Aminokwasy egzogenne odpowiadają m.in. za produkcję hormonów, prawidłowe działanie mięśni i przemianę materii. Czy warto suplementować BCAA, komu pomogą i jak w ogóle je dawkować?
Jednymi z najbardziej popularnych suplementów wśród osób ćwiczących są BCAA. To nic innego jak aminokwasy, które korzystnie działają zwłaszcza na mięśnie – przyspieszają ich budowę i chronią przed rozpadem. Czym tak naprawdę są i dlaczego możesz ich potrzebować?
Co to jest BCAA?
BCAA (branched-chain amino acids) to kompleks trzech aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny i waliny, zaliczanych do aminokwasów rozgałęzionych, nazwanych tak ze względu na ich nieliniową konfigurację atomów węgla. Aminokwasy są budulcem białek, a białka, jak zapewne wiesz, tworzą strukturę organizmu. BCAA razem stanowią około 35-40% wszystkich niezbędnych aminokwasów obecnych w ludzkim organizmie i 14-18% tych znajdujących się w mięśniach.
Aminokwasy egzogenne są niezbędne do budowania masy mięśniowej. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, są rozkładane przez mięśnie, a nie wątrobę. Daje to dwie ważne korzyści.
• szybkie wchłanianie – BCAA trafiają do krwiobiegu, omijają rozpad w wątrobie i są łatwo wchłanianie przez tkanki, głównie mięśniowe;
• więcej paliwa – BCAA zapewniają dodatkowe źródło energii dla pracujących mięśni, co jest ważne zwłaszcza przy intensywnych ćwiczeniach.
Odgrywają również istotną rolę w ogólnym obrocie białkami. To z kolei oznacza, że pomagają regulować proces regeneracji (budowanie tkanek) i katabolizmu (rozpad tkanek). W badaniach wykazano, że to głównie leucyna inicjuje syntezę białek mięśniowych i hamuje ich rozpad. Tymczasem izoleucyna i walina postrzegane są jako te skuteczniejsze w wytwarzaniu energii i regulowaniu poziomu cukru we krwi.
Na jakie efekty możesz liczyć, sięgając po BCAA?
Jak już wspomnieliśmy, BCAA rozkłada się bezpośrednio w mięśniach i właśnie tam odżywia tkanki, przez co możesz cieszyć się ich maksymalnym działaniem w minimalnie krótkim czasie. Badania wskazują, że przynoszą szereg korzyści dla osób trenujących, ponadto polecane są też na redukcji.
Korzyści z suplementacji BCAA:
1. BCAA opóźniają zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku. Hamują początek zmęczenia ośrodkowego i obwodowego podczas ćwiczeń, dzięki czemu możesz ćwiczyć dłużej. W jednym z badań wykazano, że ta zwiększona odporność na zmęczenie pomogła grupie przyjmującej BCAA ćwiczyć o 17% dłużej przed osiągnięciem wyczerpania w porównaniu z grupą placebo.
2. BCAA poprawiają wydolność tlenową i beztlenową przy regularnej suplementacji. W jednym z badań z udziałem profesjonalnych rowerzystów naukowcy odkryli, że 10 tygodni suplementacji BCAA (przy dawce 12 g/dzień) spowodowało 19% wzrost mocy szczytowej podczas sprintu i 4% wzrost średniej mocy w stosunku do masy ciała w porównaniu z placebo.
3. BCAA wzmacniają układ odpornościowy. Wykazano, że długoterminowa suplementacja 12 g/dzień poprawia odpowiedź immunologiczną, ponieważ BCAA mogą być również wykorzystywane przez komórki odpornościowe w jelitach jako źródło paliwa, co pozwala układowi odpornościowemu na bardziej wydajną regenerację i ochronę przed szkodliwymi patogenami
4. BCAA chronią mięśnie w warunkach ekstremalnie katabolicznych, np. podczas wspinaczki wysokogórskiej czy maratonów. Podniesienie w krwiobiegu poziomu aminokwasów rozgałęzionych przed lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego obniża ryzyko wystąpienia katabolizmu białek mięśniowych.
5. BCAA zmniejszają ból i uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami. Wykazano, że spożywanie BCAA przed i po treningu zmniejsza oba markery uszkodzenia mięśni oraz opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Dotyczy to zarówno treningu oporowego, jak i ćwiczeń wytrzymałościowych. Uczestnicy jednego badania, którym podawano suplementy, ocenili poziom bolesności mięśni aż o 33% niższy niż ci, którym podawano placebo.
Dowiedz się, dlaczego BCAA są ważne dla organizmu: Do czego służą BCAA?
BCAA – dla kogo?
BCAA są kluczowe dla właściwej równowagi organizmu, niezależnie, czy chcesz zbudować mięśnie, utrzymać beztłuszczową masę ciała, jesteś na redukcji, czy po prostu chcesz zmniejszyć rozpad mięśni podczas intensywnych i/lub długotrwałych ćwiczeń.
Najogólniej rzecz ujmując, polecane są każdemu, zarówno kobietom, jak i mężczyznom, przy każdej formie treningu, a zwłaszcza osobom będącym na diecie czy przygotowującym się do zawodów fitness.
Gdzie znajdziesz BCAA – dieta i suplementy
BCAA są niezbędnymi aminokwasami, co oznacza, że nie są wytwarzane w organizmie, dlatego należy je dostarczać z zewnątrz. Obecnie nie ma dowodów na to, że pozyskiwanie tych aminokwasów z suplementu jest korzystniejsze niż pozyskiwanie ich z diety. Dlatego w pierwszej kolejności warto zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie, a później przyjrzeć się swoim potrzebom, szczególnie jeśli jesteś osobą systematycznie ćwiczącą.
Naturalnymi źródłami są m.in. jaja, mięso (głównie wołowina i drób), ryby (tuńczyk lub łosoś), migdały, orzechy, produkty z pełnego ziarna i produkty mleczne (zwłaszcza serwatka). Warto tu wspomnieć, że na każde 25 g białka pochodzącego z piersi kurczaka uzyskuje się około 4 g BCAA, a z 25 g białka w serwatce około 6 g.
Uzupełniająco możesz sięgnąć po suplementy dla sportowców zawierające BCAA, zwłaszcza że po każdym wysiłku fizycznym organizm potrzebuje czasu na odpoczynek oraz zgromadzenie energii, a dzięki suplementacji proces ten przebiega skuteczniej. Przykładem takiego produktu jest BCAA ZERO aminokwasy BioTechUSA – bez cukru, smakowy, który zawiera leucynę, izoleucynę oraz walinę w stosunku 2:1:1. W jednej porcji dostarcza 6000 mg BCAA oraz witaminę B6, która dodatkowo wspomaga prawidłową przemianę białka i glikogenu oraz redukuje uczucie zmęczenia i wyczerpania. Słowo „zero” w nazwie oznacza, że suplement pozbawiony jest dodatków takich jak gluten, laktoza, aspartam, substancje konserwujące czy cukier.
Dawkowanie BCAA
Dawkowanie BCAA uzależnione jest od indywidualnych predyspozycji i zapotrzebowania. Przyjmuje się, że przeciętne dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi odpowiednio:
• leucyna – 40 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała,
• walina – 17-25 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała,
• izoleucyna – 19 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała.
W przypadku osób trenujących zapotrzebowanie to może wzrosnąć, zwłaszcza że BCAA pełnią ważne funkcje dla mięśni. Co istotne, czas podania suplementu również ma znaczenie. Tak na przykład tabletki powinno przyjmować się na 30 minut przed i do godziny po treningu, a postać płynną – do 20 minut przed treningiem i w ciągu godziny po treningu. Dopuszcza się przyjmowanie BCAA podczas treningu, ale zdecydowanie lepiej zadbać o ich podaż około treningowa.
Dawkowanie BCAA dla sportowców i osób ćwiczących:
• po 5 g przed i po treningu,
• do 20 g na dzień w przypadku tzw. rzeźby lub urazu.
BCAA – czy warto?
Suplementacja może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i wydajności treningowej. Wśród efektów stosowania BCAA wystarczy wymienić obniżony katabolizm, syntezę białek mięśniowych, przyspieszoną regenerację czy poprawę samopoczucia. Ważna jednak jest systematyczność dostarczania aminokwasów – może to być z pożywieniem bądź w postaci suplementu. Przy czym suplementy BCAA są przebadane pod kątem skuteczności, powszechnie przyjmowane w celu zwiększenia wzrostu mięśni i poprawy wydajności ćwiczeń. Mogą pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu zmęczenia po wysiłku.
Zatem odpowiedź na pytanie, czy warto sięgnąć po suplementy z BCAA, brzmi: tak. Mówimy w końcu o aminokwasach egzogennych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu (zwłaszcza tego obciążanego regularnym treningiem) oraz o kompleksie aminokwasów, których działanie na ludzki organizm zostało dokładnie przebadane. Pamiętaj jednak, że suplementy są uzupełnieniem zdrowej i zbilansowanej diety, jeśli więc stosujesz już dietę bogatą w białko, może okazać się, że suplementacja nie będzie potrzebna. Szczególnie że BCAA stanowią 3 z 20 ważnych aminokwasów i ważne jest dostarczać je wszystkie.
