Siła poprzez kalistenikę [wpis gościnny]

Dzisiejszy artykuł jest wpisem gościnnym Rafała Mu z bloga kompaktowytrening.pl

Trening z zewnętrznym obciążeniem bardzo różni się od kalisteniki. Podstawowym błędem myślowym wśród ćwiczących jest to, że pojmują oni kalistenikę jako zamiennik dla sztangi czy hantli, traktując ją jak zwykły trening oporowy. De facto, i tu i tu mamy do czynienia z ćwiczeniami oporowymi, jednak w przypadku treningu z masą własnego ciała jest to tylko wierzchołek góry lodowej.

Na tradycyjnej siłowni mamy szeroki dostęp do ciężarów w postaci hantli, sztangi czy wyciągów. Głównym, a często jedynym kryterium progresu jest więc wartość wyrażona w kilogramach. Obciążenie możemy dowolnie regulować, co jest oczywiście olbrzymim udogodnieniem.

Nie mamy tej możliwości w przypadku kalisteniki. Co prawda możemy dodać obciążenie do niektórych ćwiczeń, np. podwiesić ciężar na pasie do podciągania na drążku, jednak nie jest to takie oczywiste we wszystkich ćwiczeniach. Inny problem to odejmowanie obciążenia. W przypadku gdy obciążeniem jest masa naszego własnego ciała nie mamy takiej możliwości.

I tu rodzą się pewne dylematy. Wiele osób uważa, że brak dogodnej możliwości dodawania obciążenia zewnętrznego do wielu ćwiczeń z masą własną, dyskwalifikuje kalistenikę jako narzędzia do budowanie siły. Po drugiej stronie barykady są natomiast osoby, które mają zbyt mało siły nawet na podstawowe ćwiczenia z masą własnego ciała, a rozpoczynają treningi z obciążeniem zewnętrznym, już od początku skazując samego siebie na „nie-sprawność” fizyczną.

Kalistenika dla słabych i silnych

Zacznijmy od osób słabych, dla których ćwiczenia kalisteniczne stanowią prawdziwe wyzwanie. Mówimy o osobach, których celem jest znaczący wzrost formy fizycznej w tym także siły funkcjonalnej, czyli takiej, z której będą mogli czerpać korzyści na co dzień, a nie tylko w siłowni.

Dlaczego kalistenika ćwiczenia będzie w ich przypadku lepszym rozwiązaniem na początku drogi niż typowy siłowniany trening z użyciem sztang i hantli?

Siła dla początkujących

Dla początkującej osoby trudność sprawi nie tylko podnoszenie w seriach niewielkich ciężarów, ale także takie ćwiczenia jak pompki, podciąganie na drążku, przysiady. W obydwu przypadkach trening będzie stanowił wyzwanie, więc będzie prowadził do postępów. Jednak ćwiczenia kalisteniczne zmuszają osobę ćwiczącą do zachowania odpowiedniej pozycji ciała, zachowania równowagi, ciągłego korygowania postawy w trakcie ćwiczenia itd. Tutaj nigdy nie wykonujemy ćwiczeń leżąc (z wyjątkiem treningu brzucha), a tym bardziej siedząc, co na siłowniach jest częstym zjawiskiem.

Praca mięśni głębokich, stabilizujących, a także angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, to w kalistenice chleb powszedni. Jeśli więc masa Twojego ciała stanowi dla Ciebie odpowiedni opór w danym ćwiczeniu kalistenicznym, a przy tym uczy wyzwalania energii z wielu partii mięśniowych jednocześnie oraz poprawia koordynację ruchową, to po co zastępować je mniej efektywnym ćwiczeniem na maszynie treningowej w klubie fitness?

Oczywiście istnieje wiele funkcjonalnych ćwiczeń z ciężarami, ale zawsze należy zaczynać od podstaw. Jak zacząć z kalisteniką? Wszystko zależy od Twoich obecnych uwarunkowań. Od tego czy jesteś otyły, szczupły, słaby czy silny. Jednak wiedz, że dzięki mnogości wariantów ćwiczeń o różnym stopniu trudności, kalistenika sprawdzi się zawsze.

Zaawansowani i dalsze wyzwania

Być może słyszałeś stwierdzenie, że w przypadku kalisteniki obciążenie kiedyś się kończy i trening nie przynosi już oczekiwanych rezultatów. Sztanga i hantle umożliwiają dodawanie ciężaru w nieskończoność i to jest przewaga treningu z obciążeniem zewnętrznym.

Tutaj wkrada się swoisty błąd myślowy. Odruchowo porównujemy ćwiczenie z obciążeniem do ćwiczenia z masą własnego ciała w tej samej płaszczyźnie ruchu, o takim samym lub zbliżonym schemacie ruchowym. Jednak kalistenika nie polega na ciągłym zwiększaniu obciążenia w jednym ćwiczeniu. Zazwyczaj jest wręcz przeciwnie. Adeptom kalisteniki zależy przeważnie na permanentnym zwiększaniu trudności treningu.

Po opanowaniu danego ćwiczenia, tzn. zbudowaniu odpowiednio dużej siły do jego wykonywania, zazwyczaj już się do niego nie wraca. Co w zamian? Szuka się innych ćwiczeń, wymagających użycia większej siły. Między innymi właśnie w ten sposób przebiega proces budowania siły poprzez kalistenikę.

Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które są w zasięgu tylko nielicznych, są to m.in.:

• podciąganie na jednej ręce
• żelazny krzyż (ćwiczenie na kółkach gimnastycznych)
• wspieranie ciągiem (muscle up)

Istnieją też ćwiczenia z masą własnego ciała, które wciąż nie są opanowane przez nikogo, choć teoretycznie możliwe do wykonania:

• pompki na jednej ręce ze złączonymi nogami
• pompki w staniu na jednej ręce przy ścianie
• wspieranie ciągiem na jednej ręce (są tacy, którzy potrafią to wykonać wykorzystując pęd ciała i odpowiednią technikę

Trening z ciężarami na ogół polega na nieustannym zwiększaniu obciążenia w tych samych ćwiczeniach. Kalistenika to podróż, w trakcie której należy szukać wciąż nowych wyzwań włączając do planu treningowego nowe, bardziej wymagające ćwiczenia. Choć jest to rzeczą subiektywną, to muszę napisać, że dzięki temu kalistenika jest bardziej interesująca. Każdy etap rozwoju jest inny i przynosi nowe doświadczenia.

Czy warto dodać ciężar?

Dodawanie obciążenia to rzecz oczywista w tradycyjnym treningu siłowym. W kalistenice także to występuje, jednak ciężar w tym wypadku ma inną funkcję.

Uwaga! Jeśli stosujesz kalistenikę w celu zwiększenia siły absolutnej, to każde obciążenie zewnętrzne będzie służyło Ci do pozornego zwiększenia masy własnego ciała. Innymi słowy, jeśli ważysz 80 kg i podciągasz się z ciężarem na pasie o wartości 20 kg, to dla Twoich mięśni jest to nadal to samo ćwiczenie, ale tak jakbyś ważył 100 kg. Są 3 podstawowe ćwiczenia, do których warto dodawać obciążenie:

1. przysiady
2. podciąganie na drążku
3. dipsy (pompki na poręczach)

Obciążenie w kalistenice jest wartym uwagi sposobem na utrudnienie treningu poprzez zwiększenie oporu w podstawowych ćwiczeniach. Stanowi dobrą alternatywę dla osób, którym zależy na sprawności i sile absolutnej jednocześnie. Mimo wszystko dodawanie obciążenia nie jest koniecznością i wiele osób w ogóle z tego nie korzysta. Są bowiem inne sposoby na progres z ćwiczeniami z masą własną.

Zmienny charakter pracy

Bywalcy tradycyjnych siłowni i klubów fitness zbyt wiele uwagi poświęcają samemu ciężarowi, uznając go za jedyny wyznacznik swojego postępu treningowego. Tylko nieliczni z tego grona dochodzą do wniosku, że czasami warto diametralnie zmienić dotychczasowe zakresy powtórzeń w seriach, metodykę treningową lub zastosować inny charakter pracy.

To właśnie zmienny charakter pracy jest podstawą w treningu kalistenicznym. Adepci stosują różnorodne ćwiczenia zmuszające do pracy w skurczach mięśniowych różnego rodzaju – izotonicznym, izometrycznym, auksotonicznym. Jednocześnie jedno ćwiczenie może angażować różne grupy mięśni pracujących w różnych rodzajach skurczów. Bardzo często mamy do czynienia właśnie z taką sytuacją.

Przykładem niech będą zwykłe pompki, podczas których następuje praca izometryczna w obrębie mięśni korpusu i nóg (utrzymanie prostej sylwetki w pozycji wyjściowej) i praca izotoniczna w trakcie uginania ramion.

Większość ćwiczeń kalistenicznych bazuje na różnych skurczach mięśniowych. Zaawansowani ćwiczący mają możliwość dostosowania pracy mięśni na własną rękę skupiając się bardziej na ruchach koncentryczno-ekscentrycznych lub utrudnić sobie zadanie dodając izometrię. Zachowanie odpowiedniej techniki bardzo często tego właśnie wymaga.

Jaki jest tego skutek? Wymieszanie się włókien mięśniowych różnego typu oraz wzrost gęstości mięśni. To z kolei buduje wszechstronną siłę funkcjonalną, przydatną w każdych warunkach pracy.

Trzeba pamiętać o tej podstawowej różnicy między treningiem z ciężarami, a kalisteniką. Ten pierwszy polega na zdolności do radzenia sobie z obciążeniem zewnętrznym natomiast kalistenika polega na zdolności do radzenia sobie z masą własnego ciała i to we wszystkich płaszczyznach. Uwzględnia ćwiczenia dynamiczne, statyczne i eksplozywne adaptując ciało do każdego rodzaju wykonywanej pracy w obrębie masy własnej.

Jeżeli więc podstawowe ćwiczenia kalisteniczne nie stanowią dla Ciebie wyzwania siłowego i masz je opanowane do perfekcji, to szukaj nowych metod treningowych oraz nowych, bardziej wymagających ćwiczeń, a nawet układów gimnastycznych. Adepci kalisteniki mają cały wachlarz możliwości. Wykorzystaj to, a Twoja siła wzrośnie.

Rafał Mu.

kompaktowytrening.pl