Home zdrowie Tania dieta na masę.

Tania dieta na masę.

9 min read
0
0
305
tania dieta na masę

Urozmaicona, wysokobiałkowa dieta ukierunkowana na przyrost masy mięśniowej, wcale nie musi być czasochłonna i droga. Dziś przedstawię produkty bogate w białko, węglowodany i tłuszcze, które nie tylko nie zrujnują waszego budżetu, ale są przy tym smaczne, mało przetworzone i bogate w makro i mikro elementy. Zaczynajmy więc.

Dieta na masę: białko

Zaczniemy od białka, które jest podstawowym budulcem naszych mięśni, dlatego dieta na masę musi być bogata w ten składnik.

  • Jaja. Jedno średnie jajko zawiera ok. 7 gr białka. Cena jednego jaja to ok 60 groszy. – co daje nam ok. 8 grosza  za gram białka.
  • Twaróg chudy 250 gram / 2,28 zł . W przeliczeniu 1 gram białka kosztuje 5 groszy.
  • Makrela wędzona. Średnia sztuka (250 gr) zawiera aż 47 gram białka. Makrela kupiona w promocji w Biedronce to koszt ok 3,5 zł/szt. co daje nam 7 groszy za 1 gram białka.

makrela wędzona z biedronki

  • Jogurt Islandzki Skyr. Cena regularna 1,7 zł / szt. (ostatnio „ustrzeliłem” za 0,89 zł/szt.) Kubeczek zawiera 18 gr białka co bez promocji daje nam wynik 9 groszy za 1 gram białka.

jogurt skyr

  • Pierś z kurczaka. Dla wielu podstawa w diecie na masę. Cena za średniej wielkości pół kilową pierś to ok 9 zł. 100 gram kurczaka zawiera aż 31 gram białka. Co w przeliczeniu na pieniążki daje nam 6 groszy za 1 gram białka.
  • Mleko. Ok 2 zł za litr w którym mamy 30 gram białka co daje nam niecałe 7 groszy za gram białka.
  • Tuńczyk z puszki. „trójpak” który widzicie na zdjęciu poniżej można kupić w Biedronce za ok 10 zł co daje ok 3,4 zł za puszkę. Zawartość białka w 1 puszce to 24 gramy co w przeliczeniu daje nam 14 groszy za gram białka.

tuńczyk

Dieta na masę: węglowodany

Drugim składnikiem jaki „wezmę na warsztat” będą węglowodany, które w sporej ilości trzeba dostarczyć zwłaszcza po treningu by uzupełnić glikogen.

  • Ryż brązowy. Warto wybrać akurat tą odmianę bo jest dużo bardziej wartościowa ryżu białego. Ryż w woreczkach 4×100 gr kosztuje 2,49 zł.
  • Kasza gryczana. Podstawa diety staropolskiej, do niedawna nieco zapomniana, ale w końcu wraca „do łask”. Bogata w składniki odżywcze m.in. błonnik, witaminy A, E, K, z grupy B, krzem, wapń. Kasza w woreczkach 4×100 gr kosztuje 3,29 zł.
  • Płatki owsiane błyskawiczne 400 gram/2 zł.
  • Banany, w promocji do nabycia za 3 zł / 1kg.

Dieta na masę: tłuszcze

Przez wielu zapominane przy komponowaniu pełnowartościowych posiłków. Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze niezbędne są do wchłaniania witamin A, D, E, K, dbają o nasz układ hormonalny.  Niestety w naszym menu za dużo jest tłuszczy trans (margaryna, smażony olej) kosztem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Źródła zdrowych tłuszczy:

  • Avokado, w promocji do nabycia za 1 zł / 100 gram co w przeliczeniu za średnią sztukę daje nam ok 2 zł.
  • Makrela wędzona, średnia makrela ważąca ok. 250 to aż 50 gr tłuszczu rybiego bogatego w kwasy omega 3.
  • Olej lniany, ok 13 zł/250 ml
  • Oliwa z oliwek
  • Pestki słonecznika
  • Nasiona Chia, 8 zł/250 gram (doskonałe źródło kwasów omega 3 i błonnika )

Przykładowe posiłki wysokobiałkowe:

Tortilla z kurczakiem:

Składniki:

  • wrapy
  • pierś z kurczaka
  • sałata pekińska
  • jogurt naturalny
  • ząbek czosnku
  • odrobina keczupu
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz, przyprawa do gyrosa

Smaczne i szybkie danie. Mięso z piersi kurczaka kroimy w kosteczkę i smażymy na niewielkiej ilością oliwy, doprawiamy solą, pieprzem i przyprawą do gyrosa. Na drugiej patelni podgrzewamy wrapy (do kupienia w większości sklepów) bez tłuszczu, aż się odrobinę się zarumienią. Teraz czas przygotować sos; mieszamy 3 łyżki jogurtu naturalnego z łyżeczką keczupu, dodajemy posiekany ząbek czosnku. Kroimy sałatę pekińską. Zawijamy wszystkie składniki we wrapie i gotowe.

Kurczak z ryżem i warzywami

Składniki:

  • ryż brązowy
  • pierś z kuczaka
  • warzywa na patelnię
  • sól, pieprz, przyprawa do gyrosa

Kurczaka smażymy w taki sam sposób jak w poprzednim przepisie. Następnie smażymy warzywa na patelni. Ryż brązowy gotujemy ok 30 minut. Mieszamy wszystko i gotowe.

Omlety bananowe

Składniki do przyrządzenia 1 omletu:

  • 2 jajka
  • 1 banan
  • odrobina masła
  • musli
  • odrobina mleka
  • odrobina mąki

Ubijamy jaja, banan rozgniatamy widelcem na jednorodną masę, dodajemy odrobinę mleka, mąki oraz trochę musli do smaku. Wszystko to mieszamy bardzo dokładnie. Na patelni rozgrzewamy trochę masła i wlewamy naszą „miksturę”. Smażymy z jednej strony na bardzo małym ogniu najlepiej pod przykryciem, aż nasz omlet się „zetnie” – ok 5-7 minut. Następnie przerzucamy omlet na drugą stronę i smażymy ok 2 minuty. Gotowe.

Powyższe ceny dotyczą sieci Biedronka. Mam nadzieję, że wpis się podobał, jeśli tak, daj łapkę w górę lub udostępnij post, siła!

 

 

Załaduj więcej facetwformie.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *