Ponieważ należę do osób które nie luba monotonii w treningach i planach treningowych, dlatego aby nie znudzić się szybko ćwiczeniami, zmieniam swój plan treningowy średnio co ok 3 miesiące oraz wyznaczam nowe cele treningowe by mieć cały czas motywację na wysokim poziomie.
Nowy cel treningowy: zwiększyć ilość podciągnięć na drążku do 30 powtórzeń.
Od dłuższego czasu taki cel chodził mi po głowie; nigdy nie podciągałem się typowo na ilość; byłem w stanie zrobić ok 20 podciągnięć. Parę tygodni temu postanowiłem dojść do 30 pull upów w jednej serii.
Cel ambitny i bardzo trudny do wykonania, myślę że 90% mężczyzn nie jest w stanie podciągnąć się czysto 5 razy.
Wykonałem test ile jestem w stanie zrobić powtórzeń – wyszło 19.
Dałem sobie 10 tygodni na dojście do 30 powtórzeń, czyli średnio 1 powtórzenie więcej na tydzień.
Plan treningowy ukierunkowany na zwiększenie liczby powtórzeń.
Swoje treningi zawsze sobie dzieliłem: np 1 dzień klatka, triceps barki, dzień drugi: plecy, biceps, dzień trzeci: nogi, brzuch. Zaskakiwać jednak trzeba także siebie, dlatego obecnie ćwiczę systemem full body workout, czyli trening całego ciała podczas jednej sesji. Nigdy nie byłem przekonany do tego treningu, jednak przyznam że niesłusznie: treningi są wbrew pozorom krótsze, intensywniejsze i doskonale podnoszą wytrzymałość.
Stanowi to dla mnie miłą odmianę.
Wykonuję 8 serii, w każdej serii wykonuję 4 ćwiczenia: podciąganie na drążku, dipy (lub bar dipy) , pompki oraz przysiady. Przechodzę płynnie bez żadnej przerwy od jednego ćwiczenia do kolejnego. Po wykonaniu takiej serii z 4 ćwiczeń odpoczywam ok 2 minut.
W swoim obecnym treningu ilość pompek znacząco mi spadła; chyba potrzebuje trochę odpocząć od tego ćwiczenia żeby za nim zatęsknić.
Jak zwiększyć liczbę powtórzeń na drążku?
Możesz zastanawiać się czytając mój plan co w nim jest takiego co pozwoli mi na zwiększanie ilości powtórzeń.
Widzisz , zastosowałem w tym planie tą sama metodę, która pozwoliła mi dojść do 104 pompek w jednej serii; Pierwszym ćwiczeniem w serii są właśnie podciągnięcia na drążku, i w pierwszej serii staram się zawsze zrobić o jedno powtórzenie więcej niż na treningu poprzednim.
Czyli jeśli zacząłem od 19 powtórzeń, to na kolejnym treningu staram się zrobić 20 powtórzeń; zawsze przynajmniej o jedno więcej. Oczywiście że nie zawsze się udaje, ale do drążka podchodzę z tą świadomością: dziś dam radę zrobić jedno więcej. Metoda sprawdza się, na razie po ok 3 tygodniach z 19 pull upów doszedłem do 23. Pierwsza seria podciągnięć jest najważniejsza seriach nie liczę powtórzeń – zawsze robię maksymalną liczbę powtórzeń. To samo dotyczy pozostałych ćwiczeń – robię tyle ile daje radę.
Zmieniam też nachwyt i szerokość dłoni: zaczynam nachwytem na normalną szerokość rąk, w kolejnej serii wykonuję podciągnięcia podchwytem; w następnej serii ćwiczę nachwytem z rękoma szerzej ustawionymi. Po to by maksymalnie pobudzić każde włókno mięśniowe.
Za około 7 tygodni napisze podsumowanie mojego planu oraz najważniejsze: czy się sprawdził i udało mi się dojść do 30 powtórzeń. A potem? Kto wie, jeśli dobrze pójdzie to będę dalej ćwiczył na zwiększanie powtórzeń na drążku. Siła!!!
6 thoughts on “Mój obecny plan treningowy: Full Body Workout.”
Cześć, mam pytanie o liczbę powtórzeń w seriach jeśli chodzi o dipy, pompki i przysiady. Po ile ich wykonujesz? Podciąganie każda seria na maks? Dla mnie taki trening może być dobrym urozmaiceniem gdy nie idę na siłownię. Z tą różnicą, że zastosuję go do dipów.
Piotrze- zawsze max 🙂 Przy pompkach zakładam kamizelkę +15 kg.
Dziękuję za odpowiedź. Pomyślałem, że wykorzystam Ten schemat do pompek tradycyjnych. Z tą różnicą, że chciałbym opanować w pierwszej serii 50 idealnych pompek, wykonywanych płynnie, jednym tempem, technicznie najlepiej jak się da. Kiedyś jak realizowałem plan pod 100 pompek to wiadomo, ich forma powyżej 60 była nie najlepsza. Czy schemat, który przedstawiłeś w tym artykule będzie odpowiedni czy zastosowałbyś jakąś inną metodę? Tak jak wcześniej pisałem, ten trening pompek jest dla mnie dodatkowym poza siłownią, raz w tygodniu. Z samego rana po przebudzeniu wykonuję też x pompek bez przepalania mięśni wg. zasady smarowania gwintów Pavla Tsatsouline. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.
Siema. Napiszę Ci co u mnie działa najlepiej- wczoraj pykło 28 powtórzeń na drążku także – działa 🙂 Max powtórzeń i na końcu serii wiszę na drążku z rękoma w 90 stopni łokciach ile mam sił. W przypadku pompek ciśnij max i na koniec zejdz ciałem na sam dół centymetr klatką od ziemi i trzymaj pozycje ile się da. Najlepiej sprawdza się trening i dwa dni przerwy (mówię o jednej grupie mięśniowej). Zrób 8 – 10 takich serii No i zawsze staraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim treningu . Siła!!!
Dzięki za szybką odpowiedź. A może by tak spróbować dołożyć niewielkie obciążenie, ale nie w tej pierwszej serii w której chcę uzyskać te 50 ale w kolejnych.
jak ci zalezy na wytrzymałości by zwiekszyć ilość powtórzeń to nie dokładaj ciężaru