Home trening Trening 100 Pompek. Sprawdzony plan treningowy.

Trening 100 Pompek. Sprawdzony plan treningowy.

10 min read
19
0
2,234
trening 100 pompek

Myślę, że każdy facet interesujący się treningiem siłowym, kalisteniką, czy jakąkolwiek inną formą aktywności fizycznej, zetknął się i trafił w końcu na stronę ze słynnym sześciotygodniowym  planem, po wykonaniu którego będziecie „zjadać” 100 pompek na śniadanie. Jako osoba, będąca trochę w temacie jakim są pompki, poczułem się wywołany niejako „do tablicy”.

Popularny w „internetach” trening 100 pompek to plan po prostu zły.

Zły to delikatnie powiedziane, a najgorsze, że rozpowszechniany w serwisach typu Onet,  Mens Health, czy przez popularnych blogerów jak choćby Tomek z facetemjestem.pl który pisze o nim, ale dam sobie rękę uciąć, że nie doszedł nawet do połowy, bo gdyby tak było nie zamieszczał by takich głupot. No, ale do rzeczy. Plan jest nierealny do zrobienia w sześć tygodni. Nie ma opcji żeby płynnie przechodzić z jednego treningu do drugiego. A dlaczego? Bo przeskoki wykonywanych powtórzeń z treningu na trening są za duże (np o 15 powtórzeń, że nie ma szans, żeby nie powtarzać tego samego treningu po raz kolejny). Efekt jest taki, że większość ćwiczących po kilku-kilkunastu dniach traci swój zapał, bo trafia na dzień treningowy, którego nie może przeskoczyć przez 4 kolejne sesje, przez co szybko demotywuje, rzuca to w pizdu i koniec marzeń o 100 pompeczkach

Trening 100 pompek. A może jednak da się?

Jak się chce to wszystko „się da”. Trzeba tylko czasem drogowskazu jak do tego dojść. W dalszej części tekstu kilka sprawdzonych nie tylko przeze mnie metod jak zwiększyć ilość wykonywanych powtórzeń i dojść do 100 pompek. Osobiście, by zwiększyć ilość powtórzeń w pompkach, ćwiczę z dodatkowym ciężarem. Zakładam plecak 10 kg i jazda. Metody tej nie polecam jednak początkującym, bo oprócz siły, która jest potrzebna żeby dźwigać dodatkowe kilogramy, niezbędna jest prawidłowa technika, tak by nie zrobić krzywdy swojemu kręgosłupowi. Ćwiczymy mniej więcej wg schematu:

I seria

  • pompki diamentowe – ok 70 % swojego max. (czyli jak robisz max 10 pompek to robisz ich 7)
  • ok. 1 minuta przerwy.
  • pompki klasyczne – ok 70 % maksa
  • ok. 1 minuta przerwy
  • pompki z rękoma szeroko rozstawionymi

2 minuty przerwy i następna seria. A takich serii robimy 4. Po zrobionych seriach zdejmujemy plecak, czekamy 2-3 minuty i robimy pompki klasyczne tyle, ile tylko damy radę Ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu. Nie mniej, nie więcej. Oczywiście rodzaje pompek możemy sobie zmieniać, tak by się nie nudzić. I żeby mięśnie nie znudziły się tymi samymi ćwiczeniami.

Trening 100 pompek. Plan treningowy Victora Severina.

Victor to młody Rosjanin, którego kanał na Youtube gorąco polecam. Kanał jest anglojęzyczny. Na jednym z filmów, chłopak ten zrobił 210 pompek. Pompki robił powoli, naprawdę czysto technicznie, w przeciwieństwie do większości kozaków wrzucających w internety swoje popisy, wyglądające bardziej na efekt pierdolnięcia pioruna niż na pompki. Plan treningowy na pompki Victora jest ciężki, no ale kto spodziewał się że dojście do 100 pompek będzie łatwe. Ćwiczymy co prawda tylko z masą swojego ciała, jednak jest to aż 5 treningów w tygodniu pod rząd. po czym robimy dwa dni przerwy. Plan Victora trwa 3 miesiące. W pierwszym miesiącu wykonujemy 3 serie, odpoczywając pomiędzy nimi od 2 do 5 minut. W drugim miesiącu robimy 2 serie, a w ostatnim tylko jedną. Zanim przystąpimy do wykonywania tego planu, i określić z którego punktu planu startujemy, musimy wykonać maksymalną ilość powtórzeń. Następnie wyliczamy z tej ilości 70 % (czyli jeśli nasz max. to 20 powtórzeń, to 70 % stanowić będzie 14 powtórzeń). Sprawdzamy w rozpisce poniżej w którym dniu jest 14 powtórzeń, i od tego dnia zaczynamy jazdę do setki.

tydzień pierwszy.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
5 powt.6 powt.7 powt.8 powt.9 powt.
5 powt.6 powt.7 powt.8 powt.9 powt.
5 powt.6 powt.7 powt.8 powt.9 powt.

tydzień drugi.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
10 powt.11 powt.12 powt.13 powt.14 powt.
10 powt.11 powt.12 powt.13 powt.14 powt.
10 powt.11 powt.12 powt.13 powt.14 powt.

tydzień trzeci.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
15 powt.16 powt.17 powt.18 powt.19 powt.
15 powt.16 powt.17 powt.18 powt.19 powt.
15 powt.16 powt.17 powt.18 powt.19 powt.

tydzień czwarty.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
21 powt.22 powt.23 powt.24 powt.25 powt.
21 powt.22 powt.23 powt.24 powt.25 powt.
21 powt.22 powt.23 powt.24 powt.25 powt.

tydzień piąty.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
27 powt.29 powt.31 powt.33 powt.35 powt.
27 powt.29 powt.31 powt.33 powt.35 powt.

tydzień szósty.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
37 powt.39 powt.42 powt.44 powt.46 powt.
37 powt.39 powt.42 powt.44 powt.46 powt.

tydzień siódmy.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
48 powt.50 powt.52 powt.54 powt.56 powt.
48 powt.50 powt.52 powt.54 powt.56 powt.

tydzień ósmy.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
58 powt.60 powt.62 powt.64 powt.66 powt.
58 powt.60 powt.62 powt.64 powt.66 powt.

tydzień dziewiąty.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
69 powt.72 powt.75 powt.79 powt.82 powt.

tydzień dziesiąty.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
85 powt.88 powt.91 powt.94 powt.97 powt.

tydzień jedenasty.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
100 powt.103 powt.105 powt.108 powt.111 powt.

tydzień dwunasty.

Dzień IDzień IIDzień IIIDzień IVDzień V
114 powt.117 powt.120 powt.123 powt.125 powt.

Początkującym polecam również swój 8 – tygodniowy plan treningowy pompek. Jeśli masz pytania. Zostaw komentarz. Siła!

Załaduj więcej facetwformie.pl

19 komentarzy

  1. Gość333

    30 października 2016 at 11:20

    Ciekawy artykuł. Osobiście zrobię z 80 pompek zwykłych i za cholerę nie mogę dobić do 100. Od jutra przerywam basen i dobiję do tych 100 wg. planu Pana Victora. 70 procent z 80 to 56, ale zacznę od 48 – tak jakbym robił 70, bo te końcowe w 80 są dość niedokładne.
    Co tydzień starał się będę zamieszczać tutaj komentarz wraz z efektami.
    Pozdrawiam!

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      30 października 2016 at 11:55

      Gratuluje wyniku:) 80 pompeczek to już coś, wg tej rozpiski robiąc po 48 powtórzeń, powinieneś robić 2 serie, zacznij mimo wszystko od 3 serii (przynajmniej przez 2 tygodnie). Pozdrawiam i wytrwałości życzę.

      Odpowiedz

  2. Gość333

    30 października 2016 at 13:31

    A tam gdzie są po 2 serie to też przerwy tak z 2-5 minut?

    Odpowiedz

  3. Gość333

    30 października 2016 at 20:20

    Rozumiem. A w jakim tempie te pompki robić? 1 pompa na sekundę? Bo są szybkie jak Pan na wstępie napisał, ale są też bardzo wolne. Widziałem jak ten Victor zrobił te 210 i myślę, że udało mu się na tyle technicznie je zrobić, że przy wyprostowanych ramionach lekko spoczął na barkach. Tak jakby się podparł, a wtedy mięśnia się rozluźniają, co można porównać jako ‚ruch oszukany’. To samo można odczuć przy pompkach, przy których siła odepchnięcia i szybkość tak współgra, że przy odpychaniu dolna część dłoni unosi się, gdzie w powietrzu aż do ponownego zgięcia ramion tak jakby jesteśmy w powietrzu, co również jest ruchem oszukanym. Ale to tylko moje domysły, mogę się mylić.
    Osobiście te 80 pompek robię 1 pompkę na sekundę. Jak Pan myśli, jeżeli technika w takim tempie będzie poprawna, to można tak pompować w tym programie? Program Victora jest tylko dla tych, co robią takie wolne jak On?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      31 października 2016 at 14:22

      Część, mów mi po prostu Darek:) Z tego co wiem, to ten Victor nie zawsze robi tak wolno, to zależy jak mu się chce. Na tym filmie celowo robi wolno, żeby dobrze to wyglądało. Twoje tempo; 1 pompka na 1 sekundę jest jak najbardziej ok, i jak pykasz tak 80 szt. to szczere gratulacje dla Ciebie. Jak najbardziej program jest dla Ciebie. A wracając do jego ruchów, myślę że te spoczywanie na barkach niewiele mu tu pomaga, biorąc pod uwagę na te wolne tempo. Najbardziej oszukanym ruchem, który powtarzają prawie wszyscy kozacy, co wrzucają filmiki na Youtube, jest ruch kiedy podnoszą tyłek w górę, wyginając ciało w trójkąt, wtedy odciąża się ciało i odpoczywa. PS: taka mała rada: żeby nie czuć bólu i zmęczenia w mięśniach w trakcie trzaskania pompek, skup swoje myśli na mięśniach nóg, myśl o nogach, że są teraz spięte i zmęczone, potem swoje myśli skup na brzuchu, tak aby odciągnąć myśli jak najdalej od klatki i barek. Dobra metoda, tylko ciężko wtedy liczyć pompki. pozdro

      Odpowiedz

  4. Paweł Trenuje Blog

    31 października 2016 at 15:09

    Świetny tekst, może się podejmę nawet sam tego wyzwania : )

    Odpowiedz

  5. Gość333

    1 listopada 2016 at 12:45

    Ok, dzięki Ci, Darek :).
    Napiszę za jakiś miesiąc co i jak. I zrobię tak jak napisałeś, czyli zacznę od 2 tygodni z trzema seriami (tydzień 3 na wykresie), bo od początku myślę, że nie ma co lecieć przy moim wyniku.
    Pozdrawiam

    Odpowiedz

  6. Daniel

    9 listopada 2016 at 21:09

    Cześć!
    Robię już drugi tydzień wg planu i jak na razie jest OK. Sam jestem zaskoczony wynikami 🙂

    Czy przed pompkami powinienem stosować jakąś specjalną rozgrzewkę? Dopiero dziś zacząłem delikatnie się rozgrzewać przed ćwieczniem. Sporo osób pompki traktuje jako rozgrzewkę – stąd moje pytanie.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      10 listopada 2016 at 07:01

      Siemasz Danielu. Jasne, dobra rozgrzewka musi być! Dobrze rozgrzej zwłaszcza obręcz barkową, stawy w łokciach i nadgarstki. Pzdr

      Odpowiedz

  7. Blog Ozonee

    15 listopada 2016 at 20:22

    Hmm, może i ja się podejmę 🙂 w sumie do takiego treningu nie trzeba żadnych sprzętów, wystarczy odrobina miejsca – chyba to będzie dobre uzupełnienie do mojego klasycznego treningu – dzięki, fajny wpis 🙂

    Odpowiedz

  8. Marcin

    4 stycznia 2017 at 14:38

    Witam. Czy ten plan wplatamy w swój plan treningowy czy robimy go osobno. Bo np w dzień treningu na triceps może jakoś wpłynąć na ten plan mimo że na początku są tylko 3 serię. I co w przypadku kiedy np w piątek kończymy na 9 powtórzeniach, a w poniedziałek powinno być 10 i np nie dajemy radę. Powtarzamy tydzień czy cały plan się przesunie z ilością powt w serii?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      4 stycznia 2017 at 14:51

      To ciężki plan, w którym ćwiczysz wytrzymałość, lepiej na ten czas nie trenować klatki i tricepsa. Jesli nie dajesz rady zrobić o jedno powtórzenie, na nastepnym treningu powtarzasz trening (a nie cały tydzień) i do skutku aż sie uda. jesli na ponownym treningu nie dasz rady, zrób dzień przerwy i potem znów atakuj. Pozdro

      Odpowiedz

  9. Wiktor Mania

    16 stycznia 2018 at 21:54

    Servusik Dareczku, jutro zaczynam Twój (a może Victora) trening od 10 powtórzeń. Codziennie spędzam kilka godzin na snowboardzie przez co mam notorycznie bolące nadgarstki. Pompki wykonywane na zaciśniętych pięściach ułatwiają mi ich wykonywanie. Moje pytanie brzmi – czy mogę wykonywać 3 serie na zaciśniętych dłoniach i czy koniecznym jest wykonywanie trzech różnych (diamentowe, klasyczne, na szeroko) rodzajów pompek czy mogę się ograniczyć tylko do jednego bądź dwóch rodzajów eliminując przede wszystkim najbardziej bolesne pompki diamentowe?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      17 stycznia 2018 at 08:26

      Hej, jeśli ćwiczysz typowo pod 100 pompek to jasne że możesz robić 2 rodzaje pompek, nie opóźni to Twojego celu. Robiłem również diamenty bo chciałem „atakować” mięśnie klatki pod każdym kątem (a także triceps) możesz je zastąpić pompkami rosyjskimi, czylo, pozycja podobna do klasycznych , ręcę na szerokość barek. przy schodzeniu w dół prowadzisz ręce wzdłóż tułowia. W moim ebooku masz tych rodzajów pompek od groma:) PS: A próbowałeś diamentów na uchwytach do pompek? Odciążają dobrze nadgarstki. Pozdro

      Odpowiedz

      • Wiktor Mania

        17 stycznia 2018 at 08:54

        pompki robiłem ostatni raz gdzieś z 7 lat temu 😉 zaczynam od zera, w sumie z tego powodu, że dużo jeżdżę i rozpiera mnie energia. nie zależy mi na masie, w sumie na rzeźbie też nie, bardziej na formie/dobrym zdrowiu. dzięki za odpowiedź, zaczynamy 🙂

        Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *