Odchudzanie. Zdecydowanie najczęstszy powód rozpoczynania treningów na siłowni. Niezależnie od płci czy wieku, prawie każdy chce mieć atrakcyjną, pozbawioną nadmiaru tkanki tłuszczowej, sylwetkę. Dodatkowym atutem (i w sumie najważniejszym) jest oczywiście poprawa stanu zdrowia. Osoby szczupłe nie tylko łatwiej wykonują czynności dnia codziennego ale także mają dużo większą szansę uniknąć wielu niebezpiecznych chorób. Nic dziwnego więc, że treningi na odchudzanie są aż tak popularne. W tym artykule napiszę jakie są najskuteczniejsze sposoby zrzucenia zbędnych kilogramów i zwrócę uwagę o czym przede wszystkim musimy pamiętać. Zapraszam do przeczytania.
Jeśli jesteś z Warszawy i chcesz trenować ze mną, zapraszam Cię na moją stronę. Tutaj znajdziesz wszystkie potrzebne informacje.
Co tak naprawdę jest najważniejsze w odchudzaniu?
Od tego muszę zacząć. Gdy chcemy schudnąć, absolutnie najważniejszą rzeczą jest ujemny bilans kaloryczny! Jeśli dostarczamy na dobę więcej kalorii niż wydatkujemy, to zrzucić zbędnych kilogramów po prostu nie damy rady. To dość logiczne, prawda?
Oczywiście podczas treningów spalamy spore ilości kalorii. Niewątpliwie będą one pomocne w uzyskiwaniu wspomnianego ujemnego bilansu. To jednak najczęściej za mało. Jeśli dla kogoś sport nie jest całym życiem i nie robi treningów codziennie, to raczej będzie musiał zwracać uwagę na to co i ile je. To właśnie dzięki naszemu odżywianiu najłatwiej regulujemy podaż kaloryczną. Dodatkowo, to ile kalorii wydatkujemy przez cały dzień jest praktycznie nierealne do policzenia. Możemy co najwyżej zadowolić się bardzo nie dokładnymi szacunkami. W przypadku odżywiania sprawa jest o wiele prostsza.
Wcale nie zachęcam Cię do skrupulatnego liczenia kalorii. Warto jednak mieć świadomość ile jamy i zmniejszenie tej ilości gdy naszym celem jest odchudzanie.
No dobrze. Musiałem o tym wspomnieć, bo bez tego, nawet przy wzorcowych treningach, ciężko będzie o dobre efekty. No ale teraz już przechodzę do głównego tematu tego artykułu, czyli skutecznych treningów na odchudzanie.
Trening siłowy
Tak naprawdę niewiele osób kojarzy klasyczny trening siłowy z odchudzaniem. Od podnoszenia ciężarów urosną mi mięśnie itd. ale nie schudnę. Co najwyżej jeszcze przytyję. Nie jest to prawdą.
Trening siłowy daje nam całkiem niezły wydatek kaloryczny. Tkanka tłuszczowa nie jest wprawdzie spalana bezpośrednio na treningu ale po jego zakończeniu (nawet do 48h). Dodatkowym atutem będzie progresja. Robiąc lekkie wysiłki fizyczne, z czasem organizm się adaptuje i spalamy mniej. W treningu siłowym dokładamy ciężaru (ewentualnie skracamy przerwy itd.) no i dalej chudniemy efektywnie.
Dodatkowym atutem będzie posiadanie większej masy mięśniowej. Żeby była jasność – dla budowy mięśni potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny, więc powinniśmy się na tym skupić w innych okresie niż odchudzanie. Jeśli jednak mamy większą masę mięśniową, to podczas każdej czynności spalamy więcej. No bo przecież co spala kalorie? Oczywiście nasze mięśnie. Praca większych mięśni będzie nas kosztować więcej kalorii, co w przypadku odchudzania będzie jak najbardziej korzystne.
Trening interwałowy
Rodzaj treningu wytrzymałościowego, który sprawdzi się na dłuższą metę lepiej niż tak popularne aeroby. Tutaj przeplatamy wysiłki lekkie tymi bardzo intensywnymi. Klasyczna forma interwałów to minuta szybko na minutę wolno i tak przez 20 – 30 minut.
Interwały są przede wszystkim treningami bardzo efektywnymi czasowo. W najkrótszym czasie spalamy najwięcej kalorii. Dodatkowo poprawia się nasza wydolność. Dzięki temu możemy podnosić sobie poprzeczkę, na przykład przez zwiększenie prędkości i utrzymywać wydatek kaloryczny na wysokim poziomie.
Tutaj też tkanka tłuszczowa jest rozkładana po zakończeniu treningu ale sumarycznie wydatki kaloryczne, zwłaszcza liczone na jednostkę czasu, będą bardzo zadowalające.
Aeroby
Sporo osób może dziwić dlaczego aeroby pojawiają się tak późno. Przecież to właśnie taki, długotrwały lekki trening, jest najmocniej kojarzony z odchudzaniem? Tak, ale jednak nie jest to forma najbardziej skuteczna.
Aeroby są jak najbardziej wskazane dla początkujących. Gdy wstępnie zaadoptujemy nasz organizm do wysiłku fizycznego, lepiej będzie przerzucić się na interwały.
Aeroby słabo się sprawdzają jeśli chodzi o poprawę wydolność. w takiej sytuacji ciężko nam jest podnosić prędkość lub moc z jaką wykonujemy wysiłek. Z czasem nasze wydatki kaloryczne, przy konkretnym treningu aerobowym, będą coraz niższe. W takiej sytuacji jedynym naprawdę skutecznym sposobem na progresję będzie wydłużenie czasu trwania treningu. Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że to mało ekonomiczne i nie każdy może sobie na to pozwolić?
Mimo wszystko aeroby mają swoje atuty i dlatego o nich też tutaj piszę. Nie obciążają naszego układu nerwowego w tak dużym stopniu jak trening siłowy albo interwałowy. Dzięki temu możemy robić tego typu treningi częściej i nie ryzykować przetrenowaniem. Radzę je jednak wykorzystywać jako dodatek do dwóch form treningu wymienionych powyżej, a nie główne narzędzie do odchudzania.
Jak to połączyć
To oczywiście bardzo istotna kwestia. Ważny jest tutaj przede wszystkim nasz dodatkowy cel. Na przykład, jeśli zależy nam na sile fizycznej – stawiajmy przede wszystkim na treningi siłowe. Gdy naszym priorytetem jest wytrzymałość – przewagę mogą mieć treningi interwałowe. Warto jednak zastrzec, że powinniśmy robić minimalnie 2 treningi siłowe tygodniowo.
Niezłe mogą być połączenia 3 treningi siłowe i jeden interwałowy tygodniowo. Albo 2 siłowe i 2 interwałowe. Czasem warto też (zwłaszcza gdy brakuje nam czasu) zrobić krótszy trening interwałowy po siłowym. Nie jest to rozwiązanie optymalne ale w niektórych sytuacjach się sprawdza. Jeśli mamy niedosyt to do treningów siłowych i interwałów możemy jeszcze dodać kilka treningów aerobowych. Najlepiej w oddzielne dni.
To wszystko trzeba połączyć tak by trenować ciężko i skutecznie ale nie doprowadzić się do przetrenowania. Nie bardzo mogę podać konkretne liczby dla Ciebie. To wszystko zależy od wieku, naturalnych zdolności do regeneracji, stażu treningowego, pozostałych czynności i wielu dodatkowych czynników. Gdy ktoś jest już doświadczonym trenującym, najczęściej sam może najlepiej ocenić ile treningów sprawdza się dobrze w jego przypadku.
Podsumowanie
To właśnie były rodzaje treningów, które szczególnie polecam, gdy naszym głównym celem jest odchudzanie. Skorzystanie z nich daje nam najlepsze efekty w możliwie najkrótszym czasie. Teraz to bardzo krótko podsumuję.
Najskuteczniejsze dla większości osób i w długiej perspektywie czasowej będzie połączenie treningów siłowych i interwałowych. Do tego możemy jeszcze ewentualnie dodać lekkie treningi aerobowe. Nie można jednak zapominać, że w odchudzaniu to nasze odżywianie będzie zdecydowanie kluczowym czynnikiem, decydującym w największym stopniu o naszych efektach.
To już wszystko na dzisiaj. Dzięki za przeczytanie. Jeśli chcesz poczytać więcej o treningu i zdrowym odżywianiu – zapraszam Cię na mojego bloga. Zbliżam się tam już do 300 artykułów. Jeżeli twoim celem jest właśnie redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, to oczywiście życzę Ci bardzo zadowalających efektów.
Mateusz Grabowski
