Gdy dojdziemy do 5 powtórzeń to wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń.
Pompa mięśniowa dzięki metodzie FST – 7
No i na koniec bardzo dobrze pompująca, stosowana często na przełamanie stagnacji technika FST – 7. Popularna zwłaszcza wśród zawodowych kulturystów metoda autorstwa trenera Hany Ramboda, ma za zadanie rozciągnięcie powięzi mięśniowych, czyli cienkiej tkanki, która otacza mięśnie. Dzięki temu rozciąganiu, mięśnie maja miejsce by rosnąć,a substancje odżywcze takie jak np. aminokwasy łatwiej dochodzą do naszych mięśni. FST 7 doskonale pompuje mięśnie, a im więcej krwi trafia do naszych mięśni, tym lepiej one reagują na nasz trening. Jak się ćwiczy tą techniką? Podam na przykładzie pompek. Najpierw wykonuję 6 serii pompek, z ciężarem dodatkowym lub pompki z klaśnięciem. Wybieramy takie, żeby zrobić maksymalnie 15 powtórzeń.
Odpoczywamy sobie ok 1-1,5 minuty pomiędzy seriami. Jak widzicie robimy dość standardowy trening. Dopiero po tych 6 seriach (Jeśli pompujesz raz w tygodniu to rób 8 serii) przychodzi czas na Fst – 7. W metodzie tej pompujemy na maksa. Dobieramy taki rodzaj pompek ,by tych powtórzeń było od 8 do 12. Wykonujemy 7 serii, odpoczywając od 30-45 sekund. Osobiście ćwiczę z plecakiem 10 kg. W pierwszych seriach daję radę 10-12 powtórzeń, ale ostatnie 3 serie to z trudem wykonuję te minimum, czyli 8 powtórzeń.
Ćwiczymy ze stoperem, bardzo ważne jest przestrzeganie tych 30-45 sekund. Koło 5 serii przychodzi kryzys i ciężko jest ćwiczyć dalej, dlatego metoda ta wymaga silnej woli i mega wysiłku, ale i daje sporo. Jest to obecnie najskuteczniejsza metoda na przełamanie stagnacji. Powodzenia na treningach.
Masz pytania? Zostaw komentarz. Jeśli tekst się podobał kliknij Lubię to lub udostępnij i pomóż mi docierać do szerszej publiczności, dzięki. Siła!
