Dieta wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa zyskała w ostatnich latach spore zainteresowanie ze strony osób aktywnych fizycznie, jak również tych starających się zrzucić nadmierne kilogramy bez wielkich wyrzeczeń. Badania potwierdzają, iż stosowanie diety bogatej w białko u osób regularnie uprawiających sport jest potencjalnie dobrym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym przyroście tkanki mięśniowej. Opracowano wiele różnych wariantów diet opartych o zwiększoną podaż białka przy jednoczesnym ograniczeniu podaży węglowodanów i tłuszczy. Przykładowe popularne diety proteinowe to między innymi Dieta Atkinsa, dieta South Beach, Dieta Dukana, Dieta Zone i wiele innych. Obecnie miliony ludzi na całym świecie stosują te popularne diety. W tym artykule omówimy specyficzne dla składników odżywczych mechanizmy sytości wywołane białkiem w celu utraty wagi i zachowania beztłuszczowej masy ciała, źródła białka w diecie, a także wady i zalety oraz możliwe zastrzeżenia dotyczące diety wysokobiałkowej.

Białko – co to właściwie jest?

Białka również zwane proteinami są jednymi z najbardziej skomplikowanych związków organicznych. Nie zagłębiając się w chemiczne definicje i naukową terminologię, budowę i skład białka najprościej możemy opisać jako związki organiczne (wchodzące w skład organizmów żywych) złożone z wielu cząsteczek, których podstawę stanowią aminokwasy białkowe endogenne i egzogenne. Te dwa rodzaje aminokwasów są w ujęciu dietetycznym niezwykle ważne. Omówimy je dokładniej w dalszej części artykułu. W ludzkim organizmie występuje wiele różnych rodzajów białek, które odróżnić możemy analizując ich skład i strukturę chemiczną, a także dzięki funkcjom jakie spełniają. Przykładem białek, o których występowaniu i istotności na pewno wiecie są między innymi insulina – niezbędna przy metabolizowaniu cukrów, kolagen – bardzo istotny składnik odpowiadający za elastyczność i napięcie naszej skóry, czy też hemoglobina, bez której transport tlenu we krwi nie byłby możliwy.

Czym charakteryzuje się dieta wysokobiałkowa?

Zalecane dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej wynosi 0,9 g na każdy kilogram masy ciała (średnio dla kobiet wynosi ono około 41-72 g/dzień, dla mężczyzn zaś 45-81 g/dzień). Istnieją jednak sytuacje, w których zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż zalecane. Dla osób w stanie pooperacyjnym zalecana ilość białka wynosi nie mniej niż 1,4 g, podobnie jak dla osób aktywnych fizycznie, u których ilość ta oscyluje w granicach 1,4-2,0g białka na każdy kilogram masy ciała. Dietą wysokobiałkową możemy nazwać każdy model żywieniowy, w którym spożycie białka przekracza tę ilość dziennego spożycia białka. Nie istnieje zaś jedna, konkretna definicja diety wysokobiałkowej.

Rola i podział białek w organizmie zdrowego człowieka

Białka pełnią bardzo istotną rolę w organizmie człowieka, jak zresztą u wszystkich organizmów żywych. Nie mogą być zastąpione żadnym innym składnikiem. Stanowią one aż do 50% suchej masy ciała, są głównym elementem budulcowym organizmu: skóry, włosów, paznokci, mięśni, hormonów, enzymów, krwi, nerwów czy też chrząstek lub mleka i wielu innych komponentów tworzących nasze ciało. Są więc niezbędne do wszystkich procesów życiowych. Tworzą one każdą jedną komórkę, zarówno organizmów zwierzęcych jak i roślinnych. Co więcej, białka znajdujące się w spożywanym przez nas pokarmie są nie tylko elementem budującym nasze komórki, posiadają bowiem właściwości odbudowujące i odnawiające nasze tkanki. Jego niedobory są niebezpieczne i mogą prowadzić do szeregu różnych problemów zdrowotnych, od zahamowania wzrostu, spadku odporności po wycieńczenie organizmu i ciężkich chorób jak kwashiorkor, która nieleczona jest zawsze śmiertelna (najczęściej dotykająca dzieci w ubogich krajach).

Widzimy więc jak istotną rolę pełnią białka w utrzymaniu zdrowia i życia.

Rodzaje białka i aminokwasów w żywności

Przyjmowanie białka wraz z pożywieniem jest niezbędne. Jednak nie tylko odpowiednia jego ilość ma znaczenie. Bardzo ważna jest również jego jakość, to znaczy, że musi mieć odpowiedni skład aminokwasowy. 

W tym miejscu koniecznie musimy opowiedzieć o wspomnianych wcześniej aminokwasach endo i egzogennych. Na dzień dzisiejszy znamy 20 aminokwasów, które wchodzą w skład pożywienia. Nasz genialny organizm potrafi większość z nich stworzyć sam, jednak jest grupa 8 z nich, które musimy dostarczyć mu wraz ze spożywanym pokarmem.

Aminokwasy endogenne (gr. éndon – wewnątrz)

Sama nazwa endogenne wskazuje na wytwarzanie ich przez organizm człowieka wewnątrz ustroju. Ich wyprodukowana ilość jest wystarczająca do zaspokojenia potrzeb naszego organizmu. Wytwarzamy je samodzielnie pobierając produkty przemiany materii innych aminokwasów, znajdujących się w naszym organizmie, lub też modyfikując nadmiar innych aminokwasów dostarczanych wraz z pokarmem.

Do grupy aminokwasów endogennych należą: Alanina, Cysteina, Cystyna, Glicyna, Hydroksyprolina, Prolina, Seryna, Tyrozyna, Kwas asparaginowy, Kwas glutaminowy.

Aminokwasy egzogenne (gr. éksō, czyli „na zewnątrz”)

W przypadku tej grupy mamy do czynienia z aminokwasami, które są niezbędne. Jednocześnie organizm nie jest w stanie dokonać ich syntezy samodzielnie, tak więc muszą być dostarczone z zewnątrz ustroju wraz ze spożywanym pokarmem.

Do grupy aminokwasów egzogennych należą: Fenyloalanina, Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Metionina, Treonina, Tryptofan, Walina, Arginina i Histydyna.

Jednak nie każdy z nich jest jednakowo istotny. Arginina, Histydyna i Tyrozyna zaliczają się do tzw. aminokwasów względnie egzogennych, a więc takich, których w pewnych sytuacjach organizm nie będzie w stanie wyprodukować w ilości wystarczającej do zapotrzebowania ustroju. Tak więc ich synteza w organizmie człowieka niekiedy musi odbyć się poprzez dostarczenie ich z zewnątrz. W zależności od składu aminokwasów, białko możemy podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Białko pełnowartościowe

Jest to rodzaj białka, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednim stosunku ilościowym oraz jakościowym. Znajdują się one w większości produktów odzwierzęcych, ale wchodzą również w skład produktów pochodzenia roślinnego.

Białko niepełnowartościowe

Ten rodzaj białka nie zawiera w swoim składzie wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, bądź też stosunek ilościowy niektórych z nich jest nieodpowiedni. Duża ilość produktów pochodzenia roślinnego zawiera ten rodzaj białka.

Białko a sytość i apetyt

Wiele badań dowiodło, że białko ma pozytywny wpływ na odczuwanie sytości, zdecydowanie większy niż w przypadku węglowodanów i tłuszczy. Ważnym aspektem w tej kwestii jest fakt, iż posiłki wysokobiałkowe charakteryzują się sytością długoterminową. Jest to ważny aspekt dla sportowców i ludzi aktywnych fizycznie. Dzięki niej zmniejszone zostaje ryzyko podjadania między posiłkami jak również same porcje spożywanych w ciągu dnia posiłków ulegają zmniejszeniu. Co za tym idzie – łatwiej uzyskać deficyt kaloryczny konieczny do zmniejszenia masy ciała.

Źródła białka w diecie

W codziennej diecie zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego najlepszym źródłem białka będą:

• Mięso (drób, wieprzowina, wołowina itp.) – Należy jednak zwracać uwagę na zawartość tłuszczu oraz jakość kupowanego mięsa. Najkorzystniej jest zaopatrzyć się w chude mięso (np. schab) z pewnego źródła, a następnie samodzielnie upiec je w piekarniku. W ten sposób unikniemy nadmiaru bardzo niekorzystnych dla naszego zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych, soli, substancji konserwujących, spulchniających oraz peklujących.
• Ryby (tłuste ryby morskie tj, łosoś, pstrąg, tuńczyk, dorsz, makrela, mintaj itp.) – W przypadku ryb, podobnie jak w przypadku mięsa, w miarę możliwości kupujmy produkty świeże, z pewnego źródła. Ograniczajmy spożywanie ryb przetworzonych (wędzonych, puszkowanych, gotowych sałatek rybnych). Przede wszystkim z uwagi na bardzo wysoką zawartość soli, która spożywana w nadmiarze znacznie podnosi ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.
• Jajka i nabiał (Jajka kurze, sery twarde i miękkie, twarogi, jogurty, kefiry, mleko krowie itp.) – Jajka oraz produkty na bazie mleka są również bogatym źródłem białka. Pamiętajmy jednak o ich kaloryczności, wielu z nich jest bardzo wysoka i także zawiera niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe. Warto spożywać fermentowane produkty mleczne ze względu na wysoką zawartość bakterii probiotycznych mających dobroczynny wpływ na florę bakteryjną naszych jelit.

W diecie opartej o produkty pochodzenia roślinnego, najbogatszym źródłem białka będą :

• Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca, soja, bób)
• Komosa ryżowa (czarna, czerwona, biała)
• Kasze (gryczana, jęczmienna, owsiana)
• Orzechy i masła orzechowe
• Tofu i przetworzone produkty sojowe – Im mniej przetworzone tym lepiej, zwracajmy uwagę na skład przetworów sojowych, gdyż mogą zawierać duże ilości soli i tłuszczów
• Nasiona chia – Zaliczane do grupy najzdrowszych pokarmów, głównie ze względu na dużą ilość białek oraz niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w odpowiednim stosunku ilościowym
• Spirulina – Bogata w wiele składników odżywczych, pełnowartościowe białko i wiele witamin i minerałów. Znaleźć ją można w algach morskich
• Ziarna kakao – Oprócz białka są świetnym źródłem magnezu i cennych antyoksydantów. Sięgajmy więc regularnie po kakao i czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao

Produkty roślinne oprócz wysokiej zawartości białka zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, pomagają obniżyć cholesterol i obniżają indeks glikemiczny posiłków, co skutkuje mniejszym wyrzutem insuliny oraz wysokim poziomem energii po posiłku. Są również źródłem wielu ważnych minerałów i witamin z grupy B korzystnie wpływających na nasz układ nerwowy. Warto również wspomnieć o zawartych w nich antyutleniaczach i fitoestrogenach, mających działanie antynowotworowe.

Dieta wysokobiałkowa – Zalety

Diety wysokobiałkowe zdecydowanie są skuteczne w przypadku kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, jedząc do woli i do syta. Duża ilość białka w diecie wpływa korzystnie na nasz metabolizm, zwiększając i przyspieszając proces redukcji. Diety proteinowe znajdują również zastosowanie u osób aktywnych fizycznie, sportowców, u których wydatek energetyczny jest zwiększony a mięśnie potrzebują białek do odbudowy włókien mięśniowych. Pomagają w powrocie do zdrowia w wielu klinicznych schorzeniach jak np. w Zespole złego wchłaniania, Zespole Cushinga, problemach związanych z niedożywieniem jak anoreksja, bulimia i w wielu innych.

Dieta wysokobiałkowa – Wady

Niestety dieta wysokobiałkowa nie jest polecana jako odpowiedni sposób żywienia, jeśli nie stanowi elementu terapii konkretnego schorzenia. Może stanowić poważne zagrożenia dla zdrowia. Badania wykazały, że wysokie spożycie aminokwasów rozgałęzionych, zawartych w białkach zwierzęcych, jest związane z rozwojem chorób metabolicznych. Diety bogate w białko zwiększają ilość kwasów w nerkach, głównie w postaci siarczanów i fosforanów. Odnotowano znaczące zmiany współczynnika przesączania kłębuszkowego, frakcji filtracyjnej, albuminurii, kwasu moczowego w surowicy i wartości pH moczu w grupie osób stosujących dietę wysokobiałkową. Oznacza to, że nerki ulegają dużemu obciążeniu, przez co ich funkcje filtrujące i wydalnicze zostają upośledzone. Badania interwencyjne na ludziach wykazały również, że diety wysokobiałkowe mogą potencjalnie zwiększać ryzyko tworzenia się kamieni wapniowych w drogach moczowych. Dodatkowo, spożywając zbyt dużą ilość białka zwierzęcego zwiększamy poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu – IGF-1, który ma wpływ na rozwój komórek nowotworowych.

Podsumowując, źle skomponowana dieta która zakłada spożywanie głównie pokarmów bogatych w białko, może powodować różne zaburzenia zdrowotne. Ważne aby zachować balans w makro składnikach diety, dbać o jej jakość oraz różnorodność. Warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w bezpieczny sposób zwiększyć ilość białka w diecie, bez efektów ubocznych. Dobrym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z usług cateringu dietetycznego, ułożonego pod okiem specjalistów żywieniowych. W tym celu warto skorzystać z usług porównywarki cateringów https://dietly.pl/, poprzez którą znajdziemy w prosty sposób diety pudełkowe oferujące warianty Sport – czyli takie, które mają nieco wyższą zawartość białka od opcji standardowej.

Artykuł napisany we współpracy z Dietly

Bibliografia

• “Podstawy żywienia człowieka”; Krystyna Flis, Wanda Konaszewska; WSiP; 36-51; ISBN 978-83-02-02867-0
• Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004, 23:

373-385. 10.1080/07315724.2004.10719381

• https://dietly.pl/blog/bialko-najbogatsze-zrodla/
• “Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu”, Magdalena Skotnicka, Natalia Duraj, Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87
• Pesta, D.H., Samuel, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond) 11, 53 (2014). https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
• Tome D: Criteria and markers for protein quality assessment – a review. Br J Nutr. 2012, 108 (Suppl 2): S222-S229.