Pierwsze podciągnięcie zgodnie z zasadami gimnastyki.

strongerathlete
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Lubię słuchać /czytać osoby, od których mogę się czegoś nauczyć nowego dlatego dzisiejszy wpis jest gościnny, a przestrzeni twórczej na moim blogu udzielam Jakubowi Bednarczykowi z bloga strongerathlete.pl

Zapraszam do bardzo merytorycznej lektury.

Dla wszystkich osób, które rozpoczynają swoją przygodę z jakimkolwiek treningiem, podciąganie się może być nieosiągalne, gdyż mamy niewiele ruchów w życiu codziennym, które wymagają od nas przyciągania się wertykalnie. Zatem od czego zacząć naszą przygodę tak, by poprawnie się podciągnąć i nie zrobić sobie krzywdy, ani nie wyglądać jak ryba, która wypadła z wody i złapała się drążka.

Zgodnie z założeniami gimnastycznymi powinniśmy wzmocnić nasze ścięgna, gdyż one adaptują się najdłużej do wysiłku, nawet do 9 miesięcy. Pierwszym krokiem który należy zrobić, żeby zacząć się podciągać jest nauka aktywnego wiszenia. TAK! Aktywnego wiszenia. Umiejętność przyjęcia odpowiedniej pozycji wiszącej jest ważna, gdyż gdy rozluźnimy, którąkolwiek część ciała tracimy energię. Zatem aktywne wiszenie powinno wyglądać tak:

– chwytamy drążek,

– spinamy korpus (plecy jak i brzuch),

– prostujemy nogi i zaciskamy je tak jakbyśmy mieli trzymać między stopami t-shirt (co też możemy robić, by nauczyć się tego ruchu),

– wisimy tak jak najdłużej, kilka razy w ciągu dnia/treningu.

Zerknijcie na zdjęcie:

podciąganie na drążku

Kolejnym krokiem będzie przytrzymanie pozycji na samej górze. Podobnie jak w aktywnym zwisie, powinniśmy przytrzymać odpowiednią pozycję tułowia jak najdłużej, trzymając brodę ponad drążkiem. Plecy powinny być spięte, brzuch i korpus również. Pozycję możecie zobaczyć na zdjęciu poniżej:

pierwsze podciągnięcie

Kolejnym ćwiczeniem, który przybliży was do celu są negatywne powtórzenia. W nich wskakujemy na górę drążka i powoli opuszczamy się z kontrolą. Tak jak widać to na filmie.

Ćwiczeniem pomocniczym które pomogą na pewno są wiosłowania na kółkach lub TRX. Na pewno nie zaszkodzi wykonywać je jako ćwiczenie, które pomoże w budowaniu siły pleców. Ćwiczenie to jest bardzo pomocne, gdyż możemy regulować kąt nachylenia w zależności od poziomu naszej siły. Im silniejsi jesteśmy tym bardziej poziomą pozycję powinniśmy przyjmować. Zerknijcie na filmy poniżej.

Zatem jak wyglądałby plan aby dojść do pierwszego podciągnięcia? Według mnie wyglądałoby to tak:

Dzień/

Tydzień

Pon

Wt

Śr

Czw

Pt

Sb

Nd

1.

1. Aktywne wiszenie

3* maksymalna długość

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*maks powtórzeń

 

 

1. Aktywne wiszenie

3* maksymalna długość

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*maks powtórzeń

 

 

1. Aktywne wiszenie

3* maksymalna długość

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*maks powtórzeń

 

 

 

2.

1. Aktywne wiszenie na górze 1 seria maksymalny czas

2. Aktywne wiszenie

3* maksymalna długość

3. Wiosłowanie na kółkach/TRX 4*75% maksymalnej liczby powtórzeń

 

 

1. Aktywne wiszenie na górze 1 seria maksymalny czas

2. Aktywne wiszenie

3* maksymalna długość

3. Wiosłowanie na kółkach/TRX 4*75% maksymalnej liczby powtórzeń

 

 

1. Aktywne wiszenie na górze 1 seria maksymalny czas

2. Aktywne wiszenie

3* maksymalna długość

3. Wiosłowanie na kółkach/TRX 4*75% maksymalnej liczby powtórzeń

 

1. Aktywne wiszenie na górze 1 seria maksymalny czas

2. Aktywne wiszenie

3* maksymalna długość

3. Wiosłowanie na kółkach/TRX 4*75% maksymalnej liczby powtórzeń

 

 

3.

1. Opuszczanie się

3 serie 2-3 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*80% maksymalnej liczby powtórzeń

3. Aktywne wiszenie 1 seria na górze jak najdłużej,

1 seria wiszenia na dole jak najdłużej

 

 

1. Opuszczanie się

3 serie 2-3 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*80% maksymalnej liczby powtórzeń

3. Aktywne wiszenie 1 seria na górze jak najdłużej,

1 seria wiszenia na dole jak najdłużej

 

 

1. Opuszczanie się

3 serie 2-3 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*80% maksymalnej liczby powtórzeń

3. Aktywne wiszenie 1 seria na górze jak najdłużej,

1 seria wiszenia na dole jak najdłużej

 

1. Opuszczanie się

3 serie 2-3 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*80% maksymalnej liczby powtórzeń

3. Aktywne wiszenie 1 seria na górze jak najdłużej,

1 seria wiszenia na dole jak najdłużej

 

 

4.

1. Opuszczanie się

3 serie 3-4 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*80% maksymalnej liczby powtórzeń

3. Aktywne wiszenie 1 seria na górze jak najdłużej,

1 seria wiszenia na dole jak najdłużej

 

 

1. Opuszczanie się

3 serie 3-4 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*80% maksymalnej liczby powtórzeń

3. Aktywne wiszenie 1 seria na górze jak najdłużej,

1 seria wiszenia na dole jak najdłużej

 

 

1. Opuszczanie się

3 serie 3-4 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*80% maksymalnej liczby powtórzeń

3. Aktywne wiszenie 1 seria na górze jak najdłużej,

1 seria wiszenia na dole jak najdłużej

 

1. Opuszczanie się

3 serie 3-4 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 3*80% maksymalnej liczby powtórzeń

3. Aktywne wiszenie 1 seria na górze jak najdłużej,

1 seria wiszenia na dole jak najdłużej

 

 

5.

1. Opuszczanie się

4 serie 3-4 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 2*maksymalna liczba powtórzeń

3. Aktywne wiszenie  na gorze 1 seria jak najdłużej i bez schodzenia z drążka maksymalnie długie aktywne wiszenie

 

 

1. Opuszczanie się

4 serie 3-4 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 2*maksymalna liczba powtórzeń

3. Aktywne wiszenie  na gorze 1 seria jak najdłużej i bez schodzenia z drążka maksymalnie długie aktywne wiszenie

 

 

1. Opuszczanie się

4 serie 3-4 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 2*maksymalna liczba powtórzeń

3. Aktywne wiszenie  na gorze 1 seria jak najdłużej i bez schodzenia z drążka maksymalnie długie aktywne wiszenie

 

 

 

6.

1. Opuszczanie się

3 serie 5 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 2*maksymalna liczba powtórzeń

3. Aktywne wiszenie  na gorze 1 seria jak najdłużej i bez schodzenia z drążka maksymalnie długie aktywne wiszenie

 

1. Opuszczanie się

3 serie 5 powtórzenia

2. Wiosłowanie na kółkach/TRX 2*maksymalna liczba powtórzeń

3. Aktywne wiszenie  na gorze 1 seria jak najdłużej i bez schodzenia z drążka maksymalnie długie aktywne wiszenie

 

Testowanie podciągnięcia.

 

 

 

Jakub Bednarczyk

Stronger Athlete

www.strongerathlete.pl

Share on facebook
Udostępnij na Facebook
Share on twitter
Udostęnij na Twitter
Share on linkedin
Udostępnij na Linkedin

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przewiń do góry