Idealna para: trójbój + kalistenika [WPIS GOŚCINNY]

Trójbój – bądź w formie dzięki trzem ćwiczeniom.

Lubię udostępniać na moim blogu miejsce do publikacji wpisów ludzi, którzy się znają w konkretnej dziedzinie, mają pasję i coś mądrego do powiedzenia. Dziś właśnie jeden z takich wpisów. Zapraszam do lektury i bliższego poznania autora wpisu; Piotra.

Cześć! Mam na imię Piotrek i jest mi niezmiernie miło, że mogę dla Ciebie napisać ten artykuł i podzielić się z Tobą swoimi doświadczeniami. Uwielbiam pisać, nie tylko dlatego, że cieszy mnie dawanie innym wartości, ale również dlatego,  że pragnę zachęcić Ciebie do podzielenia się swoimi „tipami” odnośnie diety i ćwiczeń. Trenuję od 18-stki jest to nieodłączny element mojego życia.

W tym wpisie poruszę nieco temat trójboju, choć wiem, że jest to blog o kalistenice, to obie te dyscypliny mają kilka cech wspólnych. Nie dokońca są to dwie różne strony medalu. O tym wypowiem się w dalszej części tego wpisu. Na wstępie, ponieważ może nie każdy o tym wie – trójbój opiera się na trzech ćwiczeniach: Przysiad, Martwy ciąg oraz Wyciskanie na ławce poziomej. Czysto teoretycznie, te ruchy wielokrotnie wykonujemy w ciągu całego dnia. W praktyce ta dyscyplina nie jest tak łatwa jak to wygląda „na papierze”.

Nie mniej jeśli zdecydujesz się na trójbój i poświęcisz czas, na perfekcyjne opanowanie tych podstawowych, wielostawowych ruchów, nic więcej nie będzie Ci potrzebne do tego, aby być w dobrej formie i kondycji fizycznej. Nie będziesz musiał robić innych ćwiczeń, poza przysiadem, martwym ciągiem i wyciskaniem na ławce poziomej. Celowo podkreśliłem słowo musiał, ponieważ nic nie musisz, ale wszystko możesz. Jak najbardziej, trójbój to świetna dyscyplina, na której śmiało można bazować i w oparciu o nią tworzyć swoje plany treningowe.

Odwieczne dylematy.

Prawdopodobnie wśród osób trenujących tylko i wyłacznie kalistenikę, które poświęciły się tylko niej, nie ma dylematów co do wyboru ćwiczeń. Inaczej się ma sprawa, kiedy ktoś nie może się zdecydować i zastanawia się: „Przysiady ze sztangą czy pistolety, martwy ciąg czy mostek prosty, wyciskanie na ławce poziomej czy pompki, pompki na poręczach czy wyciskanie francuskie, podciąganie na drążku w wąskim uchwycie czy uginanie ramion ze sztangą łamaną”. To tylko przykłady, których jest znacznie więcej. Jeśli masz jakieś inne dylematy, z którymi sobie poradziłeś, proszę podziel się z nami, jak sobie z nimi poradziłeś. W ten sposób, być może, rozwiążesz kłopot jakiejś osoby. A innym razem ta osoba pomoże Tobie. To tak nawiasem mówiąc, wróćmy do dylematów. Czy da się zrobić, by wilk był syty i owca cała?  Oczywiście, że się da. Opcji jest całe mnóstwo. Przykłady:

– Priorytet kalistenika: Wykonuj ćwiczenia, na których Ci zależy na początku treningu, gdy masz najwięcej siły, byś mógł progresować właśnie w nich. Potem jako ćwiczenia uzupełniające wybierz coś z trójboju lub po prostu typowych ćwiczeń ze sztangą bądź hantlami, które „czujesz, że wchodzą”.

– Priorytet ciężary: Odwrotnie jak w poprzednim przykładnie. Skup się na początku każdej sesji na jednym ćwiczeniu, w którym chcesz stawać się lepszym. I tutaj od razu chcę wspomnieć, że z tego wariantu sam korzystam. Praktycznie każdy trening, w zależności od dnia w planie treningowym, zaczyna się od przysiadów ze sztangą z tyłu/z przodu, wyciskania sztangi na ławce poziomej lub martwego ciągu. Jako drugie w kolejności odnajdują miejsce ćwiczenia takie jak: pompki na poręczach, różne warianty podciągania na drążku, wznosy nóg w na drążku/w leżeniu lub pompki z dodatkowym obciążeniem. Aktualnie jest to też program „100 pompek”, o którym dowiedziałem się z Darka bloga. Jest to plan od Victora Severina. A to za sprawą tego, że urodziło się w mojej głowie marzenie zrobienia 100 pompek i 20 podciągnięć nachwytem (pełnych, czystych powtórzeń z brodą ponad drążkiem).

– Priorytet nowe ćwiczenie: Uprawiasz kalistenikę, a chcesz nauczyć się martwego ciągu, ale nie masz czasu w trakcie sesji na jego opanowanie? Nic się nie martw. Poświęć na to osobny dzień lub inny moment w ciągu dnia. Choć ten przykład lepiej można odnieść gdy ktoś zajmuje się tytułowym trójbojem, lub też zwykłym treningiem z ciężarami. Dlaczego? Ponieważ nauka ćwiczeń kalistenicznych, najczęściej nie wymaga żadnego sprzętu. Pistoletów, pompek na jednej ręce, czy progresji mostków można się uczyć poza treningiem na siłowni. Sprawa ma się nieco gorzej w przypadku gdy potrzebujemy sztangi bądź hantli, kettlebell czy innego sprzętu. Powiem tak, warto mieć tę sztangę i trochę obciążenia w domu. Nie jest to jakiś kolosalny wydatek, a chociażby nawet nie zechcesz uczyć się ćwiczeń tróboju, to przyda Ci się dla urozmaicenia. Pamiętaj, że do opanowania ćwiczeń wielostawowych należy zadbać o mobilność i poświęcić trochę czasu na rozciąganie – To również można wykonywać poza treningiem lub w dni wolne.

Wyciskanie czy pompki, a może „I to i to”?

Sporo osób zadaje sobie pytanie co jest lepsze, pompki czy wyciskanie? Co wybrać? A czy jest konieczność porzucać jedno kosztem drugiego? Oczywiście, że nie. Nie można powiedzieć, że jakieś ćwiczenie jest lepsze od innego. Po prostu jest inne.

I tutaj chciałbym się skupić na cechach wspólnych i różnicach wyciskania na ławce poziomej i pompek tradycyjnych. Przyjrzyjmy się im zatem:

1. Wzorzec ruchowy – W jednym i drugim ćwiczeniu jest bardzo podobny, wręcz pokuszę się o stwierdzenie, że jest taki sam w przypadku pompek i wyciskania.
2. Progresja – W przypadku wyciskania jest bardzo łatwa do określenia. Można dodawać stopniowe obciążenia, po 1 lub 2kg dzięki czemu mocno rozłoży się ona w czasie. W przypadku pompek, może to być dodatkowe obciążenie w postaci np. Kamizelki. O dodawaniu powtórzeń nie wspominam, ponieważ jest to oczywiste.
3. Oddech – Taki sam podczas wykonywania pompek i wyciskaniu. Wdech podczas opuszczania lub przed opuszczaniem, wydech przy odpychaniu.
4. Ułożenie ciała – I to jest jedna z niewielu różnic. W przypadku wyciskania, zdrowe jest lekkie wygięcie kręgosłupa (wystarczy takie, przy którym partner treningowy może wsunąć dłoń pomiędzy dolny odcinek kręgosłupa, a ławeczkę.) W przypadku pompek, wiadomo: spięty brzuch, lekki „koci grzbiet”, spięte pośladki i stabilizacja ciała. Tutaj nie ma nas co „przytrzymać”, jak jest to w przypadku ławki podczas wyciskania.
5. Zakres ruchu – Druga różnica. W przypadku pompek, możemy go zwiększyć poprzez podłożenie pod dłonie np. Książek w twardej oprawce lub zastosowaniu uchwytów. W przypadku wyciskania nie ma możliwości zwiększenia zakresu ruchu.
6. Ułożenie barków – Takie samo przy wyciskaniu i pompkach. Barki ściągnięte w dół i do tyłu.
7. Ułożenie nadgarstków – Zarówno w pompkach jak i w wyciskaniu ciężar powinien spoczywać na podstawie dłoni w celu uniknięcia wyginania się nadgarstków. Jest to tzw. „małpi chwyt” i może powodować bóle nadgarstków, a przede wszystkim tracimy przez niego mnóstwo siły.

Kalistenika jako koło ratunkowe dla podnoszenia ciężarów.

Trenując trójbój lub inną dyscyplinę, wymagającą sztangi, hantli bądź kettlebell albo jeszcze czegoś innego, mogą ujawnić się słabe punkty. Nadgarstki płaczą przy wyciskaniu? Spróbuj wzmocnić je pompkami na kostkach. Słaby chwyt w martwym ciągu? Rozwiązaniem może się okazać podciąganie na drążku w wąskim uchwycie. Słaby „core”? No to może pora na wznosy nóg/kolan na drążku? Brakuje mobilności w przysiadzie? Pomocna może okazać się progresja do pistoletów.  Mostki to świetne ćwiczenie rozluźniające kręgosłup po długich godzinach spędzonych w pozycji siedzące j lub po ciężkiej pracy fizycznej. Nie ma możliwości, by komfortowo trenować, gdy jesteś sztywny, pospinany.

Jeśli chodzi o mnie, progresja do pompek na jednej ręce pomogła przezwyciężyć mi barierę obciążenia w wyciskaniu. Nauczenie się pistoletów, zwiększyło mobilność w przysiadach ze sztangą. Mostki nauczyły „wypychać” klatkę i pomogły zwiększyć zakres ruchu w nadgarstkach do przysiadów ze sztangą z przodu. To tylko niektóre z przykładów. Być może masz w głowie jakieś inne, to zachęcam do podzielenia się nimi w komentarzach.

Dziękuję za Twój poświęcony czas, na przeczytanie tego wpisu. Mam nadzieję, żę coś z niego dla siebie wyciągnąłeś. Dobrze wiedzieć, że jest więcej sportmaniaków i że dzięki takim blogom, jak „FacetWformie” możemy wchodzić w interakcję.

Piotrek Mężyk

Autor książki „Droga do sylwetki i sprawności”

https://ridero.eu/pl/books/droga_do_sylwetki_i_sprawnosci/

Kontakt: piotrek.mezyk@gmail.com, www.piotrekmezyk.pl Facebook: Piotrek Mężyk Fanpage: #SportManiak