Szybki i efektywny trening na wakacjach bez sprzętu

Regularny trening z czasem wchodzi w taki nawyk, że ciężko jest z niego zrezygnować nawet podczas wakacji. Osobiście uważam że każdy powinien zrobić w ciągu roku przynajmniej tydzień całkowitej przerwy w treningach w celu pełnej regeneracji, zaleczenia mikro urazów i nabrania „apetytu” do dalszych treningów.

Ja dłuższą przerwę stosuje akurat zimą, kiedy za oknem są siarczyste mrozy, a na trening w domu jest mniejsza ochota. Jestem zwolennikiem treningu na świeżym powietrzu, nawet podczas ujemnych temperatur – oprócz zimnych kąpieli jest to świetny sposób na hartowanie organizmu.

Podczas urlopu będąc na wakacjach lubię trenować korzystając z lokalnych miejscówek do treningu ulicznego. Jest to świetna odskocznia od treningowej codziennej monotonii. Nowe miejsce, nowi towarzysze do ćwiczeń. Generalnie inne otoczenie.

W dzisiejszym treningu, który Ci pokażę skorzystałem ze zwykłego pomostu nad jeziorem. Zawsze zabieram ze sobą solidne rękawiczki do ćwiczeń. Osobiście wybieram przeznaczone do wspinaczki, ponieważ są bardziej wytrzymałe na zużycie oraz mają lepszą przyczepność do podłoża. W przypadku różnych wariacji pompek ma to ogromne znacznie bo skutecznie obniża ryzyko kontuzji.

Szybki trening wytrzymałościowy bez sprzętu.

W tym wpisie przedstawię Ci plan treningowy na szybki trening bez sprzętu, w którym zaangażujemy głównie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz barki.

To typowo wytrzymałościowy trening na wysokim tętnie serca.

Wybrałem akurat ten rodzaj treningu z dwóch powodów: po pierwsze na wakacjach mamy
skłonność do przejadania się niezdrowym żarciem, jemy nieregularnie, pijemy nie zawsze wodę😊

Dlatego taki trening jest świetny na podkręcenie metabolizmu i spalenie zbędnych kalorii.

Drugi powód to czas: taki solidny trening możemy zrobić w ok. 25 minut. Podczas wakacji nie zawsze jest czas na godzinne sesje treningowe. Ja swój trening wykonuję rano. Działa pobudzająco na cały aktywny dzień. Poza tym rano jest trochę chłodniej, więc przyjemniej się ćwiczy.

Tyle słowem wstępu, czas na konkrety.

Do swojego treningu wybrałem 4 ćwiczenia., Wykonuj je jedno po drugim bez przerwy. Kolejność ćwiczeń nie jest przypadkowa, są ułożone od najtrudniejszego do najłatwiejszego tak abyś był w stanie wykonać je ciągiem. Po wykonaniu ciągiem 4 ćwiczeń odpoczywamy ok. 1,5 minuty. Takich serii po 4 ćwiczenia wykonujemy 8, co w sumie da nam aż 32 serie.

Ćwiczenie 1 – pompki „Archery”, czyli pompki łucznicze. W tym ćwiczeniu angażujemy głównie barki, w mniejszym stopniu mięśnie klatki piersiowej. Przerzucamy ciężar ciała na zmianę z jednej strony na drugą, wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń:

Ćwiczenie 2. Pompki na podwyższeniu. Przechodzimy płynnie do ćwiczenia numer 2. Znajdź jakieś podwyższenie, na którym stabilnie umieść stopy. Pompki z nogami wyżej są trudniejsze od zwykłych; angażują górę klatki piersiowej oraz barki. Zrób maksymalną ilość powtórzeń.

Ćwiczenie 3. I czas na kolejne ćwiczenie – pompki na triceps, które wykonamy także na podwyższeniu, zginając ręce w łokciach:

Wykonujemy również maksymalną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie 4. Pompki klasyczne. Ostatnim ćwiczeniem w ciągu są pompki klasyczne. Ja swoje dłonie oparłem o krawędź pomostu z dwóch powodów: po pierwsze palce dłoni mam skierowane w dół co odciąża nadgarstki, a po drugie zakres ruchu w takim ułożeniu jest większy, co bardziej angażuje do pracy moje mięśnie. Wykonujemy również maksymalną liczbę powtórzeń:

Wykonaj 8 takich serii po 4 ćwiczenia. Mam nadzieję że wpis się podobał, masz pytania, zostaw komentarz, siła!