Home trening Redukcja tkanki tłuszczowej. Kilka żelaznych zasad + plan treningowy.

Redukcja tkanki tłuszczowej. Kilka żelaznych zasad + plan treningowy.

9 min read
1
0
1,688
redukcja tkanki tłuszczowej

Ujemny bilans energetyczny, czyli dieta MŻ (mniej żreć)

Jeśli czytasz mojego bloga już jakiś czas to wiesz, że jestem przeciwnikiem wszelkich diet i liczenia kalorii. Dieta z definicji się zaczyna i kończy, a tu nie chodzi o to żeby przez jakiś okres czasu jeść kiełki soi, czerpać energię z oceanu, czy się głodzić. Zamiast przechodzić na dietę, męczyć się psychicznie, wyczekiwać efektów, jej końca i liczyć każdą kalorię zacznij wybierać produkty spożywcze mądrze i … zwyczajnie mniej żreć. Irytują mnie nawoływania wszystkich fit-ekspertów dookoła o obcięcie ok 300 kalorii spożywanych dziennie, a co za tym idzie potrzeba liczenia każdej kalorii spożywanej w ciągu dnia. 99% ludzi nie startuje w zawodach miss bikini czy kulturystycznych tylko trenuje rekreacyjnie dla zdrowia i sylwetki oraz ma 624545464576 innych i ważniejszych spraw na co dzień niż siedzenie z kalkulatorem i obliczanie ujemnego bilansu energetycznego. Chcesz zgubić tłuszcz – mniej żreć. Mniej nie znaczy wcale, albo niewiele, jak nawołują niektóre diety. Radykalne obniżenie spożywanego jedzenia spowoduje, że Twojemu organizmowi zapali się czerwona lampka: „oho! mniej jedzenia, więc nadeszły ciężkie czasy, należy więc oszczędzać energię” I w tej sytuacji organizm spowolni Twój metabolizm.

Spożywaj ok 10 % mniej w ciągu dnia. Nie pytaj mnie jak wyliczyć te 10 %. Wiesz co jesz na co dzień i ile. Twój organizm sam Ci podpowie intuicyjnie mniej więcej ile to jest. 10% plus zasady poniżej, wystarczą by gubić tłuszczyk.

Trening beztlenowy a redukcja tkanki tłuszczowej

I pod tym nagłówkiem, nie namawiam Cię wcale byś trenował na bezdechu. Trening beztlenowy to porządny wycisk, podczas którego Twoje serce wali jak szalone, a Ciebie łapie zadyszka. To trening krótki (trwający ok 30 minut), ale intensywny, z małymi przerwami pomiędzy seriami. Trening taki powinien angażować jak najwięcej grup mięśniowych, czyli np. może to być trening FBW (Full Body Workout, czyli trening całego ciała podczas jednego treningu). 3-4 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą. Poniżej podaję przykładowy podstawowy  trening dla początkujących w oparciu o ćwiczenia kalisteniczne (z wykorzystaniem masy swojego ciała). Trening ten wykonujemy jak wspomniałem 3-4 razy w tygodniu. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy 30-45 sekund, a pomiędzy seriami 1 minutę. Serii wykonujemy 5.

  • Pompki – ok 70 % możliwości (czyli jak wykonujesz max 20 pompek to zrób 14 pompek)
  • przysiady – ok. 70 %
  • spięcia łydek – tutaj zawsze daję maksa. Jak wygląda to ćwiczenie filmik:
  • podciąganie na drążku/australijskie podciągnięcia – 70 % możliwości. Z racji, że klasyczne podciągnięcia to trudne ćwiczenie zwłaszcza dla osób z nadwagą, proponuję wykonywać łatwiejszy wariant czyli tzw. australiany. Filmik poniżej:
  • brzuszki – również wykonujemy 70 % naszych możliwości.

O jedzeniu ciąg dalszy.

Celowo w tytule tego artykułu nie napisałem o żelaznych zasadach odchudzania tylko o redukcji tkanki tłuszczowej, bo zapewne wszystkim zależy by tracić tłuszcz, a nie również mięśnie. W tym celu w naszej diecie powinno znaleźć się dużo białka (drób, ryby, jaja, nabiał, fasola). Jeśli mamy tendencję do tycia swoją dietę powinniśmy oprzeć na tłuszczach, a zmniejszyć spożycie węglowodanów. Na tłuszczach wartościowych: oliwa z oliwek, olej lniany, tran, olej kokosowy, orzechy. Osoby, które były szczupłe, a po prostu obrosły w tłuszcz w skutek zaniedbać, czasem wieloletnich, mogą swoją dietę oprzeć na węglowodanach. Pisząc węglowodany nie mam na myśli słodyczy, czy słodu jęczmiennego w piwie. Węglowodany, które powinny Ciebie interesować to ziemniaki, bataty, kasza jaglana/gryczana, chleb żytni.

Zrób sobie od czasu do czasu  „cheat meal”

„Cheat meal” czyli posiłek w którym możemy sobie zaszaleć i zjeść więcej niż zwykle. To ważne nie tylko ze względu naszego komfortu psychicznego, kiedy to posiłek taki stanowi swego rodzaju nagrodę za nasz wysiłek, by jeść zdrowo i unikać syfu. Ma on także swoje uzasadnienie biologiczne. Będąc na redukcji i jedząc mniej niż do tej pory, nasz metabolizm i tak spowolni. By do tego nie dopuścić jeden dzień w tygodniu dostarczaj mu więcej kalorii niż zwykle.

Pij dużo wody i unikaj cukrów prostych

Duża ilość wody szybko rozprowadzi składniki odżywcze po organiźmie i zwiększy ich przyswajalność. Co do cukrów prostych, to w wielu przypadkach są one główną przyczyną otyłości. Cukry proste to nie tylko słodycze, czy łyżeczka cukru do porannej kawy. O wiele więcej jest ich w napojach słodzonych, wszystkich jogurtach smakowych, czy sokach rzekomo 100 % Dla przykladu w napoju FRUGO 250 ml (szklanka) znajdziesz aż 5 łyżeczek cukru, a jogurcie wysokobiałkowym BAKOMA MEN 200 gr aż 7 łyżeczek. Eliminacja cukrów prostych z diety to jedna z podstaw skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.

Masz pytania, chcesz się podzielić swoim zdaniem? Zostaw komentarz, będę Ci wdzięczny również jeśli klikniesz Lubię to! Pomoże mi to docierać do szerszej publiczności. Siła!

Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening
  • www.30minusdla30plus.pl

    Kilka prostych zasad a naprawdę bardzo fajnie można się zredukować. Ja schudłam 30 kg i na początku szło super. Tkanka tłuszczowa spalała się dość szybko, ale później przyszły chwile przestoju i obecnie także trudniej jest mi niż na początku. Postawiłam na dietę białkowo-tłuszczową i crossfit 🙂

Przzeczytaj także

YERBA MATE dla początkujących

Yerba mate – pierwszy kontakt. Swoją przygodę z Yerba mate, czyli naparu z liści ost…