Home trening Podejmij wyzwanie: 30 dni x 150 pompek [#pompkiczelendż]

Podejmij wyzwanie: 30 dni x 150 pompek [#pompkiczelendż]

6 min read
10
0
1,053
wyzwanie pompki

Cześć. Mam dla Ciebie ciekawą propozycję na najbliższy miesiąc: 30 dniowe wyzwanie, w którym każdego dnia będziemy wykonywać 150 pompek.

Dlaczego 30 dni i dlaczego akurat 150 pompek?

30 dni to odpowiedni okres zwłaszcza dla tych którzy mają problem z motywacją do ćwiczeń.

Nie jest zbyt długi czas jak np. 8 czy 12 tygodni, co może już na początku zniechęcić do codziennych ćwiczeń. Jednocześnie 30 dni to okres,  po którym można spodziewać się progresu zarówno w wytrzymałości, jak i widocznych efektów w sylwetce.

Dlaczego akurat 150 pompek?

Bo jest to ilość, która już nieźle „spompuje” mięśnie klatki piersiowej po sesji treningowej. Jednocześnie jest to liczba powtórzeń, którą można z powodzeniem wykonywać codziennie bez ryzyka jakiegokolwiek przetrenowania. Po wykonaniu 150 pompek, 24 godziny z powodzeniem wystarczą, by w pełni zregenerować mięśnie do kolejnego treningu.

Robiąc 150 pompek dziennie, przez miesiąc zrobisz ich aż 4500. Tygodniowo daje to 1050 pompek co jest już sporą objętością treningową.

Wykonanie jednej sesji treningowej zajęło mi jedynie 12 minut i 6 sekund. Myślę, że tyle czasu na pewno znajdziesz każdego dnia.

Reasumując: poświęcając niewiele czasu każdego dnia na systematyczny trening, w przeciągu miesiąca „uzbiera” się tego spora objętość. Zatem zaczynajmy.

Pompki. 30 dniowy czelendż. Jak ćwiczyć?

Po pierwsze motywacja.

Naszykuj sobie czystą kartkę papieru i na samej górze napisz tytuł wyzwania: „Przez 30 dni będę robił po 150 pompek”. Dlaczego? Bo zapisany na kartce cel ma 1000-krotnie większą szansę na realizację. Każdego dnia po wykonaniu planu stawiaj na kartce krzyżyk, czy inny magiczny znak graficzny. Jeśli z jakiegoś powodu odpuścisz trening danego dnia, w następnej sesji obiecaj sobie że nadrobisz ten dzień i wykonasz 300 pompek. To powinno skutecznie zmotywować Cię do codziennych ćwiczeń i nie odpuszczania żadnego treningu. To tyle jeśli chodzi o motywację. Jestem pewny, że jeśli zastosujesz się do moich wskazówek dasz radę i nie odpuścisz żadnego dnia wyzwania.

Jak trenować?

Ja swoje 150 pompek rozłożyłem na 10 serii po 15 powtórzeń. Przez pierwsze 5 serii wykonuję pompki z klaśnięciem, a przez następne 5 serii pompki klasyczne.

To pompki, które ja wykonuję, Ty oczywiście możesz wybrać inne pompki do swojego wyzwania: pompki diamentowe, pompki z szerokim rozstawem dłoni, czy pompki z nogami na podwyższeniu (gdzie mocno angażujemy do pracy również mięśnie naramienne). Wszystko zależy od Twojej wytrzymałości i upodobań. Wybierz takie które sprawiają Ci przyjemność. Nie traktuj tego jak codziennej kary.

Jeśli 15 powtórzeń w serii to dla Ciebie za dużo, możesz zmodyfikować plan i wykonywać np. 10 powtórzeń w 15 seriach.

Przerwy między seriami.

Bardzo ważny podpunkt. Ćwicz aby przerwa między seriami pompek trwała 1 minutę. Staraj się nie przekraczać tego czasu. Nawet jeśli zrobienie 15 pompek to dla Ciebie pestka, taka mała przerwa pomiędzy seriami sprawi, że wykonanie 15 pompek w końcowych seriach przyjdzie z wielkim trudem.

Jak łączyć to wyzwanie z innymi partiami mięśniowymi.

Nie samymi pompkami człowiek żyje i warto również przez ten czas trenować inne partie mięśniowe. Ja w ciągu tygodnia dorzucam jeden dzień na plecy i biceps, kiedy robię 16 serii podciągnięć na drążku (8 serii nachwytem i 8 serii podchwytem), i jeden dzień na nogi (8 serii przysiadów). Inne partię ćwiczę po pompkach.

Mam nadzieję, że tym wpisem zachęciłem Cię do podjęcia wyzwania. Jeśli tak zostaw komentarz i motywujmy się nawzajem. Siła!!!

Podsumowane i efekty wyzwania znajdziesz we wpisie tutaj.

Załaduj więcej facetwformie.pl

10 komentarzy

  1. Jewrej

    14 sierpnia 2018 at 09:44

    Szacun za to co robisz

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      14 sierpnia 2018 at 11:02

      Dzięki Tomasz i zachęcam spróbować. Nie ma się czego bać 🙂 Pozdro

      Odpowiedz

  2. Maciek

    14 sierpnia 2018 at 20:45

    Podejmuje się ale najpierw muszę pozbyć się zakwasów z wczorajszego treningu 🙂

    Odpowiedz

  3. Piotrek Mężyk

    16 sierpnia 2018 at 09:29

    Jak zakończę program pompek od Victora Severina to podejmę rękawicę. Aktualnie tydzień ósmy, druga seria to prawdziwe wyzwanie. To chyba najcięższy okres w planie. Kolejny tydzień przewiduje jedną serię.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      16 sierpnia 2018 at 10:46

      Daj znać jak pykniesz 100 pompek, bo ciekaw jestem. A co do tego wyzwania 150 pompek, może wygląda niepozornie, ale jest moc, trzeba tylko wybierać takie pompki, gdzie zrobienie 15 przychodzi z trudem. Powodzenia!

      Odpowiedz

      • Piotrek Mężyk

        19 września 2018 at 17:36

        Dzisiaj 7 dzień wyzwania. Podjąłem rękawicę. Zobaczymy jak się to przełoży na rekord. Jest moc, tylko najlepiej serie wykonywać ze stoperem, żeby pilnować przerw 1 minutowych.

        Odpowiedz

        • facetwformie.pl

          19 września 2018 at 18:35

          Cześć, cieszę się że działasz, ja za parę dni kończę. Miałem w połowie kilka dni przerwy, które spędziłem na sedesie. Ogólnie jestem zadowolony, po skończeniu zdam obszerną relację. Pozdro i powodzenia!

          Odpowiedz

  4. Emilia

    15 września 2018 at 06:31

    Myślicie, że dziewczyna podoła? Chciałbym spróbować tylko, że zamiast 150 dziennie tak z 50/80 ☺

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      15 września 2018 at 09:34

      Emilka, jasne, że dasz radę. Nie wiem jak u Ciebie z formą, spróbuj 10 serii po 5 powtórzeń. Jeśli to będzie za mało to rób 10 serii po 8 powtórzeń. Myslę że po miesiącu będzie fajny efekt. Podniosą się piersi, wyrzeźbisz i wysmuklisz ramion. Pompki angażują też dobrze mięśnie głębokie brzucha a nawet pośladki. Powodzenia!

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *