trening 100 pompek

Trening 100 Pompek. Sprawdzony plan treningowy.

Myślę, że każdy facet interesujący się treningiem siłowym, kalisteniką, czy jakąkolwiek inną formą aktywności fizycznej, zetknął się i trafił w końcu na stronę ze słynnym sześciotygodniowym planem, po wykonaniu którego będziecie “zjadać” 100 pompek na śniadanie. Jako osoba, będąca trochę w temacie jakim są pompki, poczułem się wywołany niejako “do tablicy”.

Popularny w “internetach” trening 100 pompek to plan po prostu zły.

Zły to delikatnie powiedziane, a najgorsze, że rozpowszechniany w serwisach typu Onet, Mens Health, czy przez popularnych blogerów jak choćby Tomek z facetemjestem.pl który pisze o nim, ale dam sobie rękę uciąć, że nie doszedł nawet do połowy, bo gdyby tak było nie zamieszczał by takich głupot. No, ale do rzeczy. Plan jest nierealny do zrobienia w sześć tygodni. Nie ma opcji żeby płynnie przechodzić z jednego treningu do drugiego. A dlaczego? Bo przeskoki wykonywanych powtórzeń z treningu na trening są za duże (np o 15 powtórzeń, że nie ma szans, żeby nie powtarzać tego samego treningu po raz kolejny). Efekt jest taki, że większość ćwiczących po kilku-kilkunastu dniach traci swój zapał, bo trafia na dzień treningowy, którego nie może przeskoczyć przez 4 kolejne sesje, przez co szybko demotywuje, rzuca to w pizdu i koniec marzeń o 100 pompeczkach

Trening 100 pompek. A może jednak da się?

Jak się chce to wszystko “się da”. Trzeba tylko czasem drogowskazu jak do tego dojść. W dalszej części tekstu kilka sprawdzonych nie tylko przeze mnie metod jak zwiększyć ilość wykonywanych powtórzeń i dojść do 100 pompek. Osobiście, by zwiększyć ilość powtórzeń w pompkach, ćwiczę z dodatkowym ciężarem. Zakładam plecak 10 kg i jazda. Metody tej nie polecam jednak początkującym, bo oprócz siły, która jest potrzebna żeby dźwigać dodatkowe kilogramy, niezbędna jest prawidłowa technika, tak by nie zrobić krzywdy swojemu kręgosłupowi. Ćwiczymy mniej więcej wg schematu:

I seria

pompki diamentowe

– ok 70 % swojego max. (czyli jak robisz max 10 pompek to robisz ich 7)
ok. 1 minuta przerwy.
pompki klasyczne – ok 70 % maksa
ok. 1 minuta przerwy

pompki z rękoma szeroko rozstawionymi

2 minuty przerwy i następna seria. A takich serii robimy 4. Po zrobionych seriach zdejmujemy plecak, czekamy 2-3 minuty i robimy pompki klasyczne tyle, ile tylko damy radę Ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu. Nie mniej, nie więcej. Oczywiście rodzaje pompek możemy sobie zmieniać, tak by się nie nudzić. I żeby mięśnie nie znudziły się tymi samymi ćwiczeniami.

Trening 100 pompek. Plan treningowy Victora Severina.

Victor to młody Rosjanin, którego kanał na Youtube gorąco polecam. Kanał jest anglojęzyczny. Na jednym z filmów, chłopak ten zrobił 210 pompek. Pompki robił powoli, naprawdę czysto technicznie, w przeciwieństwie do większości kozaków wrzucających w internety swoje popisy, wyglądające bardziej na efekt pierdolnięcia pioruna niż na pompki. Plan treningowy na pompki Victora jest ciężki, no ale kto spodziewał się że dojście do 100 pompek będzie łatwe. Ćwiczymy co prawda tylko z masą swojego ciała, jednak jest to aż 5 treningów w tygodniu pod rząd. po czym robimy dwa dni przerwy. Plan Victora trwa 3 miesiące. W pierwszym miesiącu wykonujemy 3 serie, odpoczywając pomiędzy nimi od 2 do 5 minut. W drugim miesiącu robimy 2 serie, a w ostatnim tylko jedną. Zanim przystąpimy do wykonywania tego planu, i określić z którego punktu planu startujemy, musimy wykonać maksymalną ilość powtórzeń. Następnie wyliczamy z tej ilości 70 % (czyli jeśli nasz max. to 20 powtórzeń, to 70 % stanowić będzie 14 powtórzeń). Sprawdzamy w rozpisce poniżej w którym dniu jest 14 powtórzeń, i od tego dnia zaczynamy jazdę do setki.

Plan Victora w formie PDF pobierzesz klikając 100 pompek Victor Severin

Początkującym polecam również swój 8 – tygodniowy plan treningowy pompek. Jeśli masz pytania. Zostaw komentarz. Siła!

41 thoughts on “Trening 100 Pompek. Sprawdzony plan treningowy.”

  1. Ciekawy artykuł. Osobiście zrobię z 80 pompek zwykłych i za cholerę nie mogę dobić do 100. Od jutra przerywam basen i dobiję do tych 100 wg. planu Pana Victora. 70 procent z 80 to 56, ale zacznę od 48 – tak jakbym robił 70, bo te końcowe w 80 są dość niedokładne.
    Co tydzień starał się będę zamieszczać tutaj komentarz wraz z efektami.
    Pozdrawiam!

    1. Gratuluje wyniku:) 80 pompeczek to już coś, wg tej rozpiski robiąc po 48 powtórzeń, powinieneś robić 2 serie, zacznij mimo wszystko od 3 serii (przynajmniej przez 2 tygodnie). Pozdrawiam i wytrwałości życzę.

  2. Rozumiem. A w jakim tempie te pompki robić? 1 pompa na sekundę? Bo są szybkie jak Pan na wstępie napisał, ale są też bardzo wolne. Widziałem jak ten Victor zrobił te 210 i myślę, że udało mu się na tyle technicznie je zrobić, że przy wyprostowanych ramionach lekko spoczął na barkach. Tak jakby się podparł, a wtedy mięśnia się rozluźniają, co można porównać jako ‘ruch oszukany’. To samo można odczuć przy pompkach, przy których siła odepchnięcia i szybkość tak współgra, że przy odpychaniu dolna część dłoni unosi się, gdzie w powietrzu aż do ponownego zgięcia ramion tak jakby jesteśmy w powietrzu, co również jest ruchem oszukanym. Ale to tylko moje domysły, mogę się mylić.
    Osobiście te 80 pompek robię 1 pompkę na sekundę. Jak Pan myśli, jeżeli technika w takim tempie będzie poprawna, to można tak pompować w tym programie? Program Victora jest tylko dla tych, co robią takie wolne jak On?

    1. Część, mów mi po prostu Darek:) Z tego co wiem, to ten Victor nie zawsze robi tak wolno, to zależy jak mu się chce. Na tym filmie celowo robi wolno, żeby dobrze to wyglądało. Twoje tempo; 1 pompka na 1 sekundę jest jak najbardziej ok, i jak pykasz tak 80 szt. to szczere gratulacje dla Ciebie. Jak najbardziej program jest dla Ciebie. A wracając do jego ruchów, myślę że te spoczywanie na barkach niewiele mu tu pomaga, biorąc pod uwagę na te wolne tempo. Najbardziej oszukanym ruchem, który powtarzają prawie wszyscy kozacy, co wrzucają filmiki na Youtube, jest ruch kiedy podnoszą tyłek w górę, wyginając ciało w trójkąt, wtedy odciąża się ciało i odpoczywa. PS: taka mała rada: żeby nie czuć bólu i zmęczenia w mięśniach w trakcie trzaskania pompek, skup swoje myśli na mięśniach nóg, myśl o nogach, że są teraz spięte i zmęczone, potem swoje myśli skup na brzuchu, tak aby odciągnąć myśli jak najdalej od klatki i barek. Dobra metoda, tylko ciężko wtedy liczyć pompki. pozdro

  3. Ok, dzięki Ci, Darek :).
    Napiszę za jakiś miesiąc co i jak. I zrobię tak jak napisałeś, czyli zacznę od 2 tygodni z trzema seriami (tydzień 3 na wykresie), bo od początku myślę, że nie ma co lecieć przy moim wyniku.
    Pozdrawiam

  4. Cześć!
    Robię już drugi tydzień wg planu i jak na razie jest OK. Sam jestem zaskoczony wynikami 🙂

    Czy przed pompkami powinienem stosować jakąś specjalną rozgrzewkę? Dopiero dziś zacząłem delikatnie się rozgrzewać przed ćwieczniem. Sporo osób pompki traktuje jako rozgrzewkę – stąd moje pytanie.

  5. Hmm, może i ja się podejmę 🙂 w sumie do takiego treningu nie trzeba żadnych sprzętów, wystarczy odrobina miejsca – chyba to będzie dobre uzupełnienie do mojego klasycznego treningu – dzięki, fajny wpis 🙂

  6. Witam. Czy ten plan wplatamy w swój plan treningowy czy robimy go osobno. Bo np w dzień treningu na triceps może jakoś wpłynąć na ten plan mimo że na początku są tylko 3 serię. I co w przypadku kiedy np w piątek kończymy na 9 powtórzeniach, a w poniedziałek powinno być 10 i np nie dajemy radę. Powtarzamy tydzień czy cały plan się przesunie z ilością powt w serii?

    1. To ciężki plan, w którym ćwiczysz wytrzymałość, lepiej na ten czas nie trenować klatki i tricepsa. Jesli nie dajesz rady zrobić o jedno powtórzenie, na nastepnym treningu powtarzasz trening (a nie cały tydzień) i do skutku aż sie uda. jesli na ponownym treningu nie dasz rady, zrób dzień przerwy i potem znów atakuj. Pozdro

  7. Servusik Dareczku, jutro zaczynam Twój (a może Victora) trening od 10 powtórzeń. Codziennie spędzam kilka godzin na snowboardzie przez co mam notorycznie bolące nadgarstki. Pompki wykonywane na zaciśniętych pięściach ułatwiają mi ich wykonywanie. Moje pytanie brzmi – czy mogę wykonywać 3 serie na zaciśniętych dłoniach i czy koniecznym jest wykonywanie trzech różnych (diamentowe, klasyczne, na szeroko) rodzajów pompek czy mogę się ograniczyć tylko do jednego bądź dwóch rodzajów eliminując przede wszystkim najbardziej bolesne pompki diamentowe?

    1. Hej, jeśli ćwiczysz typowo pod 100 pompek to jasne że możesz robić 2 rodzaje pompek, nie opóźni to Twojego celu. Robiłem również diamenty bo chciałem “atakować” mięśnie klatki pod każdym kątem (a także triceps) możesz je zastąpić pompkami rosyjskimi, czylo, pozycja podobna do klasycznych , ręcę na szerokość barek. przy schodzeniu w dół prowadzisz ręce wzdłóż tułowia. W moim ebooku masz tych rodzajów pompek od groma:) PS: A próbowałeś diamentów na uchwytach do pompek? Odciążają dobrze nadgarstki. Pozdro

      1. pompki robiłem ostatni raz gdzieś z 7 lat temu 😉 zaczynam od zera, w sumie z tego powodu, że dużo jeżdżę i rozpiera mnie energia. nie zależy mi na masie, w sumie na rzeźbie też nie, bardziej na formie/dobrym zdrowiu. dzięki za odpowiedź, zaczynamy 🙂

  8. Cześć Podjąłem rękawicę i trenuję planem Victora. Aktualnie 6 tydzień wg. Powyższego schematu. A Ty próbowałeś go może? Udało Ci się go w pełni zrealizować? Jeśli chodzi o mnie, to na codzień amatorsko zajmuję się trójbojem. Taki trening wytrzymałościowy to dla mnie nowość. Dodam, że nie rezygnuję przy tym z wyciskania, a po prostu je ograniczyłem, żeby nie zapomnieć techniki i utrzymać siłę w tym ćwiczeniu. Dołączył byś do schematu Victora jakieś dropsety? Np. W tygodniu gdy są tylko po 1 serii albo po dwie i ponad 60 pompek. Przykładowo pierwsza seria 60p tradycyjnych pompek, a druga np. 40 tradycyjnych i gdy brakuje już sił to do 60 lub na max pompek na kolanach.

    1. cześć , osobiście nie próbowałem planu Victora. Zrobiłem 100 pompek (na youtube jest filmik), ale doszedłem swoim sposobem ( w moim ebooku napisałem jak : https://facetwformie.pl/ebook-pompki-dariusz-pichalski/)
      Co do pytania o dropsety, bardzo je lubię i sam je cisnę z kolan, jednak w tym planie zrezygnowałbym z nich, za racji, że organizm może nie dojść po takim treningu do 100% możliwości w następnym treningu. Przerwy między treningami są małe i objętość też nie moze być zbyt duża. Pozdrawiam i daj znać jak Twoje 100 pompek

      1. Ebooka pobrałem od razu jak dowiedziałem się o Twoim blogu Filmik również widziałem, gratuluję osiągnięcia. Bardzo mało jest osób, które potrafią zrobić 100pompek. Jeśli chodzi o drop sety to chyba zbyt mało to sprecyzowałem. Chodziło mi o to, że zbliża się dla mnie (7tydzień) kulminacyjny, ciężki okres tego planu. I tak myślałem czy by go nie zmodyfikować i część tych pompek, których ewentualnie braknie w drugiej seri i lub pod koniec 1 serii (Gdy plan przewiduje tylko jedną) wtedy już wykonać na kolanach. Nie uważasz, że będzie to bardziej efektywne niż np. Odpuszczenie przy 70 pompkach gdy plan przewiduje 75.

        1. Jasne, w takiej sytuacji rób z kolan. Jak najbardziej wskazane.
          PS: Byłem na Twoim blogu, gratuluję decyzji i życzę przede wszystkim wytrzymałości 🙂 Gdybyś chciał napisać artykuł gościnny u mnie na temat trójboku, byłbym rad. Dla Ciebie to też byłaby forma promocji swojego bloga.
          PS: Zauważyłem u Ciebie na blogu jakieś problemy z instalacją wordpressa. Przełączając zakładki w oknie przeglądarki nie wyświetla się Twój adres tylko nazwa serwera na home. Gdybyś potrzebował pomocy przy wordpress zapraszam do kontaktu i na mój drugi blog : https://zakladaniestronwww.pl

          1. Dziękuję za szybką i konkretną odpowiedź. Bardzo chętnie napiszę artykuł, tylko potrzebowałbym wiedzieć czego byś oczekiwał. Niezmiernie mi miło, że osoba taka jak Ty, która stoi na wysokim poziomie wytrenowania i posiadająca niemałą wiedzę w zakresie żywienia, kalisteniki, zechciała zainteresować się moim blogiem i FanPagem. Proponowałbym byśmy nawiązali kontakt mailowy w kwestii artykułu >> piotrek.mezyk@gmail.com

            PS: Postaram się coś zrobić z problemem z instalacją wordpressa, dziękuję za informacje.

          2. Plan Victora jest bardzo skuteczny i zarazem niesamowicie wymagający. Niejednokrotnie wymaga zrobienia dnia przerwy, szczególnie gdy są przewidziane po dwie serie z 60p i więcej. W czwartek weszło po raz pierwszy historyczne 100pompek. Zajęło mi to ok. 5minut. Teraz będę dążył, by zmniejszyć ilość pauz odpoczynkowych na wyprostowanych rękach.

            PS: Problem z instalacją wordpressa rozwiązany.

  9. Np w tygodniu 2 są tam napisane 14,14,14 czy 14,14,14 14,14,14 14,14,14? Chodzi mi o to czy to co napisane jest całym treningiem czy to napisana jest tylko 1seria

  10. Nie wyolbrzymię wcale pisząc, że po poszukiwaniach jakiegoś sensownego artykułu w tym temacie, wzruszyłem się już przy pierwszym akapicie, a początek drugiego to właśnie to co mnie gniecie najbardziej…
    Że onet ok, można się spodziewać ale MH?
    Teraz czuję moc do dobicia do 100 pompek ;D
    I tak pompuje już kilka tygodni ale takie eksperymentowanie trochę mnie martwiło czy motywacji starczy jeśli efekty nie będą zadowalać, teraz mam się czego trzymać i pewnie za jakieś 2 miesiące pochwalę się efektami ^^

      1. O trochę dodawało ten mój komentarz 😉
        Byłem pewny, że coś się stało przy wysyłaniu i nie przeszedł, i już niżej kolejny zdążyłem zamieścić już po przeczytaniu Twojego ebooka ;p
        Ogólnie wykonujesz dla nas dobrą robotę, dzięki ;D

  11. Cześć
    Jak sądzisz Darku, czy będąc szczawiem 70kg przy 184cm, bez żadnej zaprawy mogąc zrobić 45 pompek, dobrze będzie mi zacząć od treningu na 100 pompek (robię z nogami na wys 0,5m)?
    Z tego co dzisiaj wyczytałem, z Twojego ebooka to jak będę sporo i odpowiednio jeść chyba da mi to (przynajmniej na początku) także efekt delikatnej poprawy wyglądu góry klaty? Co poza super ważnym efektem psychologicznym (100 pompek po prostu) też jest dla mnie bardzo ważne…
    W sumie od tygodnia pompuję zgodnie z tym planem i nie chcę wymiękać, raczej szukam dodatkowej motywacji ale może byłoby coś dla mnie na początek zdecydowanie lepsze?
    Bo nie wiem czy lepsza jest wytrzymałość jako baza do robienia później jakiejś masy czy na odwrót 😉

    1. Siemanko, gratuluje decyzji ! Dasz radę! Dobry pomysł z tymi 100 pompkami na początek. Zwłaszcza że już robisz 45 pompek- to dobry punkt wyjściowy. Jesli dawno lub w ogóle nie trenowałeś to jedząc więcej niż do tej pory (nie znaczy niezdrowo- wybieraj mądrze) złapiesz poczciwego mięsiwa:) A co po 100 pompkach? Sam pewnie wpadniesz na to. Mi już się dalej nie chciało tłuc na ilość- zrobiłem 104 i nowe cele. Postawiłem na pompki eksplozywne- już niedługo rusza kursik na tym blogu i nowy filmik, będzie grubo! Pozdro

  12. Andrzej Aszoff

    Witam wszystkich pompkowiczów ! Czy ten program może być także dla ludzi wiekowych ? Mam 78 lat i mogę zrobić 20 sztuk .chciałbym przed śmiercią dojść do 50 -ciu , czy myślicie że to możliwe ?

    1. Witam Panie Andrzeju. Szacunek za decyzję o robieniu pompek mimo wieku. Jeśli nie ma przeciw wskazań medycznych (zwłaszcza kardiologicznych) myślę że 50 pompek jest jak najbardziej w Pana zasięgu. Pozdrawiam

  13. Witam, czy w planie treningowym Victora Severina można wykonać w taki sposób 1 seria pompki diamentowe, druga z nogami na podwyższeniu i trzecia klasyczne czy należy ograniczyć się do zwykłych pompek i nie kombinować? Chciałbym zacząć od 4 tygodnia

  14. Proszę na to nie odpowiadać, sprawdzam tylko czy poprzedni komentarz się wysłał, bo po kliknięciu ‘submit’ nie było żadnej potwierdzającej informacji tylko przekierowanie do strony a komentarz nie został zamieszczony. Prawdopodobnie tak właśnie ma być, dlatego sprawdzam

    1. Komentarze dochodzą prawidłowo. Po prostu ostatnio nie miałem czasu ich moderować. Super że wziąłeś się za plan Victora. Jasne, rób różne rodzaje pompek, będzie mega efektywnie i zaangażujesz klatkę z każdej strony (a także barki i trica)

  15. Pingback: 100 pompek na raz? – Piotr Mężyk

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *