pompki na klatę

Pompki. 8- tygodniowy trening w domu dla początkujących.

Pompki plan treningowy.

Niniejszy wpis, którego tematem są pompki skierowany jest dla osób, które chcą zacząć przygodę z treningiem oraz tych, którzy chcą wrócić do formy po dłuższej przerwie. Jako, że wpis kieruję do osób głównie początkujących, postaram się pisać językiem zrozumiałym i przystępnym nawet dla laika.

Wiem, że wielu z was chciałoby się w końcu wziąć za siebie, ale nie bardzo wie jak zacząć. Nie wszystkich stać na trenera personalnego, czy nawet na karnet do fitness klubu. Dla wielu spora barierą przed regularnym treningiem jest także brak czasu. Na siłownię trzeba dojechać, i wrócić. zajmuje to masę cennego czasu.

Wielu z was próbuje na własną rękę szukać informacji i ułożyć sobie plan ćwiczeń, dietę itp. Jednak natłok informacji, porad, zwłaszcza w internecie powoduje zdezorientowanie, niechęć i dalsze siedzenie w fotelu z piwkiem i chipsami w ręku. Dlatego nie ma co na początku kombinować, najważniejsze to podjąć decyzję i od razu ruszyć leniwe dupsko i zacząć od rzeczy prostych i powszechnie znanych.

Dlatego proponuje wam prosty 8 tygodniowy program wykonywania pompek, dzięki któremu zwiększycie obwód klatki piersiowej, poprawicie swoją siłę, wytrzymałość, a przede wszystkim ruszycie tyłek.

Do ćwiczeń potrzebujecie jedynie własnego ciała i kawałek podłogi. Wielu z was zastanawia się dlaczego tylko pompki, przecież trzeba rozwijać muskulaturę całego ciała. Jasne, macie rację, pompki to nie wszystko, ale to jest program na pierwsze 8 tygodni dla początkujących, którym na razie nie chcę mieszać w głowach. Na początku najważniejsze to zaszczepić w was nawyk regularnego treningu. W tym 8 tygodniowym planie skupimy się na samych pompkach, prawidłowej technice, oddechu, systematyczności ćwiczeń. Jeśli sumiennie przepracujesz te 8 tygodni, to gwarantuję Ci że zobaczysz widoczne efekty swojej ciężkiej pracy, co zmobilizuje Cię do dalszych treningów, ćwiczeń na inne partie mięśniowe, wyzwań. Wtedy możesz dołączyć do swojego treningu ćwiczenia na inne partie mięśni z wykorzystaniem tylko własnego ciała; podciąganie na drążku, przysiady, brzuszki i pompki na poręczach (inaczej zwane dipami)

Pompki to najlepsze i najprostsze ćwiczenie znane ludzkości. Znamy je wszyscy od małego.

Na temat pompek spytałem czołowych przedstawicieli polskiej sceny street workout Mateusza “Kurę” Płachtę, Michała Radomyskiego, Maksyma Rizyka i Marka Pasierbskiego, których sylwetka i nieprawdopodobna sprawność fizyczna dodatkowo powinna was zmobilizować do pompek.

pompki
Mateusz “Kura” Płachta

MATEUSZ “KURA” PŁACHTA

PROFIL NA FACEBOOKU, KANAŁ NA YOUTUBE
“Pompki to jedno z ćwiczeń obok przysiadów i podciągnięć znane i stosowane przez ludzi od długich, długich lat. Można powiedzieć, że są podstawą większości sportów związanych z siłą. Ćwiczenie, dla niektórych może być łatwe, jeśli mówimy o normalnych klasycznych pompkach, ale możemy stosować wiele utrudnień np: pompki diamentowe – dłoń przy dłoni (na triceps), pompki szerokie, pompki z wyciągniętymi rękoma do przodu (lędźwia), pompki na rękach i wiele, wiele innych. Ćwicząc regularne pompki klasyczne, ćwiczymy całe nasze ramiona (mięśnie pchające: klatka, triceps, barki) i dodatkowo ćwiczymy również mięśnie stabilizujące (brzuch, lędźwia) trzymając pozycję do pompek w jednej linii. Uważam, że każdy powinien stosować pompki w swoim treningu, nawet ćwicząc na siłowni. Pompki podniosą nam sprawność, polepszą sylwetkę i wzmocnią naszą siłę.”


pompki na klate
Michał Radomyski

MICHAŁ RADOMYSKI

AUTOR BLOGA KALISTENICZNY.PL
„Pompki, czyli fachowo „uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem”, to jak twierdzą wykładowcy AWF – jedno z najlepszych ćwiczeń jakie możemy wykonywać, bo za jego sprawą angażujemy do pracy niemal całe ciało. Szczególnie polecam je początkującym jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń na drążku. Wzmocnią mięśnie obręczy barkowej, co pozwoli uniknąć ewentualnej kontuzji, jeśli dawno lub nigdy nie mieliśmy z tym przyrządem do czynienia. Jeśli marzysz o sylwetce „gościa z reklamy majtek”, to powinny być Twoim pierwszym krokiem 😉 Niby zwykłe pompki, a ile dobrego!”


MAREK PASIERBSKI

WSPÓŁZAŁOŻYCIEL GHETTO WORKOUT POLAND, ADRES: GHETTO-WORKOUT.COM , PROFIL NA FACEBOOKU
„Pompki to chyba drugie najpopularniejsze ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała zaraz po przysiadach. Można robić zawsze, wszędzie, a co najważniejsze na setki sposobów, tak żeby sie nigdy nie znudziły. Nie posiadając zupełnie żadnego sprzętu z pompek, przysiadów i np. brzuszków można zbudować kompletny trening. Mimo swojej banalności i prostoty pompki robię od dzieciństwa do dziś. Zaraz właśnie wybieram się na trening pompkowy na platformie do balansowania. Polecam!”


Maksym Riznyk
Maksym Riznyk

MAKSYM RIZNYK

JEDEN Z PREKURSORÓW STREET WORKOUT W POLSCE, PROFIL NA FACEBOOKU
„Spotkałem się z wieloma teoriami na temat wykonywania pompek. Różnych odmian pompek jest tak wiele, że można by było stworzyć ich długą listę. Ktoś twierdzi, że są nieefektywne i na dodatek nieefektowne. Inni twierdzą, że nie odczuwają pracy mięśni przy ich wykonaniu. Analizując plany treningowe mogę śmiało stwierdzić, że ludzie lekceważą to ćwiczenie.(…) Osobiście stosuję wszystkie rodzaje pompek. Bardzo często staram się wymyślić nową pozycję, nachylenie lub rozstaw rąk tak, aby maksymalnie zaangażować mięsień klatki piersiowej” (Tekst pochodzi ze strony fabrykasily.pl)


Jak robić pompki

Pomimo, że pompki  wydają się być prostym ćwiczeniem,  należy pamiętać o prawidłowej technice, by wykonywać je prawidłowo. Pamiętaj by tułów , biodra i nogi były w linii prostej. Patrz prosto, upuszczaj się jak najniżej (możemy położyć na podłodze paczkę zapałek i dotykać jej klatką piersiową).

Zwróć uwagę na oddech: opuszczasz ciało w dół – nabierasz powietrze, unosisz do góry – wypuszczasz powietrze.

Poniżej filmik prezentuje prawidłową technikę.

A poniżej mój aktualny poziom:

trening pompki efekty

Pompki na klate, plan na trening w domu

Faza pierwsza; 1-4 tydzień

Swój 8 tygodniowy program treningowy oparty o pompki podzieliłem na dwie fazy. Pierwsza trwa 4 tygodnie. Podczas tej fazy ćwiczymy co drugi dzień, co będzie dla naszego organizmu wyzwaniem, i przez pierwsze dni będą mocne zakwasy. Jest to też czas kiedy najszybciej widać pierwsze efekty.

W fazie tej wykonujemy trzy rodzaje pompek: klasyczne, ze stopami na podwyższeniu i pompki z rękoma szeroko ustawionymi. Poniżej filmiki jak prawidłowo wykonywać te rodzaje pompek.

Pompki rodzaje:

Klasyczne:

Pompki ze stopami na podwyższeniu:

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi:

Pompki serie

Powyższe ćwiczenia w domu wykonujemy wg. schematu:

I seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

II seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

III seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

IV seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

Tak jak pisałem, faza ta trwa 4 tygodnie, widać już pierwsze efekty, ale czujemy, że nasze mięśnie dostały już “nieźle w kość” i potrzebują regeneracji, dlatego robimy teraz 4 dni przerwy. Jeśli są problemy by wykonać przynajmniej 8 prawidłowych technicznie powtórzeń, należy wykonywać pompki  “z kolan” lub opierając dłonie na czymś na podwyższeniu np. krześle czy pufie. Jeśli czujesz, że minuta przerwy pomiędzy seriami to za mało, by w kolejnej wykonać przynajmniej 8-10 powtórzeń, odpocznij dłużej: 1,5-2 minuty.

Faza druga; 4-8 tydzień

W tej fazie będziemy ćwiczyć rzadziej, ale intensywniej. Po pierwszych czterech tygodniach Twoje mięśnie zaadoptowały się do wysiłku, i jeśli dalej byśmy ćwiczyli co drugi dzień, nasze mięśnie nie będą się rozwijały. Wzrośnie jedynie ich wytrzymałość. Dlatego od teraz przerwy między dniami treningowymi będą trwały 3-4 dni, tak by nasze mięśnie mogły się zregenerować po ciężkim treningu. Nasze treningi pompek w tej fazie są za to bardziej intensywne i wyczerpujące. Pojawią się też nowe warianty pompek, tak by uniknąć monotonii i zaskoczyć nasze mięśnie, by stymulować je do dalszego wzrostu. Są to pompki diamentowe i spartańskie.

Pompki diamentowe:

Pompki spartańskie:

Ćwiczymy wg. schematu:

I seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • diamentowe: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • spartańskie: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

II seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • diamentowe: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • spartańskie: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

III seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • pompki ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • diamentowe: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • spartańskie: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

IV seria:

  • klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
  • 1 min. przerwy
  • ze stopami na podwyższeniu: 10-15 powtórzeń.
  • 1 min. przerwy
  • z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • diamentowe: 10-15 powtórzeń
  • 1 min. przerwy
  • spartańskie: 10-15 powtórzeń
  • 2-3 minuty przerwy

Kilka słów na zakończenie

Powyższy plan trwa tylko 8 tygodni, które zlecą wam nie wiadomo kiedy. Jeśli się przyłożycie, będzie widać pierwsze efekty, zwiększycie obwód klatki piersiowej o kilka centymetrów, zarysują się wam ładnie mięśnie. Podczas wykonywania pompek, u niektórych mogą pojawić się problemy z bolącym nadgarstkiem. Jeśli chcecie zniwelować dyskomfort, ćwiczcie na specjalnych uchwytach do pompek. Jeśli nie macie takowych, możecie do ćwiczeń wykorzystać zwykłe garnki, tak jak prezentuje na zdjęciu poniżej. Metoda ta skutecznie odciąży wasze nadgarstki. Chcącym kontynuować swoją przygodę z pompkami polecam kolejny trening :  Pompki. 8 tygodniowy trening dla średnio-zaawansowanych

pompki na garnkach

Jeśli zwykłe wykonywanie pompek klasycznych sprawia Ci trudność wykonuj na początku swojej przygody z tym ćwiczeniem łatwiejsze odmiany: pompki na kolanach, inaczej zwane jako pompki damskie

Warto również zacząć trenować inne partie ciała przy użyciu masy własnego ciała, przykładowy trening w moim artykule: trening w domu. Warto również zacząć zmiany w kuchni; zmienić złe nawyki żywieniowe, O diecie bez fanatyzmu możecie przeczytać Tutaj. Jeśli masz pytania, wątpliwości, pisz w komentarzu.

Jeśli ukończysz powyższy program i chcesz się pochwalić swoimi efektami, wyślij swoje zdjęcie z metamorfozy na adres mailowy dariuszpichalski@gmail.com a zamieszczę je w tym wpisie. Będę wdzięczny jeśli klikniesz przycisk Like lub Udostępnij pod wpisem.

Pompki efekty czytelników

1. A poniżej zdjęcie i parę słów od stałego czytelnika: 14 – letniego Maćka, który ma już za sobą mój 8 tygodniowy plan:

pompki efekty“Pompki ćwiczyło się spokojnie i bardzo fajnie, można się  tym sprawdzić w fajny sposób.
Pierwszy raz był chyba najgorszy bo wcześniej nie ćwiczyłem nigdzie oprócz W-F.
Potem z czasem było już coraz lepiej. Naprawdę najlepsze efekty widać po pierwszych 4 tygodniach.
Gdy już efekt było widać koledzy zaczęli się śmiać, ale i tak dalej cwiczyłem.
Kiedy zaczął się 5 tydzień nie dawałem rady z diamentowymi ale i tak jakoś szło dalej.
Po 8 tyg widać całkiem fajny efekt.
Biorę się dalej za ćwiczenia 😀 ”

2. Swój progres po 8 tygodniach ćwiczeń podesłał także inny czytelnik; również Maciej, którego efekt można uznać za solidny początek w kształtowaniu sylwetki:

Kilka słów od Łukasza i jego aktualna forma:

“Zacznę od tego, że nigdy nie ćwiczyłem, mam taką genetykę (full napinka przed i po)
ja osobiście dodałem do Twoich ćwiczeń “6-weidera” ale po 30 ktorymś dniu zaczął mnie delikatnie boleć kręgosłup więc zrezygnowałem i zastąpiłem to bieganiem za piłką 2x w tygodniu (by zrzucić z brzucha) brak diety, brak używek, prowadziłem życie tak jak dotychczas + ćwiczenia. Waga przed 81 waga po 73. Twoje ćwiczenia świetnie rozwijają, czuję się mocniejszy i bardziej zbity ( wcześniej flak ). Naprawdę polecam każdemu. I podeślij link do pompek dla zaawansowanych 🙂 bo zaraz nie będę miał co robić 🙂 jak dla mnie różnica jest niesamowita  DZIĘKUJE CI BARDZO PRZYJACIELU !”

efekty treningu pompek

198 thoughts on “Pompki. 8- tygodniowy trening w domu dla początkujących.”

  1. Z racji tego ze troche lat cwicze a raczej ze zrywami do cwiczen domowych ,dołozyłem 5 serie i wiecej powtorzen i to ma moc .Pobawie sie tym z 8 tygodni..dzieki i wytrwałosci …pozdr

        1. W pierwszej fazie (1-4 tydzień) ćwiczymy co drugi dzień po CZTERY serie (w każdej serii masz trzy rodzaje pompek), w fazie drugiej (5-8 tydzień) ćwiczymy co 3 -4 dni, też po CZTERY serie (w każdej wykonując po 5 różnych rodzajów pompek.) Pozdrawiam.

          1. To raczej dla zaawansowanych już trochę…Ale spróbuję. Dziękuję za odpowiedź!

    1. 4 serie, gdzie każda zawiera po 3 serie od 10-15 powtórzeń. Czyli 120-180 pompek dziennie, trochę dużo jak na “trening dla początkujących”.

      1. Witam. Nie codziennie, tylko co drugi dzień. I to też tylko przez 4 tyg. potem jeszcze rzadziej. Jeśli nie damy rady 10 powt. róbmy mniej, ile damy radę. Pozdrawiam

  2. Postaram się wytrwać te 8 tygodni.Wcześniej praktycznie nie ćwiczyłem,tylko tyle co na wychowaniu fizycznym.

  3. Efekty u mnie zaczęły się pojawiać już w 3 tygodniu ćwiczeń. Nigdy wcześniej nie mogłem spiąć “cycków”, teraz bezproblemowo mogę je spinać i widać oraz czuć mięśnie jakie tam powstają ! Ba, nawet siła mi się dzięki tym ćwiczeniom zwiększyła, jeszcze rok temu nie potrafiłem podnieść dziewczyny ważącej 53 kg (Sam ważę 50 kg przy wzroście 171 cm, 16 lat) a teraz bezproblemowo jestem w stanie ją unieść i przejść dość spory kawał z nią na rękach ! 🙂

  4. Cześć wszystkim. Jak dla mnie ten trening odpowiada.
    Chociaż pompki robie od 2-3 lat gdzieś to sam trening jest dobry dla tych również którzy chcą podkreślić ciało a mianowicie wyrobić rzeźbę i zwiększyć obwód klatki i bicepsa m. in., ale należy pamiętać o ćwiczeniu innych partii mięśni. Ja urozmaicam swój trening podciąganiem na drążku i ćwiczeniach na poręczach, dodatkowo na biceps hantle, przysiady z obciążeniem i brzuszki. Każde ćwiczenie wykonuję po 3-5 rodzajów, a to dlatego żeby wszystkie grupy i partie mięśniowe pracowały równo i równo się rozwijały. Zwiększa to wytrzymałość i zmniejsza podatność na kontuzje. A co do samego treningu to polecam wszystkim, którzy cenią sobie dobra formę i silną fajną sylwetkę, którą tym treningiem można wyrobić tak na prawdę w czasię nie długim i nie mówię tu o 30 minutach bo to że spompujemy się i pójdziemy na miasto nie czyni nas samych nikim tylko może to zaszkodzić nie tylko samym mięśniom, ale może doprowadzić do poważnych kontuzji. Dlatego powtarzam, aby robić regularne przerwy między seriami wykonywanych ćwiczeń i przerwy między ćwiczeniami.
    A tym czasem do usłyszenia ludki i powodzenia w kształtowaniu prawdziwych mięsni, które tak na prawdę bez żadnych odżywek można dobrze wyrobić. Miłego spędzania czasu podczas ćwiczeń i bezpiecznie Panie i Panowie. Powodzonka i do usłyszenia

  5. To cieszę się Panowie, że widzicie progres po moim programie. Jeśli chcecie wysyłajcie foty na maila, wstawię wasze efekty do tego wpisu, może uda nam sie zmotywowac kilka leniwych tyłków do pracy nas sobą I polecam trening komandosa, dostępny również na blogu. Siła! PS: Piszcie również tematy, które chcielibyście żebym poruszał na blogu. Hej

  6. Mam rozumieć, że za pierwszym razem gdy wykonuje te ćwiczenia to po nich zrobić sobie 4 dni przerwy, a potem normalnie co drugi dzień aż do fazy 4-8 tydzień?

    1. Jeśli zauważasz u siebie progres i siła wyraźnie rośnie, to że trzeba dać mięśniom impuls do rozwoju i wzrostu poprzez np. ćwiczenie z dodatkowym ciężarem (np. plecak z obciążeniem) co jednak przy nieprawidłowej technice może zaszkodzić kręgosłupowi, zwłaszcza jego dolnej części. Można również zwiększyć właśnie ilość powtórzeń. Staraj się ćwiczyć do ostatniego prawidłowo technicznie powtórzenia i przy tym ostatnim powtórzeniu gdy będziesz robił pompkę zatrzymaj ciało na jakieś 10 sekund kiedy ciało jest najbliżej podłogi. Jest to dobry sposób na “dopompowanie” mięśni i zwiększanie siły a tym samym ilości wykonywanych pompek, i stagnacja Ci nie grozi:) pozdro

  7. Mam jedno pytanie, a mianowicie czy do tych pompek powinienem dokładać też jakieś brzuszki czy inne ćwiczenia aby osiągnąć efekty jak Twój czytelnik Maciek?

    1. Ja to tego jedyne co dokładałem to brzuszki, rowerek i deska, i robiłem jak najwięcej na ile siły starczało

  8. Panie Redaktorze, muszę przyznać, że ćwiczenia dają wycisk i nie potrafię wykonać 4 serii, wykonuję tylko 3 i to niepełne, ale już po 4 takich treningach jestem zadowolony z efektów (czuję się silniejszy – pewnie to tylko na psychice, ale zawsze coś), a na dodatek poczułem do tego pociąg 🙂 Już nie mogę się doczekać efektów po 8 tygodniach 😛 Pozdrawiam serdecznie 🙂

    1. Siemka:) Mówi po prostu Darek:) cieszę się, że widzisz u siebie efekty, a przede wszystkim z tego, że udało mi się zmotywować kolejna osobę do ćwiczeń. Jeśli czujesz się na siłach robić 3 serie to nic nie szkodzi, też będą efekty:) ważne by ćwiczyć konsekwentnie, powodzonka

  9. Rozumiem, ze np. w pierwszym Tygodniu, mam robic 15 pompek(zwyklych), minuta przerwy, 15 pompek z nogami na krzesle, minuta przerwy i 15 pompek z szerokim rozstawem rak, 2 dni przerwy, i moge zaczynac Cwiczenia z II Serii?

  10. Cześć! Ja właśnie zaczynam trening w domu. Świetny poradnik, dzięki wielkie. Już zrobiłem pierwszy dzień i czuję mocną pompę! Tylko mam do Pana Redaktora Dwa bardzo ważne pytania. Po pierwsze, to czy mógłbym poznać dokładnie jakie mięśnie są robione tym treningiem? Wiem, że klatki piersiowej, czuję również pompę na tricepsie oraz bicepsach. Jest to dla mnie bardzo ważne, bo muszę sobie ułożyć na inne dni plan ćwiczeń innych partii mięśni poza tymi stąd. A drugie pytanie brzmi następująco: to czy jest to normalne, że po pompkach czuję mocno triceps, a nie czuję pompy na klatce piersiowej? Staram się spinać mięśnie brzucha, mieć prostą sylwetkę (nagrywałem się i wydaje się dobrze) i schodzę tak nisko jak tylko się da. I klatki nie czuć. Czy to normalne? Z góry dziękuję za pomoc!

    1. siemka. Mieśnie, które przede wszystkim biorą udział w pompkach to mięśnie klatki piersiowej (w tych wariantach, które są w tym programie to wszystkie miesnie klaty) i triceps (zwłaszcza w diamentowych pompkach). Pośrednio brzuch, barki, pośladki i w małym stopniu biceps. Jeśli słabo czujesz “pompe” na klatce to przy ostatnim powtórzeniu w serii, w momencie gdy ciało jest najbliżej podłogi zatrzymaj sie w tej pozycji ile sie tylko da. To dodatkowo Cie spompuje:) pozdro

  11. Siemanko. Jestem właśnie po pierwszej fazie tego programu i od dziś zaczynam fazę drugą. Ćwiczy się całkiem nieźle i można powiedzieć, że widać pierwsze efekty 😀 Niestety mam taki problem nie jestem w stanie wykonać ani jednej pełnej pompki diamentowej. Jest to zapewne związane z pewnym urazem lewej ręki. I chciałbym zapytać czy jest jakieś ćwiczenie którym mógłbym to zastąpić czy po prostu je omijać podczas treningu ?
    Ps. Będę dążył do tego aby jednak próbować 😉

    1. Jeśli ma Ci się kontuzja odnowić to faktycznie nie ryzykuj, spróbuj robić te pompki na jakimś garnku, odwracasz garnek denkiem do góry i kładziesz na nim dłonie, tak by palce zwisały w dól po ściance garnka, a nadgarstek i dłoń byly na denku. Tak jest trochę lżej:) pozdro

  12. witam, mam 17 lat i ważę 73kg przy wzroście 185cm, czy dam radę wykonać tej ćwiczenia? + jest jakiś blog o brzuszkach, bo chętnie bym skorzystał 🙂 Pytam, bo od dzisiaj postanowiłem ćwiczyć 🙂

    1. hej, miło mi ciebie “gościć u siebie”:) Jasne, że dasz radę, Jeśli nie dasz rady zrobić tyle powtórzeń ile jest napisane, rób tyle ile dasz radę poprawnie technicznie. Bloga o brzuszkach Ci nie polecę, bo nie znam takowego:) Sam walczę o “krate” na brzuchu:) pozdro

  13. Ile twoim zdaniem pompek trzeba robić, żeby regularnie uzyskiwać coraz lepsze rezultaty? Ćwiczę trzy miesiące i w ciągu godzin wraz z innymi cwiczeniami robię 200 pompek w 10 seriach. Jednak szczerze mówiąc efekty są słabe. Czy powinienem stopniowo dojść do 300 pompek, zeby widzieć jakieś duze wyniki?

    1. Rozumiem że ćwiczysz trening FBW, czyli podczas jednej sesji treningowej robisz wszystkie partie mięśniowe? Jeśli nie widzisz już progresu to podziel treningi tak by pompki robić z barkami, a podciąganie na drążku z bicepsem, do tego dorzuć ćwiczenia na brzuch i nogi (albo w oddzielnej sesji albo np brzuch z pompkami, a nogi z drążkiem) Ćwicząc pompki bez dodatkowego obciążenia dochodzi się do takiego momentu że nie rośnie ani siła, ani mięśnie. U mnie też tak było, wtedy robiłem pompki z plecakiem 10 kg. Siła rosła, mięśnie dostały dodatkowy bodziec by się rozwijać, ale niestety dodatkowy ciężar obciążał także kręgosłup, zwłaszcza dolny odcinek. I zrezygnowałem obciążenia, w końcu sport ma nam dawać zdrowie, a nie problemy i bóle. Szukałem więc innych sposobów na “przełamanie”. Rób różne wariacje pompek w różnym rozstawie rąk, tak by “atakować” mięśnie pod rożnym kątem. Dobra odmiana pompek to zwłaszcza ta kiedy robisz je mając nogi trochę wyżej (np na łóżku, krześle) Jest wtedy dużo trudniej. Mi pomógł tez program na 100 pompek, siła po nim rośnie i czuje że mięśnie dostają dobrze “w kość”:) Ma on jednak sporo błędów i jest nierealny do zrobienia w kilka tygodni, w najbliższym wpisie napisze o nim i podam program z moimi modyfikacjami, także zapraszam do lektury, pozdro

  14. Witam serdecznie, zacząłem twój trening pompek (8 tygodni) szybkie efekty tragiczne zakwasy ale nie o tym chciałem. Czy jest szansa by ukazał się artykuł o domowych ćwiczeniach na przedramienia bo nie udało mi się takiego znaleść. Mam także mocno chude nadgarstki czy można je jakoś wzmocnić? Nie raz już nabawiłem się kontuzji, nadwyrężenia nadgarstka. Z góry dzięki za odpowiedź i za artykuły.

    1. Siemasz. Super że efekty są:) Dzięki za podpowiedź o czym można napisać artykuł:) Obiecuje że napiszę jak wzmocnić przedramiona i nadgarstki “chałupniczo”. W następny weekend będziesz miał, pzdr

  15. Siema mam 21 lat i zaczynam twój trening. Ważę 70kg i mierzę 169 cm. Już jestem po pierwszym dniu, czuć mięśnie. Bo do tej pory nie mogłem znaleźć żadnego sensownego planu. Ale czytając komentarze postanowiłem spróbować. Wyślę zdjęcie po pierwszej fazie. Pozdrawiam 🙂

  16. Jestem po 8 tygodniowym programie. Efekty nawet nawet. Wszystko się “zbiło” i podniosło. Nie przestaje ćwiczyć-lekko mnie to wciągnęło. Jednak zastanawiam się nad brzuchem. W chwili obecnej przydałoby się nad nim popracować (zwłaszcza dolne partie mięśni). Może jakiś szybki i prosty programik?

  17. Pytanie, jeśli już wcześniej cośtam cośtam ćwiczyłem, mogę zacząć od “drugiej części” ?
    Żadne z ćwiczeń nie sprawia mi problemu, choć powiem, że pompki spartańskie bardzo męczą.

    1. Spartańskie męczą? i dobrze:) Plan jest zrobiony na 8 tygodni, więc zacznij od początku, tylko zamiast tych pompek, które słabo angażują Twoje mięśnie wybierz np. z klaśnięciem, pozdro

      1. Ślicznie dziękuję za odpowiedź! 🙂
        Z klaśnięciem nie zrobię aż tylu, sam nie wiem jak to ze mną jest. Wcześniej byłem otyły więc cały czas co robiłem to redukcja, mam trochę siły ale nic rzeźby. Zacznę od początku, dziękuję Panu! 😛

    1. Witaj Ciężko powiedzieć. A gdzie Cie boli dokladnie? Nadgarstek, przedramię, łokieć? Spróbuj mocniej rozgrzać dłonie. Spróbuj na uchwytach do pompek (ewentualnie na garnkach) to odciąży ręce

      1. Dobra już nie mam prądów,po prostu za wąsko palce miałem. A jak będę robił po 3 serie zamiast 4 to efekt też będzie dobry? Bo przy 4 serii nie mam siły zrobić nawet 4 pompek.

  18. Ciekawy artykuł jednak uważam, że prawdziwy początkujący może mieć problem z wykonaniem planu.
    Jeśli ktoś nigdy nie robił pompek, to już 10 to będzie dla niego mordęga a co dopiero 12 serii po 10.

    1. Ja byłem naprawdę początkującym, jedynie co ćwiczyłem to przez 8lat nogi (bo grałem dużo w piłkę) A po 2/3 tyg tych ćwiczeń już na luzie robię wszystkie serie.

      1. Prawda. Ja zacząłem miesiąc temu i za pierwszym razem ręce odmawiały mi posłuszeństwa przy III serii, ale zawsze robiłem tyle ile dałem radę, nawet jak po 5 pompkach nie mogłem już się podnieść. Po dwóch tygodniach mięśnie już się przyzwyczaiły i robiłem pompki na luzie, więc nie trzeba się poddawać, a efekty będą. Teraz będę zaczynał II etap i zobaczymy jak będzie.

  19. Założyłem się z kumplem kto zrobi więcej pompek. Daliśmy sobie 3 miesiące na przygotowania. On idzie popularnym programem na 100 pompek, ja chciałbym twoją metodą, z tym, że na każdy etap przeznaczę po 5 tygodni, bo tyle mam czasu. Jednocześnie pytanie o poradę. Od 2 miesięcy chodzę dwa razy w tygodniu na siłownie, gdzie jako początkujący robię sobie po jednym ćwiczeniu w 3 seriach na plecy, barki, klatkę, brzuch, nogi, triceps i biceps + 15 minut cardio przed i po treningu. Co powinienem ograniczyć na siłowni, żeby się nie przeciążyć? Wyrzucić z planu tylko klatkę? a co z brakami, plecami, bicepsem?. A może w tym czasie skupić się wyłącznie na cardio, nogach i brzuchu?
    I jak rozłożyć tydzień, czy mogę łączyć jednego dnia trening pompek z siłownią?.
    Zamierzam skończyć program niezależnie od determinacji kumpla. Dam znać jak mi poszło. Obecnie mój max w pompkach w jednym podejściu to 29.

    1. hej Paweł. Rozumiem że chcesz trenować planem na sto pompek z mojego artykułu https://facetwformie.pl/trening-100-pompek/ ? Bo w tym 8 tygodniowym są inne priorytety:) aczkolwiek liczbę powtórzeń też na pewno zwiększysz. Co do Twoich wizyt na siłce, nie widzę problemu żebyś przestał chodzić. Chodzisz tylko dwa razy w tygodniu, robiąc trening FBW (Full Body Workout), dlatego śmiało możesz łączyć to z pompkami.

  20. Witam, to znowu ja. Mam pytanie dotyczące nierówności wielkości klatki piersiowej, otóż moja lewa część klaty jest większa niż prawa. Widzę, że kolega na ostatnim zdjęciu też ma ten problem. Fakt, nie jest to aż tak widoczne z średniej odległości, ale z bliska już tak. To samo mam z plecami po bokach (Jak podniesiesz rękę to koło pachy) czy kiedyś to się wyrówna?

    1. Siema. Dysproporcje to częsty problem, sam mam ten problem z plecami, prawa strona jest bardziej umięśniona. Ciężko plecy wyrównać, bo przyczyna pośrednia to prawdopodobnie wada kręgosłupa w wyniku czego jedna strona bierze na siebie większe obicążenie i potem jest taki efekt. Przyczyna może być też nieprawidłowa technika przy ćwiczeniach, trzeba skupić sie na czystym ruchu. Co do klatki, sprobuj, jeśli masz hantle robić rozpiętki. Często w wyrównaniu pomaga tez po prostu przybranie na masie, dlatego pomyśl żeby złapać pare kilo czystej masy. Niedługo zamieszcze plan na blogu na masę poprzez ćwiczenia kalisteniczne, tylko teraz czasu mam mało, bo książke o pompkach pisze:) Co do moich pleców to widze poprawę, ale jeszcze długa droga przede mną. pozdro

  21. Ja dziś zacząłem. Kiedyś robiłem sobie pompki ale miałem sporą przerwe. Zdjęcie klaty zrobiłem, zobaczymy za 8 tygodni.

        1. witaj, pompki na podwyższeniu oprócz klatki piersiowej, mocno angażują również barki, jesli jest to czucie po wykonaniu serii to prawdopodobnie dobry objaw, mnie też barki kują/bolą/rwą po dobrej serii. Jeśli natomiast czujesz ból w trakcie serii być może nie rozgrząłeś wystarczająco obręczy barkowej, pozdro

    1. No pewnie, dawaj, może pamiętasz ile przytyłeś/schudłeś to też napisz no i możesz parę słów od siebie napisać, to zamieszczę, może uda się kogos zmobilizować tym do wysiłku:)

  22. A te serie trzeba robić wszystkie naraz z przerwami? czy mozna to sobie rozłożyć że co godzinke czy cos?

  23. Siema lecę od Soboty ! pierwsz 8 tyg ! robię zdjęcie przed i po Zakończeniu do tego dorzucam brzuszki 3x seri ;D Do zobaczenia !

  24. Kończę drugi tydzień i jestem w szoku. Efekty są tak wyraźne, że gratyfikacja motywuje do kontynuowania treningu. Widać zmiany na klatce piersiowej, ale nie tylko – cała “góra” wygląda coraz solidniej, jędrniej, z wyraźne zarysowującą się muskulaturą. Najbardziej jednak zszokowały mnie moje ręce – wyglądają, jakby mięśnie wypychały skórę w poszukiwaniu miejsca dla siebie, to samo z żyłami. Nie mogę się doczekać, co będzie po kolejnych 6 tygodniach.

  25. Darku,
    Cieszę się, że znalazłem w sumie przypadkiem Twojego bloga. Na wstępie chciałem ci podziękować za to, że poświęciłeś swój czas na napisanie planu treningowego. Teraz troszkę o mnie wybija mi już 27 lat i coraz ciężej się motywować samemu do ćwiczeń. Za pompki brałem się zawsze ze słomianym zapałem. Próbowałem zrobic trening 100 pompek ale skończyło się fiaskiem bo przestało mi się chcieć je robić. Później miałem sporadyczne zrywy żeby coś ze sobą zrobić oczywiście jak szybko się pojawiły tak szybko zniknęły. Z Twoim blogiem jest inaczej znajduje w nim motywację, a przede wszystkim widzę efekty. Mam zapisane skrupulatnie w jakie dni co robić. Jestem juz po pierwszej fazie (1-4 tydzień ) i czuje się świetnie. W drugiej fazie ciężko mi się zaczęło robić pompki diamentowe ale upór sprawił że nie mam z nimi większych problemów chociaż po 3 serii czuć zanik mięśni 😉 co do pompek spartanskich to strasznie te wybicia w górę i opadnie na ręce obciążały mi nadgarstki. Wymyśliłem że można je wykonywać zmieniając położenie rąk “chodząc na nich” ręce są cały czas obciążone ciężarem ciała śle nadgarstki nie dostają w kość od uderzenia o podłogę. Bądźcie silni i trwajcie w tym jak juz zaczęliście . Trzymam za wszystkich kciuki. Pozdrawiam

  26. przyjacielu, kończę 4 tydzień( 27 dzień) z tym, że pompki robiłem codziennie…(niedoczytałem odpocząć 4-5dni i zacząć fazę drugą ?

  27. Witam.jestem wlasnie po drugim dniu cwiczen.sa ta mega cwiczenia pozwalajace rozwinac wiele partii miesni a przy tym poprawic kondycje.mialem 3 lata przerwy od jakichkolwiek cwiczen i czuje jak moje miesnie budza sie do zycia.prowadze wlasna dzialalnosc i nie mam za bardzo jak zorganizowac sobie czasu zeby pojsc 3 razy w tygodniu na trening.te cwiczenia moge wykonywac w swoim miejscu pracy nie ruszajac sie nigdzie wiec jak dla mnie mega rozwiazanie na poprawe sylwetki i kondycji.pozdrawiam

  28. A druga sprawa..dzieki tym ćwiczeniom ruszylem dupsko:)mam siedzaca prace no a wiadomo jak sie siedzi to jesc sie chce a brzuch rosnie.Darku swietny blog,mega motywacja bo cwiczenia naprawde efektowne.pozdrawiam wszystkich cwiczacych i oby nas bylo wiecej..

    1. cześć Artur, dzięki za miłe słowa. Taka była moja motywacja przy zakładaniu bloga, żeby pisać dla normalnych ludzi z normalnymi przyziemnymi obowiązkami i zbyt małą ilością czasu. Fajnie że odnalazłeś coś dla siebie. No i czekam na efekty. PS: Ebook o pompkach mam prawie na ukończeniu także niedługo pojawi się na blogu. Za free

  29. Witam jestem w trakcie drugiego miesiąca treningu, tzn, drugiej fazy. Czy w międzyczasie, mam na myśli, w ciągu tych 3 dni przerwy jest wskazane podciąganie się na drążku bądź ćwiczenia z hantlem?

  30. 4 tygodnie zrobione, zaczalem 5. Jest troche ciezej ale da rade. Efekty zauwarzalne. Takze pytanie? Co dalej? Co po osmiu tygodniach?

  31. a jeśli ktoś ma problem z pompkami diamentowymi i spartańskimi to jakimi innymi cwiczeniami mozna to zastapic ?

  32. Przed pompkami zrobilem 10 minutowa rozgrzewke. To chyba dobrze nie ? 1 dzien za Mną. Zobaczymy czy po miesiacu beda efekty. Bo po dzisiejszym treningu czulem zakwasy

  33. Cześć! Dzięki za ten plan, bardzo mi się przydaje 🙂 Ale mam pytanie – jeśli mimo dnia odstępu między treningami wciąż mam zakwasy, to czy mimo wszystko powinienem ćwiczyć, czy poczekać aż całkowicie ustąpią?

    1. Hej. Nie musisz czekać aż całkowicie ustąpią. Jeśłi naprawdę Cię męczą (a wiem że nieraz na początku jest to dość duży ból) zrób dzień więcej odpoczynku. Wystarczy

  34. Cześć, może mnie pamiętasz, może nie, ale do rzeczy. po 2 miesiącach od kontuzji łokcia chcę wrócić 1 sierpnia do treningów.
    I moje pytanie brzmi czy na powrót do formy skrócenie tego 8 tyg do 2 tyg. jest dobrym pomysłem? Chodzi mi oto, ze pierwsze 4 tyg, będę robić przez tydzień i w następny tydzień to co jest 4-8tyg. A przez następne 2 tyg to co robiłem 2 miesiące temu czyli :
    Poniedziałek, środa, piątek
    1 seria
    – pompki na podwyższeniu – 70% – 1,5min
    – podciąganie na drążku podchwytem – 70% – 1,5min
    – dipy na krzesłach – 70% 1,5min
    – podciąganie nachwytem – 70% 1,5min
    – pompki diamentowe – 70% 3min
    2 seria
    3 seria 3min
    4 seria 3min

    1. stałych czytelników się pamięta:) Dobrze to wykombinowałeś. Obserwuj swoje ciało, jesli będzie za ciężko i bedziesz odczuwał dyskomfort zmniejsz ilość powtórzeń. pozdro, siła!

  35. A mozna wykonywac to cwiczenie w taki sposob ?
    Przez pierwsze 10 dni potem 3 dni przerwy i później dwa dni i dzien przerwy i potem znow dwa dni pompek i dzień przerwy ?

    Bo ja robie takim systemem i nie wiem czy moj trening nie poszedl na marne

    Czyli to wyglada tak

    1-10 trening
    11-13 przerwa
    14-15 trening
    16 przerwa
    17-18 trening
    19 przerwa
    20-21 trening
    22 przerwa
    23-24 trening
    25 przerwa
    26-27 trening
    28 przerwa
    29-30 trening

    1. Cześć Łukasz, jeśli robisz ten plan przez 10 dni z rzędu to zdecydowanie za dużo. Co drugi dzień to juz jest sporo i dzień przerwy to naprawdę minimum jeśli chodzi o regenerację, a bez niej niej mięśnie niebędą rosły. Zdecydowanie zmniejsz częstotliwość, pozdro

  36. Cześć. Zacząłem dziś ten trening i nie było łatwo ale zrobiłem jakoś te 4 serie. Drugą fazę niby zacznę za miesiąc ale mam pytanie. Czy przerwa 3-4 dni treningu to nie za dużo. Generalnie najchętniej bym ćwiczył codziennie

  37. Mateusz Rzeszutek

    Cześć
    Czy można ćwiczyć biceps i triceps jednego dnia ?
    Czy lepiej 1 dnia biceps a 2 triceps?
    I jeszcze jedno. Czy któraś z tych pompek wpływa na biceps ?
    Bo najwyraźniej nie ma o tym mowy w tekscie, albo nie doczytałem.
    Pozdro

  38. Rozumiem pierwszego dnia wszystkie 4 serie czyli jakieś 200 pompek? Czy pierwszy tydzień 1 seria, drugi druga itd?
    Twoją stronę znalazłem po tym jak w poniedziałek zrobiłem ledwo 10, 50 brzuszków i 3 km bieg z kolką, a wczoraj (wtorek) 10 (i mogłem więcej), 60 brzuszków, 3 km no problem. Nie ćwiczyłem kompletnie nic od jakichś 5 lat, kilka razy rower latem.

    Chcę spróbować przerzucić się na same pompki 🙂 mam brzuszek 165 cm 70 kg tłuszczu 😀

          1. Właśnie mój problem polega na szybkiej męczliwości a to wszystko przez tarczycę, ale spróbuję pierwszy tydzień po 8 z kolan, drugi 10, później normalnie 8 i 10 3 i 4 tydzień.
            PS podwyższenie jak wysokie? 🙂

          2. A co z dodatkiem jakim jest białko w proszku? To to w tych dużych beczkach, jeszcze się w temat nie zagłębiałem

          3. olej te białko. Skup się na technice i wybieraj mądrze jedzenie, nie jedz śmiecia, wybieraj wysokobiałkowe produkty. pompki z rękoma na podwyzszeniu są łatwiejsze, z nogami na podwyższeniu są trudne

          4. No właśnie moja dieta specjalnie bogata w białko raczej nie jest + 95% tego co piję to cola z biedronki 😀 wiem trzeba to zmienić, dlatego znalazłem Twoją stronę bo w lustrze średnio to wygląda 😀

          5. I koniecznie niedrogich 😀 cola to chyba nałóg ale jak nie ma kilka dni tylko inne napoje czy cokolwiek to problemu z tym nie mam

  39. Krzysztof Olszewski

    Plan treningowy wykonywałem trochę przed Wakacjami 2017. Teraz do nich powróciłem + Dodałem do swoich ćwiczeń stosowanie białka. Efekty widać. Biceps stał się twardszy oraz urósł. Cycki równiez, jednak mam tak, ze przez to, ze do pierwszej próby podchodzenia do ćwiczeń przed wakacjami wykonywałem zle ćwiczenia przez co, jeden cycek ma większy od drugiego. Teraz udaje się to zniwelować i widać róznicę. Wstawiam zdjęcie dla niedowiarków którzy twierdzą, ze sie nie da. 171 cm, 55kg, 18 lat. https://uploads.disquscdn.com/images/75e390ba3363d17a6cc6ce09e78e07bcf3002ce22f140e5c0393583bbec5678a.jpg

  40. Witam . Mam za sobą drugi dzień pompek . Zrobiłem je z kolan 5x 10 powtórzeń .Teraz jeden dzień przerwy i poprzeczka wyżej.
    Czy do kolejnego treningu pompek mogę dodać ćwiczenia na mięśnie brzucha a do jeszcze następnego jakieś ciężarki na biceps i tak na przemian ?
    Z góry dzięki za odpowiedź

    1. Witaj. Super że podjąłeś wyzwanie 🙂 Życzę wytrwałości. Brzuch możesz robić po pompkach. Tylko nie przesadzaj z ilością, w pompkach brzuch też jest mocno angażowany. A biceps czyplecy rób w dni wolne od pompek. Pozdrawiam. PS: zrób sobie foty przed/po 🙂 chętnie opublikuje. 😀

  41. A jest jakaś łagodniejsza pompek, niż pompki z nogami na podwyższeniu?
    Ich raczej nie dam rady zrobić z kolan ^^
    A mam nadwagę i takie zwykłe pompki, dobrze technicznie zrobie z maks 4 powtórzenia..

    1. Planuje niedługo post dot. pompek dla osób u których jest problem z wykonaniem mniej jak 10 pompek, tymczasem moge Ci polecić 2 rodzaje pompek zastepczych (wzmocnią Ci także brzuch, barki i dobrze palą tłuszcz) na tym filmiku od 57 sekundy do 1.07 minuty pompki

      1. Tzn, pompek robionych z kolan dam radę zrobić z 8.
        Natomiast nie wiem czym zastąpić pompki na podwyższeniu.
        Czy mogę robić wszystko zgodnie z tego planu, ale po 3-4 powtórzenia?

        1. 6-8 powtórzeń to minimum- zwłaszcza jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, dlatego te rodzaje pompek gdzie nie dasz rady zrobić tyle powtórzeń (6-8) zastap tymi które Ci podesłałem (one dobrze ci zastąpia np pompki na podwyższeniu, bo równiez angażują barki i górną część klatki). Najpierw musisz zdobyć sporą wytrzymałość i trochę zejść z wagi, dlatego mniej ważne jest żebyś robił nie wiadomo ile rodzajów pompek, a żebyś ich robił dużo – musisz napieprzać ich ile wlezie. Rób te gdzie dasz radę >8 powtórzeń. Więc Proponuje robić z kolan plus te które Ci wysłałem , no i klasyczne jeśli dasz radę. W planie dla średniozaawansowanych dałem takie ćwiczenie gdzie “wchodzi ” sie rękoma na podwyższenie, spróbuj tego ćwiczenia- jeśli będzie ciężko to rób z kolan- poczujesz jak działa 🙂 Gdybyś kiedyś chciał indywidualny plan- równiez układam. Pozdro

          1. Pamietaj- napieprzaj sporo tego. Jeśli nawet z kolan – trudno, z czasem będzie wytrzymałość i będzeiesz robil bardzeij zaawansowane. Robienie po 3-4 powtórzenia da Ci mały progres. Pot ma sie po dupie lać, pzdr

  42. Cześć mam pytanie jeśli robię 20 pompek w jednej serii
    To ile mniej więcej po tych ośmiu tygodniach będę ich robił?

    1. nie mam pojęcia:) jeśli w pierwszej serii robisz 20 pompek to śmiem przypuszczać że do 35 dojedziesz. Jeśli zależy Ci na ilości pompek na maxa to znajdziesz tu 2 inne artykuły z planami pod ilość. Pozdro, siła!

  43. Witam, ile mniej więcej spale kcal podczas takiego treningu jeśli wykonam go poprawnie według planu .Chodzi mi o tę mocniejszą wersje 2-3 razy w tyg

    1. hej, nie mam pojęcia ile. Nigdy nie liczyłem kalorii , czy to na treningu, czy na talerzu. Taka moja natura. Natomiast jesli zalezy Ci żeby spalić ich sporo, rób więcej pompek w serii (wybierz łatwiejsze odmiany) i rób mniejsze przerwy między seriami. pozdro, Siła!!!

  44. Tommy Shelby

    Witam, mam pytanie dotyczące serii. Robimy 4 serie w ciągu dnia czy wszystkie 4 serie po kolei?. W sensie że np 1 seria z rana, 2 w południe, 3 trzy godziny później a 4 wieczorem. Czy raczej wszystkie naraz raz dziennie ? Pozdrawiam

  45. Tommy Shelby

    Właśnie zrobiłem wszystkie i ręce odpadają ( w czwartej serii został ze mnie wrak człowieka). Wcześniej robiłem pompki rano, w południe i wieczorem bez problemowo, ale teraz wiem że były one nieefektywne. Już się nie mogę doczekać jutrzejszych zakwasów i następnych tygodni. Pozdrawiam cieplutko 🙂

  46. No dobra a co po 8 tygodniach ciagnac ten trening dalej czy jak? I pytanie na jakie partie miesni wchidza spartanskie i diamentowe logicznie to diamenty na girna czesc klatki a te drugie

  47. No dobra a co po 8 tygodniach ciagnac ten trening dalej czy jak? I pytanie na jakie partie miesni wchidza spartanskie i diamentowe logicznie to diamenty na girna czesc klatki a te drugie

    1. pod koniec artykuły masz link do dalszej części: dla średnio zaawansowanych, diamenty działają tez dobrze na trica. A spartańskie równiez na górę klatki, barki i wydolnościowo.

  48. Kurde nie mogę udostępnić tego fejsie żeby mieć całkowity plan. A tak wogóle to jak myślisz bo ja mam 13 lat i czy moge to robić? i co mi polecasz na biceps?

    1. kurcze. A przez co próbujesz udostępnić? Spróbuj z innej przeglądarki. Co do bicepsa, wszystko zależy czym dysponujesz, jeśli masz hantle, zrób trening raz w tygodniu, 3 ćwiczenia po 4 serie, ok 10 powtórzeń. jeśli masz drążek zrób 6 serii nachwytem, 6 serii podchwytem, 1 dzień w tygodniu, pompki napewno Ci nie zaszkodzą jeśli będziesz robił je poprawnie technicznie, zwróć uwagę szczególnie na tyłek żeby Ci w dół nie “leciał” lub w górę. pozdro

  49. Kurde nie mogę udostępnić tego fejsie żeby mieć całkowity plan. A tak wogóle to jak myślisz bo ja mam 13 lat i czy moge to robić?

  50. Cześć Darku. Ja jestem przy końcówce pierwszej fazy ośmiotygodniowego treningu i przyznam, że efekty są widoczne. Mocno wkrecilem sie w zaproponowany przez ciebie trening i przyznam ze uchwyty( ktore kosztuja naprawde niewiele) znacznie pomagaja przy stabilizacji i wlasciwej technice. Pozostajac przy temacie “pompek” wybiegne w przyszłosc, mianowicie chcialbym wiedziec jak juz bede po treningu dla tzw. ” sredniozaawansowanych” ( prawdopodobnie uda mi sie go wykonać) co dalej trenerze?;) Chcialbym kontynuowac trening ” z pompkami”. Jak czesto go wykonywac, w jakiej wowczas konfiguracji? Na pewno musze jeszcze popracowach nad partiami ponizej klatki( brzuch,boczki). U mnie od zawsze problem stanowily slodycze, od ktorych jestem uzalezniony i ktore cholernie ciezko jest mi odstawic. Dodam ze regularnie biegam, od miesiaca wprowadziłem do treningu interwaly i czuje sie mocniejszy. Na twoja stronke natknalem sie przypadkowo szukajac informacji jak popracowac nad rzezba klatki piersiowej. Pozdrawiam

    Artur

    1. Cześć Artur, dzięki za miłe słowa. Jak czytam o progresie czytelników to największa dla mnie satysfakcja. Jak przejdziesz w sumie te 2 poziomy to Ci ułożę jakiś sensowny plan, a moze pora już napisać artykuł o pompkach dla zaawansowanych? Napisz po wszystkim ile jesteś w stanie maks wykonać pompeczek, pozdro

  51. Hej ziomus – udostepnilem na facebooku – a mimo to dalej sie nie wyswietla cala zawarosc strony… 🙁 skonczylem 2 tydzien – walcze dalej – wez mi odblokuj bo jestem ciekawy trenig 4-8 tydzien pozdro

  52. U mnie przymusowa przerwa od treningu poniewaz przytrafila mi sie bolesna kontuzja najmniejszego palca lewej reki mianowicie stluczenie + zlamanie. Dopiero drugie zdjecie rtg po 2 tygodniach wykazalo ze jest zlamany. Palec jest unieruchomiony na 2 tygodnie ale na czterech tez idzie cos zrobic( okrojony trening) pozdro

    1. wiem jak ciężko zrezygnować z treningu mimo kontuzji, ja obecnie mam problem ze ścięganmi w dłoni, nie mogę jej zgiąć do klasycznych pompek, przez co musiałem zrezygnować z drugiego etapu Mam talent :(Trwa to już ponad miesiąc, rtg niby nie wykazał złamania. Trenuje na uchwytach, kiedy nie trzeba zginać dłoni 🙂 Zdrowia Ci życzę!

  53. combo z pompek ktore przed chwila odpalilem w twoim wykonaniu fenomenalne. Przy tak ekstremalnie trudnych cwiczeniach latwo o kontuzje jaka sie tobie przytrafila. trzymam kciuki za szybki powrot do pelni zdrowia

  54. Witam, mam pytanie, z 3-4 miesiące zaczynałem faze 2 ale jakoś chęci nie miałem i odpuściłem sobie treningi , teraz chcę wrócić i nie wiem czy mam zacząć to wszystko od nowa ( od fazy 1 ) czy odrazu z grubej rury ( od 2 fazy ) ?

    1. Na pewno będziesz krok do przodu niż miałbyś nic nie robić. Jedz więcej (co nie znaczy co popadnie, nie namawiam Cie do żadnej diety, ale wybieraj mądrze jedzenie) ćwicz i myślę że progres w sylwetce będzie, pozdrawiam

  55. Nareszcie jakiś konkretny artykuł. Mam identyczny problem jak major i sam wiele razy zastanawiałem się jak to jest. Czy chudy człowiek ot tak może zdobyć masę mięśniową..

  56. Czyli taki plan dnia na ćwiczenia : 2 dni treningu i dzień przerwy na regenerację mięśni i tak w kółko?Dobrze rozważam czy inaczej, bo chce zacząć ćwiczyć mimo, że mam od 60kg to kości jednak będą widać przy rozbudowaniu klatki piersiowej. Proszę o wyrozumiałą poradę 🙂

    1. cześć Dawid, nie w kółko 🙂 rozpisane masz wszystko we wpsie i podzielony plan na 2 4 tygodniowe części. A tego fragmentu nie rozumiem: “Dobrze rozważam czy inaczej, bo chce zacząć ćwiczyć mimo, że mam od 60kg to kości jednak będą widać przy rozbudowaniu klatki piersiowej. Proszę o wyrozumiałą poradę “

  57. Cześć, dzięki wielkie za ten plan, ukończyłem go, tracąc przy tym jakies 5-6 kg mogę podesłać fotki w ramach podziękowania : )

  58. Witam, czy 8 tygodniowy trening w połączeniu z codziennym podciaganiem na drążku wg Armstronga to dobry pomysł? Nie przetrenuje się?

  59. Cześć. Dzięki za poradnik. Właśnie zacząłem Twój trening. Wcześniej po prostu w domu robiłem sobie pompki. Mam problem, ponieważ nie mogę robić normalnych pompek, z uwagi na to że mam w nadgarstku w kości łódkowatej śrubę, która uniemożliwia mi wygięcie ręki tak, aby oprzeć ciężar ciała na wygiętej ręce, dlatego robię pompki na decathlonowych uchwytach push-up wheel. Jest ciężko, ale daję jakoś radę. Natomiast zastanawiam się czy jak już dojdę do fazy II, to pompki diamentowe na tych uchwytach będą miały sens? I czym zastąpić zastąpić pompki spartańskie, bo raczej nie widzę możliwości robienia na tych uchwytach takich pompek (zbyt duże dla mnie ryzyko ponownego urazu).

  60. Cześć! Mam pytanie, właśnie zacząłem ćwiczyć 3 tydzień i tak się zastanawiam…
    Pierwszego tygodnia zacząłem robić po 10 pompek, 2 tygodnia po 11 teraz starałem się robić po 12, ale napotkałem na opór własnej wytrzymałości, więc czy mam dążyć to tego by robić w końcu po 15 pompek w serii? pozdrawiam

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry