ćwiczenia na pzedramiona

Ćwiczenia na przedramiona i mocne nadgarstki (bez sprzętu)

Ćwiczenia na przedramiona. Mięśnie przedramienia to stosunkowo niewielka partia mięśniowa. Pomimo swoich niewielkich rozmiarów, przedramię składa się aż z 19 mięśni, które biorą udział w każdej czynności twoich rąk. Dlatego zazwyczaj nie trzeba poświęcać im dodatkowych ćwiczeń, ponieważ trenujemy je przy każdym ćwiczeniu. Niekiedy jednak, zwłaszcza osoby początkujące, mają problem z przedramionami i nadgarstkami podczas wykonywania ćwiczeń takich jak pompki czy podciąganie na drążku, ponieważ odczuwają ból i dyskomfort. Należy wówczas wzmocnić nasze przedramiona i nadgarstki, poświęcając im raz w tygodniu kilka ćwiczeń. Poniżej ćwiczenia na przedramiona i nadgarstki do wykonania bez dodatkowego sprzętu.

1. Ćwiczenia na przedramiona. Zwis na drążku.

Pierwszym ćwiczeniem, które wzmocni wasze przedramiona i nadgarstek jakie chcę wam polecić to swobodny zwis na drążku. Łapiemy drążek nachwytem na wysokości barków (tak jak byśmy mieli się podciągać), i zwisamy 30 sekund (jeśli drążek jest nisko to zginamy nogi w kolanach). Wykonujemy 3 serie, odpoczywając 1 minut między nimi. Jeśli chcemy sobie utrudnić, możemy zawiesić na drążku ręcznik i złapać go dłońmi za dwa końce.

2. Ćwiczenia na przedramiona. Unoszenia krzesła.

Przy tym ćwiczeniu z pomocą przychodzi nam dobrze znany mebel – stare poczciwe krzesło. Chwytamy dłońmi za nogi regulując sobie poziom trudności (im bliżej środka „nogi” złapiemy, tym łatwiej) Wykonujemy 3 serie maksymalną ilość powtórzeń. Przerwa między seriami: 1 minuta. Poniżej filmik, który ułatwi sprawę:

 

3. Ćwiczenia na przedramiona. Trzymanie krzesła.

W tym ćwiczeniu również użyjemy krzesła. Tym razem kładziemy sie na brzuchu na podłodze, wyciągniętymi przed siebie rękoma chwytamy krzesło za nogi, podnosimy do góry i trzymamy ok 30 sekund. Jeśli samo krzesło jest dla nas za lekkie, możemy położyć na nim np. książkę. wykonujemy również 3 serie odpoczywając pomiędzy nimi ok. 1 minuty. Poniżej filmik.

 

4. Ćwiczenie na nadgarstek.

Ostatnie ćwiczenie polecam osobom, które chcą wzmocnić swój nadgarstek. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna nam będzie zwykła cegła lub kostka brukowa. Co wrażliwsi mogą ćwiczyć woreczkiem z piaskiem. Ćwiczenie jest banalne, polega na przerzucaniu z ręki do ręki cegły. 3 serie wystarczą. Przerzucamy maksymalna ilość razy. Przerwa miedzy seriami – 1 minuta. Poniżej filmik.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, wątpliwości – zostaw komentarz. Siła!

3 thoughts on “Ćwiczenia na przedramiona i mocne nadgarstki (bez sprzętu)”

  1. Wiszenie na drążku – polecam drążek owinąć ręcznikiem/szmatą. Wtedy dopiero “pali” przedramiona.

  2. Zwisy są bezpieczne , natomiast nie polecam początkującym ćwiczeń z krzesłem, ja w ten sposób załatwiłem sobie nadgarstek. Nie do końca krzesłem ale sztangą – ruch ten sam… Za to polecam ćwiczenie polegające na nawijaniu na drążek zawieszonego na lince odważnika np. 2kg. Ważne aby nawijać linkę w obu kierunkach, od siebie i do siebie. W miarę postępu należy zwiększyć zawieszony ciężar lub zmniejszyć średnicę drążka. Można się w ten sposób ładnie napompować, prawie jak popeye.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *