Home trening Trening w domu dla lenia. Tylko 2 dni w tygodniu.

Trening w domu dla lenia. Tylko 2 dni w tygodniu.

10 min read
4
0
576
trening w domu dla lenia

A jednak. Pierwszy krok za Tobą, ruszyłeś swoje leniwe dupsko sprzed ekranu telewizora tudzież komputera, zaciekawiony tytułem że w końcu jest plan specjalnie dla Ciebie; tylko 2 dni treningowe. Tyle co nic, 2 x 45 min = 1,5 godziny, co daje 0,9 % procenta Twojego jakże cennego czasu.

Niecały procent, ale nie myśl, że będzie łatwo, że się prześlizgasz przez te ćwiczenia, a efekty i tak przyjdą. O nie. Dostaniesz w kość. Pierwszy krok za Tobą, brawo, zdecydowałeś się, że jednak coś trzeba z sobą zrobić. Jakkolwiek zabieganą osobą byś nie był, półtorej godziny znajdziesz, nie marudź. Jeśli uważasz inaczej, wracaj przed ekran i dalej powtarzaj sobie „trza się będzie za siebie wziąć, bo Rysiek sąsiad biega codziennie i jakoś tak wstyd było nad jeziorkiem, gadać z nim z Tą piłka pod pępkiem”.

Trening w domu dla lenia. Tylko 2 dni ćwiczeń.

Szanuje Twój cenny czas. Tak jak wspomniałem, będziemy ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ani karnetu na siłownię, trenujemy w domu, zaopatrz się jedynie w drążek rozporowy, wydatek ok. 30 ziko. Kupisz w internetach. Będziesz ćwiczył FBW (Full Body Workout), czyli trening w domu całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Skoro wstałeś sprzed monitora, zakładam , że masz pewne braki kondycyjne, oraz jesteś szczęśliwym posiadaczem popularnej „opony” lub nawet piłki. Zatem trening będzie intensywny, na podwyższonym tętnie serca, z małymi przerwami pomiędzy seriami, tak byś w następne wakacje słusznie był nazywany niezłym „kotem”; szczupłym, zwinnym. Niektóry osobniki, zwłaszcza płci pięknej mogą też nazwać Cię „ciachem”. Ćwiczymy 2 razy w tygodniu, ten sam zestaw ćwiczeń, więc jeśli Twoja bogata w tłuszcze dieta odcisnęła, także piętno nie tylko na brzuchu, ale także Twojej pamięci, z łatwością zapamiętasz rozpiskę ćwiczeń.

Gotowy? To zaczynamy.

Nasz trening w domu zaczynamy od solidnej rozgrzewki, i to wymóg konieczny, nawet jeśli kiedyś byłeś mistrzem szpagatu, poświęć te  minimum 10 minut na porządne rozciągnięcie stawów, mięśni, oraz podnieś temperaturę swojego ciała (np. wykonując „pajacyki”).

Jeśli już nasz przyszły „kot” jest solidnie rozgrzany to czas przejść do sedna.

Pompki klasyczne. Jak je prawidłowo wykonywać przeczytasz w moim innym poczytnym dziele: pompki. Co do ilości powtórzeń, staraj się robić pomiędzy 10 a 15 powtórzeń. Te ostatnie powtórzenie ma być wykonywane z trudem, ale nie ma to być szczyt Twoich możliwości. Jeśli pompki klasyczne są dla Ciebie zbyt trudne by wykonać min. 10 powtórzeń, spróbuj je wykonywać z kolan, a nie ze stóp. Może też się okazać, że już na starcie jest z Ciebie niezły „kozak”, a ten image kanapowego lenia to tylko pozory, i wykonanie 15 pompek w wersji klasycznej przychodzi Ci równie łatwo jak zmienianie kanałów w pilocie, spróbuj robić pompki ze stopami na podwyższeniu. Może to być krzesło, łóżko. Zauważ, że w tej wersji równie mocno oprócz klatki piersiowej pracują także Twoje barki. Pierwsza seria a Tobą, czas na przerwę. Nie ciesz się, to tylko 60 sekund.

Przysiady. Czas na Twoje nogi. Stań w lekkim rozkroku i zaczynamy. Pamiętaj, by podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymać plecy cały czas prosto, głowa prosto, wzrok przed siebie. I jedziesz mistrzu. Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń. Wiem, że jest ciężko, a Twoje serce już nieźle wali, ale o to tu właśnie chodzi. Twój metabolizm zostanie przyśpieszony i szybciej będziesz spalać efekty swojej diety. Znowu zasłużyłeś na przerwę. Niestety, znów tylko 60 sekund.

Podciąganie na drążku nachwytem. Teraz czas na najtrudniejsze ćwiczenie, podciąganie na drążku nachwytem. Uprzedzając Twoje pytanie: oczywiście, że dasz radę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 5 poprawnych powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, czyli od momentu pełnego zwisu, aż do momentu, gdy broda jest ponad drążkiem, ćwicz z użyciem krzesła. Postaw je za sobą, zegnij nogi w kolanach, postaw stopy na krześle i pomagaj sobie nogami przy podciąganiu. Tu również wykonaj maksymalną ilość powtórzeń. Odpocznij minutę.

Pompki szwedzkie (dipy, pompki na poręczach) w wersji domowej użyjemy 2 krzesła. Ćwiczenie to angażuje do pracy mięśnie klatki piersiowej, barki oraz tricepsy. Jak je prawidłowo wykonywać przeczytasz w moim artykule pompki na poręczach. Wykonaj maksymalna ilość powtórzeń. Odpocznij minutę.

Ćwiczenie na brzuch. Czas na brzuch. I nie będzie tu żadnego wymyślnego ćwiczenia tylko popularny, prosty i skuteczny plank/deska, zwany w jednostkach specjalnych „odpoczynkiem komandosa”. Jak wygląda prawidłowa technika zobaczysz na poniższym filmiku:

Postaraj się wytrzymać jak najdłużej w tej pozycji. I przygotuj się na solidne zakwasy jutro. Odpocznij sobie 60 sekund i przed Tobą ostanie ćwiczenie w pierwszej serii.

Podciąganie na drążku podchwytem. Ta odmiana , która bardziej angażuje do pracy Twoje bicepsy. Dłonie w tym ćwiczeniu chwytają drążek wewnętrzną częścią, skierowaną w Twoja stronę. Pomagaj sobie krzesłem i wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę.

Brawo, pierwsza seria za Tobą.

Odpocznij sobie 3 minuty, bo przed Tobą jeszcze 3 takie serie, więc będzie ciężko, ale nic co warte na tym świecie nie przychodzi łatwo. Pomyśl o minie Ryśka, jak Cie zobaczy bez koszulki, gdy będziesz kosił trawnik. Jeśli chcesz ćwiczyć częściej niż 2 dni w tygodniu, nie ma problemu, jednak 2 dni to absolutne minimum. Powodzenia. Masz pytania, uważasz, ze ten plan jest do dupy, a może przeciwnie, bo dał Ci impuls do działania, zostaw komentarz. Siła!

Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening

4 komentarze

  1. Simon

    25 kwietnia 2017 at 09:34

    Witam.
    Mam raczej pytanie niż komentarz; czy podciągnięcia można wykonywać z pozycji leżącej ( z braku drążka), dużo prościej rozłożyć gryf pomiędzy dwie szafki niż zrobić drążek do podciągania w starym domu ?
    Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      25 kwietnia 2017 at 10:11

      jasne że można, sam kiedyś ćwiczyłem kładąc kij od szczotki pomiędzy dwoma krzesłami. Dużo łatwiej jest tak się podciągać, pamiętaj tylko aby spiąć całe ciało w jednej linii i ćwiczyć sztywno . A gryf chwyć trochę szerej niż na szerokość barków, wtedy lepiej pracują najszersze grzbietu. Pozdro

      Odpowiedz

  2. Paweł

    24 maja 2017 at 09:09

    Pytanie czy do ćwiczeń początkujących pompek mogę dołożyć ćwiczenie na brzuch jakie jest powyżej ?

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przzeczytaj także

Suche, podrażnione oczy? Czas na porządne krople.

Z formą moich oczu od dłuższego czasu nie było najlepiej. 8 godzin pracy przy komputerze, …