Urozmaicona, wysokobiałkowa dieta ukierunkowana na przyrost masy mięśniowej, wcale nie musi być czasochłonna i droga. Dziś przedstawię produkty bogate w białko, węglowodany i tłuszcze, które nie tylko nie zrujnują waszego budżetu, ale są przy tym smaczne, mało przetworzone i bogate w makro i mikro elementy. Zaczynajmy więc.
Dieta na masę: białko
Zaczniemy od białka, które jest podstawowym budulcem naszych mięśni, dlatego dieta na masę musi być bogata w ten składnik.
- Jaja. Jedno średnie jajko zawiera ok. 7 gr białka. Cena jednego jaja to ok 60 groszy. – co daje nam ok. 8 grosza za gram białka.
- Twaróg chudy 250 gram / 2,28 zł . W przeliczeniu 1 gram białka kosztuje 5 groszy.
- Makrela wędzona. Średnia sztuka (250 gr) zawiera aż 47 gram białka. Makrela kupiona w promocji w Biedronce to koszt ok 3,5 zł/szt. co daje nam 7 groszy za 1 gram białka.
- Jogurt Islandzki Skyr. Cena regularna 1,7 zł / szt. (ostatnio „ustrzeliłem” za 0,89 zł/szt.) Kubeczek zawiera 18 gr białka co bez promocji daje nam wynik 9 groszy za 1 gram białka.
- Pierś z kurczaka. Dla wielu podstawa w diecie na masę. Cena za średniej wielkości pół kilową pierś to ok 9 zł. 100 gram kurczaka zawiera aż 31 gram białka. Co w przeliczeniu na pieniążki daje nam 6 groszy za 1 gram białka.
- Mleko. Ok 2 zł za litr w którym mamy 30 gram białka co daje nam niecałe 7 groszy za gram białka.
- Tuńczyk z puszki. „trójpak” który widzicie na zdjęciu poniżej można kupić w Biedronce za ok 10 zł co daje ok 3,4 zł za puszkę. Zawartość białka w 1 puszce to 24 gramy co w przeliczeniu daje nam 14 groszy za gram białka.
Dieta na masę: węglowodany
Drugim składnikiem jaki „wezmę na warsztat” będą węglowodany, które w sporej ilości trzeba dostarczyć zwłaszcza po treningu by uzupełnić glikogen.
- Ryż brązowy. Warto wybrać akurat tą odmianę bo jest dużo bardziej wartościowa ryżu białego. Ryż w woreczkach 4×100 gr kosztuje 2,49 zł.
- Kasza gryczana. Podstawa diety staropolskiej, do niedawna nieco zapomniana, ale w końcu wraca „do łask”. Bogata w składniki odżywcze m.in. błonnik, witaminy A, E, K, z grupy B, krzem, wapń. Kasza w woreczkach 4×100 gr kosztuje 3,29 zł.
- Płatki owsiane błyskawiczne 400 gram/2 zł.
- Banany, w promocji do nabycia za 3 zł / 1kg.
Dieta na masę: tłuszcze
Przez wielu zapominane przy komponowaniu pełnowartościowych posiłków. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze niezbędne są do wchłaniania witamin A, D, E, K, dbają o nasz układ hormonalny. Niestety w naszym menu za dużo jest tłuszczy trans (margaryna, smażony olej) kosztem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Źródła zdrowych tłuszczy:
- Avokado, w promocji do nabycia za 1 zł / 100 gram co w przeliczeniu za średnią sztukę daje nam ok 2 zł.
- Makrela wędzona, średnia makrela ważąca ok. 250 to aż 50 gr tłuszczu rybiego bogatego w kwasy omega 3.
- Olej lniany, ok 13 zł/250 ml
- Oliwa z oliwek
- Pestki słonecznika
- Nasiona Chia, 8 zł/250 gram (doskonałe źródło kwasów omega 3 i błonnika )
Przykładowe posiłki wysokobiałkowe:
Tortilla z kurczakiem:
Składniki:
- wrapy
- pierś z kurczaka
- sałata pekińska
- jogurt naturalny
- ząbek czosnku
- odrobina keczupu
- oliwa z oliwek
- sól, pieprz, przyprawa do gyrosa
Smaczne i szybkie danie. Mięso z piersi kurczaka kroimy w kosteczkę i smażymy na niewielkiej ilością oliwy, doprawiamy solą, pieprzem i przyprawą do gyrosa. Na drugiej patelni podgrzewamy wrapy (do kupienia w większości sklepów) bez tłuszczu, aż się odrobinę się zarumienią. Teraz czas przygotować sos; mieszamy 3 łyżki jogurtu naturalnego z łyżeczką keczupu, dodajemy posiekany ząbek czosnku. Kroimy sałatę pekińską. Zawijamy wszystkie składniki we wrapie i gotowe.
Kurczak z ryżem i warzywami
Składniki:
- ryż brązowy
- pierś z kuczaka
- warzywa na patelnię
- sól, pieprz, przyprawa do gyrosa
Kurczaka smażymy w taki sam sposób jak w poprzednim przepisie. Następnie smażymy warzywa na patelni. Ryż brązowy gotujemy ok 30 minut. Mieszamy wszystko i gotowe.
Omlety bananowe
Składniki do przyrządzenia 1 omletu:
- 2 jajka
- 1 banan
- odrobina masła
- musli
- odrobina mleka
- odrobina mąki
Ubijamy jaja, banan rozgniatamy widelcem na jednorodną masę, dodajemy odrobinę mleka, mąki oraz trochę musli do smaku. Wszystko to mieszamy bardzo dokładnie. Na patelni rozgrzewamy trochę masła i wlewamy naszą „miksturę”. Smażymy z jednej strony na bardzo małym ogniu najlepiej pod przykryciem, aż nasz omlet się „zetnie” – ok 5-7 minut. Następnie przerzucamy omlet na drugą stronę i smażymy ok 2 minuty. Gotowe.
Powyższe ceny dotyczą sieci Biedronka. Mam nadzieję, że wpis się podobał, jeśli tak, daj łapkę w górę lub udostępnij post, siła!
