Home trening Serie do upadku mięśniowego rdzeniem treningu siłowego

Serie do upadku mięśniowego rdzeniem treningu siłowego

20 min read
9
0
667
dlaczego warto trenowac do upadku mięśniowego

O tym dlaczego warto w każdej serii wykonywać maksymalną liczbę powtórzeń pisze w tym artykule Rafał z bloga kompaktowytrening.pl  , któremu wiedzy w zakresie treningu i odżywiania można naprawdę pozazdrościć.

Pewnie nie raz słyszałeś, że aby osiągnąć sukces należy ciężko pracować. Nie ma złotych środków, ani cudownych sposobów. Wbrew powszechnej propagandzie niektórych producentów suplementów, nie istnieje też żaden specyfik, dzięki któremu nareszcie osiągniesz swój cel. Oczywiście odpowiednia dieta, suplementacja oraz dobrze dobrany plan treningowy są ważnymi czynnikami w drodze do sukcesu, ale nie kluczowymi. Wszystko bowiem kręci się wokół ciężkiej pracy, bez której nie osiągniesz nic. Niektórzy mawiają wręcz: „Pracuj ciężko, a efekty same przyjdą”. Wielu pomyśli, że to święta prawda, szczególnie jeśli mowa o treningu siłowym. Nie do końca tak jednak jest. Wiele ludzi sukcesu wyznaje inne motto: „Pracuj mądrze, a nie ciężko”. I na tym się dziś skupimy. Jak mądrze zoptymalizować trening, by przyniósł maksimum korzyści przy minimalnym wkładzie pracy?

Trzy fazy rozwoju mięśni

  1. TRENING – BODZIEC DLA MIĘŚNI

Pierwszą fazą jaką Twoje mięśnie muszą przejść jest faza ich niszczenia. Tak, właśnie na tym polega trening siłowy. Aby mięsień stał się większy i silniejszy musi mieć ku temu powód. Takim powodem jest konieczność przystosowania się do nowych warunków. W odpowiedzi na systematyczne niszczenie mięśni poprzez trening, te stają się większe oraz silniejsze by sprostać nowym okolicznościom. W miarę rozwoju i dostosowania się mięśni do wysiłku, trenujący zaczyna wdrażać coraz to większe obciążenie treningowe, większą objętość treningu i intensywność. Dzięki temu mięśnie muszą sobie radzić z nowymi wyzwaniami i wciąż się rozwijać. Tak z grubsza wygląda progres treningowy.

  1. REGENERACJA

Nie można jednak niszczyć mięśni w dowolnym natężeniu i kiedy tylko się da. Aby mięsień przystosował się do nowych warunków musi mieć na to czas. Regeneracja po treningu jest kluczowa dla postępu i zależy między innymi od stopnia zaawansowania trenującego, objętości treningowej oraz intensywności, a także od wielkości partii mięśniowej i osobistych predyspozycji. Wszystkie te składowe mają wpływ na długość odpoczynku między kolejnymi, pojedynczymi treningami oraz treningami tych samych grup mięśniowych.

  1. NADKOMPENSACJA POWYSIŁKOWA

Gdy przeznaczysz odpowiednią ilość czasu na regenerację, organizm zdąży odbudować straty po treningu. Na tym jednak nie poprzestaje. Działaniem obronnym mięśni na Twoje treningi jest nadkompensacja powysiłkowa, czyli nadbudowa straconych mięśni tak, aby było im łatwiej przejść przez następny trening. I właśnie dopiero w momencie, gdy nastąpi nadkompensacja, należy przystąpić do kolejnego wysiłku z nowymi siłami. Zbyt duża częstotliwość treningów oznacza pracę mięśni jeszcze zanim nastąpi nadkompensacja, co uniemożliwi ich prawidłowy rozwój. Za mała częstotliwość grozi przegapieniem momentu nadkompensacji i powrót do punktu wyjścia.

Trening do upadku mięśniowego jest konieczny

W skrócie więc proces budowania masy i siły mięśni wygląda następująco: bodziec – regeneracja – nadkompensacja. Jak się okazuje zainicjowanie tego procesu wcale nie jest takie proste i można po drodze popełnić kilka błędów. Ale po kolei.

Wróćmy do naszego dogmatu odnośnie ciężkiej pracy. Według niego ciężka praca jest kluczem do sukcesu. Jeżeli jednak przeanalizujesz proces budowania formy Twoich mięśni, to szybko pojmiesz, że nieodpowiednie dostosowanie objętości, intensywności i czasu regeneracji zniweczy Twoje wysiłki choćbyś się zaharowywał na treningach.

Mój dziadek sporą część życia przepracował w młynie dźwigając na plecach ciężkie worki. Zawsze był szczupłym mężczyzną i przeciętnie silnym. Mój drugi dziadek był drwalem. Siekiera, ciężkie drewniane bale oraz stara rosyjska piła łańcuchowa były jego żywiołem. Choć był masywnym i silnym facetem, to jednak do kulturysty dużo mu brakowało. Obaj moi dziadkowie mieli silne organizmy, jednak pomimo wielu lat ciężkiej fizycznej pracy nie cieszyli się sylwetkami i formą o jakich marzysz Ty, uskuteczniając swoje treningi. Dlaczego jest tak, że ciężka, fizyczna praca po kilka godzin dziennie nie buduje mięśni tak skutecznie jak kilkudziesięciominutowa sesja na siłowni?

Ponieważ do szybkiego wzrostu siły i masy mięśniowej potrzebne jest jedno zjawisko: upadek mięśniowy. Serie wykonywane do upadku mięśniowego, czyli do momentu, gdy nie jest możliwe wykonanie kolejnego poprawnego powtórzenia, są seriami zasadniczymi w treningu siłowym i to te serie decydują o Twoim postępie. Żaden pracownik fizyczny nie doprowadza swoich mięśni do upadku mięśniowego w trakcie wielogodzinnej pracy. Możesz więc przyjść do domu po ośmiu godzinach ciężkiej harówy, osunąć się na łóżko w stanie niesamowitego zmęczenia i nie mieć z tego żadnych korzyści w kontekście formy fizycznej. Tak samo bywa z treningiem siłowym. 2-godzinna sesja na siłowni może Cię zmęczyć, ale nie jest powiedziane, że dzięki takim sesjom osiągniesz progres.

Aby zainicjować proces, w którym mięśnie dążą do nadkompensacji, należy dostarczyć im odpowiedni bodziec. Takim bodźcem jest właśnie seria wykonana do upadku mięśniowego, innymi słowy na maksa. Uwaga! Aby siłę maksymalną zwiększyć, należy siłę maksymalną wygenerować na treningu. Nie można przekroczyć granicy nie zbliżając się do niej. Nie uzyskasz postępu pracując w obrębie swojej dotychczasowej siły. Musisz otrzeć się o granicę swoich możliwości by w końcu wyjść poza nią. I dlatego właśnie wykonywanie ćwiczeń w równych seriach rzadko się sprawdza.

Jeżeli w pierwszej serii wykonasz 10 powtórzeń i osiągniesz upadek mięśniowy, to w drugiej serii nie będziesz już w stanie tego powtórzyć. Musiałbyś długo odpocząć by znów zrobić 10, czyli swój maks. Nie ma to sensu, gdyż wówczas trening traci na intensywności. Dlatego właśnie wiele osób celowo nie daje z siebie wszystkiego w pierwszej lub nawet dwóch pierwszych seriach. Jest to błąd ponieważ serie, które nie prowadzą Cię na skraj wytrzymałości, nie prowadzą również do postępu. Zamiast 3 serii w sekwencji 8-8-8, gdzie pierwsza seria celowo jest wykonana na 80% możliwości, by zachować siły na dwie kolejne serie o stałej liczbie powtórzeń, wykonaj 3 serie w sekwencji 10-7-5, każda do upadku mięśniowego. Wykonując równe serie zazwyczaj bywa tak, że tylko seria ostania jest robiona na maksa, czyli jest serią zasadniczą, a dwie poprzednie niejako seriami wstępnymi. Jeśli postępujesz tak w każdym ćwiczeniu i wykonujesz 3 ćwiczenia po 3 równe serie na jedną grupę mięśni, to tak naprawdę wykonujesz 3 serie zasadnicze na jedną grupę. Jeśli jednak zastosujesz serie z progresją malejącą, czyli mniej powtórzeń w kolejnych seriach, ale każda seria będzie wykonana do upadku mięśniowego, to już w pierwszym ćwiczeniu wykonasz 3 serie zasadnicze. Już 3 serie z progresją malejącą są bardziej wartościowe niż 5 równych serii, które zazwyczaj są jedynie sztucznym nabijaniem objętości treningowej.

Trening do upadku mięśniowego a regeneracja

Zdecydowana większość serii na treningu, lub nawet wszystkie, powinna być wykonywana do upadku mięśniowego, jeżeli Twoim celem jest wzrost siły lub masy mięśniowej. Takie postępowanie pozwala maksymalnie skompresować trening w czasie i skrócić go nawet o połowę zachowując tę samą skuteczność.

Dzięki seriom maksymalnym będziesz mógł lepiej zoptymalizować swój plan treningowy pod kątem regeneracji. Jeśli byłeś dobry z matematyki w szkole, to wiesz, że 2+2 zawsze równa się 4. Ponieważ każda Twoja seria wnosi do treningu taką samą wartość to 1=1. Prosta matematyka. Ale gdy tylko niektóre z Twoich serii są seriami zasadniczymi, a inne wstępnymi, to może być tak, że 1>1 bo jedna seria wnosi większą wartość niż inna. Dlatego też czasami 2+2=3. Wkładasz w ćwiczenie więcej pracy niż wynosisz korzyści. Zadbaj o to, by każda Twoja seria wnosiła maksymalną wartość. Nie pracuj za darmo.

Jeśli wiesz ile wartości wnosi każda seria, to wiesz w jakim stopniu katujesz daną grupę mięśni na jednaj sesji treningowej i możesz z większą dokładnością określić czas potrzebny na regenerację. Przyjrzyj się poniższemu planowi:

PONIEDZIAŁEK:

  1. Podciąganie szerokim nachwytem
  2. Podciąganie wąskim nachwytem
  3. Podciąganie podchwytem
  4. Pompki z nogami na podwyższeniu

CZWARTEK:

  1. Pompki na poręczach
  2. Pompki klasyczne
  3. Pompki diamentowe
  4. Podciąganie australijskie

W poniedziałek należy wykonać 3 warianty podciągania, czyli ćwiczenia angażujące plecy i jeden wariant pompek na klatkę piersiową. W czwartek analogiczna odwrotność: 3 warianty pompek i jeden wariant podciągania. Zakładając, że każda seria jest serią zasadniczą i wnosi tę samą wartość, to wiesz, że zarówno mięśnie grzbietu jak i klatki piersiowej zregenerują się odpowiednio w tym samym stopniu. Obydwie partie mięśniowe otrzymują w prezencie tę samą objętość treningową, czyli 12 serii zasadniczych tygodniowo ze wskazaniem na jedną z nich w poniedziałek, a na drugą w czwartek. Mimo iż trenujesz na maksa, to nie ma mowy o przetrenowaniu. Dzięki seriom do upadku mięśniowego jesteś w stanie najlepiej zoptymalizować plan treningowy pod kątem obciążenia każdej grupy mięśniowej. Wówczas dostarczasz mięśniom silnego bodźca do rozwoju i trenujesz w momencie gdy nastąpiła nadkompensacja powysiłkowa.

Trenuj mądrze, nie ciężko

Brzmi to może trochę przewrotnie. Oczywiście ciężki trening jest konieczny, ale musisz wiedzieć co to tak naprawdę oznacza. Ciężki trening to dostarczenie mięśniom mocnych bodźców, a nie maksymalne zmęczenie organizmu. Zbyt duży bodziec nie spowoduje większej nadkompensacji, to nie działa w ten sposób. Powinieneś działać w granicach możliwości swojego ciała. 3 ćwiczenia po 3 serie są w stanie zadziałać odpowiednio na duże grupy mięśni takie jak klatka, mięśnie najszersze pleców czy czworogłowe ud, które na regenerację i nadkompensancję mogą potrzebować nawet 7 – 10 dni. Już jedno ćwiczenie w 3 seriach do upadku mięśniowego daje odpowiedni bodziec na 3 – 4 dni.

Dlatego dokładanie kolejnych serii i ćwiczeń w nieskończoność niepotrzebnie wydłuży czas regeneracji lecz nie spowoduje większej nadkompensacji, choć trening będzie przecież cięższy. Serie do upadku mięśniowego to maksymalny bodziec dla Twoich mięśni przy minimalnym nakładzie czasu i pracy. Zastosuj takie serie, poczekaj na nadkompensację i trenuj dalej ku swojemu celowi. Pracuj mądrze.

Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening
  • poczowy
    • Do artykułu, do którego dałeś link, ma się to nijak:) Najlepiej samemu sprawdzić co jest dla nas najlepsze, obserwować swój organizm, progres i wyciągać wnioski. pozdro

    • Ma się to do tego tak jak ma się upadek mięśniowy do załamania mięśniowego. W artykule z Twojego linku mowa jest o załamaniu mięśniowym inaczej zwanym załamaniem ruchu, czyli wykonywaniu powtórzeń ponad siły – aż sztanga sama wypadnie Ci z rąk lub spadnie na Ciebie. W takim wypadku potrzebny jest asekurant, żeby Cię uratować w razie czego.

      Serie do upadku mięśniowego należy przerwać samemu w momencie gdy wiesz, że nie dasz rady wykonać kolejnego powtórzenia.

  • gostek

    Witam 🙂 Zaczyna mi się to gryźć z tym artykułem z Twojego bloga: http://facetwformie.pl/pompki-na-klate/
    Podałeś tam 4 takie same serie ćwiczeń, a w tym artykule piszesz już, że wykonywanie kilku takich samych serii nie jest skuteczne… Co mam o tym myśleć, bo szczerze powiedziawszy jakiś czas temu podjąłem wyzwanie i próbuje coś zdziałać z tymi pompkami i nie wiem czy modyfikować ten trening 🙂

    • Siemanko, fajnie że podjąłeś wyzwanie, przy rozsądnej „misce” na pewno zaobserwujesz progres. Jest to doby trening „na start”. Ostatni tekst na blogu został napisany przez mojego znajomego z bloga http://kompaktowytrening.pl Chciałem zaprezentować na swojej stronie również jego punkt widzenia. Program pompek trwa 8 tygodni, i po tym czasie by dalej notować rozwój muskulatury i siły, będziesz musiał czymś zaskakiwać mięśnie, i wtedy właśnie warto robić serie do upadku. W treningu z własną masą ciała przychodzi w końcu taki moment, że siła przestaje rosnąć, ponieważ ciało przyzwyczaja się do swojego ciężaru, i jeśli nie będziesz ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, co obciąża np kręgosłup, musisz modyfikować trening by nie dopuścić do stagnacji. Reasumując: ćwicz nadal program pompeczek, nie modyfikuj, a po 8 tygodniach możesz spróbować wykonywać serie do upadku.Pozdro

      • gostek

        A, no dobra, teraz już wszystko jasne 🙂 Dzięki za odpowiedź 😀

  • Piotr

    Witam. Po wprowadzeniu tego treningu spadła sumaryczna ilość pompek i podciągnięć które jestem w stanie zrobić. Przykładowo było 4×12 = 48 teraz jest 15, 10, 8,6. Mam rozumieć że to jest normalne?

    • cześć Piotr, ten artykuł to wpis gościnny mojego kolegi z kompaktowytrening.pl Serie do upadku mięśniowego to dość indywidualna kwestia i nie wszystkim zapewnią jednakowy progres. Mi osobiście lepiej robić w serii liczbę powtórzeń stanowiącą ok 70 % maksymalnego wyniku. Dopiero w ostatniej serii ostatniego ćwiczenia robię maksymalną liczbę powtórzeń. Jeśli sumarycznie ci spadło to wróć do poprzedniej swojej techniki. Możesz też poeksperymentować co będzie dobrą odskocznią on treningowej monotonii np. rób serie do upadku, ale ogranicz ogólną liczbę serii, która wykonujesz na daną partie mięśniową np. jeśli są to pompki to zrób w sumie tylko 8 serii. Wybierz do tego z 4 wariacje pompek i zrób po serie. Dodatkowo zwiększ przerwę między seriami do ok 1,5-2 minut. Pozdro

    • Czesc. Suma powtozen spadla poniewaz zmeczenie nie wzrasta liniowo. Jezeli wykonales mniej, to jest to tylko potwierdzeniem tego, ze serie do upadku dzialaja mocniej, tzn sa bardziej wyczerpujace. Dlatego, jak napisal autor tego bloga, mozna na poczatku zmniejszyc ilosc serii. Porownywanie ilosci powt w sumie, w tym wypadku nie jest wymierne bo mamy do czynienia z rozna intensywnoscia. Jesli nadal bedziesz cwiczyl metoda do upadku i zwiekszysz sume do 48 to gwarantuje Ci ze w rownych seriach zrobisz jeszcze wiecej

Przzeczytaj także

YERBA MATE dla początkujących

Yerba mate – pierwszy kontakt. Swoją przygodę z Yerba mate, czyli naparu z liści ost…