Z racji tego, że dostaję dość sporo wiadomości od osób które chciałyby ćwiczyć pompki, ale mają problem z wykonaniem choćby kilku poprawnych powtórzeń, oraz osób, które np, ćwiczą mój plan Pompki 8 tygodniowy trening ale w 3-4 serii nie dają rady zrobić 8-10 powtórzeń ; przygotowałem 4 ćwiczenia o niższym stopniu trudności.
Nie ma sensu robić trudniejszych odmian pompek, jeśli jesteśmy w stanie zrobić ich zaledwie kilka. Takie robienie po 2-5 powtórzeń nic wam nie da. Lepiej na początku przez kilka tygodni wykonywać łatwiejsze odmiany, skupić się na technice, poprawnym pełnym ruchu i wzmocnić swoją wytrzymałość.
Na poniższym filmiku prezentuję 4 rodzaje pompek, są to pompki o małym stopniu trudności i nie powinny przysporzyć problemu nawet osobom z nadwagą. Gdyby jednak był problem z trudnością tych ćwiczeń proponuję wykonywać pompki przy ścianie. Z góry przepraszam za jakość dźwięku, nagrało się bardzo cicho i proponuję od razu mocno podgłosić.
Pod filmikiem przykładowy plan treningowy dla osób bardzo początkujących.
[youtube id=”https://www.youtube.com/watch?v=kwfG_G8Hk1A” width=”600″ height=”350″ autoplay=”no” api_params=”” class=””][/youtube]
Pompki dla początkujących. Przykładowy plan treningowy.
Prezentowany plan można ćwiczyć co 2-3 dzień. Ma on na celu zwiększyć waszą wytrzymałość i siłę do cięższych pompek. W każdej serii wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami ok 1,5 minuty.
Na początku każdego treningu należy wykonać 1 serię zwykłych klasycznych pompek tyle razy ile dasz radę. Zapamiętaj tę liczbę powtórzeń. Na kolejnym treningu postaraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej. To da Ci motywacyjnego kopa, będziesz widział progres z treningu na trening.
Po tej pierwszej serii przechodzimy do właściwego treningu. Będziemy wykonywać te cztery ćwiczenia w 3 seriach każde, czyli:
- klasyczne pompki z kolan – 3 serie, 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami.
- wchodzenie z kolan na podwyższenie – 3 serie, 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami. To ćwiczonko dobrze wzmocni nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale cały wasz korpus i barki.
- pompki z kolan z wybiciem – 3 serie 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami. Zdecydowanie najtrudniejsze ćwiczenie w tym secie. Zrób tyle ile dasz radę
- Pompki z podporem na łokciach – 3 serie, 1,5 minuty przerwy pomiędzy seriami. Najłatwiejsze ćwiczenie w tym zestawie, bardzo dobre by na koniec dobrze spompować mięśnie.
Mama nadzieję, że się podobało, dajcie w komentarzach znać jak wam poszło, siła!
