Magnez z witaminą B6 – dlaczego warto go suplementować nie tylko podczas treningów?

Magnez z witaminą B6 to dwa niezbędne składniki do utrzymania naszego organizmu w dobrej formie. I nie chodzi tu tylko o sport wyczynowy. W codziennym życiu, nawet przeciętnego kanapowca, spełnia on bowiem szereg ważnych funkcji. Dowiedz się jakich.

Magnez z witaminą B6 – dlaczego są tak ważne dla zdrowia?

Przemiana materii

Magnez jest aktywatorem ponad 300 enzymów w organizmie, są one niezbędne do szeregu reakcji chemicznych, jakie zachodzą w naszym ciele. Wpływają one m.in. na proces trawienia czy proces przemiany materii. Magnez pełni też bardzo ważną rolę w procesie przyswajania insuliny przez komórki, uwrażliwia je bowiem na nią i w ten sposób chroni przed insulinoopornością. Jeśli więc zależy nam na sprawnie funkcjonującym organizmie, pamiętajmy o codziennej dawce magnezu.

Witamina B6, podobnie jak magnez, również dba o naszą zgrabną sylwetkę. Bierze bowiem udział w metabolizmie tłuszczy i białek, a  jej niedobór może sprzyjać tyciu.

Zapobieganie skurczom mięśni

Każdy człowiek wie, jak nieprzyjemne bywają skurcze mięśni. Za ich pojawienie się (lub nie) również odpowiada magnez. Jeśli go brakuje, wówczas do komórek mięśni gładkich napływa na jego miejsce wapń, a to wywołuje skurcz. Dlatego, kiedy dopada nas nieprzyjemne, nagłe ciągnięcie w łydce, pamiętajmy, że magnez na skurcze w formie suplementu to najlepsze rozwiązanie na pozbycie się uciążliwych bólów.

Sprawnie działający układ nerwowy

Magnez wpływa na lepszą komunikację komórek między sobą, gdyż decyduje o przepuszczalności i elastyczności błony komórkowej. Dzięki prawidłowiej komunikacji, przesyłanie impulsów nerwowych jest sprawniejsze, co w codziennym, normalnym życiu wpływa np. na lepszą koncentrację, jaśniejsze myślenie.

Pirydoksyna, czyli witamina B6, również odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Gdy jej brakuje, dochodzi do zaburzeń neurologicznych. Przede wszystkim jej brak doprowadza do starzenia się neuronów, jak również wpływa na zmianę składu aminokwasów, które wchodzą w skład niektórych części mózgu.

Regulacja ciśnienia

Magnez odpowiada za regulację ciśnienia krwi. Wpływa on bezpośrednio na rozkurczanie się naczyń krwionośnych, powodując tym samym zmniejszenie oporu obwodowego. U osób, które mają zbyt wysokie ciśnienie obserwuje się zwykle niedobór tego pierwiastka. Wiele prac badawczych potwierdza, że istnieje ścisła zależność pomiędzy suplementacją magnezu a obniżeniem ciśnienia tętniczego.

Objawy braku magnezu

Przy lekkich niedoborach magnezu, zwykle odczuwamy bóle głowy lub ogólne osłabienie i zmęczenie. Jeśli zaś mamy większy deficyt tego pierwiastka w organizmie, pojawiają się u nas takie symptomy jak apatia, utrata apetytu, nudności, drażliwość, depresja, trudności z koncentracją. Bardzo często niedobór magnezu objawia się też w postaci skurczu łydek, drętwienia kończyn, czy tików nerwowych. Widocznymi oznakami niedoboru magnezu są również łamliwe paznokcie oraz zwiększone wypadanie włosów.

Objawy niedoboru witaminy B6

Choć niedobór witaminy B6 zdarza się rzadko, to jednak kiedy się pojawia, skutkuje stanami zapalnymi skóry, podrażnieniem błon śluzowych jamy ustnej, podrażnieniem języka. Ponadto wpływa na pogorszenie stanu psychicznego, pojawienie się apatii, czy bezsenności. Może też zwiększać podatność na zachorowanie na różnego typu infekcje.

Przyczyny niedoboru magnezu

Niewłaściwa dieta

Jedną z przyczyn niedoboru magnezu może być niewłaściwa dieta, czyli np. taka, która obfituje w cukier, mięso oraz tłuszcz. Utrudnia bowiem wchłanianie tego pierwiastka. Również dieta odchudzająca, w szczególności uboga w białko, może spowodować, że poziom magnezu będzie daleki od prawidłowych norm. A to z tego względu, że brak białka hamuje wchłanianie go z układu pokarmowego. Dodatkowo spożywanie mniejszej ilości pokarmów, często ubogich w magnez, przyczynia się do powstania deficytu tego pierwiastka w trakcie diety odchudzającej.

Żywieniowym grzechem, który sprzyja wypłukiwaniu magnezu z organizmu, jest picie zbyt dużej ilości kawy i herbaty oraz nadużywanie alkoholu. Także żywność przetworzona, szczególnie ta bogata w fosforany, nie działa dobrze na nasz organizm. Nieco szokujący może być fakt, że w większej ilości błonnik utrudnia wchłanianie magnezu, podobnie jak preparaty wapniowe suplementowane w zbyt dużych ilościach oraz nadmierna ilość produktów spożywczych zasobnych w wapń.

Choroby i leki

Niektóre choroby mogą prowadzić do powstania deficytu magnezu. Jeśli mamy problem z przytarczycami, zapaleniem trzustki, chorobami jelit, to nawet przy prawidłowej diecie możemy mieć niedobory tego pierwiastka. Przy zapaleniu trzustki magnez wytrąca się z krwi do tkanek, zaś w chorobach jelit może dojść do zaburzeń wchłaniania tego pierwiastka z układu pokarmowego. Także w niektórych przypadkach chorób nerek może dojść do nadmiernej utraty magnezu, co skutkować będzie nieprawidłowym jego poziomem.

Leki stosowane w trakcie leczenia różnego rodzaju schorzeń również przyczyniać się będą do nieprawidłowych wartości tego pierwiastka we krwi. Do leków, które zaburzać będą poziom magnezu, zaliczamy np. leki antykoncepcyjne, antybiotyki, cytostatyki, leki nasenne, uspokajające, czy też psychotropowe.

Skutki niedoboru magnezu

Brak magnezu znacząco wpływa na zaburzenia rytmu serca typu arytmia, migotanie przedsionków. Prowadzi też do nadciśnienia tętniczego, a to z tego względu, że jony magnezu hamują napływ wapnia do komórek i działają wobec niego antagonistycznie. Hipomagnezemia skutkuje również pogorszoną tolerancją glukozy, co szczególnie źle wpływa na osoby chorujące na cukrzycę i te, które cierpią na insulinooporność. Niedobór magnezu prowadzi zwykle do spadku sił zarówno fizycznych, jak i psychicznych i skutkuje nie tylko obniżeniem nastroju, ale i depresją. Prowadzi też do pogorszenia pracy umysłowej, która odbija się u dzieci na wynikach w szkole a u dorosłych na wynikach w pracy.

Kto w szczególności powinien suplementować magnez?

Jeśli ktoś odżywia się nieprawidłowo  albo choruje przewlekle i związane jest to z dużą utratą magnezu (o czym poinformuje go na wizycie lekarz), powinien rozważyć suplementację. Magnez z witaminą B6 to składniki, które organizm powinien otrzymywać codziennie w odpowiednich ilościach. Zbyt szybko tracimy go bowiem pod wpływem stresu, złej diety czy też zażywanych leków. Są też specjalne okresy w życiu człowieka, kiedy pojawia się zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek i nie zawsze jest możliwe dostarczenie go w odpowiedniej ilości wraz z dietą. Zalicza się tu okres ciąży, laktacji, jak również nagłego skoku wzrostu u nastolatków.

Jak uzupełniać niedobory magnezu?

Dieta

Dieta jest z pewnością jednym z czynników, które pozwalają utrzymać poziom magnezu na odpowiednim poziomie. Jeśli chcemy, aby ilość tego pierwiastka we krwi była prawidłowa i nie chorujemy na żadne choroby, które mogą utrudnić wchłanianie go z przewodu pokarmowego lub nie powodują wydalania go w nadmiernej ilości, wówczas powinniśmy sięgać po produkty bogate w magnez. Powinny one w ciągu dnia dostarczyć nam magnezu w ilości około 300-400 mg. Do produktów zasobnych w ten pierwiastek należą przede wszystkim kasza gryczana, orzechy, kakao, migdały, pestki dyni, daktyle, banany oraz rodzynki. Do tego dochodzą warzywa zielone takie jak szpinak czy też rośliny strączkowe typu groch, fasolka, czy soja.

Dieta, która pozwala zachować odpowiedni poziom magnezu w organizmie to taka, w której nie dominują produkty wapniowe. Jeśli nie chcemy tracić zbyt dużo magnezu, nie powinniśmy więc spożywać wapnia w większej ilości niż 2000 mg. Nie jedzmy więc w ciągu dnia wszystkich dostępnych produktów zasobnych w ten pierwiastek np. żółtego sera, sardynek i pasty tahini.

Suplementacja

Dieta nie zawsze jest w stanie dostarczyć nam odpowiedniej ilości magnezu, a to z tego względu, że nikt z nas nie odżywia się idealnie. W ciągu dnia zdarzają się nam bowiem większe i mniejsze grzeszki żywieniowe, które prowadzą do nieuchronnej utraty tego pierwiastka. Wystarczy jedna kawa i herbata dziennie, do tego serek topiony i szynka zawierające fosforany, spożycie dużej ilości nasion i chleba razowego bogatych w błonnik, by poziom magnezu w naszym organizmie znacznie opadł. Do tego dodajmy też codzienną dawkę stresu i już mamy odpowiedź, dlaczego, nawet mimo spożycia wyliczonej liczby miligramów magnezu, nie czujemy się dobrze, mamy drgania powieki czy skurcze łydek. Jeśli przy okazji należymy do grupy osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek, nie dziwmy się, że wyniki badań pokazują nam ewidentny niedobór magnezu w naszym organizmie. Regularna suplementacja magnezem z witaminą B6 przy stwierdzonym podczas badań deficycie to konieczność. Po suplementy z magnezem warto również sięgnąć wtedy, kiedy sami obserwujemy widoczne już i typowe oznaki niedoboru tego pierwiastka.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Źródła:

• H. Szymczyk, Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Farmacja współczesna” 2016, nr 9, s. 217-223. Dostęp online 13 lutego 2019 http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/07/Farmacja_4_08.pdf
• Preparaty magnezu, praca zbiorowa, „Farmacja współczesna” 2011, nr 4, s. 29-32, http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201101_Farmacja_004.pdf
• M.Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski, Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Via Medica” 2013, tom 17, nr 6, s. 447-459. Dostęp online 14 lutego 2019
• https://www.researchgate.net/profile/Maria_Iskra/publication/286367190_Magnesium_-_Physiological_role_clinical_importance_of_deficiency_in_hypertension_and_related_diseases_and_possibility_of_supplementation_in_the_human_body/links/56827d7008ae051f9aee61cd/Magnesium-Physiological-role-clinical-importance-of-deficiency-in-hypertension-and-related-diseases-and-possibility-of-supplementation-in-the-human-body.pdf
• M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak, Suplementacja w sporcie, „Nowiny Lekarskie” 2011, tom 80, nr 3, s. 199-204. Dostęp online 15 lutego 2019 https://www.researchgate.net/profile/Zbigniew_Walczak/publication/235924632_SUPPLEMENTATION_IN_SPORT/links/004635143b3e66cabc000000.pdf
• A.Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, „Postępy Fitoterapii” 2009, nr 4, s. 229-236. Dostęp online 15 lutego 2019
• https://www.researchgate.net/publication/262799867_Witaminy_z_grupy_B_-_naturalne_zrodla_rola_w_organizmie_skutki_awitaminozy