Dzisiejszy wpis będzie krótki, ale za to bardzo praktyczny. Napisze jak szybko, za darmo, i w domu samodzielnie zmierzyć swój poziom tkanki tłuszczowej.
Skoro tu jesteś drogi czytelniku, mniemam że jesteś osoba aktywną fizycznie, więc myślę, że ten tekst jest jak najbardziej dla Ciebie. Nieważne, czy walczysz ze zbędnymi kilogramami, czy próbujesz nabrać suchej masy mięśniowej, zapewne swoje postępy monitorujesz ważąc się co jakiś czas.
Utrata kilogramów nie oznacza, że pozbyłeś się tłuszczyku, i na odwrót; jeśli przybrałeś na wadzę i wydaje Ci się że złapałeś w końcu pełnowartościowego “mięsa” to niekoniecznie tak musi być. To poziom tkanki tłuszczowej jest najbardziej wartościowym wskaźnikiem jeśli chcemy monitorować nasze postępy na treningu, ustalać dietę, intensywność treningu itp.
Dla osób początkujących poziom tkanki tłuszczowej jest cenna podpowiedzią od czego zacząć; czy przybierać na masie, czy najpierw zająć się redukcją. I tu za wartość przybliżoną podaje się 15 % ( w przypadku mężczyzn, jeśli chodzi o kobiety to jest 20 %, ponieważ kobiety generalnie maja około 5 % wyższy poziom tkanki tłuszczowej). Zatem jeśli twój poziom tkanki tłuszczowej przekracza 15 % najpierw należy spalić sadełko; mniej żreć i intensywnie trenować. Trening “na masę” przy podwyższonym tłuszczu sprawi, że owszem nabierzemy masy, ale też tej tłuszczowej.
Poziom tkanki tłuszczowej zdjęcia:
Poniżej zdjęcia osób, u których jest różny poziom tkanki tłuszczowej i tabelka z normami poziomu:
Poziom tkanki tłuszczowej: Tabela norm dla mężczyzn
| Wiek | Ideał | Norma | Podwyższ. | Wysoki |
|---|---|---|---|---|
| 19-24 | 10,8 – 14,8 | 14,9 – 18,9 | 19,0 – 23,2 | > 23,3 |
| 25-29 | 12,8 – 16,4 | 16,5 – 20,2 | 20,3 – 24,3 | > 24,4 |
| 30-34 | 14,5 – 17,9 | 18,0 – 21,4 | 21,5 – 25,1 | > 25,2 |
| 35-39 | 16,1 – 19,3 | 19,4 – 22,5 | 22,6 – 26,0 | > 26,1 |
| 40-44 | 17,5 – 20,4 | 20,5 – 23,5 | 23,6 – 26,8 | > 26,9 |
| 45-49 | 18,6 – 21,4 | 21,5 – 24,4 | 24,5 – 27,5 | > 27,6 |
| 50-54 | 19,8 – 22,6 | 22,7 – 25,5 | 25,6 – 28,6 | > 28,7 |
| 55-59 | 20,2 – 23,1 | 23,2 – 26,1 | 26,2 – 29,2 | > 29,3 |
| + 60 | 20,3 – 23,4 | 23,5 – 26,6 | 26,7 – 29,7 | > 29,8 |
Poziom tkanki tłuszczowej: Tabela norm dla kobiet
| Wiek | Ideał | Norma | Podwyższ. | Wysoki |
|---|---|---|---|---|
| 19-24 | 18,2 – 22,0 | 22,1 – 24,9 | 25,0 – 29,5 | > 29,6 |
| 25-29 | 18,9 – 21,9 | 22,0 – 25,3 | 25,4 – 29,7 | > 29,8 |
| 30-34 | 19,7 – 22,6 | 22,7 – 26,3 | 26,4 – 30,4 | > 30,5 |
| 35-39 | 21,0 – 23,9 | 24,0 – 27,6 | 27,7 – 31,4 | > 31,5 |
| 40-44 | 22,6 – 25,5 | 25,6 – 29,2 | 29,3 – 32,7 | > 32,8 |
| 45-49 | 24,3 – 27,2 | 27,3 – 30,8 | 30,9 – 34,0 | > 34,1 |
| 50-54 | 26,6 – 29,6 | 29,7 – 33,0 | 33,1 – 36,1 | > 36,2 |
| 55-59 | 27,4 – 30,6 | 30,7 – 33,9 | 34,0 – 37,2 | > 37,3 |
| + 60 | 27,6 – 30,9 | 31,0 – 34,3 | 34,4 – 37,9 | > 38,0 |
Jak obliczyć poziom tkanki tłuszczowej kalkulator. Metoda domowa.
Aby samodzielnie zmierzyć podskórny poziom tkanki tłuszczowej, należy najpierw zmierzyć pokazany na zdjęciu fałd. w tym celu chwytamy kciukiem i palcem wskazującym na wysokości pępka, nad kością biodrową fałd skórny.
I mierzymy w milimetrach odległość między kciukiem a palcem wskazującym. Chwytamy pewnie, do momentu poczucia dyskomfortu/szczypnięcia, nie ściskamy za mocno. Jeśli mamy w domu suwmiarkę, możemy jej do tego użyć. Dla pewności dobrego wyniku powtórzmy czynność trzykrotnie, wyciągając średnią arytmetyczną z naszych wyników. Teraz gdy mamy zmierzony w milimetrach fałd skórny, nasz wynik podstawiamy do wzoru poniżej i liczymy:
X – grubość naszego fałdu w milimetrach
Dla kobiety % poziom tłuszczu = 1.223 X – 0.0134 (X do kwadratu) + 0.124 Wiek + 6.07
Dla mężczyzny % poziom tłuszczu = 1.378 X – 0.0174 (X do kwadratu) + 0.213 Wiek – 5.84
Przykładowe wyliczenie dla 30- letniego mężczyzny i 20 milimetrowym fałdem skóry:
Zawartość tłuszczu = 1.378 x 20 – 0.0174 x 20^2 + 0.213 x 30 – 5.84
Wynik: 21%
Na zakończenie chciałbym podkreślić, że jeśli nasz fałd skórny nie przekracza 35 mm, jest to metoda dość dokładna, a margines błędu to tylko 1-2%.
22 thoughts on “Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej.”
O nie znałam wcześniej tego sposobu – podsune tacie Kakaludka 😉 niech się sprawdzi 😀
Fajny sposob. Wracam do domu i będę próbowała 🙂
Też nie znałam tego sposobu Ciągle jadę na pomiarach Tanity 🙂 Ja w wieku 24 lat mam tkankę 15,7%, trener karze mi zwiększyć to… 🙁 A ja mam tak naturalnie, bo nawet, gdy nie ćwiczyłam to tkanka wynosiła 16,1%. Muszę znaleźć ćwiczenia, które pozwolą mi spalać tkankę w dolnych partiach ciała, bo to tam mam jej najwięcej, jednoczesnie nie zmniejszając ogólnej ilości tkanki tłuszczowej…
Według badań, niezależnie jakimi partiami ciała ćwiczysz zawsze spalasz tłuszcz z całego ciała. Także to jest raczej nie możliwe, niestety.
To już się biorę za liczenie na kalkulatorze, choć wydaje mi się, że ze mną jest nieźle… Serdeczności od Kasi 🙂
Pozdro:)
właśnie nie waga tylko ilość tłuszczu jest najważniejsza. czas policzyć 😀
ja mam problem z tym wzorem (nigdy nie bylem dobry z matmy) podstawilem wszystko jak ma byc kolejnosc dzialan zastosowana a wynik dziwny zaczyna sie od 0,17…
podaj dane, to Co wylicze
Dziękuję, ciekawi mnie jaka gimnastyka pomoże zredukować boczki?
Dzień dobry Pani Krystyno. Niestety niemożliwe jest miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej; to nie jest tak że jeśli będziemy robić brzuszki to piłka na brzuchu nam sie zmniejszy, tak samo nie ma ćwiczeń na te tzw. „boczki”. Oczywiście gdy spalamy tłuszcz, po pewnych częściach ciała widać to bardziej, ale tak jak mówie miejscowe spalanie niestety nie istnieje. Żeby dobrać Pani ćwiczenia musiałbym znać Pani wiek, obecną formę fizyczną, to co Pani je na co dzień, czym się zajmuję, przebyte choroby. Jeśli jest Pani zainteresowana proszę o wiadomość na priv, układam indywidualne plany treningowe. Jeśli nie ma Pani problemów z serecem spróbuje Pani treningu tabata. Jest tu na blogu artykuł poświęcony tabacie. Pozdrawiam
Trochę to dziwne z tym tluszczykiem. Jestem rok po ciąży, moja kolezanka 3lata. Jestem dużo szczuplejsza od niej, całościowo.. tylko został mi jeszcze brzuch. Ona ma 20%, ja 29% tłuszczu. Czy to możliwe że to brzuch daje te nadwyżki tłuszczu? . PS. Mierze się waga huawei Smart scale.
Dlatego najlepiej zmierzyć właśnie za pomocą tego fałdka, ponieważ wynik z wagi może być wypaczony, dużo zależy od wody w organizmie, np. Po treningu, kiedy jesteśmy nieco odwodnieni, waga wskaże zaniżony poziom tkanki tłuszczowej.
Zastanawia mnie, dlaczego w równaniu do obliczenia procentowej zawartości tłuszczu u mężczyzn na końcu odejmuje się wartość 5,84, a u kobiet dodaje 6,07
Rozumiem, że wartości są różne, jednakże dlaczego się dodaje/odejmuje?
A ja bym chciała wiedzieć, jaka jest kolejność matematyczna… Bo to raczej nie można tak po kolei, czyli: pomnożyć, odjąc, pomnożyć, do kwadratu, dodać, pomnożyć i dodać. Jak powinno być? W przykładzie jest od razu wynik, a powinno być właśnie rozpisane, co i jak.
Mam problem bo nie mogę złapać fałdu mojej skóry, brzuch jest twardy i nawet jak próbuję to nic. Co to znaczy?
Pewnie masz poziom tkanki na poziomie kilku %:)
Ja mam 13 lat i mój poziom tkanki tłuszczowej wynosi 5%! Nie wiem jakim cudem.
Pewnie jesteś chudy jak patyk
Tak jak autor wpisu wspomniał, myślałem po utracie wagi, że pozbyłem się tłuszczu z mojego organizmu. Niestety myliłem się. Po źle wykonywanych ćwiczeniach naderwałem sobie dwa mięśnie. Lepiej zamówić sobie trenera, aby pokazał nam prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń.
Mi wychodzi 5,36……
A to nie jest mozliwe pomocy
Ale ten wzór mierzy poziom tkanki tłuszczowej w jednym miejscu tylko…
Mi wyszło 34% gdzie góra to sama skóra i kości, został brzuch i trochę skóry po ciążach. 175 cm wzrostu i waga 60 kg.
Więc jak to ma być?