jak ułożyć plan treningowy

Kalistenika. Jak dobrze rozpisać plan treningowy.

Kalistenika. Każda osoba trenująca kalistenikę / street workout ma jakiś cel, pod który podporządkowany jest jej plan treningowy. Jeśli ćwiczysz bez planu i szerszej wizji co chcesz osiągnąć, to tak jak byś wyszedł z domu nie wiedząc po co i gdzie.

Dziś przedstawię podstawowe zasady przy układaniu planów treningowych dla osób które interesuje progres jeśli chodzi o trening na siłę, trening na wytrzymałość oraz trening hipertroficzny. Zaczynajmy więc.

Kalistenika: Trening na siłę

Osoba silna to nie taka, która z lekkością podciągnie się 20 razy na drążku, ale taka która podciągnie się na jednej ręce. Nie można mylić siły z wytrzymałością, to dwa różne pojęcia. To nie trening na którym nie zapieprzasz jak dzika świnia, aż pot leje się po tyłku.

Po treningu na siłę czujesz się jakbyś w ogóle go nie robił; dużo serii i bardzo mało powtórzeń, dłuższe przerwy pomiędzy seriami. To tak najogólniej rzecz ujmując.

To teraz jak to ułożyć sensownie w swoim planie treningowym. Jeśli podciągasz się dajmy na to 10 razy w 4 seriach, ćwicząc dalej bez dodatkowego obciążenia lub nie wykonując trudniejszych odmian; będziesz budował większą wytrzymałość.

Jeśli chcesz zbudować siłę, podciągaj się z dodatkowym ciężarem lub zrób trudniejszą odmianę podciągnięć np. Archer pullups. A tych zrobisz zapewne około 3-4 powtórzeń. Zrób to w 10 seriach. Gwarantuję że siła będzie rosła. Jeśli dojdziesz do 8-10 powtórzeń, znowu zwiększ sobie trudność np. doczep do paska butelkę 5l z wodą.

Reasumując: w treningu na siłę:

  • mało powtórzeń, dużo serii
  • dłuższe przerwy pomiędzy seriami
  • dobieramy takie ćwiczenia by zrobić maks 3-4 powtórzenia
  • 10-15 serii w treningu wystarczy

Kalistenika: Trening na wytrzymałość

Odwrotność treningu na siłę. Trzeba zapieprzać i to ostro. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać nie dłużej niż 3-40 sekund. Warianty ćwiczeń wybieramy takie by zrobić minimum 10 powtórzeń. Trening wytrzymałościowy powinny stosować osoby chcące pozbyć się nadmiaru sadła.

Obecnie sam trenuję pod wytrzymałość i mój obecny plan treningowy wygląda następująco:

  • Pompki z klaśnięciem- maksymalna liczba powtórzeń (w pierwszej serii jest tego ok 25 powtórzeń, potem wytrzymałość spada) gdy nie dam rady juz klaśnięciem kontynuuje dalej robiąc zwykłe pompki, a następnie gdy znowu sił zabraknie robię pompki z kolan, czyli stosuję tzw. drop sety
  • Podciąganie na drążku nachwytem – maksymalna liczba powtórzeń
  • Pompki klasyczne – maks powtórzeń
  • Podciąganie podchwytem – również maksymalna liczba powtórzeń
  • Dipy – maks
  • Przysiady – 30 powtórzeń

Przerw pomiędzy ćwiczeniami staram nie robić wcale, przechodzę w miarę płynnie od jednego do drugiego. Po ostatnim ćwiczeniu odpoczywam ok 30 sekund. Trenuję aż 5 razy w tygodniu.

Kalistenika: Trening hipertroficzny

Na początku należy wspomnieć, iż każdy trening wywoła hipertrofię. Hipertrofia oznacza przyrost, rozrost objętości włókien mięśniowych. Jest to trening ukierunkowany na rozrost masy mięśniowej.

I tak, aby Twoje mięśnie rosły musisz solidnie skatować. Nie żadne kilka seryjek pompeczek na dobranoc przed snem tylko konkretny wpierdol. I nie wyjeżdżaj mi tu ze słowem “przetrenowanie”. Duża objętość to podstawa.

Trening hipertroficzny możesz robić co drugi dzień, a może on wyglądać następująco:

Trenuj równo godzinę, ustaw sobie stoper, lub budzik. Ćwicz w obwodach np. 10 pompek, 5 podciągnięć, 5 dipów. Staraj się zrobić takich obwodów jak najwięcej w tą godzinę. Zapamiętaj ile udało ci się zrobić. Na następnym treningu postaraj się zrobić przynajmniej o jeden obwód więcej. Gdy dojdziesz np do 40 obwodów w ciągu godziny, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń np. 15 pompek, 10 dipów i 8 podciągnięć.

Jeśli policzysz liczbę powtórzeń na treningu zobaczysz że jest konkretnie, a nie marne 4 seryjki po 10 powtórzeń. Chcesz efektów, to zapieprzaj.

PS: Jeśli chcesz możesz łączyć w tygodniu np. trening na siłę z treningiem hipertroficznym np. 2x siła 2x hipertrofia.

Kalistenika ćwiczenia, jak zacząć.

Jeśli chcesz dopiero rozpocząć swoją przygodę z treningiem kalistenicznym z pewnością przytłacza Cię ilość informacji, dostępnych planów treningowych, i czasem sprzecznych ze sobą informacji. Nie przejmuj się. Na tym etapie wystarczą Ci podstawowe ćwiczenia: pompki , podciąganie na drążku, przysiady i brzuszki.

 

Ułóż sobie najprostszy możliwy plan treningowy, czyli trening “full body workout” (trening wszystkich mięśni podczas jednego treningu). Rób maksymalną ilość powtórzeń, odpoczywaj pomiędzy cwiczeniami możliwie jak najkrócej. Przykładowa seria może wyglądać następująco:

pompki – podciąganie na drążku – przysiady – brzuszki. Zrób takich serii 8, odpoczywaj pomiędzy seriami ok 2-3 minut. Trening wykonuj co drugi dzień. To podstawowy trening, żadna filozofia, na pierwszze 6-8 tygodni wystarczy Ci w zupełności. W między czasie poszerzaj swoja wiedzę, słuchaj swojego ciała, ono podpowie Ci co działa, a co nie. Nie wierz bezgranicznie we wszystko co przeczytasz “w internetach”. Ze swoje strony mogę polecić Ci blog Rafała na którym znajdziesz masę wartościowej wiedzy dotyczącej kalisteniki: 

Kalistenika efekty.

Bądź cierpliwy. Nie zmieniaj swojego planu co tydzień, gdy tylko znajdziesz Twoim zdaniem “lepszy”. Nie miej wobec siebie wygórowanych oczekiwań – nie będziesz mega pakerem po tygodniu. na wszytko przyjdzie czas. Nie zniechęcaj się, wytycz sobie cel i uparcie cierpliwie dąż do niego. Efekty przyjda, kwestia Twojej cierpliwości i konsekwencji.

Jeśli jeszcze nie zacząłeś swojej przygody z treningiem kalistenicznym polecam Ci na początek mój 8 tygodniowy plan treningowy oparty o pompki dzięki któremu już po pierwszych tygodniach zobaczysz pierwsze efekty co zmobilizuje Cie do dalszego treningu: Pompki 8 Tygodniowy Plan Treningowy

Masz pytania? Zostaw komentarz, siła!

kalistenika jak zacząć ćwiczyć

7 thoughts on “Kalistenika. Jak dobrze rozpisać plan treningowy.”

  1. Czterdziestolatek+

    Plany są super, ale MAŁO tego.
    Bardzo chciałbym i pewnie nie tylko ja o więcej tego rodzaju wpisów (plany treningowe).
    Nigdzie nie mogłem trafić na konkretny plan, a tu proszę… jest
    Oby tak dalej.
    Czterdziestolatek+

  2. W opisie ćwiczeń na wytrzymałość jest dwa razy:

    Podciąganie na drążku nachwytem – maksymalna liczba powtórzeń
    i
    Podciąganie nachwytem – również maksymalna liczba powtórzeń

    Jest jakaś różnica w tych ćwiczeniach? Ile serii robić w treningu na wytrzymałość? Ile dam radę ?

    Pozdrawiam

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry