Testosteron to istna kwintesencja męskości, ten hormon odpowiada z nasz nastrój, rozwój muskulatury, kości, oraz przede wszystkim funkcje seksualne. Ostanie badanie pokazują dość niepokojący trend; nastolatkowie mają poziom testosteronu dużo poniżej normy; na poziomie sześćdziesięciolatków. Wpływ na to ma przede wszystkim niehigieniczny tryb życia: niezdrowa dieta, niedobór snu oraz aktywności fizycznej. W dzisiejszym wpisie o tym jak w naturalny sposób zwiększyć poziom testosteronu. Zachęcam również do wykonania badań na poziom testosteronu, koszt to ok. 30-50 złotych. Ile kosztują pozostałe badania hormonalne sprawdzisz w poradniku: Ile kosztuje badanie poziomu hormonów?
1. Nie unikaj w diecie tłuszczy.
Od dłuższego czasu ten ważny składnik każdej zbilansowanej diety jest na cenzurowanym; tłuszcze przedstawia się jako zło, które odpowiedzialne jest za nadwagę, zatkane żyły, udary, miażdżycę itp. Nadmiar wszystkiego jest szkodliwy (dotyczy to również białka którego nadmiar jest szkodliwy m.in. prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu) W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K które wpływają na produkcje testosteronu przez organizm. Na produkcję testosteronu wpływa również cholesterol, z którego testosteron jest bezpośrednio syntetyzowany) No ale cholesterolu to większość ma raczej powyżej normy.
Przyjmuje się, że ok. 20-30% dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z tłuszczy. Nie chodzi mi tu bynajmniej żebyś opychał się fast-foodami. Tłuszcze wybieraj mądrze: jedz dużo tłustych ryb np. makrela wędzona, orzechy, dynia, olej lniany, oliwa z oliwek, kakao. Kluczowe bowiem jest aby, dieta bogata była w kwasy Omega 3 i Omega 6.
Unikaj potrwa smażonych na oleju i tłuszczy trans (np. margaryna). Warto zaopatrzyć się też w dobrej jakości tran. Od kiedy go suplementuje bardzo wzrosła moja odporność na infekcje czy zmęczenie.
2. Ważne są również węglowodany.
Pomagają one w walce z kortyzolem (hormon stresu), który jest antagonistą testosteronu). Ponadto glukoza (obecna np. w miodzie) wpływa na poziom Gonadoliberyna, która jest prekursorem testosteronu. Oczywiście jak we wszystkim należy zachować umiar. Wybieraj mądrze źródła węglowodanów: kasze, ryż brązowy, miód, ziemniaki (bynajmniej nie frytki 😊, pęczak, pieczywo żytnie.
3. Zadbaj o ilość i jakość snu
Biologiczna rola snu jest nie do przecenienia.
Niedobór snu obniża poziom testosteronu. Niewyspany organizm funkcjonuje gorzej, jesteśmy zmęczeni, nieskoncentrowani. Mała ilość snu zaburza również funkcjonowanie układu podwzgórzowo-przysadkowy który wydziela hormony m.in. testosteron. Przyjmuje się , że powinniśmy spać ok. 7-8 godzin na dobę, by nasz organizm funkcjonował optymalnie.
4. Trening
Nie każdy rodzaj treningu wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu. Jeśli chcesz zwiększyć poziom tego hormonu ćwicz intensywnie i krótko. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać około minuty-półtorej. Ćwiczymy na dość wysokim tętnie serca. Treningi nie powinny trwać dłużej niż półtorej godziny. Polecam Ci mój zaledwie 12 minutowy intensywny trening, na który bez problemu znajdziesz czas w ciągu dnia.
Uważaj też z częstotliwością treningu, nadmiar we wszystkim jest szkodliwy. Zbyt częste treningi sprawią, że się przetrenujesz, twój organizm nie nadąży z regeneracją. Zwiększysz tym poziom kortyzolu, a ten skutecznie zmniejszy ilość Twojego testosteronu.
Skuteczne w podniesieniu poziomu testosteronu są ćwiczenia wielostawowe w które angażujemy jak najwięcej mięśni np. pompki, czy podciąganie na drążku. Można też połączyć kilka ćwiczeń w całość np. burpreesy lub przysiady + podciąganie na drążku.
Osoby wytrenowane z małą ilością tkanki tłuszczowej mają dużo wyższy poziom testosteronu.
Najwyższy poziom testosteronu u mężczyzny jest rano, wtedy właśnie dochodzi też do porannych erekcji. Badania wykazały, że ćwiczenia wieczorem wpływają na wzrost poziomu testosteronu.
5. Bądź pewny siebie a zwiększysz tym samym poziom testosteronu.
Testosteron wpływa na Twój poziom pewności siebie, ale pewność siebie również wpływa na jego ilość. Potwierdzają to badania. Przyjmuj tzw. „pozycje mocy” a zwiększysz i pewność siebie i testosteron. Chodź wyprostowany, chodź szybciej, głowa uniesiona wysoko, nie krzyżuj rąk, i nóg, nie kul i nie garb się. Na poniższej fotografii kilka pozycji które wpływają pozytywnie i negatywnie na poziom testosteronu, nie muszę chyba dodawać że pewna postawa jest o wiele bardziej atrakcyjna dla płci przeciwnej:
