Dieta wegetariańska a trening siłowy

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Do niedawna powszechne było przekonanie, że dieta wegetariańska nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej, z racji bycia niskobiałkową i niedoborową. Obecnie jednak uważa się, że także wegetariańskiej mogą aktywnie trenować i budować swoją masę, bez ryzyka dla zdrowia – muszą jednak z uwagą komponować swoją dietę, by dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych składników. Sprawdź, co jeść w diecie wegetariańskiej, by wycisnąć jak najwięcej z treningu, a wiadomo, że trenować zawsze warto!

Każda dieta to wyzwanie

W przypadku każdej diety połączonej z wysoką aktywnością fizyczna, istnieje ryzyko, że organizm zostanie pozbawiony pewnych składników odżywczych. Dotyczy to zarówno osób mięsożernych, jak i wegetarian, aczkolwiek to fakt, że wegetarianie muszą bardziej uważać na poziom białka, tłuszczów, węglowodanów, żelaza, wapnia i błonnika. Są bardziej narażeni na występowanie niedoborów w diecie niż osoby mięsożerne, które z kolei powinny zwracać uwagę na poziom magnezu, kwasu foliowego, witaminy K czy błonnika.

Znani sportowcy wegetarianie

Każda dieta to swego rodzaju wyzwanie, bo wymaga kontroli tego, co się i kiedy się je. Do tego dochodzi sporo wyrzeczeń, bo część pokarmów jest niewskazana, jeśli chce się budować masę mięśniową i efektywnie wykorzystywać trening. Wielu znanych sportowców decyduje się na dieta wegetariańska a nawet wegańską.  Znany sportowiec walk UFC  Nate Diaz jest weganinem i wygrał swoją walkę z mistrzem świata Conorem McGregorem.  W zakładach bukmacherskich większość obstawiała na faworyta Conora McGregora

Jednym z bukmacherów, który posiada zezwolenie na urządzanie i prowadzenie działalności w zakresie zakładów wzajemnych przez sieć Internet jest Totalbet (dowiedz się jak ubiegać się o bonus w Totalbet)

Wegetarianizm a ćwiczenia

Co na temat wegetarianizmu mówią organizacje dietetyczne? Za Oceanem stosowanie diety wegetariańskiej przez sportowców lub osoby aktywnie trenujące nikogo już nie dziwi. W USA American Dietetic Association, a w Kanadzie – Dieteticians of Canada za oficjalne przyjmują stanowisko, że sportowcy i osoby trenujące mogą dostarczyć organizmowi właściwą ilość białka poprzez spożywanie pokarmów wegetariańskich, bez konieczności stosowania suplementów. Podobnego zdania jest Amerykański Komitet Olimpijski, który informuje, że każdy sportowiec może bez obaw o swoje zdrowie stosować dietę wegetariańską.

Dostarczanie białka w diecie wegetariańskiej

To, co budzi największe wątpliwości osób trenujących chcących stosować dietę wegetariańską, to kwestia dostarczania odpowiedniej ilości białka, w przypadku niespożywania mięsa. Trzeba wiedzieć, że jeśli chodzi o białko, to i jak jest ono zawsze na najniższym poziomie spożycia w każdej diecie, gdyż nie może być magazynowane. Urozmaicona dieta wegetariańska bez problemu dostarczy właściwej ilości aminokwasów do syntezy białek. Niezbędna dla organizmu sportowca ilość białka to około 1,6-1,7 g/kg/dzień dla sportów siłowych oraz 1,2-1,4 g/kg/dzień dla wyczynowych.  

Białko roślinne: co jeść?

Co jeść, by dostarczyć organizmowi białka roślinnego? Najwięcej zawierają go:

  • Rośliny strączkowe z rodziny bobowatych, zatem: soczewica, soja, ciecierzyca, groch, fasola, bób. Są one bogate w białko roślinne, błonnik i witaminy, składniki mineralne.
  • Orzechy, które mają około 20% biała roślinnego, zwłaszcza: orzechy ziemne, migdały, pistacje, w mniejszym stopniu orzechy włoskie i laskowe.
  • Kasze i produkty zbożowe, jak: kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, miłka abisyńska. Zawierają one nie tylko sporo białka roślinnego, ale także węglowodanów złożonych, błonnika, witamin, składników mineralnych.

Węglowodany, tłuszcze i błonnik

Węglowodany proste zaleca się spożywać krótko przed treningiem. W wegetariańskiej diecie ich źródłem mogą być suszone lub świeże owoce, a także koktajle owocowe. Z kolei węglowodany złożone, które mają dużo błonnika, powinny by spożywane po treningu. Tutaj warto sięgnąć po płatki owsiane lub jęczmienne, kasze, makarony, ziemniaki, ryz, rośliny strączkowe, kukurydzę czy pełnoziarnisty chleb. Należy uważać w wegetariańskiej diecie treningowej szczególnie na błonnik, bo można go dostarczyć za dużo, gdyż wegetariańskie potrawy są w niego bardzo bogate. Przy aktywnym treningu trzeba dostarczać co najmniej 0,5-1,5 g/kg/dzień tłuszczów, które znaleźć można np. w oleju, orzechach, awokado czy nasionach roślin strączkowych.

Witaminy i minerały w diecie wegetariańskiej

Sportowcy i osoby prowadzące regularne treningi powinny dbać o to, by organizm miał dostarczone właściwe ilości żelaza i wapnia. W wegetarianizmie o wapń nietrudno – jest on w produktach mlecznych oraz popularnych roślinach, jak kapusta, rzepa, jarmuż, warzywa zielonolistne. Problematyczne może być suplementowanie żelaza, w które bogate jest mięso. Dla wegetarian źródłem żelaza są np. soja, fasola, ciecierzyca, brokuł, buraki, natka pietruszki czy pestki słonecznika.

Sprawdź również informacje dodatkowe.

Share on facebook
Udostępnij na Facebook
Share on twitter
Udostęnij na Twitter
Share on linkedin
Udostępnij na Linkedin

1 thought on “Dieta wegetariańska a trening siłowy”

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry