Dziś będzie krótko, treściwie i na temat. Jeśli robisz pompki już jakiś czas, to zauważyłeś, że Twoje mięśnie klatki piersiowej przyzwyczaiły się do klasycznego ruchu i coraz ciężej jest o progres. Trzeba naprawdę kombinować i stosować różne rodzaje pompek by dać pobudzić nasze mięśnie i dać im impuls do wzrostu. Metody, którą tu opiszę nie polecam początkującym, którzy najpierw powinni skupić się na pompkach w klasycznej wersji i opanować dobrze technikę.
Do rzeczy. Wiele lat temu miałem mały epizod z siłownią. Pewnego razu dużo bardziej doświadczony paker widząc moje wyciskanie na klatkę na ławeczce prostej poradził mi, żebym w końcowej fazie ruchu nie prostował łokci, tylko wyczuł ten moment kiedy mięśnie klatki są maksymalnie napięte i w tym momencie już zaczynać negatywną fazę, czyli opuszczanie ciężaru. Dzięki temu mięśnie są non stop napięte.
Drobna zmiana, wielki efekt.
Wiele lat później, postanowiłem tą metodę „przenieść” do pompek. Dlatego jeśli unosisz ciało do góry, nie prostuj łokci. Unoś ciało do mniej więcej w 3/4 ruchu i wtedy już opuszczaj w dół. W taki sposób maksymalnie zaangażujesz swoje mięśnie. Jeśli nie wierzysz to sobie porównaj; zrób np. 20 pompek zwykłych i 20 pompek na 3/4 ruchu. Gwarantuję, że po drugim ćwiczeniu będziesz miał dużo większą „pompę”.
Dlaczego? Bo w tym ruchu nie dajesz swoim mięśniom odpocząć nawet chwili. Cały czas są maksymalnie napięte i zaangażowane. W klasycznej wersji pompek, gdy prostujesz łokieć; przerzucasz ciężar ciała na łokieć i triceps odciążając klatkę i dając jej czas na odpoczynek.
Metodę tę stosuj w różnych rodzajach pompek.
Metodę tę stosuj nie tylko w pompkach tradycyjnych, ale także w innych odmianach; diamentowych, z rękoma szeroko ustawionymi, w pompkach z nogami na podwyższeniu. Polecam przy tym stosować również uchwyty do pompek lub w wersji domowej nawet zwykłe garnki, tak by opuszczać ciało jak najniżej. W ten sposób wyciągniecie z pompek tyle ile się da. Powodzenia.
Spróbuj i podziel się swoimi spostrzeżeniami w komentarzu. Siła z wami!
2 thoughts on “Drobna zmiana w pompkach, dzięki której będą one dużo bardziej efektywne.”
Specjalistą nie jestem ale taka metodą ograniczasz zakres ruchu miesni ramienia o 1/4… Kalistenika to ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i to jest zdrowe. Koksik z siłowni, któremu zależy na pompie niech sie tak kaleczy ale dlaczego ludziom totalnie zielonym sprzedajesz takie cos. Pompki to nie tylko klata ale tez ramiona i plecy (w malym stopniu)… Zamiast takiego czegos proponuję podłożyć pod ręce 2 rowne książki i schodzić w dół od razu po wyproście ramion. Bedzie zdrowiej i efektywniej…
Witam, dziękuję za komentarz i szanuję Twoje zdanie. Nie uważam że taki sposób robienia pompek kaleczy to ćwiczenie. Pompki angażują również tricepsy, barki , korpus- jasne, zgadzam się, ale w klasycznej wersji w bardzo małym stopniu. Pisałem o takim sposobie robienia pompek pod kątem klatki, dlatego zaproponowałem takie rozwiązania. Masz racje, zakres ruchu jest o 1/4 mniejszy- tylko co z tego- nic złego z tego nie wynika. W tej ostatniej 1/4 ruchu ciężar ciała przechodzi z mięśni klatki na tricpesy, odciążając tym samym cycki i dając im odpocząć. A mi chodziło , zeby cały czas klatka była w napięciu. to ja stymuluje do progresu. I nie ma tu nic do rzeczy porównywanie do koksów i pompy z siłowni. Na pewnym etapie robienie po 30 pompek w serii jest bez sensu, dlatego warto urozmaicać sobie trening własnie poprzez takie metody, by stymulować mięśnie do większego wysiłku. Na mięśnie tricepsów , barek są inne rodzaje pompek które je mocno zaangażują. Proponuje pobrać mojego ebooka odnośnie pompek- jest darmowy, tam masz kilkanaście rodzajów pompek opisanych pod konkretne partie mięśniowe. Pozdro