Home trening Trening w domu dla kobiet (i nie tylko) + przykładowy jadłospis.

Trening w domu dla kobiet (i nie tylko) + przykładowy jadłospis.

10 min read
0
0
575
trener nina nadolna

Jako, że duża część moich czytelników to Panie, dzisiejszy wpis jest specjalnie dla was drogie kobietki. A napisany przez mgr wychowania fizycznego i trenera personalnego , który lubi zarażać nie tylko aktywnym trybem życia ale i pozytywna energią – Ninę Nadolny (trenner.pl)

Nadeszła wiosna (przynajmniej ta kalendarzowa) i dobrze było by zabrać się za wiosenne porządki 😉 Nie tylko w szafkach, ale również te z naszym ciałem.

Zacznij od uporządkowania swoich produktów spożywczych. Powyrzucaj wszystkie gotowe sosy, zupy typu instant i wszystko to co jest przygotowane do odgrzania w mikrofalówce. W Twoich szafkach zamień białą mąkę pszenną na mąkę pełnoziarnistą, orkiszową, a nawet kokosową!

Niech zniknie biały makaron i zwykły biały ryż. Nie kupuj napojów słodzonych, sprawdzaj soki, na których napisane jest 100% bo nawet one w składzie potrafią mieć dodany cukier lub syrop glukozowo – fruktozowy.

Przykładowy jadłospis.

Jak na pewno słyszałaś, posiłki powinno spożywać się w miarę możliwości o stałych porach w równych odstępach czasu. Oto przykładowe menu:

Śniadanie I: jajecznica z awokado i pomidorami

Śniadanie II: platki jaglane z mlekiem kokosowym i suszonymi śliwkami (lub innym owocem, np. bananem)

Lunch: sałatka z kurczakiem i ulubionymi warzywami i pestkami dyni (może być sałata lodowa, pomidor, ogórek, oliwa z oliwek)

Obiad: dorsz pieczony lub grillowany, ryż basmati i surówka z surowej marchewki i jabłka.

Kolacja: sałatka z kaszą gryczaną, mixem sałat, pomidorem, papryką, oliwą z oliwek.

Jeśli nie wiesz jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, skontaktuj się ze mną fb.com/nn.trener

Przykładowy zestaw ćwiczeń.

Dopełniając całość mam dla Ciebie kilka świetnych ćwiczeń, które spokojnie jesteś w stanie wykonać w domu. Jeśli je polubisz możesz kupić specjalne podkładki, a póki co możesz użyć zwykłych kuchennych ściereczek.

Slide Workuto to trening o ruchu ślizgowym, angażujący do pracy całe ciało. Spalisz niechcianą tkankę tłuszczową, wzmocnisz mięśnie i ujędrnisz skórę. Płaski brzuch jest na wyciągnięcie ręki!

Podczas ćwiczeń dobrze jest mieć przed sobą lustro. Jeśli nie mamy doświadczenia ciężko jest się samemu skontrolować. Zanim przystąpisz do treningu wypróbuj kilka pozycji z zestawu. Często pojawiającą się pozycją będzie podpór przodem, inaczej znany jako plank. Warto nauczyć się poprawnej techniki. Wszystkie ćwiczenia są dostępne na YouTube, gdzie możesz zobaczyć jak dokładnie wykonać każde z nich: youtube.com/nina+nadolny

Na początek oczywiście zacznij od rozgrzewki! Wystarczy dynamiczne rozgrzanie stawów poprzez krążenie kończyn górnych i dolnych (barki, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana, kostki) oraz przykładowo 20 x pajacyki, 20 x skip (kolana wysoko, liczysz prawą nogę), 20 x pięty do pośladków w truchcie.

Każde ćwiczenie z zestawu wykonuj przez 30 sekund – tylko od Ciebie zależy jak wiele powtórzeń zrobisz. Całość powtórz minimum 3 razy i przejdź do uspokojenia organizmu za pomocą rozciągania statycznego (spokojne, relaksujące ruchy).

Jeśli się postarasz i nie będziesz potrzebowała dłuższych przerw między ćwiczeniami, jesteś w stanie ten trening wykonać w 20-30 minut łącznie z rozgrzewką (5 minut) i rozciąganiem na koniec 🙂

Ćwiczenie 1:

Start: pozycja plank, podkładki są pod stopami. Trzymaj brzuch napięty, biodra zawijamy lekko w przód jakbyśmy chciały przyciągnąć pępek do brzucha, łopatki ściągnięte. Ruch: naprzemiennie przyciągamy kolano do łokcia, ślizgając nogę bokiem po półokręgu.

Ćwiczenie 2:

Start:  klęk podparty, stopy uniesione. Ruch: odsuwamy po podłodze jedną z rąk do boku i uginamy łokcie, tak by klatka zeszła jak najniżej. Wracając do góry przysuwamy rękę i odsuwamy drugą.

Ćwiczenie 3:

Start: plank. Ruch: przyciągamy kolana w stronę klatki piersiowej z jednoczesnym unoszeniem bioder.

Ćwiczenie 4:

Start: skłon na prostych lub ugiętych nogach, ważne by podkładki znajdowały się pod dłońmi. Ruch: „maszerujemy” rękoma w przód, aż do momentu, gdy nasze ciało znajdzie się w pozycji podporu przodem (plank).

Ćwiczenie 5:

Start: leżenie tyłem na macie, ręce wzdłuż tułowia. Biodra unosimy do momentu, aż stworzą równą linię z plecami. Brzuch i pośladki mocno napięte. Podkładki pod piętami. Ruch: bez opuszczania bioder na podłogę, odsuwamy raz jedną, raz drugą nogę do wyprostu kolana.

Ćwiczenie 6:

Start: plank. Ruch: ślizgamy po podłodze rękę z podkładką w przód i do boku. Po czym, zmieniamy rękę.

Ćwiczenie 7:

Start: pozycja stojąca, tylko pod jedną stopą podkładka. Ruch: wykrok do boku z jednoczesnym półprzysiadem na nodze bez podkładki. Wszystko wykonujemy ruchem ślizgowym, bez odrywania stopy od podkładki i podłogi. Po 30 sekundach zmień nogę.

Ćwiczenie 8:

Start: jak wyżej. Ruch: wykrok w tył. Staraj się jak najdalej odsunąć nogę. Po 30 sekundach zmień nogę

Ćwiczenie 9:

Start: jak wyżej. Ruch: wykrok w przód, w tym ćwiczeniu zachowaj kąt prosty między łydką a udem.

Ćwiczenie 10:

Start: plank z szeroko rozstawionymi nogami. Ruch: łączymy i rozsuwamy nogi ruchem ślizgowym, jak byś wykonywała pajacyki samymi nogami, nie odrywając stóp od podkładek.

Ćwiczenie 11:

Start: plank. Ruch: marsz rękoma w przód, trzymaj cały czas biodra równolegle do podłogi, nogi ciągniesz za sobą na podkładkach. Wracasz w tył. Możesz wykonać dwa „kroki” w przód i w tył lub jeśli masz więcej miejsca – wędruj 15 sekund w przód i 15 w tył.

Ćwiczenie 12:

Start: plank. Ruch: przyciągnij kolano do klatki piersiowej, raz jednej raz drugiej nogi jak szybko potrafisz.

Pokaż więcej podobnych wpisów
Load More In trening

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przzeczytaj także

Redukcja tkanki tłuszczowej. Kilka żelaznych zasad + plan treningowy.