Kalistenika. Jak zacząć ćwiczyć? Plan treningowy, ćwiczenia

Dziś coś dla naprawdę początkujących, parę słów od 36 letniego dziadka Darka, który na drążkach zjadł zęby a już jutro zrobi swoje pierwsze podejście do 30 powtórzeń podciągnięć na drążku:)

Skupię się na kwestii mentalnej podejścia do ćwiczeń. Bo uważam to na początku drogi za absolutnie najważniejszą rzecz. Jeśli pewnych rzeczy nie zaplanujesz i nie poukładasz w głowie to Twoja przygoda skończy się z treningiem szybciej niż myślisz. Twarde liczby nie kłamią. Zobacz; duża liczba społeczeństwa w swych postanowieniach noworocznych planuje regularne ćwiczenia. Wg badań po 3 tygodniach w swym postanowieniu regularnego treningu zostaje tylko 8%.

Większość osób chcących się za siebie zabrać nie robi tego w końcu z dwóch powodów: po pierwsze z braku wiedzy i wstydu. Wstydzą się pojechać na siłownię, rozebrać, pokazać swoje zapuszczone ciało. Zresztą nawet gdyby przebrnęli przez etap kupna karnetu i przebrania w szatni to i tak nie wiedzieliby co zacząć robić. No chyba że zapłacą i wybiorą trenera personalnego.

Drugi powód to opór. Lenistwo i opór przed zamianą wygodnej kanapy przed tv na dyskomfort ćwiczeń, ból, zmęczenie itp. I tak opór serwuje nam szereg wymówek przed podjęciem działania: dziś jest zimno, dziś boli mnie głowa, nie mam butów, mam katar, dziś nie mam z kim… Bądź ze sobą szczery na chwilkę; rzeczywiście tak jest? No jasne, że nie. To opór serwuje Ci te wszystkie durne wymówki.

Oprócz wstydu i Twojego oporu jest jeszcze trzeci cichy wróg: perfekcjonizm. Zanim zaczniesz po prostu ćwiczyć czytasz wszystkie mądre portale w poszukiwaniu najlepszej metody ćwiczeń; treningu który da Ci najszybszy progres. Szukasz cudownych diet; uczysz się ile gram białka jeść, liczysz z kalkulatorem kalorie… nawet gdy zaczniesz trenować to zmieniasz plan co tydzień bo znalazłeś w necie przecież drugi; lepszy, który w końcu zrobi z Ciebie prawdziwego dzika, na widok którego wszystkie dziewice będą rzucać staniki…. Wiedza jest ważna, jednak bez działania jest niczym.

Opowiem Ci prawdziwą krótką historię pewnego chłopaka – Andrzeja J.

który pisał bardzo mądre artykuły na pewnej grupie na Facebooku poświęconej treningowi z masą własnego ciała. Pomógł wielu młodym chłopakom i przy tym też sporo zarobił: rozpisywał plany treningowe. Bardzo dobrze; miał wiedzę i pasję którą spieniężył. Miał ogromną wiedzę, którą się dzielił także za darmo. Wiedzę z kalisteniki miał w małym paluszku. Andrzej wkleił jako zdjęcie profilowe umięśnionego gościa, przez co sprawiał wrażenie, że naprawdę zna się na rzeczy. Problem w tym że to nie było jego zdjęcie… Znalazł się gość który rozpoznał siebie na zdjęciu i zdemaskował Andrzeja… Jak się okazało Andrzej mimo w teorii był przekozakiem, w praktyce okazał się zapasionym nastolatkiem z masą kompleksów, który wstydził się nawet wyjść na podwórko na drążek. Więcej Andrzeja na Facebooku nie widziano…

Tą historią chcę Ci pokazać że możesz mieć w głowie 10 najlepszych książek dotyczących treningu to bez praktyki jesteś w punkcie wyjścia. Tak naprawdę nic nie wiesz… A Twoje ciało dalej jest tak samo zaniedbane jak było.

Nie bez powodu jako miniaturkę do tego wpisu wybrałem zdjęcie mojego 2,5 rocznego synka.

Zdjęcie to skupia prawie wszystko co chcę Ci przekazać w tym krótkim poście. Dziecko nie umie czytać, widzi tylko swojego ojca który ćwiczy, i go naśladuje. Nie rozkminia co, po co i na co. Po prostu łapie drążek i próbuje odwzorować to co widziało u ojca. Ćwiczy tak jak umie, podpatruje ojca, ale uczy się na swoich błędach. Nie szuka wymówek, że to nie te buty, że nie ma rękawiczek. Działa Tu i Teraz.

Po prostu rusz dupę tu i teraz. Zrób cokolwiek.

Wstań zrób 10 pompek, kilka przysiadów. Miej te wrażenie sprawczości, że zrobiłeś coś. Nie jutro za tydzień. Teraz.

To nie mój pomysł; to przewija się prawie w każdej książce dotyczącej motywacji, wyznaczania celów. Wyznacz sobie cel i zrób od razu cokolwiek. Cokolwiek co zbliży Cie do celu.

Wstydzisz się swojego ciała, ludzi na siłowni? Trenuj w domu. Na tym blogu znajdziesz masę wpisów z planami treningowymi na początek. Proponuję swój 8 tygodniowy plan treningowy w oparciu o pompki: POMPKI plan treningowy

Jeśli nie chcesz wykonywać tylko pompek ułóż sobie na początek najprostszy plan treningowy z wykorzystaniem masy swojego ciała. Kalistenika ma to do siebie że nie potrzebujesz, ani sprzętu, ani dużo miejsca by zrobić kompletny trening.

Kalistenika. Przykładowy plan treningowy dla początkującego.

1 Dzień: Pompki klasyczne – tyle powtórzeń ile dasz radę – 4 serie

Pompki z rękoma szeroko ustawionymi – max powtórzeń – 4 serie

Pompki z nogami na podwyższeniu (np. na krześle) – max powtórzeń – 4 serie

2 Dzień: Podciąganie na drążku – na przemian nachwytem i podchwytem. Zrób w sumie 8-10 serii. Tyle powtórzeń ile dasz radę. Na koniec każdej serii możesz powisieć na drążku z łokciami zgiętymi w kąt 90 stopni; wzmocnisz tym samym mięśnie przez co będziesz mógł wykonywać więcej powtórzeń.

3 Dzień: Przysiady 8 serii po maks powtórzeń.

Brzuszki 8 serii po max powtórzeń

Odpoczywaj pomiędzy seriami ok 2 minut. To podstawowy plan treningowy który na początku w zupełności Ci wystarczy na pierwsze 6-8 tygodni. Będziesz ćwiczył 3 razy w tygodniu. Prawda, że nie jest trudny? Także wstań i zrób coś. Siła!