Home trening Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych

5 min read
6
0
754
tabata trening

Nazwa Tabata trening pochodzi od nazwiska Japończyka dr Izumi Tabata, który opracował tą metodę ćwiczeń, współpracując z olimpijczykami. Jest to krótki 4- minutowy trening, który możemy wykonać w zasadzie wszędzie. Dlatego koniec z wymówkami „nie mam czasu”, „nie chce mi się dzisiaj iść na trening”.

Jeśli nie masz nadwagi przekraczającej 5 kg, 3 sesje w tygodniu zupełnie wystarczą. Jeśli chcesz zrzucić ponad 5 kg, ćwicz 4-5 razy w tygodniu. W moim przypadku „zjazd” z 83 kg do 74 kg trwał 4 miesiące, co uważam za sukces, bo inaczej się schodzi z wagi startując np. ze 120 kg, gdzie szybko tracimy kilogramy, a inaczej jak ja startując z 83 kg. Dodam, że nie stosowałem żadnej diety. A były to miesiące „ciepłe”, bogate w grille, lody, zimne piwko i inne pokusy. Starałem się jedynie trzymać kilku zasad, o których pisałem tutaj.

Główną zaletą treningu Tabata, oprócz tego, że trwa kilka minut jest to, że podkręca metabolizm naszego organizmu i proces spalania tkanki tłuszczowej trwa nawet do kilkunastu godzin po zakończonych ćwiczeniach. Pamiętacie, jak mieliście 18 lat, pochłanialiście tony żarcia, a waga ani rusz? To jest właśnie podkręcony metabolizm, który z wiekiem spowalnia, i wtedy zaczynają się kłopoty „balastem”.

Tabata trening, timer, ćwiczenia, efekty

Jak wygląda tabata trening?. Po krótkiej rozgrzewce (np. pajacyki) przechodzimy do ćwiczeń. Ćwiczymy przez 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczywamy,  i znowu 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund przerwy. I tak robimy 8 serii. Daje nam to w sumie 4 minuty (jeśli z kondycją u Ciebie naprawdę ciężko i dopiero zaczynasz przygodę z treningami, zrób 5 serii a odpoczynek zwiększ do 20-30 sekund). Należy kontrolować czas. Wiem, że ze stoperem jest to trudne, dlatego ja włączam sobie poniższy filmik, który powstał specjalnie do odmierzania czasu podczas Tabaty.

https://www.youtube.com/watch?v=arZA_Fpe3LQ

Do naszego treningu trzeba wybrać odpowiednie ćwiczenia, najlepiej takie, by podczas jednej sesji zaangażować wszystkie mięśnie. Na przykład: szybkie pompki, przysiady, burpeesy (moim zdaniem najlepsze ćwiczenie, któremu poświęcę oddzielny wpis), pajacyki, bieg bokserski. Kolejność nie ma znaczenia. Układamy jak chcemy, intuicyjnie. Same ćwiczenia wykonujemy na maksymalnym tempie, tętno serca musi być wysokie. Dajemy z siebie wszystko, nie spowalniamy ćwiczeń, nie wydłużamy przerw. I to właściwie wszystko, do dzieła!

Poniżej przykłady bardzo dobrych treningów Tabata, w których Panowie jak i Panie znajdą coś dla siebie (od siebie dodam, że w przypadku Pań, dobierając głównie ćwiczenia takie jak przysiady i  burpessy można „zrobić” meega apetyczną dupcię) Masz pytania, wątpliwości, napisz w komentarzu.

https://youtu.be/OFx1cicEn8U
https://youtu.be/887f5Xs1f2A
Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening

6 komentarzy

  1. Angelika

    22 listopada 2015 at 13:59

    Ważę jakieś 57,5/58 kg przy wzroście 165 cm. Chciałabym zejść do 52 kg. Niby BMI mam w normie, ale chodzi mi głównie o spalenie tkanki tłuszczowej. Jeśli będę wykonywała tabatę 4-5 razy w tygodniu + w miarę zdrowe odżywianie to uda mi się schudnąć?

    Odpowiedz

    • Admin

      22 listopada 2015 at 14:20

      Witaj Angela, z tego co piszesz chcesz schudnąć ok 5 kg, co przy Twoim BMI to sporo, i dość trudne do zrobienia, ale wykonalne 🙂 Tabata 4-5 razy w tygodniu to zdecydowanie za dużo, gdyż obciąża nasze serduszko. 3 razy w tygodniu to max (I to pod warunkiem, że nie masz kłopotów z układem krążenia, nadciśnieniem itp.). Tabata co drugi dzień wystarczająco podkręci Twój metabolizm. W dni kiedy nie ćwiczysz tabaty rób przysiady i brzuszek. No i musisz „ogarnąć michę”. Wywal cukier (słodycze, napoje, soki ze sklepu, biały chleb i bułki), fastfoody, chipsy. Jedz ciemny chleb, pij dużo wody, otręby żytnie (mega dużo błonnika mają, można np. z jogurtem). Do lata powinnaś zdążyć:) Pozdro i powodzonka, i daj znać o postępach. PS: zrób sobie fotę przed i po 🙂 Możemy nawet wrzucić na bloga jako motywację, hej

      Odpowiedz

      • Angelika

        26 listopada 2015 at 23:09

        Dzięki za szybką odpowiedź! Mam nadzieję, że wszystko powiedzie się po mojej myśli. Fotka już cyknięta, tabata rozpoczęta, pompki i przysiady dorzucone 😀 Jeszcze tylko pozostało „ogarnąć michę” 🙂 Jak efekty się pojawią to na pewno prześle progres. Pozdrawiam 😉

        Odpowiedz

      • jswd

        27 stycznia 2016 at 05:40

        To się, koleś, zdecyduj. W „artykule”zalecasz treningi 4-5 razy w tygodniu przy ponadpięciokilogramowej nadwadze, a w komentarzach piszesz, że to za dużo. Zaprzeczasz sam sobie.

        Odpowiedz

        • facetwformie.pl

          27 stycznia 2016 at 08:46

          Masz rację kolego, jest nieścisłość między tym co napisałem we wpisie (już to poprawiłem), a tym co odpowiedziałem Angelice. Tabata 4-5 razy w tygodniu to duże obciążenie, i nie mogę „polecić” tego komuś, jeśli nie wiem czy ta osoba nie ma przeciw wskazań zdrowotnych do tak ciężkiego treningu, a to może tylko lekarz. Doradzając komuś coś bezpośrednio biorę również pewną odpowiedzialność za tego człowieka. Dziękuję za komentarz i pozdrawiam.

          Odpowiedz

  2. […] treningu o tak wysokim poziomie tętna jest trening tabata, o którym pisałem szczegółowo TUTAJ. Dużym plusem tego rodzaju treningu jest to, że trwa on tylko 4-5 minut. Należy pamiętać, że […]

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przzeczytaj także

Suche, podrażnione oczy? Czas na porządne krople.

Z formą moich oczu od dłuższego czasu nie było najlepiej. 8 godzin pracy przy komputerze, …