Home trening Pompki. Plan treningowy na masę.

Pompki. Plan treningowy na masę.

5 min read
0
0
599
pompki na podwyższeniu

Pompki na masę – 2 dni treningowe

Jeśli Twój trening ma sprowadzać się tylko do pompek, w treningu na masę będziemy ćwiczyć 2 razy w tygodniu.

Jeśli masz dostęp do drążka rozporowego, dorzuć kolejny dzień na trening pleców i bicepsa, oraz jeden  dzień na trening nóg (przysiady, wykroki) i brzucha (brzuszki, plank). Razem da nam to 4 dni treningowe. I w treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej 4 dni treningowe to maksymalna liczba, by w pełni zregenerować nasze mięśnie, co jest warunkiem koniecznym do ich wzrostu. Na temat ćwiczeń na nogi, brzucha, czy treningu przy pomocy drążka przeczytasz w innych wpisach na moim blogu , a tutaj chciałbym się skupić tylko na pompkach.

Tak jak wspomniałem, pompki trenować będziemy 2 dni w tygodniu, ale dni treningowe będą się różniły od siebie pod względem doboru ćwiczeń. Pierwszego dnia będziemy wykonywać te odmiany pompek, które oprócz mięśni klatki piersiowej będą również angażować tricepsy; a drugiego dnia natomiast; mięśnie naramienne.

Dni treningowe ustalamy według. uznania, pamiętając jedynie by była pomiędzy nimi przerwa min. 72 godziny, czyli np. może to być poniedziałek i czwartek.  Każdy dzień treningowy zawierać będzie 3 ćwiczenia, w których wykonamy po 4 serie. Liczba powtórzeń powinna mieścić się w widełkach 10-15 powtórzeń. Z czego te ostatnie powinno być wykonywane z trudem. Ćwiczenia kalisteniczne to ćwiczenia z masą własnego ciała, która jest stała, dlatego należy ułatwiać lub utrudniać sobie wykonywanie ćwiczeń poprzez zmianę np.  położenia nóg, tak by liczba powtórzeń mieściła się we wspomnianych „widełkach” 10 – 15 powtórzeń.

Dzień pierwszy.

  • Pompki diamentowe. 4 serie po 10 – 15 powtórzeń. 1 – 2 minuty przerwy pomiędzy seriami.
  • Pompki na poręczach/krzesłach. 4 serie po 10 – 15 powtórzeń. 1 – 2 minuty przerwy pomiędzy seriami:

pompki na tricpes

Zdaję sobie sprawę, że liczba 10-15 powtórzeń przy tych pompkach to sporo, dlatego albo wykonuj je w niepełnym zakresie ruchu lub zastąp je, dopóki nie nabierzesz siły pompkami rzymskimi jak na fotografii poniżej.

pompki szwedki na triceps

  • Pompki z rękoma szeroko rozstawionymi. 4 serie po 10 – 15 powtórzeń. 1 – 2 minuty przerwy pomiędzy seriami.

Do ich wykonywania tak jak wspominałem wcześniej polecam używać specjalnych uchwytów lub choćby zwykłych garnków, by maksymalnie rozciągnąć mięśnie.

Dzień drugi.

Tak jak pisałem, w tym dniu treningowym oprócz mięśni klatki piersiowej, zaangażujemy mocno  do pracy nasze mięśnie naramienne. Poniżej 3 ćwiczenia, które wybrałem do tego planu:

  • Pompki „Pike push ups”. 4 serie po 10 – 15 powtórzeń. 1 – 2 minuty przerwy pomiędzy seriami:

pike push ups technika

 

  • Pompki z „wchodzeniem” na podwyższenie (znakomite również na mięśnie brzucha). 4 serie po 10 – 15 powtórzeń. 1 – 2 minuty przerwy pomiędzy seriami:
  • Pompki z nogami na podwyższeniu. 4 serie po 10 – 15 powtórzeń:

pompki na podwyższeniu

1 – 2 minuty przerwy pomiędzy seriami.

Do wykonywania tych ćwiczeń polecam używać specjalnych uchwytów lub choćby zwykłych garnków, by maksymalnie rozciągnąć mięśnie i odciążyć nadgarstki. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać pompki z dodatkowym ciężarem. Plecak z 5 litrową wodą to dobra darmowa opcja. Siła!!!

Załaduj więcej facetwformie.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *