Home trening Chcesz schudnąć? Twoje efekty zależą od tętna.

Chcesz schudnąć? Twoje efekty zależą od tętna.

6 min read
16
0
1,120

Regularny trening w połączeniu z racjonalnym żywieniem jest gwarantem sukcesu w walce ze zrzucaniem zbędnej tkanki tłuszczowej. W tej pierwszej kwestii, by przyśpieszyć spalanie tłuszczu, należy zwrócić uwagę na tętno podczas ćwiczeń. Efekt naszych ćwiczeń, zależy od poziomu tętna, w jaki wprowadzimy nasz organizm podczas treningu. Inny poziom tętna jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, a inny dla tych, którzy chcą podnieść swoją wytrzymałość czy budować masę mięśniową.

Generalnie możemy wyróżnić 5 poziomów intensywności naszego wysiłku fizycznego.

  1. Poziom pierwszy to trening o niskiej intensywności, podczas którego tętno osiąga poziom 50-60% tętna maksymalnego. Taki rodzaj treningu odpowiedni jest dla osób początkujących, które chcą wzmocnić swoją wydolność. Bieg truchtem, czy rekreacyjne pływanie to przykłady powyższej aktywności fizycznej.
  2. Poziom drugi tętno, które mieści się w przedziale 60-70%. Trening w tym poziomie jest tlenowy. Podczas ćwiczeń możemy swobodnie oddychać. Podczas treningu na tym poziomie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową. Ważne by nie był on krótszy niż 20-30 minut, bo dopiero po tym czasie organizm zużywa zapasy węglowodanów i bierze się za spalanie waszego sadła..
  3. Poziom trzeci to trening aerobowy, nasze tętno mieści się w przedziale 70-80%. Poza spalaniem tkanki tłuszczowej budujemy także naszą wytrzymałość. Oddech sprawia nam już trudność.
  4. Mając tętno w przedziale 80-90% wchodzimy w na czwarty przedostatni poziom, na którym mamy już dużą zadyszkę. Zrzucanie zbędnego balastu na tym poziomie jest najbardziej efektywne. Bardzo dobrym przykładem treningu o tak wysokim poziomie tętna jest trening tabata, o którym pisałem szczegółowo TUTAJ. Dużym plusem tego rodzaju treningu jest to, że trwa on tylko 4-5 minut. Należy pamiętać, że ten rodzaj treningu nie jest przeznaczony dla osób mających problemy z sercem.
  5. Ostatni poziom, czyli moment kiedy tętno dochodzi do 100 % wartości maksymalnej, dla większości skończyłby się wycieczką pogotowiem ratunkowym. A jak określić swoje maksymalne tętno? Wystarczy od liczby 220 odjąć swój wiek, czyli np. 220 – 33 lata = 187 ( I to jest mój maks). By badać swoje tętno podczas wysiłku fizycznego, musimy albo zaopatrzyć się w pulsometr; wydatek od 50 zł w górę lub mierzyć ręcznie. W tym celu przykładamy palce na tętnicy na nadgarstku i mierzymy ilość przez 10 sekund. Nasz wynik mnożymy przez 6 i mamy nasze tętno:)

Trening interwałowy

Bardzo dobrym rodzajem treningu, oprócz Tabaty, podczas którego efektywnie spalamy tkankę tłuszczową jest trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training). Jak twierdzą mądrzejsi, jest on 3 krotnie skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu od ćwiczeń kardio. Trening ten w dość krótkim czasie podnosi naszą ogólną kondycje fizyczną. Polecany jest dla osób będących na „rzeźbie”, ponieważ utracie tkanki tłuszczowej nie towarzyszy spadek masy mięśniowej. Podczas treningu interwałowego przeplatamy wysiłek o niższej intensywności z wysiłkiem, gdzie podnosimy nasze tętno na poziom 4. Dobrym przykładem tego rodzaju ćwiczeń jest bieganie, gdzie najpierw biegniemy jednym tempem przez około 2 minuty, a potem przez około 20 sekund biegniemy sprintem lub np. robimy „szybkie pompki” (maks. liczba powtórzeń) Taki cykl  powtarzamy około 6-7 razy. Pamiętajmy oczywiście o solidnej rozgrzewce przed treningiem oraz rozciągnięciu się po  zakończeniu ćwiczeń.

Jakikolwiek rodzaj aktywności nie wybierzemy, pamiętajmy o rozsądnym żywieniu, bez którego żaden trening nie przyniesie pożądanego efektu.

Załaduj więcej facetwformie.pl

16 komentarzy

  1. Pewien Karateka

    11 czerwca 2016 at 20:09

    Myślałem nad zrzuceniem paru kilo stosując Tabatę. Przy wzroście 174 cm ważę 65-66 kg i zależałoby mi zejść minimalnie poniżej 60 kg, bo kategoria na zawodach. Niby sensowniej by było dołożyć masy, bo bliżej do skraju obecnej kategorii, ale i tak muszę najpierw zrzucić trochę z tłuszczu. Jakieś bardziej lub mniej konkretne porady się znajdą? Mogę też dodać, że problemy zdrowotne mi nie doskwierają 😀

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      12 czerwca 2016 at 09:35

      Witaj karateko:) Jeśli chcesz zrzucić trochę tłuszczu wybór tabaty jest jak najbardziej ok. Tabata 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, tylko zrób 2 obiegi po 4 minuty w czasie swojej sesji. Ja bym dodał do tego jeszcze 2 dni treningu kalistenicznego. Np. jednego dnia zrób klate, tric, barki i brzuch (Ćwiczenia znajdziesz na blogu) , a drugiego dnia treningowego plecy, biceps i nogi. Ćwicz maksymalna liczbe powtórzeń, ale odpoczywaj 2 minuty pomiędzy seriami. Myślę że ćwicząc w ten sposób uda Ci się zgubić tłuszcz, ale oszczędzając przy tym tkankę mięśniową. Podaje przykładowy plan:
      1 dzień. klata, tric, barki, brzuch
      2 dzień. tabata 2 x 4 min.
      3 dzień. przerwa
      4 dzień. plecy, bic, nogi
      5 dzień. przerwa
      6 dzień. tabata 2 x 4 min.
      7 dzień. przerwa

      Odpowiedz

  2. Maciek

    5 września 2016 at 16:10

    Od dwóch tygodni ćwiczę w domu. Robię głównie szóstki Weidera, bo chciałbym zrzucić trochę tłuszczu z brzucha. Ważę 80 kg przy wzroście 1,82 m. Do swojego treningu dołączyłem również pompki, trening na barki, brzuch i nogi. 3 serie po max 10 powtórzeń. Więcej nie zrobię, bo zaraz się męczę. Najgorzej w sumie idą mi pompki, bo strasznie bolą mnie nadgarstki, a po samym treningu czuję jakbym miał przeciążone lewe przedramię, bark i część klatki piersiowej. Może za dużo powtórzeń? A może za mało czasu na przerwę.
    Dodam, że szóstki Weidera powoli przynoszą efekty, ubyło mi 2 cm w talii, he he. Chciałbym jednak, żeby mmój trening był bardziej efektywniejszy.

    Odpowiedz

  3. Maciek

    5 września 2016 at 16:13

    PS Dodam jeszcze, że myślę nad zakupem uchwytów do robienia pompek – kolega posiada ten sprzęt i mówi, że ułatwiają treningi i ręce szybciej się przyzwyczajają. No szczerze mówiąc, rozglądałem się za hantelkami do max 20 kg, chociaż myślę, że na początek 10 kg by wystarczyło.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      6 września 2016 at 08:30

      Siemasz:) Po pierwsze Maćku cierpliwości:) ćwiczysz dopiero dwa tygodnie, bądź wytrwały a progres będzie. Co do Twoich pytań; ból w barkach, przedramieniu może wynikać z braku wystarczającej rozgrzewki, musisz porządnie rozgrzać stawy i obręcz barkową. Co do treningu, to łącz barki z pompkami, 3 serie po 10 powtórzeń wystarczą, tylko napisz ile ćwiczeń robisz np na barki, bo jak wybierasz tylko jedno ćwiczenie, to 3 serie po 10 powt. to trochę mało (optymalnie 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie po 8-10 powtórzeń). Jeśli 10 powtórzeń to Twój max, to rób po 8. Zakup uchwytów do pompek to dobry pomysł, odciąży Ci nadgarstki, a i pompki robi się „pełniejsze” z tymi uchwytami. Co do Weidera, to ja sobie odpuściłem po dwudziestym którymś dniu, bo efektów nie było. W moim wieku ciężko zbić oponkę, ale systematycznie malymi krokami zbliżam sie do sześciopaczka:) Ćwiczę planki i wznosy nóg na drążku, i nie nudzę sie tak jak Weiderem. Jak chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczyku to dorzuć 2 razy w tygodniu 4 minutki Tabaty. Pozdro

      Odpowiedz

  4. Maciek

    6 września 2016 at 10:37

    Dzięki za odpowiedź 🙂 Wiem, że muszę być cierpliwy i taki staram się być 🙂 Ćwiczeń na barki robię po 3-4 i wtedy mam od 10 do 12 powtórzeń po 3 serie z przerwami 1 minutowymi. Czytałem artykuły o tabacie, o pompkach i barkach także myślę, że i coś z tego dorzucę do swojego treningu. Na pewno tabata od dzisiaj będzie moim numerem jeden jeśli chodzi o brzuch plus będę kontynuował Weidery i inne ABS’y, które są sprawdzonym sposobem na spalanie tkanki. No i co, keep working! A efekty przyjdą z czasem 🙂 Pozdrówki

    Odpowiedz

  5. Gościu

    4 listopada 2016 at 08:44

    Cześć,
    Zastanawia mnie jedna sprawa, mianowicie czy mógłbyś proszę wyjaśnić na czym polega wysoka efektywność odchudzania przy tętnie bliskim maxa (punkt 4)? Sam zacząłem ćwiczyć Tabatę, głównie żeby poprawić kondycję i jest to naprawdę świetny trening, po którym czuję że mam mnóstwo energii, może to tylko placebo ale łatwiej się wstaje rano do roboty 🙂
    Ale jak to się ma do tego co wiedziałem do tej pory, a co opisuje punkt 2 z artykułu że spalanie tłuszczu następuje przy tętnie do 60-70% po min 0,5h wysiłku gdyż wtedy kończą się zapasy węgli i organizm sięga do „spiżarni” po tłuszcz. Natomiast gdy wysiłek jest zbyt intensywny zaczyna się spalanie białka z mięśni ponieważ łatwiej z nich uzyskać szybką dawkę potrzebnej energii.
    Czyli powinno być długo i umiarkowanie a przykładowa Tabata to raczej krótko i bardzo intensywnie.
    Z góry dzięki.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      4 listopada 2016 at 09:24

      Hej. Przy tętnie 60-70 % (np. bieganie średnim tempem, które nie powoduje zadyszki, oddychamy swobodnie) spalanie tłuszczu następuje po ok 20 minutach. w Tabacie tętno przekracza 80 % maksymalnej wartości. W tabacie zawsze ćwiczymy na maksa, zeby przynosiła efekty nie ma tu taryfy ulgowej. Jej najwieksza zaletą jest to, że „podkręca” metabolizm nawet do kilkunastu godzin po treningu. Nie bój sie że zacznie spalać Ci białka z mięśni. Spójrz na sylwetki biegaczy; sprinterzy, którzy biegną przez chwile na maksa, są bardzo atletyczni, natomiast długodystansowcy to „szczupaczki” Jak trenujesz regularnie Tabatę, to zrób sobie najpierw badania krwi, EKG, czy nie ma przeciw wskazań do tego treningu, bo jest on sporym obciążeniem dla serca. no i żeby pomóc trochę sercu trzeba pamiętać o diecie bogatej w potas, magnez kwasy omega 3 (pomidory, kakao naturalne, ryby, oliwa z oliwek) lub suplementować potas z magnezem i np. tran (kwasy omega). Pozdro

      Odpowiedz

      • Gościu

        4 listopada 2016 at 11:09

        Łoo… ekspresowa odpowiedź, dzięki 🙂 może to materiał na osobny artykuł ale zastanawia mnie na czym polega to podkręcanie metabolizmu (może z biomechanicznego punktu widzenia – wybacz jeśli to niefachowe / niepasujące określenie 🙂 ) czy to jest może tak że organizm dostając bodźce w interwałowym treningu np. Tabata właśnie, chce być gotowy na kolejne „uderzenie” wysiłkowe i za wczasu siega po rezerwy energetyczne?

        Pozdrawiam,
        zaciekawiony Gościu

        Odpowiedz

  6. Bartek

    6 listopada 2016 at 19:29

    Witam
    Mam 16 lat, 165 cm wzrostu i ważę ok 60 kg. Z tego co liczyłem to mam ok 16,5 % tkanki tłuszczowej.
    Troche ćwiczyłem brzuchów i pompeczek lecz zachorowałem i odpuściłem, a teraz chce wrócić na pełnej „pompie”. Moim celem jest spalić ten tłuszczyk do 10% i wyrzeźbić ciało. I mam kilka pytań do pana.
    1. Czy najpierw ćwiczyć tabate/burpees i spalić tłuszcz a później 6 weidera (zaprzysiągłem sobie że zrobię cały program) czy może 6w i tabate jednocześnie ?
    2. Czy tabata/ burpees poprawi moją kondycję?
    3. Czy warto zainwestować w poręcze do dipów ?
    4. Czy mogę ławeczkę zastąpić dwoma krzesłami bez oparć i ćwiczyć plecy i barki za pomocą hantli ?
    Z góry dzięki i pozdrawiam 🙂

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      7 listopada 2016 at 10:54

      Siemasz Bartek, mów mi po prostu Darek 🙂 Ciężko będzie zjechać Ci do 10 %, to już jest dobry wynik. Co do Twoich pytań: 1. Możesz ćwiczyć tabatę jednocześnie z Weiderem (u mnie sie ten Weider nie sprawdził, ale u Ciebie może byc inaczej, bedziesz widział po 20 dniach rezultaty, jeśli będzie brak odpuść sobie go). Tabate rób 2-3 razy w tygodniu (jeśli nie masz przeciw wskazań od lekarza).
      2. nic tak nie poprawi Twojej kondycji jak Tabata oparta o burpeesy (ćwiczona zwłaszcza na świeżym powietrzu). 3. Czy warto? Wszystko zależy od grubości portfela 🙂 Kiedyś sobie sprawię (koło 300-400 zl trzeba wydać), póki co robię na krzesłach, jeszcze mnie nie zawiodły:) W którymś wpisie pokazalem jak się to robi:). 4. Jasne że można zastapić krzesłami. Dobrym rozwiązaniem też jest wyciskać hantle na piłce (w biedrze często są) wtedy angażujesz mocno miesnie brzucha. A co do ćwiczeń hantlami na barki, polecam „arnoldki” , wygoogluj sobie to zobaczysz technikę. Pozdro. PS: A ja tez mam pytanie do Ciebie, jeśli są tematy o których chciałbyś przeczytać u mnie , to napisz swoje propozycje. Dobrych pomysłów na wpisy nigdy za wiele:)

      Odpowiedz

  7. Bartek

    7 listopada 2016 at 20:34

    Dziękuję Darku za odpowiedź.
    W takim razie od jutra zaczynam swój trening. W sumie to nie zauważyłem żadnego wpisu o bicepsie/tricepsie. Chętnie coś o rozciąganiu bym zobaczył 🙂
    Zrobię sobie na pewno zdjęcia przed i po 6 weidera i Ci je podeślę za 42 dni 😀
    Czy mogłbyś ocenić mój plan treningowy na najbliższe 1,5 miesiąca?
    1 dzień
    6w + biceps + łydki
    2 dzień
    6w + nogi + pompki + tabata
    Ćwiczenia przez cały tydzień na przemian 1 i 2 dzień.
    Ćwiczenia na nogi i pompki będą z twoich wpisów 🙂
    A i czy mogę ćwiczyć burpees systemem tabaty ? 20s ćwiczeń i 10 przerwy ?
    Pozdrawiam

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      8 listopada 2016 at 09:36

      Cześć Bartek, dzięki za pomysły na wpisy, na pewno skorzystam:) Co do Twojego planu. Po pierwsze w moim wpisie zauważyłem, że kilka filmów z youtube nie odczytuje, wiec uaktualniłem ćwiczenia we wpisie, bodajże jedno jest nowe ( na tylną część ud i pośladki). w swoim planie rozdzielasz nogi na dwa dni, rób je jednego dnia, w te ćwiczenia które podałem we wpsie są na dolną i górną ich część. W dzień gdzie robisz pompki, pamiętaj by wykonywać tez te wariacje które angażują tricepsy (np. diamentowe) i barki (np. pike push ups). No i dorzuć 2-3 serie dipów na krzesłach. Dobrz że Tabatę opierasz na burpeesach, wtedy jest najefektywniejsza. Pozdro

      Odpowiedz

  8. Bartek

    8 listopada 2016 at 14:31

    Ok w takim razie zaczynam ćwiczyć od dzisiaj i za jakiś czas zdam relacje 🙂
    Pozdrowionka

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *