Home trening Pompki. 8- tygodniowy trening w domu dla początkujących.

Pompki. 8- tygodniowy trening w domu dla początkujących.

24 min read
128
3
30,945
pompki na klatę

Pompki. Plan treningowy.

Niniejszy wpis, którego tematem są pompki skierowany jest dla osób, które chcą zacząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy chcą wrócić do formy po dłuższej przerwie. Jako, że wpis kieruję do osób głównie początkujących, postaram się pisać językiem zrozumiałym i przystępnym nawet dla laika.

Wiem, że wielu z was chciałoby się w końcu wziąć za siebie, ale nie bardzo wie jak zacząć. Nie wszystkich stać na trenera personalnego, czy nawet na karnet do fitness klubu. Wielu z was próbuje na własną rękę szukać informacji i ułożyć sobie plan ćwiczeń, dietę itp. Jednak natłok informacji, porad, zwłaszcza w sieci powoduje zdezorientowanie, niechęć i dalsze siedzenie w fotelu z piwkiem. Dlatego nie ma co na początku kombinować, najważniejsze to ruszyć dupsko i zacząć od rzeczy prostych. Dlatego proponuje wam prosty 8 tygodniowy program wykonywania pompek, dzięki któremu zwiększycie obwód klatki piersiowej, poprawicie swoją siłę, wytrzymałość, a przede wszystkim ruszycie tyłek.

Do ćwiczeń potrzebujecie jedynie własnego ciała i kawałek podłogi. Wielu z was zastanawia się dlaczego tylko pompki, przecież trzeba rozwijać muskulaturę całego ciała. Jasne, macie rację, pompki to nie wszystko, ale to jest program na pierwsze 8 tygodni dla początkujących, którym na razie nie chcę mieszać w głowach. W treningu tym skupimy się na samych pompkach, prawidłowej technice, oddechu, systematyczności ćwiczeń. Jeśli sumiennie przepracujesz te 8 tygodni, to gwarantuję Ci że zobaczysz widoczne efekty swojej ciężkiej pracy, co zmobilizuje Cię do dalszych treningów, nowych ćwiczeń, wyzwań. Wtedy możesz dołączyć do swojego treningu ćwiczenia na inne partie mięśni z wykorzystaniem tylko własnego ciała; podciąganie na drążku, przysiady, brzuszki i pompki na poręczach (inaczej zwane dipami)

Pompki to najlepsze i najprostsze ćwiczenie znane ludzkości. Znamy je wszyscy od małego.

Na temat pompek spytałem czołowych przedstawicieli polskiej sceny street workout Mateusza „Kurę” Płachtę, Michała Radomyskiego i Marka Pasierbskiego, których sylwetka i nieprawdopodobna sprawność fizyczna dodatkowo powinna was zmobilizować do pompek.

pompki
Mateusz „Kura” Płachta

MATEUSZ „KURA” PŁACHTA

PROFIL NA FACEBOOKU, KANAŁ NA YOUTUBE
„Pompki to jedno z ćwiczeń obok przysiadów i podciągnięć znane i stosowane przez ludzi od długich, długich lat. Można powiedzieć, że są podstawą większości sportów związanych z siłą. Ćwiczenie, dla niektórych może być łatwe, jeśli mówimy o normalnych klasycznych pompkach, ale możemy stosować wiele utrudnień np: pompki diamentowe – dłoń przy dłoni (na triceps), pompki szerokie, pompki z wyciągniętymi rękoma do przodu (lędźwia), pompki na rękach i wiele, wiele innych. Ćwicząc regularne pompki klasyczne, ćwiczymy całe nasze ramiona (mięśnie pchające: klatka, triceps, barki) i dodatkowo ćwiczymy również mięśnie stabilizujące (brzuch, lędźwia) trzymając pozycję do pompek w jednej linii. Uważam, że każdy powinien stosować pompki w swoim treningu, nawet ćwicząc na siłowni. Pompki podniosą nam sprawność, polepszą sylwetkę i wzmocnią naszą siłę.”


pompki na klate
Michał Radomyski

MICHAŁ RADOMYSKI

AUTOR BLOGA KALISTENICZNY.PL
„Pompki, czyli fachowo „uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem”, to jak twierdzą wykładowcy AWF – jedno z najlepszych ćwiczeń jakie możemy wykonywać, bo za jego sprawą angażujemy do pracy niemal całe ciało. Szczególnie polecam je początkującym jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń na drążku. Wzmocnią mięśnie obręczy barkowej, co pozwoli uniknąć ewentualnej kontuzji, jeśli dawno lub nigdy nie mieliśmy z tym przyrządem do czynienia. Jeśli marzysz o sylwetce „gościa z reklamy majtek”, to powinny być Twoim pierwszym krokiem 😉 Niby zwykłe pompki, a ile dobrego!”


MAREK PASIERBSKI

WSPÓŁZAŁOŻYCIEL GHETTO WORKOUT POLAND, ADRES: GHETTO-WORKOUT.COM , PROFIL NA FACEBOOKU
„Pompki to chyba drugie najpopularniejsze ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała zaraz po przysiadach. Można robić zawsze, wszędzie, a co najważniejsze na setki sposobów, tak żeby sie nigdy nie znudziły. Nie posiadając zupełnie żadnego sprzętu z pompek, przysiadów i np. brzuszków można zbudować kompletny trening. Mimo swojej banalności i prostoty pompki robię od dzieciństwa do dziś. Zaraz właśnie wybieram się na trening pompkowy na platformie do balansowania. Polecam!”


Maksym Riznyk
Maksym Riznyk

MAKSYM RIZNYK

JEDEN Z PREKURSORÓW STREET WORKOUT W POLSCE, PROFIL NA FACEBOOKU
„Spotkałem się z wieloma teoriami na temat wykonywania pompek. Różnych odmian pompek jest tak wiele, że można by było stworzyć ich długą listę. Ktoś twierdzi, że są nieefektywne i na dodatek nieefektowne. Inni twierdzą, że nie odczuwają pracy mięśni przy ich wykonaniu. Analizując plany treningowe mogę śmiało stwierdzić, że ludzie lekceważą to ćwiczenie.(…) Osobiście stosuję wszystkie rodzaje pompek. Bardzo często staram się wymyślić nową pozycję, nachylenie lub rozstaw rąk tak, aby maksymalnie zaangażować mięsień klatki piersiowej” (Tekst pochodzi ze strony fabrykasily.pl)


Jeśli interesuje Cię totalna metamorfoza Twojej sylwetki, to polecam Ci swój ebook „Pompki: sylwetka, sprawność, siła”

Pamiętaj o prawidłowej technice

Pomimo, że pompki  wydaja się być prostym ćwiczeniem,  należy pamiętać o prawidłowej technice by wykonywać je prawidłowo. Pamiętaj by tułów , biodra i nogi były w linii prostej. Patrz prosto, upuszczaj się jak najniżej (możemy położyć na podłodze paczkę zapałek i dotykać jej klatką piersiową).

Zwróć uwagę na oddech: opuszczasz ciało w dół – nabierasz powietrze, unosisz do góry – wypuszczasz powietrze.

Poniżej filmik prezentuje prawidłową technikę.

PS 1: Zdjęcie, żeby nie było, że autor dużo gada a mało robi; bez siłki, diety, suplementów też można 🙂

trening pompki efekty

Pompki na klate, plan na trening w domu

Faza pierwsza; 1-4 tydzień

Swój 8 tygodniowy program podzieliłem na dwie fazy. Pierwsza trwa 4 tygodnie. Podczas tej fazy ćwiczymy co drugi dzień, co będzie dla naszego organizmu wyzwaniem, i przez pierwsze dni będą mocne zakwasy. Jest to też czas kiedy najszybciej widać pierwsze efekty. W fazie tej wykonujemy trzy rodzaje pompek: klasyczne, ze stopami na podwyższeniu i pompki z rękoma szeroko ustawionymi. Poniżej filmiki jak prawidłowo wykonywać te rodzaje pompek.

Klasyczne:

Pompki ze stopami na podwyższeniu:

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi:

Powyższe ćwiczenia w domu wykonujemy wg. schematu:

I seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

II seria:

 

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

III seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

IV seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

Tak jak pisałem, faza ta trwa 4 tygodnie, widać już pierwsze efekty, ale czujemy, że nasze mięśnie dostały już „nieźle w kość” i potrzebują regeneracji, dlatego robimy teraz 4 dni przerwy. .Jeśli są problemy by wykonać przynajmniej 8 prawidłowych technicznie powtórzeń, należy wykonywać pompki  „z kolan”. Jeśli czujesz, że minuta przerwy pomiędzy seriami to za mało, by w kolejnej wykonać przynajmniej 8-10 powtórzeń, odpocznij dłużej: 1,5-2 minuty.

 

Faza druga; 4-8 tydzień

W tej fazie będziemy ćwiczyć rzadziej, ale intensywniej. Po pierwszych czterech tygodniach Twoje mięśnie zaadoptowały się do wysiłku, i jeśli dalej byśmy ćwiczyli co drugi dzień, nasze mięśnie nie będą się rozwijały. Wzrośnie jedynie ich wytrzymałość. Dlatego od teraz przerwy między dniami treningowymi będą trwały 3-4 dni, tak by nasze mięśnie mogły się zregenerować po ciężkim treningu. Nasze treningi w tej fazie są za to bardziej intensywne i wyczerpujące. Pojawią się też nowe warianty pompek, tak by uniknąć monotonii i zaskoczyć nasze mięśnie, by stymulować je do dalszego wzrostu. Są to pompki diamentowe i spartańskie.

Pompki diamentowe:

Pompki spartańskie:

Ćwiczymy wg. schematu:

I seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • diamentowe: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • spartańskie: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

II seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • diamentowe: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • spartańskie: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

III seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • diamentowe: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • spartańskie: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

IV seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • diamentowe: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • spartańskie: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

Kilka słów na zakończenie

Powyższy plan trwa tylko 8 tygodni, które zlecą wam nie wiadomo kiedy. Jeśli się przyłożycie, będzie widać pierwsze efekty, zwiększycie obwód klatki piersiowej o kilka centymetrów, zarysują się wam ładnie mięśnie. Podczas wykonywania pompek, u niektórych mogą pojawić się problemy z bolącym nadgarstkiem. Jeśli chcecie zniwelować dyskomfort ćwiczcie na specjalnych uchwytach do pompek, o których pisałem. Jeśli nie macie takowych, możecie do ćwiczeń wykorzystać zwykłe garnki, tak jak prezentuje na zdjęciu poniżej. Metoda ta skutecznie odciąży wasze nadgarstki. Chcącym kontynuować swoją przygodę z pompkami polecam kolejny trening :  Pompki. 8 tygodniowy trening dla średnio-aawansowanych

pompki na garnkach Warto również zacząć trenować inne partie ciała przy użyciu masy własnego ciała, przykładowy trening w moim artykule: trening w domu. Warto również zacząć zmiany w kuchni; zmienić złe nawyki żywieniowe, O diecie bez fanatyzmu możecie przeczytać Tutaj. Jeśli masz pytania, wątpliwości, pisz w komentarzach.

Jeśli ukończysz powyższy program i chcesz się pochwalić swoimi efektami, wyślij swoje zdjęcie z metamorfozy na adres mailowy kontakt@facetwformie.pl a zamieszczę je w tym wpisie. Będę wdzięczny jeśli klikniesz przycisk Like lub Udostępnij pod wpisem.

 

Efekty czytelników

1. A poniżej zdjęcie i parę słów od stałego czytelnika: 14 – letniego Maćka, który ma już za sobą mój 8 tygodniowy plan:

pompki efekty„A ćwiczyło spokojnie i bardzo fajnie, można się  tym sprawdzić w fajny sposób.
Pierwszy raz był chyba najgorszy bo wcześniej nie ćwiczyłem nigdzie oprócz W-F.
Potem z czasem było już coraz lepiej. Naprawdę najlepsze efekty widać po pierwszych 4 tygodniach.
Gdy już efekt było widać koledzy zaczęli się śmiać, ale i tak dalej cwiczyłem.
Kiedy zaczął się 5 tydzień nie dawałem rady z diamentowymi ale i tak jakoś szło dalej.
Po 8 tyg widać całkiem fajny efekt.
Biorę się dalej za ćwiczenia 😀 ”

2. Swój progres po 8 tygodniach ćwiczeń podesłał także inny czytelnik; również Maciej, którego efekt można uznać za solidny początek w kształtowaniu sylwetki:

Kilka słów od Łukasza i jego aktualna forma:

„Zacznę od tego, że nigdy nie ćwiczyłem, mam taką genetykę (full napinka przed i po)
ja osobiście dodałem do Twoich ćwiczeń „6-weidera” ale po 30 ktorymś dniu zaczął mnie delikatnie boleć kręgosłup więc zrezygnowałem i zastąpiłem to bieganiem za piłką 2x w tygodniu (by zrzucić z brzucha) brak diety, brak używek, prowadziłem życie tak jak dotychczas + ćwiczenia. Waga przed 81 waga po 73. Twoje ćwiczenia świetnie rozwijają, czuję się mocniejszy i bardziej zbity ( wcześniej flak ). Naprawdę polecam każdemu. I podeślij link do pompek dla zaawansowanych 🙂 bo zaraz nie będę miał co robić 🙂 jak dla mnie różnica jest niesamowita  DZIĘKUJE CI BARDZO PRZYJACIELU !”

efekty treningu pompek

 

 

 

 

Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening
  • jvc

    Z racji tego ze troche lat cwicze a raczej ze zrywami do cwiczen domowych ,dołozyłem 5 serie i wiecej powtorzen i to ma moc .Pobawie sie tym z 8 tygodni..dzieki i wytrwałosci …pozdr

    • Daj znać jak tam efekty. Pozdro

      • Koral

        Jednego dnia mam zrobić CZTERY serie pompek?

        • W pierwszej fazie (1-4 tydzień) ćwiczymy co drugi dzień po CZTERY serie (w każdej serii masz trzy rodzaje pompek), w fazie drugiej (5-8 tydzień) ćwiczymy co 3 -4 dni, też po CZTERY serie (w każdej wykonując po 5 różnych rodzajów pompek.) Pozdrawiam.

          • Koral

            To raczej dla zaawansowanych już trochę…Ale spróbuję. Dziękuję za odpowiedź!

          • Dasz radę! Daj znać jak tam efekty. Pozdrawiam

    • Juras

      4 serie, gdzie każda zawiera po 3 serie od 10-15 powtórzeń. Czyli 120-180 pompek dziennie, trochę dużo jak na „trening dla początkujących”.

      • Witam. Nie codziennie, tylko co drugi dzień. I to też tylko przez 4 tyg. potem jeszcze rzadziej. Jeśli nie damy rady 10 powt. róbmy mniej, ile damy radę. Pozdrawiam

  • W przyszłości spróbuje, brzmi zachęcająco 🙂

  • Klawikowski

    To znaczy, że mam robić jedną serię na dzień treningowy czy te 4 serie ?

  • sebastian

    Postaram się wytrwać te 8 tygodni.Wcześniej praktycznie nie ćwiczyłem,tylko tyle co na wychowaniu fizycznym.

  • Macio

    Ej to serio działa
    😀

  • Macio

    ostatni tydzien i moge dać po ale gdzie to ?

  • Macio

    cieżkie to bedzie ale warto to robić
    Zapraszam i Polecam Maciek xD

  • Macio

    Ej co polecasz na brzuch ?

  • Ahyo

    Efekty u mnie zaczęły się pojawiać już w 3 tygodniu ćwiczeń. Nigdy wcześniej nie mogłem spiąć „cycków”, teraz bezproblemowo mogę je spinać i widać oraz czuć mięśnie jakie tam powstają ! Ba, nawet siła mi się dzięki tym ćwiczeniom zwiększyła, jeszcze rok temu nie potrafiłem podnieść dziewczyny ważącej 53 kg (Sam ważę 50 kg przy wzroście 171 cm, 16 lat) a teraz bezproblemowo jestem w stanie ją unieść i przejść dość spory kawał z nią na rękach ! 🙂

    • To gratuluję sukcesu:) A już niedługo będzie wpis w którym będzie kompletny plan treningowy rozpisany pod kątem nastolatków, pozdro

      • Ahyo

        Już nie mogę się doczekać ! Na pewno się do nich zastosuję 🙂

  • stassoo

    Cześć wszystkim. Jak dla mnie ten trening odpowiada.
    Chociaż pompki robie od 2-3 lat gdzieś to sam trening jest dobry dla tych również którzy chcą podkreślić ciało a mianowicie wyrobić rzeźbę i zwiększyć obwód klatki i bicepsa m. in., ale należy pamiętać o ćwiczeniu innych partii mięśni. Ja urozmaicam swój trening podciąganiem na drążku i ćwiczeniach na poręczach, dodatkowo na biceps hantle, przysiady z obciążeniem i brzuszki. Każde ćwiczenie wykonuję po 3-5 rodzajów, a to dlatego żeby wszystkie grupy i partie mięśniowe pracowały równo i równo się rozwijały. Zwiększa to wytrzymałość i zmniejsza podatność na kontuzje. A co do samego treningu to polecam wszystkim, którzy cenią sobie dobra formę i silną fajną sylwetkę, którą tym treningiem można wyrobić tak na prawdę w czasię nie długim i nie mówię tu o 30 minutach bo to że spompujemy się i pójdziemy na miasto nie czyni nas samych nikim tylko może to zaszkodzić nie tylko samym mięśniom, ale może doprowadzić do poważnych kontuzji. Dlatego powtarzam, aby robić regularne przerwy między seriami wykonywanych ćwiczeń i przerwy między ćwiczeniami.
    A tym czasem do usłyszenia ludki i powodzenia w kształtowaniu prawdziwych mięsni, które tak na prawdę bez żadnych odżywek można dobrze wyrobić. Miłego spędzania czasu podczas ćwiczeń i bezpiecznie Panie i Panowie. Powodzonka i do usłyszenia

    • Piotr z Łodzi

      Dziekujemy .Ja tez juz to przerabiam z 3 miechy ,urozmaicilem troche i jest moc .

  • To cieszę się Panowie, że widzicie progres po moim programie. Jeśli chcecie wysyłajcie foty na maila, wstawię wasze efekty do tego wpisu, może uda nam sie zmotywowac kilka leniwych tyłków do pracy nas sobą I polecam trening komandosa, dostępny również na blogu. Siła! PS: Piszcie również tematy, które chcielibyście żebym poruszał na blogu. Hej

  • Amator

    Mam rozumieć, że za pierwszym razem gdy wykonuje te ćwiczenia to po nich zrobić sobie 4 dni przerwy, a potem normalnie co drugi dzień aż do fazy 4-8 tydzień?

    • hej, 4 dni przerwy robisz sobie dopiero po całej pierwszej fazie. Do tego czasu ćwicz co drugi dzień. pozdro

  • Rind

    A należy zwiększać ilość powtórzeń?

    • Jeśli zauważasz u siebie progres i siła wyraźnie rośnie, to że trzeba dać mięśniom impuls do rozwoju i wzrostu poprzez np. ćwiczenie z dodatkowym ciężarem (np. plecak z obciążeniem) co jednak przy nieprawidłowej technice może zaszkodzić kręgosłupowi, zwłaszcza jego dolnej części. Można również zwiększyć właśnie ilość powtórzeń. Staraj się ćwiczyć do ostatniego prawidłowo technicznie powtórzenia i przy tym ostatnim powtórzeniu gdy będziesz robił pompkę zatrzymaj ciało na jakieś 10 sekund kiedy ciało jest najbliżej podłogi. Jest to dobry sposób na „dopompowanie” mięśni i zwiększanie siły a tym samym ilości wykonywanych pompek, i stagnacja Ci nie grozi:) pozdro

  • To ja

    Mam jedno pytanie, a mianowicie czy do tych pompek powinienem dokładać też jakieś brzuszki czy inne ćwiczenia aby osiągnąć efekty jak Twój czytelnik Maciek?

    • Poproszę maćka by osobiście ci odpowiedział

    • Macio

      Ja to tego jedyne co dokładałem to brzuszki, rowerek i deska, i robiłem jak najwięcej na ile siły starczało

    • Macio

      Ale to wiesz to już na brzuszek

      • To ja

        Dzięki Maćku za odpowiedź 🙂

  • Maciek

    Panie Redaktorze, muszę przyznać, że ćwiczenia dają wycisk i nie potrafię wykonać 4 serii, wykonuję tylko 3 i to niepełne, ale już po 4 takich treningach jestem zadowolony z efektów (czuję się silniejszy – pewnie to tylko na psychice, ale zawsze coś), a na dodatek poczułem do tego pociąg 🙂 Już nie mogę się doczekać efektów po 8 tygodniach 😛 Pozdrawiam serdecznie 🙂

    • Siemka:) Mówi po prostu Darek:) cieszę się, że widzisz u siebie efekty, a przede wszystkim z tego, że udało mi się zmotywować kolejna osobę do ćwiczeń. Jeśli czujesz się na siłach robić 3 serie to nic nie szkodzi, też będą efekty:) ważne by ćwiczyć konsekwentnie, powodzonka

  • bragga

    Rozumiem, ze np. w pierwszym Tygodniu, mam robic 15 pompek(zwyklych), minuta przerwy, 15 pompek z nogami na krzesle, minuta przerwy i 15 pompek z szerokim rozstawem rak, 2 dni przerwy, i moge zaczynac Cwiczenia z II Serii?

    • Wszystkie serie podczas jednego treningu, także nie ma lekko

  • Cześć! Ja właśnie zaczynam trening w domu. Świetny poradnik, dzięki wielkie. Już zrobiłem pierwszy dzień i czuję mocną pompę! Tylko mam do Pana Redaktora Dwa bardzo ważne pytania. Po pierwsze, to czy mógłbym poznać dokładnie jakie mięśnie są robione tym treningiem? Wiem, że klatki piersiowej, czuję również pompę na tricepsie oraz bicepsach. Jest to dla mnie bardzo ważne, bo muszę sobie ułożyć na inne dni plan ćwiczeń innych partii mięśni poza tymi stąd. A drugie pytanie brzmi następująco: to czy jest to normalne, że po pompkach czuję mocno triceps, a nie czuję pompy na klatce piersiowej? Staram się spinać mięśnie brzucha, mieć prostą sylwetkę (nagrywałem się i wydaje się dobrze) i schodzę tak nisko jak tylko się da. I klatki nie czuć. Czy to normalne? Z góry dziękuję za pomoc!

    • siemka. Mieśnie, które przede wszystkim biorą udział w pompkach to mięśnie klatki piersiowej (w tych wariantach, które są w tym programie to wszystkie miesnie klaty) i triceps (zwłaszcza w diamentowych pompkach). Pośrednio brzuch, barki, pośladki i w małym stopniu biceps. Jeśli słabo czujesz „pompe” na klatce to przy ostatnim powtórzeniu w serii, w momencie gdy ciało jest najbliżej podłogi zatrzymaj sie w tej pozycji ile sie tylko da. To dodatkowo Cie spompuje:) pozdro

  • Naznaczony

    Siemanko. Jestem właśnie po pierwszej fazie tego programu i od dziś zaczynam fazę drugą. Ćwiczy się całkiem nieźle i można powiedzieć, że widać pierwsze efekty 😀 Niestety mam taki problem nie jestem w stanie wykonać ani jednej pełnej pompki diamentowej. Jest to zapewne związane z pewnym urazem lewej ręki. I chciałbym zapytać czy jest jakieś ćwiczenie którym mógłbym to zastąpić czy po prostu je omijać podczas treningu ?
    Ps. Będę dążył do tego aby jednak próbować 😉

    • Jeśli ma Ci się kontuzja odnowić to faktycznie nie ryzykuj, spróbuj robić te pompki na jakimś garnku, odwracasz garnek denkiem do góry i kładziesz na nim dłonie, tak by palce zwisały w dól po ściance garnka, a nadgarstek i dłoń byly na denku. Tak jest trochę lżej:) pozdro

  • Taktoja

    witam, mam 17 lat i ważę 73kg przy wzroście 185cm, czy dam radę wykonać tej ćwiczenia? + jest jakiś blog o brzuszkach, bo chętnie bym skorzystał 🙂 Pytam, bo od dzisiaj postanowiłem ćwiczyć 🙂

    • hej, miło mi ciebie „gościć u siebie”:) Jasne, że dasz radę, Jeśli nie dasz rady zrobić tyle powtórzeń ile jest napisane, rób tyle ile dasz radę poprawnie technicznie. Bloga o brzuszkach Ci nie polecę, bo nie znam takowego:) Sam walczę o „krate” na brzuchu:) pozdro

  • d

    Ile twoim zdaniem pompek trzeba robić, żeby regularnie uzyskiwać coraz lepsze rezultaty? Ćwiczę trzy miesiące i w ciągu godzin wraz z innymi cwiczeniami robię 200 pompek w 10 seriach. Jednak szczerze mówiąc efekty są słabe. Czy powinienem stopniowo dojść do 300 pompek, zeby widzieć jakieś duze wyniki?

    • Rozumiem że ćwiczysz trening FBW, czyli podczas jednej sesji treningowej robisz wszystkie partie mięśniowe? Jeśli nie widzisz już progresu to podziel treningi tak by pompki robić z barkami, a podciąganie na drążku z bicepsem, do tego dorzuć ćwiczenia na brzuch i nogi (albo w oddzielnej sesji albo np brzuch z pompkami, a nogi z drążkiem) Ćwicząc pompki bez dodatkowego obciążenia dochodzi się do takiego momentu że nie rośnie ani siła, ani mięśnie. U mnie też tak było, wtedy robiłem pompki z plecakiem 10 kg. Siła rosła, mięśnie dostały dodatkowy bodziec by się rozwijać, ale niestety dodatkowy ciężar obciążał także kręgosłup, zwłaszcza dolny odcinek. I zrezygnowałem obciążenia, w końcu sport ma nam dawać zdrowie, a nie problemy i bóle. Szukałem więc innych sposobów na „przełamanie”. Rób różne wariacje pompek w różnym rozstawie rąk, tak by „atakować” mięśnie pod rożnym kątem. Dobra odmiana pompek to zwłaszcza ta kiedy robisz je mając nogi trochę wyżej (np na łóżku, krześle) Jest wtedy dużo trudniej. Mi pomógł tez program na 100 pompek, siła po nim rośnie i czuje że mięśnie dostają dobrze „w kość”:) Ma on jednak sporo błędów i jest nierealny do zrobienia w kilka tygodni, w najbliższym wpisie napisze o nim i podam program z moimi modyfikacjami, także zapraszam do lektury, pozdro

  • Michał

    Witam serdecznie, zacząłem twój trening pompek (8 tygodni) szybkie efekty tragiczne zakwasy ale nie o tym chciałem. Czy jest szansa by ukazał się artykuł o domowych ćwiczeniach na przedramienia bo nie udało mi się takiego znaleść. Mam także mocno chude nadgarstki czy można je jakoś wzmocnić? Nie raz już nabawiłem się kontuzji, nadwyrężenia nadgarstka. Z góry dzięki za odpowiedź i za artykuły.

    • Siemasz. Super że efekty są:) Dzięki za podpowiedź o czym można napisać artykuł:) Obiecuje że napiszę jak wzmocnić przedramiona i nadgarstki „chałupniczo”. W następny weekend będziesz miał, pzdr

  • Michał

    Super dzięki za szybką odpowiedź. Dodam tyko, że dorzuciłem do tego treningu 6 weidera.

  • Cannabis_House

    Siema mam 21 lat i zaczynam twój trening. Ważę 70kg i mierzę 169 cm. Już jestem po pierwszym dniu, czuć mięśnie. Bo do tej pory nie mogłem znaleźć żadnego sensownego planu. Ale czytając komentarze postanowiłem spróbować. Wyślę zdjęcie po pierwszej fazie. Pozdrawiam 🙂

    • Siemanko 🙂 To cieszę się, zrób sobie dla porównania teraz na starcie. Siła!!

      • Cannabis_House

        Oo dobry pomysł 🙂

  • Konrad

    Brzmi świetnie, ale pewnie i tak codziennie bd mówić „od jutra zacznę ćwiczyć” i nic z tego nie bd :/ 😀

    • To nie trzeba marudzić tylko dupsko spiąć i do roboty!:)

  • Maciek

    Co dalej po skończeniu programu 8-tygodniowego ? 🙂

    • Jak jestes cierpliwy to poczekaj z tydzień, szykuje 8 tygodniowy dla średnio zaawansowanych:) no i dawaj fotę z progresu:)

  • Radek

    Jestem po 8 tygodniowym programie. Efekty nawet nawet. Wszystko się „zbiło” i podniosło. Nie przestaje ćwiczyć-lekko mnie to wciągnęło. Jednak zastanawiam się nad brzuchem. W chwili obecnej przydałoby się nad nim popracować (zwłaszcza dolne partie mięśni). Może jakiś szybki i prosty programik?

  • Mateusz

    Pytanie, jeśli już wcześniej cośtam cośtam ćwiczyłem, mogę zacząć od „drugiej części” ?
    Żadne z ćwiczeń nie sprawia mi problemu, choć powiem, że pompki spartańskie bardzo męczą.

    • Spartańskie męczą? i dobrze:) Plan jest zrobiony na 8 tygodni, więc zacznij od początku, tylko zamiast tych pompek, które słabo angażują Twoje mięśnie wybierz np. z klaśnięciem, pozdro

      • Mateusz

        Ślicznie dziękuję za odpowiedź! 🙂
        Z klaśnięciem nie zrobię aż tylu, sam nie wiem jak to ze mną jest. Wcześniej byłem otyły więc cały czas co robiłem to redukcja, mam trochę siły ale nic rzeźby. Zacznę od początku, dziękuję Panu! 😛

  • Piotr

    Świetne na dobry początek. Polecam!

  • Kamellot

    Podczas pompek diamentowych jak jestem przy podłodze to czuje takie prądy w prawej dłoni. Czy to minie?

    • Witaj Ciężko powiedzieć. A gdzie Cie boli dokladnie? Nadgarstek, przedramię, łokieć? Spróbuj mocniej rozgrzać dłonie. Spróbuj na uchwytach do pompek (ewentualnie na garnkach) to odciąży ręce

      • Kamellot

        Dobra już nie mam prądów,po prostu za wąsko palce miałem. A jak będę robił po 3 serie zamiast 4 to efekt też będzie dobry? Bo przy 4 serii nie mam siły zrobić nawet 4 pompek.

        • Kamellot

          Edit: Jestem przy 1 tyg. ćwiczeń, a diamentowe po prostu sprawdzałem.

        • To faktycznie albo zmniejsz do 3 serii, lub (co moim zdaniem bedzie lepszym rozwiazaniem; wydłuż przerwę miedzy seriami nawet do 2 minut

  • Excellent blog post. I certainly appreciate this website. Keep it up!

  • Andrzej

    Ciekawy artykuł jednak uważam, że prawdziwy początkujący może mieć problem z wykonaniem planu.
    Jeśli ktoś nigdy nie robił pompek, to już 10 to będzie dla niego mordęga a co dopiero 12 serii po 10.

    • Kamellot

      Ja byłem naprawdę początkującym, jedynie co ćwiczyłem to przez 8lat nogi (bo grałem dużo w piłkę) A po 2/3 tyg tych ćwiczeń już na luzie robię wszystkie serie.

      • Tomek147

        Prawda. Ja zacząłem miesiąc temu i za pierwszym razem ręce odmawiały mi posłuszeństwa przy III serii, ale zawsze robiłem tyle ile dałem radę, nawet jak po 5 pompkach nie mogłem już się podnieść. Po dwóch tygodniach mięśnie już się przyzwyczaiły i robiłem pompki na luzie, więc nie trzeba się poddawać, a efekty będą. Teraz będę zaczynał II etap i zobaczymy jak będzie.

  • Paweł

    Założyłem się z kumplem kto zrobi więcej pompek. Daliśmy sobie 3 miesiące na przygotowania. On idzie popularnym programem na 100 pompek, ja chciałbym twoją metodą, z tym, że na każdy etap przeznaczę po 5 tygodni, bo tyle mam czasu. Jednocześnie pytanie o poradę. Od 2 miesięcy chodzę dwa razy w tygodniu na siłownie, gdzie jako początkujący robię sobie po jednym ćwiczeniu w 3 seriach na plecy, barki, klatkę, brzuch, nogi, triceps i biceps + 15 minut cardio przed i po treningu. Co powinienem ograniczyć na siłowni, żeby się nie przeciążyć? Wyrzucić z planu tylko klatkę? a co z brakami, plecami, bicepsem?. A może w tym czasie skupić się wyłącznie na cardio, nogach i brzuchu?
    I jak rozłożyć tydzień, czy mogę łączyć jednego dnia trening pompek z siłownią?.
    Zamierzam skończyć program niezależnie od determinacji kumpla. Dam znać jak mi poszło. Obecnie mój max w pompkach w jednym podejściu to 29.

    • hej Paweł. Rozumiem że chcesz trenować planem na sto pompek z mojego artykułu http://facetwformie.pl/trening-100-pompek/ ? Bo w tym 8 tygodniowym są inne priorytety:) aczkolwiek liczbę powtórzeń też na pewno zwiększysz. Co do Twoich wizyt na siłce, nie widzę problemu żebyś przestał chodzić. Chodzisz tylko dwa razy w tygodniu, robiąc trening FBW (Full Body Workout), dlatego śmiało możesz łączyć to z pompkami.

  • Kamellot

    Witam, to znowu ja. Mam pytanie dotyczące nierówności wielkości klatki piersiowej, otóż moja lewa część klaty jest większa niż prawa. Widzę, że kolega na ostatnim zdjęciu też ma ten problem. Fakt, nie jest to aż tak widoczne z średniej odległości, ale z bliska już tak. To samo mam z plecami po bokach (Jak podniesiesz rękę to koło pachy) czy kiedyś to się wyrówna?

    • Kamellot

      EDIT: Na przed ostatnim zdjęciu.

    • Siema. Dysproporcje to częsty problem, sam mam ten problem z plecami, prawa strona jest bardziej umięśniona. Ciężko plecy wyrównać, bo przyczyna pośrednia to prawdopodobnie wada kręgosłupa w wyniku czego jedna strona bierze na siebie większe obicążenie i potem jest taki efekt. Przyczyna może być też nieprawidłowa technika przy ćwiczeniach, trzeba skupić sie na czystym ruchu. Co do klatki, sprobuj, jeśli masz hantle robić rozpiętki. Często w wyrównaniu pomaga tez po prostu przybranie na masie, dlatego pomyśl żeby złapać pare kilo czystej masy. Niedługo zamieszcze plan na blogu na masę poprzez ćwiczenia kalisteniczne, tylko teraz czasu mam mało, bo książke o pompkach pisze:) Co do moich pleców to widze poprawę, ale jeszcze długa droga przede mną. pozdro

  • DareC

    Ja dziś zacząłem. Kiedyś robiłem sobie pompki ale miałem sporą przerwe. Zdjęcie klaty zrobiłem, zobaczymy za 8 tygodni.

    • Powodzenia zatem i podeślij foty, sie wstawi:)

      • DareC

        Jasne. Pompki ze stopami na podwyższeniu powodują u mnie czucie mięśni barków – to dobry objaw?

        • witaj, pompki na podwyższeniu oprócz klatki piersiowej, mocno angażują również barki, jesli jest to czucie po wykonaniu serii to prawdopodobnie dobry objaw, mnie też barki kują/bolą/rwą po dobrej serii. Jeśli natomiast czujesz ból w trakcie serii być może nie rozgrząłeś wystarczająco obręczy barkowej, pozdro

  • Kamellot

    Ja niestety nie mam zdjęcia przed, to jest sens wysyłać zdjęcie po?

    • No pewnie, dawaj, może pamiętasz ile przytyłeś/schudłeś to też napisz no i możesz parę słów od siebie napisać, to zamieszczę, może uda się kogos zmobilizować tym do wysiłku:)

      • Kamellot

        Zdjęcie mam, ale nie mogę znaleźć w artykule adresu gdzie to wysłać :/

  • TheeBaggio

    A te serie trzeba robić wszystkie naraz z przerwami? czy mozna to sobie rozłożyć że co godzinke czy cos?

  • Grzegorz

    Siema lecę od Soboty ! pierwsz 8 tyg ! robię zdjęcie przed i po Zakończeniu do tego dorzucam brzuszki 3x seri ;D Do zobaczenia !

    • Powodzenia, czekam na foty z progresu, może zmotywujesz parę osób do ruszenia dupska 🙂

  • Łukasz

    Lecę z tematem, 1 dzień za mną JEST POMPA !

  • semik

    Kończę drugi tydzień i jestem w szoku. Efekty są tak wyraźne, że gratyfikacja motywuje do kontynuowania treningu. Widać zmiany na klatce piersiowej, ale nie tylko – cała „góra” wygląda coraz solidniej, jędrniej, z wyraźne zarysowującą się muskulaturą. Najbardziej jednak zszokowały mnie moje ręce – wyglądają, jakby mięśnie wypychały skórę w poszukiwaniu miejsca dla siebie, to samo z żyłami. Nie mogę się doczekać, co będzie po kolejnych 6 tygodniach.

  • Radek

    Darku,
    Cieszę się, że znalazłem w sumie przypadkiem Twojego bloga. Na wstępie chciałem ci podziękować za to, że poświęciłeś swój czas na napisanie planu treningowego. Teraz troszkę o mnie wybija mi już 27 lat i coraz ciężej się motywować samemu do ćwiczeń. Za pompki brałem się zawsze ze słomianym zapałem. Próbowałem zrobic trening 100 pompek ale skończyło się fiaskiem bo przestało mi się chcieć je robić. Później miałem sporadyczne zrywy żeby coś ze sobą zrobić oczywiście jak szybko się pojawiły tak szybko zniknęły. Z Twoim blogiem jest inaczej znajduje w nim motywację, a przede wszystkim widzę efekty. Mam zapisane skrupulatnie w jakie dni co robić. Jestem juz po pierwszej fazie (1-4 tydzień ) i czuje się świetnie. W drugiej fazie ciężko mi się zaczęło robić pompki diamentowe ale upór sprawił że nie mam z nimi większych problemów chociaż po 3 serii czuć zanik mięśni 😉 co do pompek spartanskich to strasznie te wybicia w górę i opadnie na ręce obciążały mi nadgarstki. Wymyśliłem że można je wykonywać zmieniając położenie rąk „chodząc na nich” ręce są cały czas obciążone ciężarem ciała śle nadgarstki nie dostają w kość od uderzenia o podłogę. Bądźcie silni i trwajcie w tym jak juz zaczęliście . Trzymam za wszystkich kciuki. Pozdrawiam

    • Dzieki za ciepłe słowa, to motywuje do dalszego pisania. Życzę satysfakci z treningów i efektów, pzdr

  • Łukasz

    przyjacielu, kończę 4 tydzień( 27 dzień) z tym, że pompki robiłem codziennie…(niedoczytałem odpocząć 4-5dni i zacząć fazę drugą ?

  • Artur

    Witam.jestem wlasnie po drugim dniu cwiczen.sa ta mega cwiczenia pozwalajace rozwinac wiele partii miesni a przy tym poprawic kondycje.mialem 3 lata przerwy od jakichkolwiek cwiczen i czuje jak moje miesnie budza sie do zycia.prowadze wlasna dzialalnosc i nie mam za bardzo jak zorganizowac sobie czasu zeby pojsc 3 razy w tygodniu na trening.te cwiczenia moge wykonywac w swoim miejscu pracy nie ruszajac sie nigdzie wiec jak dla mnie mega rozwiazanie na poprawe sylwetki i kondycji.pozdrawiam

  • Dawid

    Witam można to robić codziennie?

    • hej, no lepiej zachować te przerwy, tych serii jest dużo i regeneracja jest potrzebna by rosnąć i w pełni dojść do sił przed kolejnym treningiem.

  • Artur

    A druga sprawa..dzieki tym ćwiczeniom ruszylem dupsko:)mam siedzaca prace no a wiadomo jak sie siedzi to jesc sie chce a brzuch rosnie.Darku swietny blog,mega motywacja bo cwiczenia naprawde efektowne.pozdrawiam wszystkich cwiczacych i oby nas bylo wiecej..

    • cześć Artur, dzięki za miłe słowa. Taka była moja motywacja przy zakładaniu bloga, żeby pisać dla normalnych ludzi z normalnymi przyziemnymi obowiązkami i zbyt małą ilością czasu. Fajnie że odnalazłeś coś dla siebie. No i czekam na efekty. PS: Ebook o pompkach mam prawie na ukończeniu także niedługo pojawi się na blogu. Za free

  • nada

    Witam jestem w trakcie drugiego miesiąca treningu, tzn, drugiej fazy. Czy w międzyczasie, mam na myśli, w ciągu tych 3 dni przerwy jest wskazane podciąganie się na drążku bądź ćwiczenia z hantlem?

    • podciąganie i hantelek moga być (abyy nie ćwiczyć klatki, barków i tricepsa)

  • Kamil

    4 tygodnie zrobione, zaczalem 5. Jest troche ciezej ale da rade. Efekty zauwarzalne. Takze pytanie? Co dalej? Co po osmiu tygodniach?

  • Michal

    Ktoś to ćwiczył ? widać efekty ?

  • Michal

    a jeśli ktoś ma problem z pompkami diamentowymi i spartańskimi to jakimi innymi cwiczeniami mozna to zastapic ?

    • Jesli sprawiają Ci problemy te dwa rodzaje pompek to rób je z kolan, będzie łatwiej

  • Michal

    Przed pompkami zrobilem 10 minutowa rozgrzewke. To chyba dobrze nie ? 1 dzien za Mną. Zobaczymy czy po miesiacu beda efekty. Bo po dzisiejszym treningu czulem zakwasy

    • Będą, przepracujesz co do serii to ptaka dam sobie uciąć że zobaczysz efekty

  • Krzysztof

    Cześć! Dzięki za ten plan, bardzo mi się przydaje 🙂 Ale mam pytanie – jeśli mimo dnia odstępu między treningami wciąż mam zakwasy, to czy mimo wszystko powinienem ćwiczyć, czy poczekać aż całkowicie ustąpią?

    • Hej. Nie musisz czekać aż całkowicie ustąpią. Jeśłi naprawdę Cię męczą (a wiem że nieraz na początku jest to dość duży ból) zrób dzień więcej odpoczynku. Wystarczy

  • Łukasz

    Ilu powinna trwać rozgrzewka przed takimi pompkami ?

    • przynajmniej 10 minut. Rozgrzej zwłaszcza barki, łokcie i nadgarstki

  • Kamellot

    Cześć, może mnie pamiętasz, może nie, ale do rzeczy. po 2 miesiącach od kontuzji łokcia chcę wrócić 1 sierpnia do treningów.
    I moje pytanie brzmi czy na powrót do formy skrócenie tego 8 tyg do 2 tyg. jest dobrym pomysłem? Chodzi mi oto, ze pierwsze 4 tyg, będę robić przez tydzień i w następny tydzień to co jest 4-8tyg. A przez następne 2 tyg to co robiłem 2 miesiące temu czyli :
    Poniedziałek, środa, piątek
    1 seria
    – pompki na podwyższeniu – 70% – 1,5min
    – podciąganie na drążku podchwytem – 70% – 1,5min
    – dipy na krzesłach – 70% 1,5min
    – podciąganie nachwytem – 70% 1,5min
    – pompki diamentowe – 70% 3min
    2 seria
    3 seria 3min
    4 seria 3min

    • stałych czytelników się pamięta:) Dobrze to wykombinowałeś. Obserwuj swoje ciało, jesli będzie za ciężko i bedziesz odczuwał dyskomfort zmniejsz ilość powtórzeń. pozdro, siła!

  • Łukasz

    A mozna wykonywac to cwiczenie w taki sposob ?
    Przez pierwsze 10 dni potem 3 dni przerwy i później dwa dni i dzien przerwy i potem znow dwa dni pompek i dzień przerwy ?

    Bo ja robie takim systemem i nie wiem czy moj trening nie poszedl na marne

    Czyli to wyglada tak

    1-10 trening
    11-13 przerwa
    14-15 trening
    16 przerwa
    17-18 trening
    19 przerwa
    20-21 trening
    22 przerwa
    23-24 trening
    25 przerwa
    26-27 trening
    28 przerwa
    29-30 trening

    • Cześć Łukasz, jeśli robisz ten plan przez 10 dni z rzędu to zdecydowanie za dużo. Co drugi dzień to juz jest sporo i dzień przerwy to naprawdę minimum jeśli chodzi o regenerację, a bez niej niej mięśnie niebędą rosły. Zdecydowanie zmniejsz częstotliwość, pozdro

  • Krystian

    Cześć. Zacząłem dziś ten trening i nie było łatwo ale zrobiłem jakoś te 4 serie. Drugą fazę niby zacznę za miesiąc ale mam pytanie. Czy przerwa 3-4 dni treningu to nie za dużo. Generalnie najchętniej bym ćwiczył codziennie

    • Nie za dużo:) Paiętaj mięśnie rosną jak odpoczywają, nie podczas treningu. pozdro, daj znać, a najlepiej zrób foty, hej

  • Krystian

    Dziś mam znów ćwiczyć jednak zakwasy nie ustępują i powinienem ćwiczyć dziś wszystko normalnie czy jak ?

    • dajesz :), chyba że naprawdę Ce mocno połamało to odpusc do jutra

  • Mateusz Rzeszutek

    Cześć
    Czy można ćwiczyć biceps i triceps jednego dnia ?
    Czy lepiej 1 dnia biceps a 2 triceps?
    I jeszcze jedno. Czy któraś z tych pompek wpływa na biceps ?
    Bo najwyraźniej nie ma o tym mowy w tekscie, albo nie doczytałem.
    Pozdro

    • hej, żadna z tych pompek nie działa na biceps. Wpleć w ten trening 1 lub 2 razy w tygodniu ćwiczenia na biceps na drążku lub hantlen(np 3 ćwiczenia po 4 serie)

  • Patryk Spryszak

    Po niecałych 4 tygodniach z 28 cm zrobiło się 30 cm 🙂

Przzeczytaj także

YERBA MATE dla początkujących

Yerba mate – pierwszy kontakt. Swoją przygodę z Yerba mate, czyli naparu z liści ost…