jak zwiększyć liczbę powtórzeń podciągnięć na drążku

Mój obecny plan treningowy: Full Body Workout.

Ponieważ należę do osób które nie luba monotonii w treningach i planach treningowych, dlatego aby nie znudzić się szybko ćwiczeniami, zmieniam swój plan treningowy średnio co ok 3 miesiące oraz wyznaczam nowe cele treningowe by mieć cały czas motywację na wysokim poziomie.

Nowy cel treningowy: zwiększyć ilość podciągnięć na drążku do 30 powtórzeń.

Od dłuższego czasu taki cel chodził mi po głowie; nigdy nie podciągałem się typowo na ilość; byłem w stanie zrobić ok 20 podciągnięć. Parę tygodni temu postanowiłem dojść do 30 pull upów w jednej serii.

Cel ambitny i bardzo trudny do wykonania, myślę że 90% mężczyzn nie jest w stanie  podciągnąć się czysto 5 razy.

Wykonałem test ile jestem w stanie zrobić powtórzeń – wyszło 19.

Dałem sobie 10 tygodni na dojście do 30 powtórzeń, czyli średnio 1 powtórzenie więcej na tydzień.

Plan treningowy ukierunkowany na zwiększenie liczby powtórzeń.

Swoje treningi zawsze sobie dzieliłem: np 1 dzień klatka, triceps barki, dzień drugi: plecy, biceps, dzień trzeci: nogi, brzuch. Zaskakiwać jednak trzeba także siebie, dlatego obecnie ćwiczę systemem full body workout, czyli trening całego ciała podczas jednej sesji. Nigdy nie byłem przekonany do tego treningu, jednak przyznam że niesłusznie: treningi są wbrew pozorom krótsze, intensywniejsze i doskonale podnoszą wytrzymałość.

Stanowi to dla mnie miłą odmianę.

Wykonuję 8 serii, w każdej serii wykonuję 4 ćwiczenia: podciąganie na drążku, dipy (lub bar dipy) , pompki oraz przysiady. Przechodzę płynnie bez żadnej przerwy od jednego ćwiczenia do kolejnego. Po wykonaniu takiej serii z 4 ćwiczeń odpoczywam ok 2 minut.

W swoim obecnym treningu ilość pompek znacząco mi spadła; chyba potrzebuje trochę odpocząć od tego ćwiczenia żeby za nim zatęsknić.

Jak zwiększyć liczbę powtórzeń na drążku?

Możesz zastanawiać się czytając mój plan co w nim jest takiego co pozwoli mi na zwiększanie ilości powtórzeń.

Widzisz , zastosowałem w tym planie tą sama metodę, która pozwoliła mi dojść do 104 pompek w jednej serii; Pierwszym ćwiczeniem w serii są właśnie podciągnięcia na drążku, i w pierwszej serii staram się zawsze zrobić o jedno powtórzenie więcej niż na treningu poprzednim.

Czyli jeśli zacząłem od 19 powtórzeń, to na kolejnym treningu staram się zrobić 20 powtórzeń; zawsze przynajmniej o jedno więcej. Oczywiście że nie zawsze się udaje, ale do drążka podchodzę z tą świadomością: dziś dam radę zrobić jedno więcej. Metoda sprawdza się, na razie po ok 3 tygodniach z 19 pull upów doszedłem do 23. Pierwsza seria podciągnięć jest najważniejsza seriach nie liczę powtórzeń – zawsze robię maksymalną liczbę powtórzeń. To samo dotyczy pozostałych ćwiczeń – robię tyle ile daje radę.

Zmieniam też nachwyt i szerokość dłoni: zaczynam nachwytem na normalną szerokość rąk, w kolejnej serii wykonuję podciągnięcia podchwytem; w następnej serii ćwiczę nachwytem z rękoma szerzej ustawionymi. Po to by maksymalnie pobudzić każde włókno mięśniowe.

Za około 7 tygodni napisze podsumowanie mojego planu oraz najważniejsze: czy się sprawdził i udało mi się dojść do 30 powtórzeń. A potem? Kto wie, jeśli dobrze pójdzie to będę dalej ćwiczył na zwiększanie powtórzeń na drążku. Siła!!!

2 thoughts on “Mój obecny plan treningowy: Full Body Workout.”

  1. Cześć, mam pytanie o liczbę powtórzeń w seriach jeśli chodzi o dipy, pompki i przysiady. Po ile ich wykonujesz? Podciąganie każda seria na maks? Dla mnie taki trening może być dobrym urozmaiceniem gdy nie idę na siłownię. Z tą różnicą, że zastosuję go do dipów.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Prezent Na Dzień Dobry
Ebook: Pompki: Sylwetka, Siła, Sprawność
We respect your privacy. Your information is safe and will never be shared.
Przemyśl to jeszcze :)
×
×
WordPress Popup
Przewiń do góry