pompki na kiju

Mój obecny plan treningowy- tylko 12 minut dziennie

Za racji, że moje życie ostatnio mega przyśpieszyło; dwójka małych dzieci (1,5 roku i 2 miesiące), założenie firmy (zajmuję się tworzeniem stron internetowych oraz marketingiem internetowym) a dobra stała się bardzo krótka musiałem drogą prób i błędów zmodyfikować swój plan treningowy, by był krótki, ale maksymalnie efektywny.

I często zastanawiam się uśmiechając się sam do siebie pobłażliwie, jak kiedyś w ogóle mogłem mówić “nie mam czasu”. Dlatego jeśli nie masz rodziny, dzieci a do Twoich głównych obowiązków należy szkoła/praca- trochę pokory. Korzystaj ile się da i wyciskaj z doby ile się da. Bo więcej czasu w życiu już mieć nie będziesz.

Nie mogę obecnie pozwolić sobie na długie około godzinne sesje treningowe (nad czym ubolewam)

Dlatego moje obecne treningi są mega skondensowane i konkretne. Coś dla osób dla których doba zdecydowanie jest za krótkaI powiem Ci nie odczuwam regresu- sylwetkowo, sprawnościowo jest naprawdę ok (za kilka dni wiedzie na blog nowy filmik z pompkami eksplozywnymi, zobaczysz na co stać staruszka Dareczka 🙂

Plan który Ci dziś przedstawię to również kolejny prztyczek w nos dla wszystkich leni, mających wieczne wymówki i zaczynających trening “od jutra”. Jak się chce to da się.

12 minut dziennie to czas który każdy jest w stanie wygospodarować w ciągu dnia (pewnie więcej czasu spędzasz codziennie na klozecie). Cały trening wykonasz w domu / na podwórku. Nie potrzebujesz do tego oprócz drążka rozporowego żadnego sprzętu, fit gadżetów i innych pierdół. Zatem rusz dupę! Nie jutro, później, po obiedzie. Doczytaj wpis i idź!

Ok, to jak wygląda Twój obecny plan treningowy Darku?

Cały pomysł na mój obecny plan treningowy zrodził się w mojej głowie podczas ostatniego 30 dniowego wyzwania w którym robiłem codziennie po 150 pompek. Wpis dotyczący możesz przeczytać tutaj.

Zaskoczony pozytywnymi efektami tego wyzwania, postanowiłem nieco je zmodyfikować i zbudować na nim mój obecny plan treningowy. No i zmusiło mnie do tego brak czasu.

Tak jak wspomniałem cały trening trwa mniej więcej 12 minut (w niektóre dni do 16), a wygląda mniej więcej tak:

dzień 1 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń (postaraj się zrobić w treningu minimum 150 powtórzeń pompek), 4 serie dipów po max powtórzeń (Jeśli nie masz poręczy możesz je robić np. na krzesłach jak ja w tym wpisie)

dzień 2 – 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem) – postaraj się zrobić w sumie minimum 60 powtórzeń.

dzień 3 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 4 – 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem)

dzień 5 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 6 – 10 serii przysiadów po 25 powtórzeń

dzień 7 – przerwa

Jak widzisz trening polega głównie na tym że robimy na zmianę pompki z podciągnięciami. Póki co na brzuch nie poświęcam oddzielnych ćwiczeń, myślę, że przy takiej ilości pompek i tak swoje “dostanie”.

Jest w tym treningu kilka ważnych zasad których się trzymam:

Pierwsza to przerwy pomiędzy seriami: podobnie jak w wyzwaniu z pompkami trwa ona maksymalnie minutę; ćwiczę ze stoperem. Tu nie ma czasu to posiadóweczkę. Mięśnie muszą dostać konkretny wysiłek.

Druga zasada to odpowiednie obciążenie przy pompkach. Nie możesz po prostu “pyknąć” zwykłych pompeczek tak aby tylko “odbębnić” te 10 w serii. Wybierz takie pompki, aby ostatnie powtórzenia przychodziły Ci naprawdę z trudem. Ja pierwsze 5 serii wykonuję z plecakiem 10 kg, i powiem Ci że seria 4-5 jest już mega ciężka. Pompki wykonuję na poręczach, schodząc mostkiem bardzo nisko. Na kolejne 5 serii wybieram lżejsze pompki bo z plecakiem nie dałbym już rady. I są to np. pompki z z nogami w górze (bardzo dobre również na barki), pompki z klaśnięciem lub zwykłe pompki.

Jeśli Twój stopień wytrenowania nie pozwala Ci na zrobienie 10 serii po 15 zwykłych pompek, wykonuj prostsze odmiany np. pompki z rękoma na podwyższeniu, czy pompki z kolan.

Jeśli masz problem z wykonaniem 10 serii po kilka serii podciągnięć na drążku zakup gumy do podciągania, które ułatwią to ćwiczenie lub pomagaj sobie stopami na krześle. Dasz radę, ja w Ciebie wierzę.

Mam nadzieję, że chociaż spróbujesz mojego planu, koniecznie napisz co o nim myślisz w komentarzu, siła!!!

 

13 comments on “Mój obecny plan treningowy- tylko 12 minut dziennie

  • Piotr , Direct link to comment

    Dobry wpis. Jako ojciec trójki dzieci wiem co to urywanie każdej minuty z dnia żeby zrobić trening 😉

  • koleszka , Direct link to comment

    Hej
    Plan prezentuje się ok, na pewno skorzystam. Jedno pytanie: A co z rozgrzewką?
    Pozdrawiam
    Kamil

  • Kłótnik , Direct link to comment

    Tak jest mistrzu 🙂 Dzięki za nowy wpis. Jeszcze 10 serii nie jestem w stanie wykonać, ale wszystko przede mną 🙂

  • Kuba , Direct link to comment

    Hej, super blog. Czytam go już jakiś czas. Stałeś się inspiracją dla mnie, bo dzięki Tobie uświadomiłem sobie, że trening to nie tylko targanie żelastwa przez 1-1.5h na siłowni ale pompkami i podciągnięciami też można świetnie budować sylwetkę. Ja osobiście jeszcze nie jestem w super formie ale cały czas trzymam się swojego planu. Mam jeszcze pytanie jakie masz wymiary – w sensie wzrost i waga?

  • Piotrek Mężyk , Direct link to comment

    Ciekawy plan Darku. Kilka dni temu zakończyłem Twoje wyzwanie 150pompek. Całkiem nieźle wplotło się ono w moje treningi oparte na ćwiczeniach trójboju. Bardzo dobre uzupełnienie i sposób na poprawę wytrzymałości.
    Jestem ciekaw jak u Ciebie z podciąganiem na drążku, testowałeś się kiedyś? Wykonujesz różne rodzaje pompek, a one też mają wpływ na wyniki na drążku.

    • facetwformie.pl , Direct link to comment

      Cześć Piotrek, na drążku też ćwiczę. W domu drążek był od dzieciaka, dostałem od babci jak byłem dzieckiem żebym się co rano rozciągał 🙂 Oczywiście podciągam się regularnie. Nigdy nie ćwiczyłem na drążku konkretnie pod ilość. Ostatni raz spróbowałem z ciekawości na ilość to ok roku temu- 20 powtórzeń było 🙂

      • Piotrek Mężyk , Direct link to comment

        20 powtórzeń to świetny wynik. Też dążę do tego, by właśnie tyle wykonać. Znasz jakieś metody na zwiększenie rekordu? Stosowałem różne ale chyba najlepsze przełożenie ma podciąganie z dodatkowym obciążeniem.

        • facetwformie.pl , Direct link to comment

          Moje zdanie jest takie (i nie traktuje tego jako prawdę objawioną, bo każdy jest inny, i na każdego co innego działa): myślę że dodatkowy ciężar niewiele tu da, wiem z doświadczenia na przykładzie pompek, robiłem sporo z ciężarem 10 kg, ale nie przekładało się to na ilość zwykłych pompek. Nie wiem ile robisz serii po ile powtórzeń, ale spróbuj mojej starej metody- dokładaj co trening o jedno powtórzenie- choćby tylko w jednej serii, niech organizm zmusi sie do większego wysiłku, czyli jak robisz np w seriach powtórzeń 8,8,8,8 to w następnym treningu zrób 9,8,8,8 w kolejnym 9,9,8,8. Na koniec każdego treningu na drążku rób negatywy: 4 serie. Czyli albo podskakujesz do góry i powoli sie opuszczasz w dół, albo po prostu wisisz na drązku ile sie da (kąt prosty w łokciach)

  • Piotrek Mężyk , Direct link to comment

    Dzięki, że przypomniałeś mi o negatywach! Nie robiłem ich, odkąd podciągam się powyżej 12 powtórzeń. Wczoraj dodałem je do treningu i byłem w ciężkim szoku, jak można w ten sposób zwiększyć objętość treningową. Kiedyś negatywy robiłem z dodatkowym obciążeniem. Zamiast podskakiwać, stawiam sobie coś z przodu drążka, i jedną nogą wchodzę, a potem powoli się opuszczam. Robię pauzy w różnych fazach podciągania. Polecam robić negatywy właśnie z pomocą jakiejś skrzynki czy krzesła. Dzięki temu mamy płynność powtórzeń w serii i można utrzymywać stale napięty core, lędźwia i pośladki.

    PS: Wysłałem Ci wiadomość na email.

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Prezent na dzień dobry
We respect your privacy. Your information is safe and will never be shared.
Don't miss out. Subscribe today.
×
×
WordPress Popup
odio id, lectus dapibus risus eleifend Praesent accumsan felis vel, sit