Pompki na poręczach, w wersji domowej na krzesłach.

Pompki na poręczach (pompki szwedzkie) – doskonałe ćwiczenie na rozwój siły i muskulatury ciała

Pompki na poręczach, zwane również jako pompki szwedzkie czy dipy ćwiczenia, to jedno z podstawowych ćwiczeń bazowych kalisteniki. W dobie świetnie wyposażonych fitness klubów, gdzie coraz więcej wymyślnych maszyn, ćwiczenie to niesłusznie popadło w zapomnienie. A szkoda, bo jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających siłę i muskulaturę górnej części ciała. Na rysunku po lewej widzimy wyróżnione te mięśnie, które najbardziej udział biorą przy  wykonywaniu tego ćwiczenia. Na temat dipów i techniki ich wykonywania poprosiłem o kilka słów Marka Pasierbskiego z z Ghetto Workout:

MAREK PASIERBSKI, WSPÓŁZAŁOŻYCIEL GHETTO WORKOUT POLAND, ADRES  WWW: GHETTO-WORKOUT.COM , PROFIL NA FACEBOOKU

„Pompki na poręczach, czy krzesłach do doskonałe ćwiczenie, które można wykonywać również w warunkach domowych. Największą jego zaletą jest zwiększony zakres ruchu aniżeli przy zwykłych pompkach na równym podłożu. Mięśnie klatki piersiowej i barków ulegają większemu rozciągnięciu poprzez co są lepiej stymulowane. Ważna rada dla wszystkich, którzy zaczynają. Wykorzystanie pełnego zakresu ruchu wiąże się z możliwościami gibkościowymi. Czyli zanim skorzystamy z pełnego zakresu ruchu należy się upewnić, że rozciągnięcie mięśni klatki i barków jest wystarczające. Powtórzenia należy wykonywać powoli i stopniowo z treningu na trening pogłębiać ugięcie ramion i schodzić klatką co raz niżej. Staramy się zaakcentować, czy nawet przytrzymać dolną fazę ruchu. Jeżeli się pospieszymy narazimy ścięgna i przyczepy na kontuzję. Siła!!!”

Tak jak wspomniał Marek, pompki szwedzkie to doskonałe ćwiczenie, które z powodzeniem jesteśmy w stanie wykonać w warunkach domowych, wykorzystując przy tym np. zwykłe krzesła z oparciem. Należy tylko sprawdzić czy są one stabilne. Ja zawsze przynajmniej jedno krzesło „zapieram” do szafy czy do łóżka, tak jak widać na  zdjęciu głównym tego wpisu.  Dipy należą do ćwiczeń trudnych, wymagających dość sporej siły, dlatego wykonanie  choćby kilku powtórzeń może sprawiać  problemy początkującym. W tej sytuacji należy zmniejszyć zakres ruchu, pamiętając jednak by z treningu na trening opuszczać się coraz niżej. Jeśli natomiast potrafisz wykonać prawidłowo 12-15 powtórzeń warto pomyśleć o dodatkowym obciążeniu np. kamizelce obciążającej. Jak przy każdym treningu pamiętajmy o solidnej rozgrzewce, zwłaszcza obręczy barkowej.

Pompki na poręczach – odmiany

Dipy ćwiczenia. W swoim treningu stosuję zawsze 2 odmiany dipów. W  najbardziej klasycznej formie tułów mamy wyprostowany, opuszczamy nasze ciało w dół do momentu gdy  nasz staw łokciowy będzie tworzył kąt ok. 90 stopni. Ręce staramy się prowadzić jak najbliżej tułowia. W takiej wersji najbardziej stymulowany jest nasz triceps. Po ostatnim powtórzeniu staram się jeszcze przez kilka sekund „powisieć” ze zgiętymi łokciami w kąt 90 stopni, tak by jeszcze „dopiec” mięśnie. Podpatrzyłem to na jednym z filmików prezentującym trening amerykańskich sił specjalnych NAVY SEALS. Poniżej filmik pokazujący wykonywanie dipów w wersji klasycznej.

Druga odmiana tego ćwiczenia bardziej angażuje mięśnie klatki piersiowej i naramienne. W wersji tej pochylamy nasz tułów do przodu. Niektórzy zalecają też, by rąk nie prowadzić wzdłuż tułowia, a odchylać je na boki. Ja jednak staram się trzymać je blisko ciała. Pamiętajmy o prawidłowym oddechu; gdy opuszczamy ciało w dół nabieramy powietrze, gdy wypychamy je w górę wydychamy. Poniżej filmik pokazujący drugą odmianę pompek na poręczach.

Pompki na poręczach – przykładowy plan treningowy

W swoich treningach łącze dipy z klasycznymi pompkami na podłodze, dzięki czemu mam kompletny trening w domu na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i tricepsy. Ćwiczę je 1-2 razy w tygodniu. Jest to ćwiczenie cięższe dlatego wykonuje je na początku treningu. Wcześniej ćwiczyłem je po pompkach na podłodze, i nie był to dobry wybór, gdyż zwyczajnie nie miałem na nie siły. Poniżej przykładowy plan treningowy.

I seria

• dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• dipy z pochylonym tułowiem: maksymalna ilość powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• dipy z pochylonym tułowiem: maksymalna ilość powtórzeń
• dipy klasyczne: maksymalna ilość powtórzeń
• 1 minuta przerwy
• dipy z pochylonym tułowiem: maksymalna ilość powtórzeń

2-3 minuty przerwy

II seria

• pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń (jeśli nie dasz rady wykonać przynajmniej 10 powtórzeń to rób tyle ile możesz)
• 1 min. przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

2-3 minuty przerwy

III seria

• pompki klasyczne: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• pompki z rękoma szeroko ustawionymi: 10-15 powtórzeń
• 1 min. przerwy
• pompki diamentowe: 10-15 powtórzeń

Jest to przykładowy plan treningowy, rodzaje pompek, ilość powtórzeń możemy modyfikować wg. własnych możliwości. Masz pytania, wątpliwości? Zostaw w komentarzu. Siła!