Chcesz schudnąć? Twoje efekty zależą od tętna.

Regularny trening w połączeniu z racjonalnym żywieniem jest gwarantem sukcesu w walce ze zrzucaniem zbędnej tkanki tłuszczowej. W tej pierwszej kwestii, by przyśpieszyć spalanie tłuszczu, należy zwrócić uwagę na tętno podczas ćwiczeń. Efekt naszych ćwiczeń, zależy od poziomu tętna, w jaki wprowadzimy nasz organizm podczas treningu. Inny poziom tętna jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, a inny dla tych, którzy chcą podnieść swoją wytrzymałość czy budować masę mięśniową.

Generalnie możemy wyróżnić 5 poziomów intensywności naszego wysiłku fizycznego.

1. Poziom pierwszy to trening o niskiej intensywności, podczas którego tętno osiąga poziom 50-60% tętna maksymalnego. Taki rodzaj treningu odpowiedni jest dla osób początkujących, które chcą wzmocnić swoją wydolność. Bieg truchtem, czy rekreacyjne pływanie to przykłady powyższej aktywności fizycznej.
2. Poziom drugi tętno, które mieści się w przedziale 60-70%. Trening w tym poziomie jest tlenowy. Podczas ćwiczeń możemy swobodnie oddychać. Podczas treningu na tym poziomie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową. Ważne by nie był on krótszy niż 20-30 minut, bo dopiero po tym czasie organizm zużywa zapasy węglowodanów i bierze się za spalanie waszego sadła..
3. Poziom trzeci to trening aerobowy, nasze tętno mieści się w przedziale 70-80%. Poza spalaniem tkanki tłuszczowej budujemy także naszą wytrzymałość. Oddech sprawia nam już trudność.
4. Mając tętno w przedziale 80-90% wchodzimy w na czwarty przedostatni poziom, na którym mamy już dużą zadyszkę. Zrzucanie zbędnego balastu na tym poziomie jest najbardziej efektywne. Bardzo dobrym przykładem treningu o tak wysokim poziomie tętna jest trening tabata, o którym pisałem szczegółowo TUTAJ. Dużym plusem tego rodzaju treningu jest to, że trwa on tylko 4-5 minut. Należy pamiętać, że ten rodzaj treningu nie jest przeznaczony dla osób mających problemy z sercem.
5. Ostatni poziom, czyli moment kiedy tętno dochodzi do 100 % wartości maksymalnej, dla większości skończyłby się wycieczką pogotowiem ratunkowym. A jak określić swoje maksymalne tętno? Wystarczy od liczby 220 odjąć swój wiek, czyli np. 220 – 33 lata = 187 ( I to jest mój maks). By badać swoje tętno podczas wysiłku fizycznego, musimy albo zaopatrzyć się w pulsometr; wydatek od 50 zł w górę lub mierzyć ręcznie. W tym celu przykładamy palce na tętnicy na nadgarstku i mierzymy ilość przez 10 sekund. Nasz wynik mnożymy przez 6 i mamy nasze tętno:)

Trening interwałowy

Bardzo dobrym rodzajem treningu, oprócz Tabaty, podczas którego efektywnie spalamy tkankę tłuszczową jest trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training). Jak twierdzą mądrzejsi, jest on 3 krotnie skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu od ćwiczeń kardio. Trening ten w dość krótkim czasie podnosi naszą ogólną kondycje fizyczną. Polecany jest dla osób będących na „rzeźbie”, ponieważ utracie tkanki tłuszczowej nie towarzyszy spadek masy mięśniowej. Podczas treningu interwałowego przeplatamy wysiłek o niższej intensywności z wysiłkiem, gdzie podnosimy nasze tętno na poziom 4. Dobrym przykładem tego rodzaju ćwiczeń jest bieganie, gdzie najpierw biegniemy jednym tempem przez około 2 minuty, a potem przez około 20 sekund biegniemy sprintem lub np. robimy „szybkie pompki” (maks. liczba powtórzeń) Taki cykl  powtarzamy około 6-7 razy. Pamiętajmy oczywiście o solidnej rozgrzewce przed treningiem oraz rozciągnięciu się po  zakończeniu ćwiczeń.

Jakikolwiek rodzaj aktywności nie wybierzemy, pamiętajmy o rozsądnym żywieniu, bez którego żaden trening nie przyniesie pożądanego efektu.