Suplementy na regenerację po treningu. Subiektywny wybór.

W tym wpisie przedstawię swój subiektywny wybór supli, które stosuję po treningu w celu lepszej regeneracji. Niektórych pewnie zdziwi mój wybór, bo próżno tu szukać takich „hitów” jak BCAA, odżywki białkowe, czy gainery. Są liczne badania, z których wynika że BCAA to zwyczajnie „pic na wodę” i nie działa, a odżywek białkowych od dłuższego czasu nie stosuje, bo są naładowane chemią jak tablica Mendelejewa. I szczerze mówiąc znaczącej różnicy nie widziałem stosując. Kupując gainery, dostajecie odżywkę białkową z cukrem, także moim skromnym zdaniem nie warto. Większość tych „cudownych środków” to twory marketingowe, których skuteczność daleka jest od obietnic.

Tematem na oddzielny artykuł jest suplementacja kreatyną, którą szczerze polecam. Dziś jednak przedstawię zestaw kilku produktów godnych uwagi, które pomogą wam lepiej zregenerować organizm po wysiłku fizycznym, oraz mającym inne właściwości prozdrowotne. który stosuję wieczorem, wspomagając regenerację organizmu.

Kwasy Omega 3

Pierwszym produktem są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc musimy je dostarczać z pożywienia lub suplementować. Głównym źródłem kwasów omega 3 są tłuste ryby, których niestety w naszej diecie jest zbyt mało, dlatego warto kwasy omega 3 suplementować. O tym na co zwrócić uwagę przy wyborze produktów zawierających kwasy omega 3 napisze w dalszej części, teraz skupię się na ich prozdrowotnych właściwościach.

Kwasy Omega 3 działają przeciwzapalnie

Wysiłek fizyczny to duży stres dla naszego organizmu, w trenowanych partiach mięśniowych powstaje stan zapalny.
Badania z 2006 roku w „Neurology” dowodzą, że kwasy omega 3 przyśpieszą proces regeneracji i powrót organizmu do pełnej sprawności. Jeśli dopiero planujesz przygodę z treningiem siłowym, zmniejszą także bóle mięśniowe zwane „zakwasami”. Zmniejszą również ból w przypadku „zespołu cieśni nadgarstka”.

Kwasy Omega 3 hamują przyrost tkanki tłuszczowej

Jeśli trenujesz pod kątem zwiększenia masy mięśniowej, spożywanie kwasów Omega 3 pomoże Ci się nie „zalać” tłuszczem. Pozytywne rezultaty obserwuje się przy dawkach 2 g na dobę. Co do działania kwasów omega 3 na przyrost tkanki mięśniowej czy siły; w badaniu do którego link podpinam; nie stwierdzono pozytywnego wpływu.

Kwasy Omega 3 wzmocnią Twoje serce i odporność organizmu

Liczne badania potwierdzają zbawienny wpływ na funkcjonowanie serca i układu krwionośnego. Zmniejszają ciśnienie krwi, czy poziom trójglicerydów. Mitem natomiast jest stwierdzenie, że obniżają poziom złego cholesterolu. Póki co, nie ma na to żadnych badań. Co do odporności organizmu to faktycznie od kiedy regularnie stosuję tran, Omega 3 i witaminę D3 prawie w ogóle nie choruję.

Suplementy z Omega 3 – uważaj na to co kupujesz

Złocisty płyn z dobroczynnymi kwasami Omega 3 to miliardowy interes. Wszyscy chcemy żyć długo, być zdrowi i wolniej się starzeć. Mało kto wie jednak co w większości znajduje się w złotych kapsułkach. Producenci zazwyczaj nie informują co jest w środku i jakiego pochodzenia. A zazwyczaj zachodnie koncerny zaopatrują się w olej rybi z Peru, gdzie nie obowiązują żadne standardy przy produkcji. Olej pozyskiwany jest głównie z sardeli (taka kuzynka śledzi i sardynek). Ryby często trafiają do fabryk już zepsute. Tematem na osobny artykuł jest to w jaki sposób fabryki te trują środowisko wpuszczając do oceanu powstały podczas produkcji oleju szlam, oraz wpływ fabryk na zdrowie miejscowej ludności, gdzie większość ma różnej maści alerie, wysypkę, duszności i inne objawy.

Transport z Ameryki Południowej do Europy bez absolutnie żadnych standardów i zewnętrznych kontroli, sprawia, że produkt, który dociera do Europy pozbawiony jest swoich właściwości. Kwasy Omega 3 są bardzo „czułe” na wysoką temperaturę i promienie słoneczne i w złych warunkach te drogocenne substancje się po prostu utleniają. Warto zwrócić uwagę na termin ważności oraz zapach. Jeśli czujemy nieprzyjemną woń, produkt jest prawdopodobnie zjełczały i jego spożycie nie przyniesie dla naszego zdrowia niczego dobrego.

Warto zatem zainwestować troszkę więcej i mieć pewność produktu. Warty polecenia jest produkt firmy Cheers, link do produktu. Miesięczna suplementacja tymi kwasami Omega 3, to wydatek 87 zł, a więc nie jest tani. To suplement klasy premium. W dziennej dawce dostajemy 2 g kwasów Omega 3 . Zastosowany w nich olej  pochodzi z ryb poławianych  niedaleko Islandii (głównie łososie). Alternatywą jest stosowanie dobrej jakości tranu (olej z wątroby dorsza), na którym mamy napisane pochodzenie.

Magnez, wit. B6, Cynk

Bardzo dobre połączenie składników do przyjmowania tuż przed snem.  Polecam produkt ZMB6, Link do produktu. Magnez zawarty w tym specyfiku to cytrynian magnezu, który oprócz mleczanu magnezu jest najbardziej przyswajalną formą przez nasz organizm. Magnez bierze udział w większości procesów, które zachodzą w naszym organizmie; zmniejsza uczucie zmęczenia, odpowiada za właściwą gospodarkę energetyczną organizmu. Wpływa na poprawne funkcjonowania systemu nerwowego. Reguluje napięcie mięśni i właściwą równowagę elektrolityczną. Razem z potasem zapobiega bolesnym i dokuczliwym skórczom mięśni. Zmniejsza napięcie fizyczne i psychiczne, dlatego najlepiej brać go właśnie na noc.

Magnez i cynk wspomagają produkcję testosteronu.

Potwierdziły to badania, w których grupie 30 mężczyzn podawano przez 4 tygodnie 10 mg/kg masy ciała magnezu.  Badani mieli podwyższony poziom testosteronu.

Witamina B6 zwiększa przyswajanie magnezu, wpływa na poprawne działanie układu nerwowego, wspomaga produkcję czerwonych krwinek, uczestniczy w przemianie aminokwasów, przeciwdziała zmęczeniu.

Cynk natomiast wspomaga naszą sprawność intelektualną, poprawia wygląd skóry, paznokci i włosów, obniża poziom trójglicerydów, wzmacnia naszą odporność i produkcję białych krwinek, korzystnie wpływa na rozrost mięśni.  Cynk ciężko jest dostarczyć z pożywienia, najlepsze źródła to ostrygi, kraby, homary, fasola , wątróbka, nasiona Chia, nabiał, siemię lniane, czyli produkty w naszej diecie raczej „niszowe”. Dla przykładu 100 gr ostryg zawiera 63 mg cynku, a wątróbka wołowa tylko 3 mg. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na cynk to ok. 30 mg.

Zauważalnym efektem stosowania magnezu, cynku i witaminy B6, zwłaszcza wieczorem; jest głeboki  sen, a co a tym idzie lepsza regeneracja w nocy podczas snu. Stosując ten zestaw czuję się lepiej wyspany i wypoczęty po przebudzeniu. Jak wiemy, mięśnie rosną nie na treningu, a kiedy odpoczywają, zwłaszcza nocą. Dlatego warto ten proces wspomóc.

Prezentowany zestaw supli stosuję tak jak pisałem wieczorem. Najpierw biorę samo Omega 3 (bo wpływa na przyswajanie innych substancji i nie powinno się ich mieszać z innymi lekami czy suplami), a potem tuż przed samym snem ZMB6. Wszystko trzeba popić dużą ilością niegazowanej wody (300 ml).

Oprócz powyższego zestawu stosuję jeszcze witaminę D3 i K2, w godzinach porannych (pamiętaj że witaminy A D E K przyjmować w obecności tłuszczy, o inaczej się zwyczajnie nie wchłoną)

A wy jakie produkty stosujecie i polecacie? Siła!