Burpees, czyli najlepsze ćwiczenie na odchudzanie i kondycję

Burpees, efekty, technika.

Burpees polska nazwa to „krokodylki” czy „padnij-powstań”, to jedne z najefektywniejszych ćwiczeń do budowy żelaznej kondycji i spalania tkanki tłuszczowej. Nazwa pochodzi od nazwiska amerykańskiego fizjologa Pana Burpee, który wymyślił je jako proste narzędzie do oceny kondycji fizycznej organizmu. Do wykonywania tego ćwiczenia nie potrzebny jest żaden sprzęt, można je robić wszędzie. Pomimo, iż z technicznego punktu widzenia (choć należy poświęcić chwilę, by wykonywać je prawidłowo) jest to ćwiczenie proste, to nie ma chyba drugiego, które by dawało taki wycisk. Burpees się kocha i nienawidzi jednocześnie.

Burpees kalorie kcal

Jeśli o spalanie kalorii to ćwiczenie to nie ma sobie równych. Tabele spalanych kalorii możesz zobaczyć w tym artykule

W ćwiczeniu tym angażujemy prawie wszystkie mięśnie naszego ciała. W jednej sekwencji wykonujemy przysiad, deskę pompkę, wyskok. Szybkie tętno serca podczas tego ćwiczenia, sprawia, że poprawiamy swoją wytrzymałość oraz podkręcamy nasz metabolizm na kilkanaście godzin po treningu przez co efektywniej spalamy tkankę tłuszczową. Nie trzeba katować się na treningu godzinę czy dłużej, wystarczy kilka/kilkanaście minut burpees co drugi dzień.

Burpees – jakie mięśnie  ćwiczą?

Ten dziwny tytuł nagłówka powyżej wziął się stąd ponieważ, tą właśnie konkretną frazę bardzo często wpisują internauci zainteresowani właśnie tym ćwiczeniem. I właśnie tutaj postaram się odpowiedzieć na nie.

W mojej opinii ćwiczą praktycznie całe ciała, minimalnie angażując jedynie mięśnie pleców oraz bicepsów. No ale nie jest to ćwiczenie stricte na rozwój poszczególnych grup mięśniowych tylko jako wzmacniające całe ciało, ćwiczące kondycję/wytrzymałość, a przede wszystkim jako doskonała aktywność spalająca tkankę tłuszczową.

Z praktyki powiem, najmocniej w mojej opinii pracują w burpees mieśnie nóg, klatka piersiowa i mięśnie głębokie brzucha.

Burpees efekty po miesiącu

Myślę, że takim minimalnym czasem po jakim możemy zaobserwować widoczne efekty wykonywania tego ćwiczenia to 30 dni, czyli miesiąc. Najważniejsza jest systematyczność. Burpees to znakomite ćwiczenie zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet. Jeśli chodzi o Panie, to burpees wspaniale modeluje sylwetkę, wyszczupla talię, unosi i ujędrnia biust, wzmacnia i podnosi pośladki. Czyli wszystko to, co my Panowie w was najbardziej lubimy:) Poniższy filmik pokazuje jak prawidłowo wykonywać burpees. Jeśli np. niektórym Paniom trudności sprawia w tym ćwiczeniu pompka, to oczywiście można ją pominąć.

Burpees Youtube

Tak jak pisałem wcześniej, na początku naszej przygody z tym ćwiczeniem, należy oswoić się z prawidłową techniką, zrobić kilka powtórzeń powolutku, nabrać płynności przy wykonywaniu ćwiczeń. Nie będę opisywał techniki burpees, jak je prawidłowo wykonywać, doskonale widać to na filmiku powyżej. Ze swojej strony dodam tylko, by wystrzegać się kilku często popełnianych błędów:

1. Podczas przysiadu, nie odrywamy stopy od podłogi, należy również pamiętać o wyprostowanych plecach.
2. Nie opuszczamy głowy, ponieważ podczas tego ćwiczenia bardzo wzrasta ciśnienie, a trzymanie głowy poniżej poziomu serca może prowadzić nawet do zasłabnięcia.
3. Nie robimy burpees bez odpowiedniej rozgrzewki, pamiętajmy szczególnie o stawach; łokciowym i kolanowym.

Burpees dla początkujących, technika

Jak ćwiczyć. W sieci pełno jest różnych burpees challenge i planów treningowych, gdzie mamy konkretnie podane ilości powtórzeń, serii, czas odpoczynku. Dla mnie to trochę jednak bezsensu, podporządkowywać się tym sztucznie narzuconym planom, gdyż każdy człowiek jest inny, ma inną kondycję, siłę itp. Dlatego uważam, że uniwersalne plany dla wszystkich są bez sensu. W moim planie ćwiczeń burpees stanowią podstawę treningu Tabata, o którym pisałem tutaj. Dla przypomnienia napiszę, że w treningu tym ćwiczymy 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczywamy, i tak robimy 8 powtórzeń. Daje nam to w sumie tylko 4 minutki. Prawda, że mało? Co 2-3 dzień w zupełności wystarczy.

Tabata to oczywiście nie jedyny sposób w jaki możemy wykonywać burpees. Poza tym, zwłaszcza początkującym, tabata może sprawiać wielkie trudności ze względu na dużą intensywność ćwiczeń. Jeśli, więc dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem proponuję zrobić maksymalną ilość powtórzeń, by sprawdzić na co nas stać. I dopiero na tej podstawie możemy ułożyć sobie jakiś plan. Jeśli potrafimy prawidłowo wykonać np. maksymalnie 15 powtórzeń, to zróbmy 5 serii po ok. 10-12 powtórzeń, odpoczywając po ok. 30 sekund pomiędzy powtórzeniami.

Jeśli po kliku treningach czujemy, że nasza kondycja polepszyła się i stać nas na więcej, możemy zwiększać ilość powtórzeń czy skracać przerwy. Nasz organizm sam podpowie nam co jest dla niego najlepsze.

Interwały burpees – doskonałe ćwiczenie na odchudzanie

To banalne ćwiczenie, często pomijane i marginalizowane w treningach, jednak wykonywane systematycznie, odwdzięczy się nam w postaci żelaznej kondycji i spalanych kalorii. Regularny trening burpees gwarantuje efekty. Jak w każdym treningu, by dał on maksymalne rezultaty musimy też zadbać o „michę”. Na temat diety bez wyrzeczeń, możesz przeczytać tutaj.

Masz jakieś pytania, wątpliwości, zostaw komentarz.