Home zdrowie Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej.

Jak samodzielnie sprawdzić poziom tkanki tłuszczowej.

5 min read
12
0
17,220
poziom tkanki tłuszczowej

Dzisiejszy wpis będzie krótki, ale za to bardzo praktyczny. Napisze jak szybko, za darmo, i w domu samodzielnie zmierzyć swój poziom tkanki tłuszczowej. Skoro tu jesteś drogi czytelniku, mniemam że jesteś osoba aktywną fizycznie, więc  myślę, że ten tekst jest jak najbardziej dla Ciebie. Nieważne, czy walczysz ze zbędnymi kilogramami, czy próbujesz nabrać suchej masy mięśniowej, zapewne swoje postępy monitorujesz  ważąc się co jakiś czas. Utrata kilogramów nie oznacza, że pozbyłeś się tłuszczyku, i na odwrót; jeśli przybrałeś na wadzę i wydaje Ci się że złapałeś w końcu  pełnowartościowego „mięsa” to niekoniecznie tak musi być. To poziom tkanki tłuszczowej jest najbardziej wartościowym wskaźnikiem jeśli chcemy monitorować nasze postępy na treningu, ustalać dietę, intensywność treningu itp. Dla osób początkujących poziom tkanki tłuszczowej jest cenna podpowiedzią od czego zacząć; czy przybierać na masie, czy najpierw zająć się redukcją. I tu za wartość przybliżoną podaje się 15 % ( w przypadku mężczyzn, jeśli chodzi o kobiety to jest 20 %, ponieważ kobiety generalnie maja około 5 % wyższy poziom tkanki tłuszczowej). Zatem jeśli twój  poziom tkanki tłuszczowej przekracza 15 % najpierw należy spalić sadełko; mniej żreć i intensywnie trenować. Trening „na masę” przy podwyższonym tłuszczu sprawi, że owszem nabierzemy masy, ale też tej tłuszczowej.

Poniżej zdjęcia osób, u których jest różny poziom tkanki tłuszczowej i tabelka z normami poziomu.

osoby z róznym poziomem tkanki tłuszczowej

Tabela norm dla mężczyzyn

 

WiekIdeałNormaPodwyższ.Wysoki
19-2410,8 – 14,814,9 – 18,919,0 – 23,2> 23,3
25-2912,8 – 16,416,5 – 20,220,3 – 24,3> 24,4
30-3414,5 – 17,918,0 – 21,421,5 – 25,1> 25,2
35-3916,1 – 19,319,4 – 22,522,6 – 26,0> 26,1
40-4417,5 – 20,420,5 – 23,523,6 – 26,8> 26,9
45-4918,6 – 21,421,5 – 24,424,5 – 27,5> 27,6
50-5419,8 – 22,622,7 – 25,525,6 – 28,6> 28,7
55-5920,2 – 23,123,2 – 26,126,2 – 29,2> 29,3
+ 6020,3 – 23,423,5 – 26,626,7 – 29,7> 29,8

Tabela norm dla kobiet

 

WiekIdeałNormaPodwyższ.Wysoki
19-2418,2 – 22,022,1 – 24,925,0 – 29,5> 29,6
25-2918,9 – 21,922,0 – 25,325,4 – 29,7> 29,8
30-3419,7 – 22,622,7 – 26,326,4 – 30,4> 30,5
35-3921,0 – 23,924,0 – 27,627,7 – 31,4> 31,5
40-4422,6 – 25,525,6 – 29,229,3 – 32,7> 32,8
45-4924,3 – 27,227,3 – 30,830,9 – 34,0> 34,1
50-5426,6 – 29,629,7 – 33,033,1 – 36,1> 36,2
55-5927,4 – 30,630,7 – 33,934,0 – 37,2> 37,3
+ 6027,6 – 30,931,0 – 34,334,4 – 37,9> 38,0

Jak obliczyć poziom tkanki tłuszczowej. Metoda domowa.

pomiar poziomu tkanki tluszczowej

Aby  samodzielnie zmierzyć podskórny poziom tkanki tłuszczowej, należy najpierw zmierzyć pokazany na zdjęciu fałd. w tym celu chwytamy kciukiem i palcem wskazującym na wysokości pępka, nad kością biodrową fałd skórny.

I mierzymy w milimetrach odległość między kciukiem a  palcem wskazującym. Chwytamy pewnie, do momentu poczucia dyskomfortu/szczypnięcia, nie ściskamy za mocno. Jeśli mamy w domu suwmiarkę, możemy jej do tego użyć. Dla pewności dobrego wyniku powtórzmy czynność trzykrotnie, wyciągając średnią arytmetyczną z naszych wyników. Teraz gdy mamy zmierzony w milimetrach fałd skórny, nasz wynik podstawiamy do wzoru poniżej i liczymy:

X – grubość naszego fałdu w milimetrach

 

Dla kobiety % poziom tłuszczu  = 1.223 X – 0.0134 (X do kwadratu) + 0.124 Wiek + 6.07

Dla mężczyzny % poziom tłuszczu  = 1.378 X – 0.0174 (X do kwadratu) + 0.213 Wiek – 5.84

 

Przykładowe wyliczenie dla 30- letniego mężczyzny i 20 milimetrowym fałdem skóry:

Zawartość tłuszczu = 1.378 x 20 – 0.0174 x 20^2 + 0.213 x 30 – 5.84
Wynik: 21%

Na zakończenie chciałbym podkreślić, że jeśli nasz fałd skórny nie przekracza 35 mm, jest to metoda dość dokładna, a margines błędu to tylko 1-2%.

Załaduj więcej facetwformie.pl

12 komentarzy

  1. Kakaludek.com

    19 września 2016 at 16:05

    O nie znałam wcześniej tego sposobu – podsune tacie Kakaludka 😉 niech się sprawdzi 😀

    Odpowiedz

  2. Ania W

    20 września 2016 at 12:13

    Fajny sposob. Wracam do domu i będę próbowała 🙂

    Odpowiedz

  3. Anna

    20 września 2016 at 12:17

    Też nie znałam tego sposobu Ciągle jadę na pomiarach Tanity 🙂 Ja w wieku 24 lat mam tkankę 15,7%, trener karze mi zwiększyć to… 🙁 A ja mam tak naturalnie, bo nawet, gdy nie ćwiczyłam to tkanka wynosiła 16,1%. Muszę znaleźć ćwiczenia, które pozwolą mi spalać tkankę w dolnych partiach ciała, bo to tam mam jej najwięcej, jednoczesnie nie zmniejszając ogólnej ilości tkanki tłuszczowej…

    Odpowiedz

  4. Katarzyna Wojtyńska-Stahl

    20 września 2016 at 12:20

    To już się biorę za liczenie na kalkulatorze, choć wydaje mi się, że ze mną jest nieźle… Serdeczności od Kasi 🙂

    Odpowiedz

  5. Books My Love

    25 września 2016 at 12:51

    właśnie nie waga tylko ilość tłuszczu jest najważniejsza. czas policzyć 😀

    Odpowiedz

  6. adi

    19 stycznia 2017 at 11:10

    ja mam problem z tym wzorem (nigdy nie bylem dobry z matmy) podstawilem wszystko jak ma byc kolejnosc dzialan zastosowana a wynik dziwny zaczyna sie od 0,17…

    Odpowiedz

  7. Krystyna

    16 maja 2018 at 17:55

    Dziękuję, ciekawi mnie jaka gimnastyka pomoże zredukować boczki?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      17 maja 2018 at 06:37

      Dzień dobry Pani Krystyno. Niestety niemożliwe jest miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej; to nie jest tak że jeśli będziemy robić brzuszki to piłka na brzuchu nam sie zmniejszy, tak samo nie ma ćwiczeń na te tzw. „boczki”. Oczywiście gdy spalamy tłuszcz, po pewnych częściach ciała widać to bardziej, ale tak jak mówie miejscowe spalanie niestety nie istnieje. Żeby dobrać Pani ćwiczenia musiałbym znać Pani wiek, obecną formę fizyczną, to co Pani je na co dzień, czym się zajmuję, przebyte choroby. Jeśli jest Pani zainteresowana proszę o wiadomość na priv, układam indywidualne plany treningowe. Jeśli nie ma Pani problemów z serecem spróbuje Pani treningu tabata. Jest tu na blogu artykuł poświęcony tabacie. Pozdrawiam

      Odpowiedz

  8. Gosia

    13 czerwca 2018 at 19:57

    Trochę to dziwne z tym tluszczykiem. Jestem rok po ciąży, moja kolezanka 3lata. Jestem dużo szczuplejsza od niej, całościowo.. tylko został mi jeszcze brzuch. Ona ma 20%, ja 29% tłuszczu. Czy to możliwe że to brzuch daje te nadwyżki tłuszczu? . PS. Mierze się waga huawei Smart scale.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      14 czerwca 2018 at 09:37

      Dlatego najlepiej zmierzyć właśnie za pomocą tego fałdka, ponieważ wynik z wagi może być wypaczony, dużo zależy od wody w organizmie, np. Po treningu, kiedy jesteśmy nieco odwodnieni, waga wskaże zaniżony poziom tkanki tłuszczowej.

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *