Home trening Pompki. 8- tygodniowy trening w domu dla początkujących.

Pompki. 8- tygodniowy trening w domu dla początkujących.

24 min read
124
3
23,900
pompki na klatę

 

Pompki. Plan treningowy.

Niniejszy wpis, którego tematem są pompki skierowany jest dla osób, które chcą zacząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy chcą wrócić do formy po dłuższej przerwie. Jako, że wpis kieruję do osób głównie początkujących, postaram się pisać językiem zrozumiałym i przystępnym nawet dla laika.

Wiem, że wielu z was chciałoby się w końcu wziąć za siebie, ale nie bardzo wie jak zacząć. Nie wszystkich stać na trenera personalnego, czy nawet na karnet do fitness klubu. Wielu z was próbuje na własną rękę szukać informacji i ułożyć sobie plan ćwiczeń, dietę itp. Jednak natłok informacji, porad, zwłaszcza w sieci powoduje zdezorientowanie, niechęć i dalsze siedzenie w fotelu z piwkiem. Dlatego nie ma co na początku kombinować, najważniejsze to ruszyć dupsko i zacząć od rzeczy prostych. Dlatego proponuje wam prosty 8 tygodniowy program wykonywania pompek, dzięki któremu zwiększycie obwód klatki piersiowej, poprawicie swoją siłę, wytrzymałość, a przede wszystkim ruszycie tyłek.

Do ćwiczeń potrzebujecie jedynie własnego ciała i kawałek podłogi. Wielu z was zastanawia się dlaczego tylko pompki, przecież trzeba rozwijać muskulaturę całego ciała. Jasne, macie rację, pompki to nie wszystko, ale to jest program na pierwsze 8 tygodni dla początkujących, którym na razie nie chcę mieszać w głowach. W treningu tym skupimy się na samych pompkach, prawidłowej technice, oddechu, systematyczności ćwiczeń. Jeśli sumiennie przepracujesz te 8 tygodni, to gwarantuję Ci że zobaczysz widoczne efekty swojej ciężkiej pracy, co zmobilizuje Cię do dalszych treningów, nowych ćwiczeń, wyzwań. Wtedy możesz dołączyć do swojego treningu ćwiczenia na inne partie mięśni z wykorzystaniem tylko własnego ciała; podciąganie na drążku, przysiady, brzuszki i pompki na poręczach (inaczej zwane dipami)

Pompki to najlepsze i najprostsze ćwiczenie znane ludzkości. Znamy je wszyscy od małego.

Na temat pompek spytałem czołowych przedstawicieli polskiej sceny street workout Mateusza „Kurę” Płachtę, Michała Radomyskiego i Marka Pasierbskiego, których sylwetka i nieprawdopodobna sprawność fizyczna dodatkowo powinna was zmobilizować do pompek.

pompki
Mateusz „Kura” Płachta

MATEUSZ „KURA” PŁACHTA

PROFIL NA FACEBOOKU, KANAŁ NA YOUTUBE
„Pompki to jedno z ćwiczeń obok przysiadów i podciągnięć znane i stosowane przez ludzi od długich, długich lat. Można powiedzieć, że są podstawą większości sportów związanych z siłą. Ćwiczenie, dla niektórych może być łatwe, jeśli mówimy o normalnych klasycznych pompkach, ale możemy stosować wiele utrudnień np: pompki diamentowe – dłoń przy dłoni (na triceps), pompki szerokie, pompki z wyciągniętymi rękoma do przodu (lędźwia), pompki na rękach i wiele, wiele innych. Ćwicząc regularne pompki klasyczne, ćwiczymy całe nasze ramiona (mięśnie pchające: klatka, triceps, barki) i dodatkowo ćwiczymy również mięśnie stabilizujące (brzuch, lędźwia) trzymając pozycję do pompek w jednej linii. Uważam, że każdy powinien stosować pompki w swoim treningu, nawet ćwicząc na siłowni. Pompki podniosą nam sprawność, polepszą sylwetkę i wzmocnią naszą siłę.”


pompki na klate
Michał Radomyski

MICHAŁ RADOMYSKI

AUTOR BLOGA KALISTENICZNY.PL
„Pompki, czyli fachowo „uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem”, to jak twierdzą wykładowcy AWF – jedno z najlepszych ćwiczeń jakie możemy wykonywać, bo za jego sprawą angażujemy do pracy niemal całe ciało. Szczególnie polecam je początkującym jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń na drążku. Wzmocnią mięśnie obręczy barkowej, co pozwoli uniknąć ewentualnej kontuzji, jeśli dawno lub nigdy nie mieliśmy z tym przyrządem do czynienia. Jeśli marzysz o sylwetce „gościa z reklamy majtek”, to powinny być Twoim pierwszym krokiem 😉 Niby zwykłe pompki, a ile dobrego!”


MAREK PASIERBSKI

WSPÓŁZAŁOŻYCIEL GHETTO WORKOUT POLAND, ADRES: GHETTO-WORKOUT.COM , PROFIL NA FACEBOOKU
„Pompki to chyba drugie najpopularniejsze ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała zaraz po przysiadach. Można robić zawsze, wszędzie, a co najważniejsze na setki sposobów, tak żeby sie nigdy nie znudziły. Nie posiadając zupełnie żadnego sprzętu z pompek, przysiadów i np. brzuszków można zbudować kompletny trening. Mimo swojej banalności i prostoty pompki robię od dzieciństwa do dziś. Zaraz właśnie wybieram się na trening pompkowy na platformie do balansowania. Polecam!”


Maksym Riznyk
Maksym Riznyk

MAKSYM RIZNYK

JEDEN Z PREKURSORÓW STREET WORKOUT W POLSCE, PROFIL NA FACEBOOKU
„Spotkałem się z wieloma teoriami na temat wykonywania pompek. Różnych odmian pompek jest tak wiele, że można by było stworzyć ich długą listę. Ktoś twierdzi, że są nieefektywne i na dodatek nieefektowne. Inni twierdzą, że nie odczuwają pracy mięśni przy ich wykonaniu. Analizując plany treningowe mogę śmiało stwierdzić, że ludzie lekceważą to ćwiczenie.(…) Osobiście stosuję wszystkie rodzaje pompek. Bardzo często staram się wymyślić nową pozycję, nachylenie lub rozstaw rąk tak, aby maksymalnie zaangażować mięsień klatki piersiowej” (Tekst pochodzi ze strony fabrykasily.pl)


Jeśli interesuje Cię totalna metamorfoza Twojej sylwetki, to polecam Ci swój ebook „Pompki: sylwetka, sprawność, siła”

Pamiętaj o prawidłowej technice

Pomimo, że pompki  wydaja się być prostym ćwiczeniem,  należy pamiętać o prawidłowej technice by wykonywać je prawidłowo. Pamiętaj by tułów , biodra i nogi były w linii prostej. Patrz prosto, upuszczaj się jak najniżej (możemy położyć na podłodze paczkę zapałek i dotykać jej klatką piersiową).

Zwróć uwagę na oddech: opuszczasz ciało w dół – nabierasz powietrze, unosisz do góry – wypuszczasz powietrze.

Poniżej filmik prezentuje prawidłową technikę.

Pompki na klate, plan na trening w domu

Faza pierwsza; 1-4 tydzień

Swój 8 tygodniowy program podzieliłem na dwie fazy. Pierwsza trwa 4 tygodnie. Podczas tej fazy ćwiczymy co drugi dzień, co będzie dla naszego organizmu wyzwaniem, i przez pierwsze dni będą mocne zakwasy. Jest to też czas kiedy najszybciej widać pierwsze efekty. W fazie tej wykonujemy trzy rodzaje pompek: klasyczne, ze stopami na podwyższeniu i pompki z rękoma szeroko ustawionymi. Poniżej filmiki jak prawidłowo wykonywać te rodzaje pompek.

 

 

 

Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening

124 komentarze

  1. jvc

    9 stycznia 2016 at 19:33

    Z racji tego ze troche lat cwicze a raczej ze zrywami do cwiczen domowych ,dołozyłem 5 serie i wiecej powtorzen i to ma moc .Pobawie sie tym z 8 tygodni..dzieki i wytrwałosci …pozdr

    Odpowiedz

    • Admin

      10 stycznia 2016 at 12:16

      Daj znać jak tam efekty. Pozdro

      Odpowiedz

      • Koral

        8 lutego 2016 at 19:11

        Jednego dnia mam zrobić CZTERY serie pompek?

        Odpowiedz

        • facetwformie.pl

          8 lutego 2016 at 21:26

          W pierwszej fazie (1-4 tydzień) ćwiczymy co drugi dzień po CZTERY serie (w każdej serii masz trzy rodzaje pompek), w fazie drugiej (5-8 tydzień) ćwiczymy co 3 -4 dni, też po CZTERY serie (w każdej wykonując po 5 różnych rodzajów pompek.) Pozdrawiam.

          Odpowiedz

          • Koral

            9 lutego 2016 at 09:56

            To raczej dla zaawansowanych już trochę…Ale spróbuję. Dziękuję za odpowiedź!

          • facetwformie.pl

            9 lutego 2016 at 12:10

            Dasz radę! Daj znać jak tam efekty. Pozdrawiam

    • Juras

      8 czerwca 2016 at 11:49

      4 serie, gdzie każda zawiera po 3 serie od 10-15 powtórzeń. Czyli 120-180 pompek dziennie, trochę dużo jak na „trening dla początkujących”.

      Odpowiedz

      • facetwformie.pl

        8 czerwca 2016 at 12:04

        Witam. Nie codziennie, tylko co drugi dzień. I to też tylko przez 4 tyg. potem jeszcze rzadziej. Jeśli nie damy rady 10 powt. róbmy mniej, ile damy radę. Pozdrawiam

        Odpowiedz

  2. Paweł

    15 stycznia 2016 at 14:53

    W przyszłości spróbuje, brzmi zachęcająco 🙂

    Odpowiedz

  3. Klawikowski

    14 lutego 2016 at 00:05

    To znaczy, że mam robić jedną serię na dzień treningowy czy te 4 serie ?

    Odpowiedz

  4. sebastian

    16 lutego 2016 at 12:25

    Postaram się wytrwać te 8 tygodni.Wcześniej praktycznie nie ćwiczyłem,tylko tyle co na wychowaniu fizycznym.

    Odpowiedz

  5. Macio

    19 marca 2016 at 11:06

    Ej to serio działa
    😀

    Odpowiedz

  6. Macio

    20 marca 2016 at 21:49

    ostatni tydzien i moge dać po ale gdzie to ?

    Odpowiedz

  7. Macio

    20 marca 2016 at 21:50

    cieżkie to bedzie ale warto to robić
    Zapraszam i Polecam Maciek xD

    Odpowiedz

  8. Macio

    21 marca 2016 at 20:22

    Ej co polecasz na brzuch ?

    Odpowiedz

  9. Ahyo

    17 kwietnia 2016 at 16:31

    Efekty u mnie zaczęły się pojawiać już w 3 tygodniu ćwiczeń. Nigdy wcześniej nie mogłem spiąć „cycków”, teraz bezproblemowo mogę je spinać i widać oraz czuć mięśnie jakie tam powstają ! Ba, nawet siła mi się dzięki tym ćwiczeniom zwiększyła, jeszcze rok temu nie potrafiłem podnieść dziewczyny ważącej 53 kg (Sam ważę 50 kg przy wzroście 171 cm, 16 lat) a teraz bezproblemowo jestem w stanie ją unieść i przejść dość spory kawał z nią na rękach ! 🙂

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      17 kwietnia 2016 at 16:51

      To gratuluję sukcesu:) A już niedługo będzie wpis w którym będzie kompletny plan treningowy rozpisany pod kątem nastolatków, pozdro

      Odpowiedz

      • Ahyo

        17 kwietnia 2016 at 17:08

        Już nie mogę się doczekać ! Na pewno się do nich zastosuję 🙂

        Odpowiedz

  10. Trening dla nastolatka bez sprzętu

    27 kwietnia 2016 at 18:35

    […] część czytelników ukończyła mój 8 tygodniowy plan treningowy oparty o pompki (dostępny TUTAJ) i widząc efekty, chcieliby kontynuować swoją przygodę z treningiem kalistenicznym. Zatem do […]

    Odpowiedz

  11. stassoo

    17 maja 2016 at 08:10

    Cześć wszystkim. Jak dla mnie ten trening odpowiada.
    Chociaż pompki robie od 2-3 lat gdzieś to sam trening jest dobry dla tych również którzy chcą podkreślić ciało a mianowicie wyrobić rzeźbę i zwiększyć obwód klatki i bicepsa m. in., ale należy pamiętać o ćwiczeniu innych partii mięśni. Ja urozmaicam swój trening podciąganiem na drążku i ćwiczeniach na poręczach, dodatkowo na biceps hantle, przysiady z obciążeniem i brzuszki. Każde ćwiczenie wykonuję po 3-5 rodzajów, a to dlatego żeby wszystkie grupy i partie mięśniowe pracowały równo i równo się rozwijały. Zwiększa to wytrzymałość i zmniejsza podatność na kontuzje. A co do samego treningu to polecam wszystkim, którzy cenią sobie dobra formę i silną fajną sylwetkę, którą tym treningiem można wyrobić tak na prawdę w czasię nie długim i nie mówię tu o 30 minutach bo to że spompujemy się i pójdziemy na miasto nie czyni nas samych nikim tylko może to zaszkodzić nie tylko samym mięśniom, ale może doprowadzić do poważnych kontuzji. Dlatego powtarzam, aby robić regularne przerwy między seriami wykonywanych ćwiczeń i przerwy między ćwiczeniami.
    A tym czasem do usłyszenia ludki i powodzenia w kształtowaniu prawdziwych mięsni, które tak na prawdę bez żadnych odżywek można dobrze wyrobić. Miłego spędzania czasu podczas ćwiczeń i bezpiecznie Panie i Panowie. Powodzonka i do usłyszenia

    Odpowiedz

    • Piotr z Łodzi

      17 maja 2016 at 20:32

      Dziekujemy .Ja tez juz to przerabiam z 3 miechy ,urozmaicilem troche i jest moc .

      Odpowiedz

  12. facetwformie.pl

    18 maja 2016 at 18:37

    To cieszę się Panowie, że widzicie progres po moim programie. Jeśli chcecie wysyłajcie foty na maila, wstawię wasze efekty do tego wpisu, może uda nam sie zmotywowac kilka leniwych tyłków do pracy nas sobą I polecam trening komandosa, dostępny również na blogu. Siła! PS: Piszcie również tematy, które chcielibyście żebym poruszał na blogu. Hej

    Odpowiedz

  13. Amator

    27 maja 2016 at 21:45

    Mam rozumieć, że za pierwszym razem gdy wykonuje te ćwiczenia to po nich zrobić sobie 4 dni przerwy, a potem normalnie co drugi dzień aż do fazy 4-8 tydzień?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      29 maja 2016 at 08:05

      hej, 4 dni przerwy robisz sobie dopiero po całej pierwszej fazie. Do tego czasu ćwicz co drugi dzień. pozdro

      Odpowiedz

  14. Rind

    2 czerwca 2016 at 18:41

    A należy zwiększać ilość powtórzeń?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      3 czerwca 2016 at 06:09

      Jeśli zauważasz u siebie progres i siła wyraźnie rośnie, to że trzeba dać mięśniom impuls do rozwoju i wzrostu poprzez np. ćwiczenie z dodatkowym ciężarem (np. plecak z obciążeniem) co jednak przy nieprawidłowej technice może zaszkodzić kręgosłupowi, zwłaszcza jego dolnej części. Można również zwiększyć właśnie ilość powtórzeń. Staraj się ćwiczyć do ostatniego prawidłowo technicznie powtórzenia i przy tym ostatnim powtórzeniu gdy będziesz robił pompkę zatrzymaj ciało na jakieś 10 sekund kiedy ciało jest najbliżej podłogi. Jest to dobry sposób na „dopompowanie” mięśni i zwiększanie siły a tym samym ilości wykonywanych pompek, i stagnacja Ci nie grozi:) pozdro

      Odpowiedz

  15. To ja

    5 czerwca 2016 at 19:40

    Mam jedno pytanie, a mianowicie czy do tych pompek powinienem dokładać też jakieś brzuszki czy inne ćwiczenia aby osiągnąć efekty jak Twój czytelnik Maciek?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      5 czerwca 2016 at 19:52

      Poproszę maćka by osobiście ci odpowiedział

      Odpowiedz

    • Macio

      6 czerwca 2016 at 12:33

      Ja to tego jedyne co dokładałem to brzuszki, rowerek i deska, i robiłem jak najwięcej na ile siły starczało

      Odpowiedz

    • Macio

      6 czerwca 2016 at 12:36

      Ale to wiesz to już na brzuszek

      Odpowiedz

      • To ja

        10 czerwca 2016 at 13:12

        Dzięki Maćku za odpowiedź 🙂

        Odpowiedz

  16. Maciek

    10 czerwca 2016 at 18:42

    Panie Redaktorze, muszę przyznać, że ćwiczenia dają wycisk i nie potrafię wykonać 4 serii, wykonuję tylko 3 i to niepełne, ale już po 4 takich treningach jestem zadowolony z efektów (czuję się silniejszy – pewnie to tylko na psychice, ale zawsze coś), a na dodatek poczułem do tego pociąg 🙂 Już nie mogę się doczekać efektów po 8 tygodniach 😛 Pozdrawiam serdecznie 🙂

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      10 czerwca 2016 at 19:59

      Siemka:) Mówi po prostu Darek:) cieszę się, że widzisz u siebie efekty, a przede wszystkim z tego, że udało mi się zmotywować kolejna osobę do ćwiczeń. Jeśli czujesz się na siłach robić 3 serie to nic nie szkodzi, też będą efekty:) ważne by ćwiczyć konsekwentnie, powodzonka

      Odpowiedz

  17. bragga

    12 czerwca 2016 at 15:32

    Rozumiem, ze np. w pierwszym Tygodniu, mam robic 15 pompek(zwyklych), minuta przerwy, 15 pompek z nogami na krzesle, minuta przerwy i 15 pompek z szerokim rozstawem rak, 2 dni przerwy, i moge zaczynac Cwiczenia z II Serii?

    Odpowiedz

  18. Under B

    14 czerwca 2016 at 21:03

    Cześć! Ja właśnie zaczynam trening w domu. Świetny poradnik, dzięki wielkie. Już zrobiłem pierwszy dzień i czuję mocną pompę! Tylko mam do Pana Redaktora Dwa bardzo ważne pytania. Po pierwsze, to czy mógłbym poznać dokładnie jakie mięśnie są robione tym treningiem? Wiem, że klatki piersiowej, czuję również pompę na tricepsie oraz bicepsach. Jest to dla mnie bardzo ważne, bo muszę sobie ułożyć na inne dni plan ćwiczeń innych partii mięśni poza tymi stąd. A drugie pytanie brzmi następująco: to czy jest to normalne, że po pompkach czuję mocno triceps, a nie czuję pompy na klatce piersiowej? Staram się spinać mięśnie brzucha, mieć prostą sylwetkę (nagrywałem się i wydaje się dobrze) i schodzę tak nisko jak tylko się da. I klatki nie czuć. Czy to normalne? Z góry dziękuję za pomoc!

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      15 czerwca 2016 at 16:02

      siemka. Mieśnie, które przede wszystkim biorą udział w pompkach to mięśnie klatki piersiowej (w tych wariantach, które są w tym programie to wszystkie miesnie klaty) i triceps (zwłaszcza w diamentowych pompkach). Pośrednio brzuch, barki, pośladki i w małym stopniu biceps. Jeśli słabo czujesz „pompe” na klatce to przy ostatnim powtórzeniu w serii, w momencie gdy ciało jest najbliżej podłogi zatrzymaj sie w tej pozycji ile sie tylko da. To dodatkowo Cie spompuje:) pozdro

      Odpowiedz

  19. Naznaczony

    11 lipca 2016 at 10:20

    Siemanko. Jestem właśnie po pierwszej fazie tego programu i od dziś zaczynam fazę drugą. Ćwiczy się całkiem nieźle i można powiedzieć, że widać pierwsze efekty 😀 Niestety mam taki problem nie jestem w stanie wykonać ani jednej pełnej pompki diamentowej. Jest to zapewne związane z pewnym urazem lewej ręki. I chciałbym zapytać czy jest jakieś ćwiczenie którym mógłbym to zastąpić czy po prostu je omijać podczas treningu ?
    Ps. Będę dążył do tego aby jednak próbować 😉

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      11 lipca 2016 at 10:38

      Jeśli ma Ci się kontuzja odnowić to faktycznie nie ryzykuj, spróbuj robić te pompki na jakimś garnku, odwracasz garnek denkiem do góry i kładziesz na nim dłonie, tak by palce zwisały w dól po ściance garnka, a nadgarstek i dłoń byly na denku. Tak jest trochę lżej:) pozdro

      Odpowiedz

  20. Taktoja

    18 lipca 2016 at 16:04

    witam, mam 17 lat i ważę 73kg przy wzroście 185cm, czy dam radę wykonać tej ćwiczenia? + jest jakiś blog o brzuszkach, bo chętnie bym skorzystał 🙂 Pytam, bo od dzisiaj postanowiłem ćwiczyć 🙂

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      18 lipca 2016 at 20:30

      hej, miło mi ciebie „gościć u siebie”:) Jasne, że dasz radę, Jeśli nie dasz rady zrobić tyle powtórzeń ile jest napisane, rób tyle ile dasz radę poprawnie technicznie. Bloga o brzuszkach Ci nie polecę, bo nie znam takowego:) Sam walczę o „krate” na brzuchu:) pozdro

      Odpowiedz

  21. d

    11 września 2016 at 18:14

    Ile twoim zdaniem pompek trzeba robić, żeby regularnie uzyskiwać coraz lepsze rezultaty? Ćwiczę trzy miesiące i w ciągu godzin wraz z innymi cwiczeniami robię 200 pompek w 10 seriach. Jednak szczerze mówiąc efekty są słabe. Czy powinienem stopniowo dojść do 300 pompek, zeby widzieć jakieś duze wyniki?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      12 września 2016 at 08:32

      Rozumiem że ćwiczysz trening FBW, czyli podczas jednej sesji treningowej robisz wszystkie partie mięśniowe? Jeśli nie widzisz już progresu to podziel treningi tak by pompki robić z barkami, a podciąganie na drążku z bicepsem, do tego dorzuć ćwiczenia na brzuch i nogi (albo w oddzielnej sesji albo np brzuch z pompkami, a nogi z drążkiem) Ćwicząc pompki bez dodatkowego obciążenia dochodzi się do takiego momentu że nie rośnie ani siła, ani mięśnie. U mnie też tak było, wtedy robiłem pompki z plecakiem 10 kg. Siła rosła, mięśnie dostały dodatkowy bodziec by się rozwijać, ale niestety dodatkowy ciężar obciążał także kręgosłup, zwłaszcza dolny odcinek. I zrezygnowałem obciążenia, w końcu sport ma nam dawać zdrowie, a nie problemy i bóle. Szukałem więc innych sposobów na „przełamanie”. Rób różne wariacje pompek w różnym rozstawie rąk, tak by „atakować” mięśnie pod rożnym kątem. Dobra odmiana pompek to zwłaszcza ta kiedy robisz je mając nogi trochę wyżej (np na łóżku, krześle) Jest wtedy dużo trudniej. Mi pomógł tez program na 100 pompek, siła po nim rośnie i czuje że mięśnie dostają dobrze „w kość”:) Ma on jednak sporo błędów i jest nierealny do zrobienia w kilka tygodni, w najbliższym wpisie napisze o nim i podam program z moimi modyfikacjami, także zapraszam do lektury, pozdro

      Odpowiedz

  22. Michał

    18 września 2016 at 08:56

    Witam serdecznie, zacząłem twój trening pompek (8 tygodni) szybkie efekty tragiczne zakwasy ale nie o tym chciałem. Czy jest szansa by ukazał się artykuł o domowych ćwiczeniach na przedramienia bo nie udało mi się takiego znaleść. Mam także mocno chude nadgarstki czy można je jakoś wzmocnić? Nie raz już nabawiłem się kontuzji, nadwyrężenia nadgarstka. Z góry dzięki za odpowiedź i za artykuły.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      18 września 2016 at 09:07

      Siemasz. Super że efekty są:) Dzięki za podpowiedź o czym można napisać artykuł:) Obiecuje że napiszę jak wzmocnić przedramiona i nadgarstki „chałupniczo”. W następny weekend będziesz miał, pzdr

      Odpowiedz

  23. Michał

    18 września 2016 at 09:13

    Super dzięki za szybką odpowiedź. Dodam tyko, że dorzuciłem do tego treningu 6 weidera.

    Odpowiedz

  24. […] Nie potrzebujemy drogich karnetów na siłownię, wymyślnego sprzętu, drogich ubrań. Wystarczy ciężar własnego ciała. Liczy się chęć do zmiany i ciężkiej pracy nad sobą. Jeśli ćwiczymy w domu,  jedynym wydatkiem będzie drążek rozporowy, wydatek rzędu 30 zł. Kalistenika to także oszczędność czasu, którego nie tracimy na dojazd na siłownię. Przykładowy trening całego ciała do zrobienia w domu znajdziesz tutaj. Osobom początkującym polecam także sprawdzony i cieszący się duża popularnością 8 – tygodniowy trening pompek, znajdziesz go tu. […]

    Odpowiedz

  25. Cannabis_House

    30 września 2016 at 10:18

    Siema mam 21 lat i zaczynam twój trening. Ważę 70kg i mierzę 169 cm. Już jestem po pierwszym dniu, czuć mięśnie. Bo do tej pory nie mogłem znaleźć żadnego sensownego planu. Ale czytając komentarze postanowiłem spróbować. Wyślę zdjęcie po pierwszej fazie. Pozdrawiam 🙂

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      30 września 2016 at 10:29

      Siemanko 🙂 To cieszę się, zrób sobie dla porównania teraz na starcie. Siła!!

      Odpowiedz

      • Cannabis_House

        30 września 2016 at 12:19

        Oo dobry pomysł 🙂

        Odpowiedz

  26. Konrad

    2 października 2016 at 12:43

    Brzmi świetnie, ale pewnie i tak codziennie bd mówić „od jutra zacznę ćwiczyć” i nic z tego nie bd :/ 😀

    Odpowiedz

  27. Maciek

    25 października 2016 at 08:20

    Co dalej po skończeniu programu 8-tygodniowego ? 🙂

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      25 października 2016 at 08:46

      Jak jestes cierpliwy to poczekaj z tydzień, szykuje 8 tygodniowy dla średnio zaawansowanych:) no i dawaj fotę z progresu:)

      Odpowiedz

  28. Radek

    26 października 2016 at 09:35

    Jestem po 8 tygodniowym programie. Efekty nawet nawet. Wszystko się „zbiło” i podniosło. Nie przestaje ćwiczyć-lekko mnie to wciągnęło. Jednak zastanawiam się nad brzuchem. W chwili obecnej przydałoby się nad nim popracować (zwłaszcza dolne partie mięśni). Może jakiś szybki i prosty programik?

    Odpowiedz

  29. Mateusz

    30 października 2016 at 12:37

    Pytanie, jeśli już wcześniej cośtam cośtam ćwiczyłem, mogę zacząć od „drugiej części” ?
    Żadne z ćwiczeń nie sprawia mi problemu, choć powiem, że pompki spartańskie bardzo męczą.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      30 października 2016 at 14:18

      Spartańskie męczą? i dobrze:) Plan jest zrobiony na 8 tygodni, więc zacznij od początku, tylko zamiast tych pompek, które słabo angażują Twoje mięśnie wybierz np. z klaśnięciem, pozdro

      Odpowiedz

      • Mateusz

        30 października 2016 at 16:00

        Ślicznie dziękuję za odpowiedź! 🙂
        Z klaśnięciem nie zrobię aż tylu, sam nie wiem jak to ze mną jest. Wcześniej byłem otyły więc cały czas co robiłem to redukcja, mam trochę siły ale nic rzeźby. Zacznę od początku, dziękuję Panu! 😛

        Odpowiedz

  30. Piotr

    4 listopada 2016 at 11:59

    Świetne na dobry początek. Polecam!

    Odpowiedz

  31. Kamellot

    7 listopada 2016 at 14:05

    Podczas pompek diamentowych jak jestem przy podłodze to czuje takie prądy w prawej dłoni. Czy to minie?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      7 listopada 2016 at 14:48

      Witaj Ciężko powiedzieć. A gdzie Cie boli dokladnie? Nadgarstek, przedramię, łokieć? Spróbuj mocniej rozgrzać dłonie. Spróbuj na uchwytach do pompek (ewentualnie na garnkach) to odciąży ręce

      Odpowiedz

      • Kamellot

        8 listopada 2016 at 14:47

        Dobra już nie mam prądów,po prostu za wąsko palce miałem. A jak będę robił po 3 serie zamiast 4 to efekt też będzie dobry? Bo przy 4 serii nie mam siły zrobić nawet 4 pompek.

        Odpowiedz

        • Kamellot

          8 listopada 2016 at 14:48

          Edit: Jestem przy 1 tyg. ćwiczeń, a diamentowe po prostu sprawdzałem.

          Odpowiedz

        • facetwformie.pl

          8 listopada 2016 at 19:17

          To faktycznie albo zmniejsz do 3 serii, lub (co moim zdaniem bedzie lepszym rozwiazaniem; wydłuż przerwę miedzy seriami nawet do 2 minut

          Odpowiedz

  32. Maik

    7 listopada 2016 at 17:57

    Excellent blog post. I certainly appreciate this website. Keep it up!

    Odpowiedz

  33. Andrzej

    16 listopada 2016 at 23:12

    Ciekawy artykuł jednak uważam, że prawdziwy początkujący może mieć problem z wykonaniem planu.
    Jeśli ktoś nigdy nie robił pompek, to już 10 to będzie dla niego mordęga a co dopiero 12 serii po 10.

    Odpowiedz

    • Kamellot

      4 grudnia 2016 at 14:42

      Ja byłem naprawdę początkującym, jedynie co ćwiczyłem to przez 8lat nogi (bo grałem dużo w piłkę) A po 2/3 tyg tych ćwiczeń już na luzie robię wszystkie serie.

      Odpowiedz

      • Tomek147

        6 grudnia 2016 at 15:57

        Prawda. Ja zacząłem miesiąc temu i za pierwszym razem ręce odmawiały mi posłuszeństwa przy III serii, ale zawsze robiłem tyle ile dałem radę, nawet jak po 5 pompkach nie mogłem już się podnieść. Po dwóch tygodniach mięśnie już się przyzwyczaiły i robiłem pompki na luzie, więc nie trzeba się poddawać, a efekty będą. Teraz będę zaczynał II etap i zobaczymy jak będzie.

        Odpowiedz

  34. Paweł

    15 grudnia 2016 at 10:18

    Założyłem się z kumplem kto zrobi więcej pompek. Daliśmy sobie 3 miesiące na przygotowania. On idzie popularnym programem na 100 pompek, ja chciałbym twoją metodą, z tym, że na każdy etap przeznaczę po 5 tygodni, bo tyle mam czasu. Jednocześnie pytanie o poradę. Od 2 miesięcy chodzę dwa razy w tygodniu na siłownie, gdzie jako początkujący robię sobie po jednym ćwiczeniu w 3 seriach na plecy, barki, klatkę, brzuch, nogi, triceps i biceps + 15 minut cardio przed i po treningu. Co powinienem ograniczyć na siłowni, żeby się nie przeciążyć? Wyrzucić z planu tylko klatkę? a co z brakami, plecami, bicepsem?. A może w tym czasie skupić się wyłącznie na cardio, nogach i brzuchu?
    I jak rozłożyć tydzień, czy mogę łączyć jednego dnia trening pompek z siłownią?.
    Zamierzam skończyć program niezależnie od determinacji kumpla. Dam znać jak mi poszło. Obecnie mój max w pompkach w jednym podejściu to 29.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      16 grudnia 2016 at 07:39

      hej Paweł. Rozumiem że chcesz trenować planem na sto pompek z mojego artykułu http://facetwformie.pl/trening-100-pompek/ ? Bo w tym 8 tygodniowym są inne priorytety:) aczkolwiek liczbę powtórzeń też na pewno zwiększysz. Co do Twoich wizyt na siłce, nie widzę problemu żebyś przestał chodzić. Chodzisz tylko dwa razy w tygodniu, robiąc trening FBW (Full Body Workout), dlatego śmiało możesz łączyć to z pompkami.

      Odpowiedz

  35. Kamellot

    28 grudnia 2016 at 16:02

    Witam, to znowu ja. Mam pytanie dotyczące nierówności wielkości klatki piersiowej, otóż moja lewa część klaty jest większa niż prawa. Widzę, że kolega na ostatnim zdjęciu też ma ten problem. Fakt, nie jest to aż tak widoczne z średniej odległości, ale z bliska już tak. To samo mam z plecami po bokach (Jak podniesiesz rękę to koło pachy) czy kiedyś to się wyrówna?

    Odpowiedz

    • Kamellot

      28 grudnia 2016 at 16:04

      EDIT: Na przed ostatnim zdjęciu.

      Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      28 grudnia 2016 at 19:23

      Siema. Dysproporcje to częsty problem, sam mam ten problem z plecami, prawa strona jest bardziej umięśniona. Ciężko plecy wyrównać, bo przyczyna pośrednia to prawdopodobnie wada kręgosłupa w wyniku czego jedna strona bierze na siebie większe obicążenie i potem jest taki efekt. Przyczyna może być też nieprawidłowa technika przy ćwiczeniach, trzeba skupić sie na czystym ruchu. Co do klatki, sprobuj, jeśli masz hantle robić rozpiętki. Często w wyrównaniu pomaga tez po prostu przybranie na masie, dlatego pomyśl żeby złapać pare kilo czystej masy. Niedługo zamieszcze plan na blogu na masę poprzez ćwiczenia kalisteniczne, tylko teraz czasu mam mało, bo książke o pompkach pisze:) Co do moich pleców to widze poprawę, ale jeszcze długa droga przede mną. pozdro

      Odpowiedz

  36. DareC

    5 stycznia 2017 at 22:43

    Ja dziś zacząłem. Kiedyś robiłem sobie pompki ale miałem sporą przerwe. Zdjęcie klaty zrobiłem, zobaczymy za 8 tygodni.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      6 stycznia 2017 at 09:34

      Powodzenia zatem i podeślij foty, sie wstawi:)

      Odpowiedz

      • DareC

        6 stycznia 2017 at 10:31

        Jasne. Pompki ze stopami na podwyższeniu powodują u mnie czucie mięśni barków – to dobry objaw?

        Odpowiedz

        • facetwformie.pl

          7 stycznia 2017 at 08:16

          witaj, pompki na podwyższeniu oprócz klatki piersiowej, mocno angażują również barki, jesli jest to czucie po wykonaniu serii to prawdopodobnie dobry objaw, mnie też barki kują/bolą/rwą po dobrej serii. Jeśli natomiast czujesz ból w trakcie serii być może nie rozgrząłeś wystarczająco obręczy barkowej, pozdro

          Odpowiedz

  37. Kamellot

    6 stycznia 2017 at 15:36

    Ja niestety nie mam zdjęcia przed, to jest sens wysyłać zdjęcie po?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      7 stycznia 2017 at 08:13

      No pewnie, dawaj, może pamiętasz ile przytyłeś/schudłeś to też napisz no i możesz parę słów od siebie napisać, to zamieszczę, może uda się kogos zmobilizować tym do wysiłku:)

      Odpowiedz

      • Kamellot

        17 stycznia 2017 at 18:31

        Zdjęcie mam, ale nie mogę znaleźć w artykule adresu gdzie to wysłać :/

        Odpowiedz

  38. TheeBaggio

    23 stycznia 2017 at 12:29

    A te serie trzeba robić wszystkie naraz z przerwami? czy mozna to sobie rozłożyć że co godzinke czy cos?

    Odpowiedz

  39. Grzegorz

    2 lutego 2017 at 16:41

    Siema lecę od Soboty ! pierwsz 8 tyg ! robię zdjęcie przed i po Zakończeniu do tego dorzucam brzuszki 3x seri ;D Do zobaczenia !

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      4 lutego 2017 at 09:37

      Powodzenia, czekam na foty z progresu, może zmotywujesz parę osób do ruszenia dupska 🙂

      Odpowiedz

  40. Łukasz

    2 lutego 2017 at 16:44

    Lecę z tematem, 1 dzień za mną JEST POMPA !

    Odpowiedz

  41. semik

    5 lutego 2017 at 17:12

    Kończę drugi tydzień i jestem w szoku. Efekty są tak wyraźne, że gratyfikacja motywuje do kontynuowania treningu. Widać zmiany na klatce piersiowej, ale nie tylko – cała „góra” wygląda coraz solidniej, jędrniej, z wyraźne zarysowującą się muskulaturą. Najbardziej jednak zszokowały mnie moje ręce – wyglądają, jakby mięśnie wypychały skórę w poszukiwaniu miejsca dla siebie, to samo z żyłami. Nie mogę się doczekać, co będzie po kolejnych 6 tygodniach.

    Odpowiedz

  42. Radek

    8 lutego 2017 at 21:40

    Darku,
    Cieszę się, że znalazłem w sumie przypadkiem Twojego bloga. Na wstępie chciałem ci podziękować za to, że poświęciłeś swój czas na napisanie planu treningowego. Teraz troszkę o mnie wybija mi już 27 lat i coraz ciężej się motywować samemu do ćwiczeń. Za pompki brałem się zawsze ze słomianym zapałem. Próbowałem zrobic trening 100 pompek ale skończyło się fiaskiem bo przestało mi się chcieć je robić. Później miałem sporadyczne zrywy żeby coś ze sobą zrobić oczywiście jak szybko się pojawiły tak szybko zniknęły. Z Twoim blogiem jest inaczej znajduje w nim motywację, a przede wszystkim widzę efekty. Mam zapisane skrupulatnie w jakie dni co robić. Jestem juz po pierwszej fazie (1-4 tydzień ) i czuje się świetnie. W drugiej fazie ciężko mi się zaczęło robić pompki diamentowe ale upór sprawił że nie mam z nimi większych problemów chociaż po 3 serii czuć zanik mięśni 😉 co do pompek spartanskich to strasznie te wybicia w górę i opadnie na ręce obciążały mi nadgarstki. Wymyśliłem że można je wykonywać zmieniając położenie rąk „chodząc na nich” ręce są cały czas obciążone ciężarem ciała śle nadgarstki nie dostają w kość od uderzenia o podłogę. Bądźcie silni i trwajcie w tym jak juz zaczęliście . Trzymam za wszystkich kciuki. Pozdrawiam

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      9 lutego 2017 at 08:14

      Dzieki za ciepłe słowa, to motywuje do dalszego pisania. Życzę satysfakci z treningów i efektów, pzdr

      Odpowiedz

  43. Łukasz

    28 lutego 2017 at 20:26

    przyjacielu, kończę 4 tydzień( 27 dzień) z tym, że pompki robiłem codziennie…(niedoczytałem odpocząć 4-5dni i zacząć fazę drugą ?

    Odpowiedz

  44. Artur

    1 marca 2017 at 12:16

    Witam.jestem wlasnie po drugim dniu cwiczen.sa ta mega cwiczenia pozwalajace rozwinac wiele partii miesni a przy tym poprawic kondycje.mialem 3 lata przerwy od jakichkolwiek cwiczen i czuje jak moje miesnie budza sie do zycia.prowadze wlasna dzialalnosc i nie mam za bardzo jak zorganizowac sobie czasu zeby pojsc 3 razy w tygodniu na trening.te cwiczenia moge wykonywac w swoim miejscu pracy nie ruszajac sie nigdzie wiec jak dla mnie mega rozwiazanie na poprawe sylwetki i kondycji.pozdrawiam

    Odpowiedz

  45. Dawid

    1 marca 2017 at 12:34

    Witam można to robić codziennie?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      1 marca 2017 at 17:13

      hej, no lepiej zachować te przerwy, tych serii jest dużo i regeneracja jest potrzebna by rosnąć i w pełni dojść do sił przed kolejnym treningiem.

      Odpowiedz

  46. Artur

    1 marca 2017 at 15:48

    A druga sprawa..dzieki tym ćwiczeniom ruszylem dupsko:)mam siedzaca prace no a wiadomo jak sie siedzi to jesc sie chce a brzuch rosnie.Darku swietny blog,mega motywacja bo cwiczenia naprawde efektowne.pozdrawiam wszystkich cwiczacych i oby nas bylo wiecej..

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      1 marca 2017 at 17:16

      cześć Artur, dzięki za miłe słowa. Taka była moja motywacja przy zakładaniu bloga, żeby pisać dla normalnych ludzi z normalnymi przyziemnymi obowiązkami i zbyt małą ilością czasu. Fajnie że odnalazłeś coś dla siebie. No i czekam na efekty. PS: Ebook o pompkach mam prawie na ukończeniu także niedługo pojawi się na blogu. Za free

      Odpowiedz

  47. nada

    17 marca 2017 at 11:55

    Witam jestem w trakcie drugiego miesiąca treningu, tzn, drugiej fazy. Czy w międzyczasie, mam na myśli, w ciągu tych 3 dni przerwy jest wskazane podciąganie się na drążku bądź ćwiczenia z hantlem?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      17 marca 2017 at 14:33

      podciąganie i hantelek moga być (abyy nie ćwiczyć klatki, barków i tricepsa)

      Odpowiedz

  48. […] http://facetwformie.pl/pompki-na-klate/ informuje nas, że jak dobrze przepracujemy 8 tygodni możemy zwiększyć nasz obwód klatki piersiowej, poprawić siłę oraz wytrzymałość. Albo to: chcesz mieć płaski brzuch? Bardzo proszę http://www.cwiczenia.org/cwiczenia-na-plaski-brzuch/plaski-brzuch-w-8-tygodni/ . Plan treningowy do półmaratonu, maratonu, naprawdę świetny wypoczynek – to wszystko można załatwić w 8 tygodniu. Kim JA będę za 8 tygodni po ukończeniu własnego eksperymentu? Co się ze mną stanie po kilkudziesięciodniowym byciu off-line? W sumie nie wiem, ale bardzo mnie przekonuje to, jak się czuje kobieta pod koniec 8 tygodnia ciąży. Wychodzi na to że będę, nie, JUŻ JESTEM kobietą: […]

    Odpowiedz

  49. Kamil

    23 czerwca 2017 at 01:34

    4 tygodnie zrobione, zaczalem 5. Jest troche ciezej ale da rade. Efekty zauwarzalne. Takze pytanie? Co dalej? Co po osmiu tygodniach?

    Odpowiedz

  50. Michal

    24 czerwca 2017 at 19:54

    Ktoś to ćwiczył ? widać efekty ?

    Odpowiedz

  51. Michal

    24 czerwca 2017 at 19:57

    a jeśli ktoś ma problem z pompkami diamentowymi i spartańskimi to jakimi innymi cwiczeniami mozna to zastapic ?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      25 czerwca 2017 at 17:24

      Jesli sprawiają Ci problemy te dwa rodzaje pompek to rób je z kolan, będzie łatwiej

      Odpowiedz

  52. Michal

    26 czerwca 2017 at 16:54

    Przed pompkami zrobilem 10 minutowa rozgrzewke. To chyba dobrze nie ? 1 dzien za Mną. Zobaczymy czy po miesiacu beda efekty. Bo po dzisiejszym treningu czulem zakwasy

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      26 czerwca 2017 at 18:13

      Będą, przepracujesz co do serii to ptaka dam sobie uciąć że zobaczysz efekty

      Odpowiedz

  53. Krzysztof

    28 czerwca 2017 at 08:45

    Cześć! Dzięki za ten plan, bardzo mi się przydaje 🙂 Ale mam pytanie – jeśli mimo dnia odstępu między treningami wciąż mam zakwasy, to czy mimo wszystko powinienem ćwiczyć, czy poczekać aż całkowicie ustąpią?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      28 czerwca 2017 at 08:49

      Hej. Nie musisz czekać aż całkowicie ustąpią. Jeśłi naprawdę Cię męczą (a wiem że nieraz na początku jest to dość duży ból) zrób dzień więcej odpoczynku. Wystarczy

      Odpowiedz

  54. Łukasz

    30 czerwca 2017 at 12:13

    Ilu powinna trwać rozgrzewka przed takimi pompkami ?

    Odpowiedz

  55. Kamellot

    23 lipca 2017 at 13:55

    Cześć, może mnie pamiętasz, może nie, ale do rzeczy. po 2 miesiącach od kontuzji łokcia chcę wrócić 1 sierpnia do treningów.
    I moje pytanie brzmi czy na powrót do formy skrócenie tego 8 tyg do 2 tyg. jest dobrym pomysłem? Chodzi mi oto, ze pierwsze 4 tyg, będę robić przez tydzień i w następny tydzień to co jest 4-8tyg. A przez następne 2 tyg to co robiłem 2 miesiące temu czyli :
    Poniedziałek, środa, piątek
    1 seria
    – pompki na podwyższeniu – 70% – 1,5min
    – podciąganie na drążku podchwytem – 70% – 1,5min
    – dipy na krzesłach – 70% 1,5min
    – podciąganie nachwytem – 70% 1,5min
    – pompki diamentowe – 70% 3min
    2 seria
    3 seria 3min
    4 seria 3min

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      23 lipca 2017 at 14:01

      stałych czytelników się pamięta:) Dobrze to wykombinowałeś. Obserwuj swoje ciało, jesli będzie za ciężko i bedziesz odczuwał dyskomfort zmniejsz ilość powtórzeń. pozdro, siła!

      Odpowiedz

  56. Łukasz

    3 sierpnia 2017 at 23:30

    A mozna wykonywac to cwiczenie w taki sposob ?
    Przez pierwsze 10 dni potem 3 dni przerwy i później dwa dni i dzien przerwy i potem znow dwa dni pompek i dzień przerwy ?

    Bo ja robie takim systemem i nie wiem czy moj trening nie poszedl na marne

    Czyli to wyglada tak

    1-10 trening
    11-13 przerwa
    14-15 trening
    16 przerwa
    17-18 trening
    19 przerwa
    20-21 trening
    22 przerwa
    23-24 trening
    25 przerwa
    26-27 trening
    28 przerwa
    29-30 trening

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      4 sierpnia 2017 at 06:20

      Cześć Łukasz, jeśli robisz ten plan przez 10 dni z rzędu to zdecydowanie za dużo. Co drugi dzień to juz jest sporo i dzień przerwy to naprawdę minimum jeśli chodzi o regenerację, a bez niej niej mięśnie niebędą rosły. Zdecydowanie zmniejsz częstotliwość, pozdro

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przzeczytaj także

Suche, podrażnione oczy? Czas na porządne krople.

Z formą moich oczu od dłuższego czasu nie było najlepiej. 8 godzin pracy przy komputerze, …