Trening w domu klaty bez sprzętu. Kalistenika

Cześć w tym wpisie pokażę Ci mocny i uniwersalny trening w domu klatki piersiowej, który możesz zrobić praktycznie wszędzie. Do jego wykonania nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu. Jeśli przez Koronawirus nie możesz iść na siłownię – ten wpis jest właśnie dla Ciebie. Być może, gdy minie epidemia stwierdzisz, że siłownia wcale nie jest niezbędną do budowania formy.

Spróbuj mojego treningu, a zobaczysz że może być on równie efektywny jak siłownia. Na pewno jest mniej monotonny, bo liczba wariacji samych pompek sięga kilkudziesięciu.

To pierwsza część małego cyklu w którym będę opisywał plan ćwiczeń w domu na cały tydzień z wykorzystaniem masy ciała (kalistenika), na każdą partię mięśni. W pierwszej części bierzemy się za mięśnie klatki piersiowej.

Mięśnie klatki piersiowej trenuj 2 razy w tygodniu. Aby nie było nudno poniżej masz 2 różne plany treningowe na klatę. Na każdą sesję treningową. Trenuj w odstępie 3 dni.

Poniższe ćwiczenia oprócz mięśni klatki piersiowej świetnie angażują również barki oraz tricepsy.

Trening klatki w domu: dzień pierwszy

Poniżej rozpisałem Ci 3 ćwiczenia, które wykonaj po 4 serie każde. Ważne abyś wykonał minimum 8 powtórzeń w serii. Jeśli nie dasz rady spróbuj np. łatwiejszych wariacji pompek. Staraj się odpoczywać pomiędzy seriami nie dłużej niż 1,5 minuty.

Pompki „diamentowe”.

Pierwsze ćwiczenie to pompki diamentowe. Jest to nieco trudniejsza odmiana pompek od klasycznych. W tym ćwiczeniu oprócz mięśni klatki, bardzo mocno pracują również mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy). Dłonie łączymy wąsko ze sobą tworząc kształt charakterystycznego diamentu. Pamiętaj aby w końcowej fazie ruchu „spinać” mięśnie klatki piersiowej. Poniżej prawidłowa technika:

„Wide Push Ups”. Pompki z rękoma szerzej ustawionymi

Ćwiczenie stricte na klatkę, świetnie izoluje mięśnie piersiowe i bardzo mocno je angażuje. Polecam, by utrudnić nieco wykonywanie tego ćwiczenia, wykonując je np. opierając na książkach, czy zwykłych garnkach. Wykonasz dzięki temu pełniejszy zakres ruchu. Poniżej film:

Pompki na poręczach/krzesłach

Ćwiczenie to,to popularne dipy. Oprócz podciągnięć na drążku i pompek to najbardziej popularne ćwiczenie kalisteniczne (z wykorzystaniem masy własnego ciała)

W warunkach domowych możesz wykonywać na zwykłych krzesłach z oparciem. Schodząc w dół trzymaj sylwetkę w pionie i nie kołysz się. Opuszczaj ciało do około 90 stopni w łokciach. Poniżej technika:

Trening klatki w domu: dzień drugi.

Poniżej przygotowałem dla Ciebie 3 kolejne ćwiczenia na klatkę piersiową. Zaangażują one również mocno wasze barki. Poniższe ćwiczenia również wykonuj w 4 seriach zachowując odstęp pomiędzy nimi około półtorej minuty.

„Archer Push Ups” Pompki łucznicze:

Bardzo trudna odmiana pompek. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia Ci trudność wykonuj zamiast nich pompki klasyczne. Postaraj się wykonać przynajmniej 8 powtórzeń tego ćwiczenia (po 4 powtórzenia na każde ramię). Poniżej film prezentujący to trudne i ciekawe ćwiczenie:

Pompki z nogami na podwyższeniu

Trudne ćwiczenie. Do robienia tych pompek wykorzystaj jakieś podwyższenie np. krzesło, łóżko, czy pufę. Dzięki zmianie środka ciężkości, ćwiczenie to angażuje górne aktony klatki piersiowej. Poniżej film:

Pompki eksplozywne

Do zrobienia tego ćwiczenia wykorzystaj np. garnek. Pompki te świetnie angażują mięśnie Twojej klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha. Jeśli nudzą Cię zwykłe pompki będziesz zachwycony:)

Mam nadzieję że powyższy trening w domu dla początkujących przypadnie Ci do gustu. Jeśli masz pytani, pisz śmiało w komentarzu. A już niedługo kolejne ćwiczenia w domu dla mężczyzn.