Stagnacja. Co to jest?
Początkowo nawet źle dobrany trening przynosi zadowalające efekty, szybko rośnie siła i masa. Z czasem tempo progresu maleje, by dojść do momentu, kiedy ciężko nawet o mały kroczek do przodu jeśli chodzi o nabieranie masy mięśniowej, czy zwiększanie wyciskanego ciężaru. Często jest to podyktowane uwarunkowaniami genetycznymi, a tu matka natura nie jest niestety sprawiedliwa; jeden będzie rósł aż miło po kanapkach z serem, a drugiemu z trudem będzie przychodzić “wrzucanie” na siebie” każdego grama czystego mięsa.
Stagnacja to świadomość Twojego ciała, które podpowiada, że coś należy zmienić w treningu, diecie lub regeneracji organizmu, by przełamać zastój. Poniżej kilka wskazówek, by ruszyć z miejsca.
Stagnacja. Skoryguj swoją dietę.
Jeśli czytasz mojego bloga przynajmniej od czasu do czasu, to wiesz, że nie jestem, delikatnie mówiąc “entuzjastą” liczenia kalorii, każdego grama węgli, białek i tłuszczy. Nie mam aspiracji by zostać Mr. Olympia, ani czasu by siedzieć z kalkulatorem w ręku i liczyć makro; ćwiczę dla siebie. Wiem co jem, i jakie są proporcje wartości odżywczych. Jeśli w Twojej diecie jest za dużo węglowodanów kosztem tłuszczów, odwróć te proporcje. Staraj się spożywać zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwy, olej lniany, kokosowy, suplementuj tran. To samo się tyczy sytuacji, gdy spożywasz za mało węglowodanów; zwiększ ich podaż (i nie mówimy to cukrach; jedz kaszę gryczaną, kuskus, ryż brązowy, otręby, płatki owsiane, pieczywo ciemne).
Tok myślenia polegający na zmianie proporcji węglowodany – tłuszcze w diecie wynika z faktu, że jeśli jemy za dużo węgli, stajemy się insulinodporni. Poziom insuliny we krwi jest cały czas podwyższony, przez co jest ona mało efektywna, i nie dostarcza składników odżywczych do mięśni, przez co te słabo reagują na trening. Obniżając spożycie węgli, sprawisz, że insulina będzie bardziej efektywna.
Z kolei zbyt mała ilość węglowodanów w diecie powoduje zbyt niski poziom insuliny oraz IGF – 1; dwóch hormonów ważnych dla wzrostu mięśni.
Stagnacja w treningu. Przyjrzyj się swojej regeneracji.
Przetrenowanie to częsty powód stagnacji w treningach, zwłaszcza wśród młodych. Trening 6 razy w tygodniu nie sprawi, że szybciej będziesz rósł. Mięśnie rosną nie na treningu, a podczas odpoczynku. 3-4 treningi w ciągu tygodnia w zupełności wystarczą. Zadbaj o jakość i długość swojego snu. Przed pójściem spać wywietrz sobie pokój. Sen poniżej 6 godzin nie sprzyja dobrej regeneracji. Jeśli masz możliwość ucinaj sobie krótkie drzemki podczas dnia. Warto raz na kilka miesięcy zrobić sobie przynajmniej tydzień całkowitej przerwy. Taki rest nie tylko zregeneruje ciało, ale pozwoli wam “zgłodnieć” do treningu.
Zmiany w treningu.
Jeśli chodzi o trening to kombinuj. Zmieniaj ćwiczenia, ilość powtórzeń, serii oraz długość odpoczynku pomiędzy seriami. Zaskakuj swoje mięśnie, by nie miały czasu przyzwyczaić się do Twojego treningu. Swój plan zmieniaj po 6-8 tygodniach, a dasz impuls mięśniom do dalszego rozwoju. Zastosuj kilka poniższych technik:
FST 7 Najbardziej popularna metoda w kulturystycznym półświatku, opracowana przez Hany Ramboda, trenera m.in wielokrotnego zdobywy Mr. Olympia Jaya Cutlera. Metoda ta polega na maksymalnym spompowaniu krwią mięśni i rozciągnięciu powięzi mięśniowych (tkanka która otacza mięśnie), przez co do naszych mięśni dochodzi więcej składników odżywczych. FST – 7 wykorzystujemy w ostatnim ćwiczeniu na partię mięśni, którą ćwiczymy. Wykonujemy 7 serii tego ćwiczenia, odpoczywając pomiędzy nimi tylko 30-45 sekund. Wykonujemy 8-15 powtórzeń, z czego te ostatnie ma być maksymalne. Gwarantuje, że przy 5 serii przyjdzie kryzys. Pokonaj go i dokończ trening. Jeśli chcesz zobaczyć jak wygląda trening z Hany Rambodem, poniżej filmik.
https://www.youtube.com/watch?v=pZZzyBKH-GY
Drop sety. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w serii, i kontynuuj dalej do upadku mięśniowego z mniejszym ciężarem. Technikę tą wykorzystuje w pompkach; najpierw wykonuję maksymalną liczbę pompek z plecakiem, a potem go zdejmuję i kontynuuję bez dodatkowego obciążenia. Jeśli ćwiczysz pompki bez dodatkowych kilogramów, to po zrobieniu maksymalnej ilości, możesz ćwiczyć dalej wykonując pompki z kolan.
1 ćwiczenie w 10 seriach. Kolejna metoda wykorzystywana przez zawodowców. Najpierw robimy kilka dni przerwy. Trening polega na tym, że wykonujemy tylko jedno ćwiczenie na daną partię mięśniową, ale za to w 10 seriach. Wykonujemy 10 powtórzeń. Po 6 seriach jest problem, ale warto się przełamać i dokończyć trening. Przerwy tak jak w przypadku metody FST – 7 powinny być krótkie. Program ten wykonujemy przez 6 tygodni.
Jeśli podobało się daj Like’a lub udostępnij. Masz pytania lub swoje sposoby na stagnację, podziel się w komentarzu. Siła!
