Mój obecny plan treningowy- tylko 12 minut dziennie

Za racji, że moje życie ostatnio mega przyśpieszyło; dwójka małych dzieci (1,5 roku i 2 miesiące), założenie firmy (zajmuję się tworzeniem stron internetowych oraz marketingiem internetowym) a dobra stała się bardzo krótka musiałem drogą prób i błędów zmodyfikować swój plan treningowy, by był krótki, ale maksymalnie efektywny.

I często zastanawiam się uśmiechając się sam do siebie pobłażliwie, jak kiedyś w ogóle mogłem mówić „nie mam czasu”. Dlatego jeśli nie masz rodziny, dzieci a do Twoich głównych obowiązków należy szkoła/praca- trochę pokory. Korzystaj ile się da i wyciskaj z doby ile się da. Bo więcej czasu w życiu już mieć nie będziesz.

Nie mogę obecnie pozwolić sobie na długie około godzinne sesje treningowe (nad czym ubolewam)

Dlatego moje obecne treningi są mega skondensowane i konkretne. Coś dla osób dla których doba zdecydowanie jest za krótka. I powiem Ci nie odczuwam regresu- sylwetkowo, sprawnościowo jest naprawdę ok (za kilka dni wiedzie na blog nowy filmik z pompkami eksplozywnymi, zobaczysz na co stać staruszka Dareczka 🙂

Kalistenika Plan Treningowy, który Ci dziś przedstawię to również kolejny prztyczek w nos dla wszystkich leni, mających wieczne wymówki i zaczynających trening „od jutra”. Jak się chce to da się.

12 minut dziennie to czas który każdy jest w stanie wygospodarować w ciągu dnia (pewnie więcej czasu spędzasz codziennie na klozecie). Cały trening wykonasz w domu / na podwórku. Nie potrzebujesz do tego oprócz drążka rozporowego żadnego sprzętu, fit gadżetów i innych pierdół. Zatem rusz dupę! Nie jutro, później, po obiedzie. Doczytaj wpis i idź!

Ok, to jak wygląda Twój obecny plan treningowy Darku?

Cały pomysł na mój obecny plan treningowy zrodził się w mojej głowie podczas ostatniego 30 dniowego wyzwania w którym robiłem codziennie po 150 pompek. Wpis dotyczący możesz przeczytać tutaj.

Zaskoczony pozytywnymi efektami tego wyzwania, postanowiłem nieco je zmodyfikować i zbudować na nim mój obecny plan treningowy. No i zmusiło mnie do tego brak czasu.

Tak jak wspomniałem cały trening trwa mniej więcej 12 minut (w niektóre dni do 16), a wygląda mniej więcej tak:

dzień 1 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń (postaraj się zrobić w treningu minimum 150 powtórzeń pompek), 4 serie dipów po max powtórzeń (Jeśli nie masz poręczy możesz je robić np. na krzesłach jak ja w tym wpisie)

dzień 2 – 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem) – postaraj się zrobić w sumie minimum 60 powtórzeń.

dzień 3 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 4 – 10 serii po 6 podciągnięć (na zmianę podchwytem i nachwytem)

dzień 5 – 10 serii pompek po 15 powtórzeń, 4 serie dipów po max powtórzeń

dzień 6 – 10 serii przysiadów po 25 powtórzeń

dzień 7 – przerwa

Jak widzisz trening polega głównie na tym że robimy na zmianę pompki z podciągnięciami. Póki co na brzuch nie poświęcam oddzielnych ćwiczeń, myślę, że przy takiej ilości pompek i tak swoje „dostanie”.

Jest w tym treningu kilka ważnych zasad których się trzymam:

Pierwsza to przerwy pomiędzy seriami: podobnie jak w wyzwaniu z pompkami trwa ona maksymalnie minutę; ćwiczę ze stoperem. Tu nie ma czasu to posiadóweczkę. Mięśnie muszą dostać konkretny wysiłek.

Druga zasada to odpowiednie obciążenie przy pompkach. Nie możesz po prostu „pyknąć” zwykłych pompeczek tak aby tylko „odbębnić” te 10 w serii. Wybierz takie pompki, aby ostatnie powtórzenia przychodziły Ci naprawdę z trudem. Ja pierwsze 5 serii wykonuję z plecakiem 10 kg, i powiem Ci że seria 4-5 jest już mega ciężka. Pompki wykonuję na poręczach, schodząc mostkiem bardzo nisko. Na kolejne 5 serii wybieram lżejsze pompki bo z plecakiem nie dałbym już rady. I są to np. pompki z z nogami w górze (bardzo dobre również na barki), pompki z klaśnięciem lub zwykłe pompki.

Jeśli Twój stopień wytrenowania nie pozwala Ci na zrobienie 10 serii po 15 zwykłych pompek, wykonuj prostsze odmiany np. pompki z rękoma na podwyższeniu, czy pompki z kolan.

Jeśli masz problem z wykonaniem 10 serii po kilka serii podciągnięć na drążku zakup gumy do podciągania, które ułatwią to ćwiczenie lub pomagaj sobie stopami na krześle. Dasz radę, ja w Ciebie wierzę.

Mam nadzieję, że chociaż spróbujesz mojego planu, koniecznie napisz co o nim myślisz w komentarzu, siła!!!