Home trening Znudziła Ci się siłownia? Lepiej ćwiczyć w plenerze!

Znudziła Ci się siłownia? Lepiej ćwiczyć w plenerze!

13 min read
0
0
374

No i w końcu przyszło ciepełko, trzeba przyznać że póki co, mamy piękne lato tej wiosny – zupełnie jak nie u nas. Przyznam, że brakowało mi porządnego treningu na świeżym powietrzu w takiej aurze.

Staram się ćwiczyć o każdej porze roku, bo dzięki temu moja odporność organizmu na wszelkie przeziębienia, i inne anginy bardzo wzrosła. A nawet jak się coś przytrafi, przechodzę to bardzo łagodnie. Dlatego, chcąc uniknąć infekcji, nie należy rezygnować z zimna, deszczu, a wręcz przeciwnie – trzeba ćwiczyć z głową! W plenerze o każdej porze roku hartujemy nasz organizm.

Trening na powietrzu dotlenia organizm. W przeciwieństwie do aktywności w zamkniętych pomieszczeniach, takich jak siłownia, gdzie sporo jest dwutlenku węgla. Regularny trening na zewnątrz dotlenia nasz organizm, przez co pojemność płuc zwiększa się o 1/3. Takie ćwiczenie pobudza nasz układ krwionośny, a utleniona krew sprawia, że składniki odżywcze są lepiej przyswajalne. Zwiększa się ogólna wydolność naszego organizmu, dzięki czemu jesteśmy w stanie ćwiczyć intensywniej. Polepsza się też sprawność intelektualna, więc nie łapiemy tzw. „zamuły”.

Trening zimą nie daje jednak tyle radości, co przy wiosenno-letniej pogodzie. O wiele chętniej dorzucam „nadprogramowe” serie w treningu, bo po prostu żal kończyć. Zima trwa dość długo i chyba każdy chce się nacieszyć pierwszym słoneczkiem.

Zestaw treningowy w plenerze?

Idąc na trening na powietrzu, noszenie gotówki i innych rzeczy przy sobie, jest zwyczajnie uciążliwe i niepotrzebnie odciąga uwagę od ćwiczeń. Dlatego zawsze biorę ze sobą jak najmniej rzeczy. Tylko woda, rękawiczki, telefon. No i właśnie wody zabrakło, a godzinny trening do zajechania. W taką pogodę chciałem dać sobie porządny wycisk. Ale nawet najbardziej wytrzymali dużo nie osiągną się bez H20.

blik

Z braku gotówki postanowiłem zapłacić BLIKIEM. Przyznam szczerze, że zainstalowałem BLIKA dużo wcześniej, tylko po to, żeby rozliczyć się ze znajomym, któremu tak było wygodniej. W zwykłym spożywczaku, gdzie jest terminal do płatności też się da zapłacić przy użyciu telefonu. Zawsze byłem uprzedzony do takich form płatności – okazało się, że zupełnie niepotrzebnie.

Płatności BLIKIEM są szybkie i bezpieczne. Potrzebna jest jedynie aplikacja mobilna naszego banku (w moim przypadku jest to Alior) oraz dostęp do netu. Logujemy się w apce banku i przy płaceniu – zamiast pinu (tak jak to ma miejsce przy płatności kartą) – wbijamy 6-cyfrowy kod, który nam się wyświetla. Następnie szybciutko dostajemy komunikat w telefonie o danych transakcji, którą potwierdzamy i gotowe. Masz telefon, masz wodę. Oprócz tego, teraz płacąc BLIKIEM, możesz też wygrać ekstra kasę dzięki loterii. Więcej o niej dowiesz się na stronie blikomania.pl

Plan treningowy na spalanie tkanki tłuszczowej

Jestem 100% amatorem i to takim w średnim wieku, dlatego nie ćwiczę żadnymi cyklami typu „najpierw masa potem rzeźba”. Nie mam też parcia, żeby zdążyć „wyciąć” do lata. Mam inne życiowe priorytety. Trenuję wyłącznie dla zdrowia i chcę, żeby dawało mi to radość, dlatego ćwiczę to, na co mam ochotę. Wcześniej miałem cel, by dojść do 100 pompek i pod to był głównie ułożony mój plan. Gdy już mi się udało, znalazłem nowe wyzwanie, mianowicie chcę nagrać fajne combo sklejone z różnych pompek, głównie tych eksplozywnych. O ile mam siłę, by zrobić każdą, nawet najtrudniejszą pompkę, to o wiele trudniej jest mi to skleić w całość ze względu na słabą wytrzymałość.

Na dzień dzisiejszy wygląda to mniej więcej tak:

Dlatego obecnie trenuję wytrzymałościowo, by zrobić te pompki w jednej sekwencji, czyli na wysokim tętnie, robiąc krótkie przerwy pomiędzy seriami. Wydłużyłem też treningi, z 45 minut do godziny i staram się ćwiczyć przynajmniej 4-5 razy w tygodniu. Taki trening jest bardzo efektywny, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. W praktyce mój plan wygląda mniej więcej tak:

1 Dzień: klatka, barki, triceps

  • ćwiczenie: pompki klasyczne z obciążeniem. Zakładam plecak 10 kg i robię tyle powtórzeń, ile jestem w stanie. Zazwyczaj wychodzi ok. 35 – 40 powtórzeń. Następnie zdejmuję plecak i kontynuuje, bez dodatkowego obciążenia. Zwykle wystarcza mi sił na ok 5-7 powtórzeń. W następnych seriach również staram się wykonywać maksymalną liczbę powtórzeń. Wykonuję 4 serie. Staram się, aby przerwy nie były dłuższe, niż 1 minuta.
  • 2 ćwiczenie: pompki z nogami na podwyższeniu. To ćwiczenie w większym stopniu angażuje mięśnie naramienne. W domu wykorzystuję do niego zwykłą pufę – w plenerze może to być ławka. Powtórzenia wykonuje z obciążeniem 5 kg. Również ćwiczę maksymalną ilość powtórzeń (zazwyczaj wychodzi ok 10-12). Z każdą serią siła spada, zazwyczaj dobijam do 4. Przerwa pomiędzy seriami to 45-60 sekund.

  • 3 ćwiczenie: dipy. Inaczej pompki szwedzkie. Świetne na triceps i barki, w mniejszym stopniu działa na klatkę piersiową. Do tego ćwiczenia wykorzystuję zwykłe krzesła lub przyrząd na placu, który służy do wyciskania na barki. Ja na nim robię dipy. Wykonuję również maks powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami ok minuty. 4 serie.

  • 4 ćwiczenie: bar dipy. Uważam, że w równym stopniu angażują mięśnie klatki , barki oraz triceps. W warunkach domowych możesz do nich wykorzystać 2 krzesła lub kupić poręcze do dipów. Również maks powtórzeń. Tu przerwy mam około 1,5 minuty. 4 serie.

  • 5 ćwiczenie: pompki na triceps. Ćwiczenie trudne. Angażuje w zasadzie tylko triceps. 4 serie.
  • Pompki klasyczne z klaśnięciem. Sił starcza na około 12-15 powtórzeń w serii. Przerwy do minuty, 4 serie.

2 dzień: plecy, biceps

  • ćwiczenie: podciąganie na drążku nachwytem. Ręce na szerokości barek. Staram się robić w pierwszej serii ok 60% maksymalnej liczby powtórzeń, czyli jeśli jestem w stanie zrobić maksymalnie 20 powtórzeń, w pierwszej serii wykonuję ich 12. W kolejnych seriach wykonuje już tyle powtórzeń ile jestem w stanie. Wychodzi koło 10. 4 serie. Odpoczynek pomiędzy seriami ok. 1,5 minuty.
  • 2 ćwiczenie: podciąganie na drążku podchwytem. Tu głównie pracuje nasz biceps. Ręce na szerokości barek i wykonuję 4 serie maksymalną ilość razy.
  • 3 ćwiczenie: podciąganie na drążku nachwytem z rękami szeroko ustawionymi. Również 4 serie maksymalna ilość razy. Przerwy pomiędzy seriami ok. 1,5 minuty.
  • 4 ćwiczenie: wiszenie na drążku. Łapiemy drążek nachwytem, podciągamy się do połowy, tak by naszym łokciu był kąt 90 stopniu i wisimy tak ile damy radę. 4 serie. Przerwy krótki, ok 45 sekund.

3 dzień: brzuch, nogi. 

  • ćwiczenie: wznosy nóg na drążku. Chyba najlepsze ćwiczenie na brzuch. Wykonuję 8 serii po ok 1–12 wznosó Więcej ćwiczeń na brzuch nie obecnie nie wykonuję, bo i tak obecnie mocno go angażuję wykonują dużą ilość pompek.
  • 2 ćwiczenie: przysiady. 8 serii po 30 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami ok 1,5 minuty.
  • 3 ćwiczenie: wspięcia łydek. 8 serii po 25 powtórzeń. Przerwy około 1,5 minuty pomiędzy seriami:

4 dzień.

Trenujemy to, co w dniu pierwszym.

5 dzień.

Trenujemy to, co w dniu drugim.

Tak mniej więcej wygląda mój plan treningowy. A jak Wasza forma po zimie?

Załaduj więcej facetwformie.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *