Redukcja tkanki tłuszczowej. Kilka żelaznych zasad + plan treningowy.

Ujemny bilans energetyczny, czyli dieta MŻ (mniej żreć)

Jeśli czytasz mojego bloga już jakiś czas to wiesz, że jestem przeciwnikiem wszelkich diet i liczenia kalorii. Dieta z definicji się zaczyna i kończy, a tu nie chodzi o to żeby przez jakiś okres czasu jeść kiełki soi, czerpać energię z oceanu, czy się głodzić. Zamiast przechodzić na dietę, męczyć się psychicznie, wyczekiwać efektów, jej końca i liczyć każdą kalorię zacznij wybierać produkty spożywcze mądrze i … zwyczajnie mniej żreć. Irytują mnie nawoływania wszystkich fit-ekspertów dookoła o obcięcie ok 300 kalorii spożywanych dziennie, a co za tym idzie potrzeba liczenia każdej kalorii spożywanej w ciągu dnia. 99% ludzi nie startuje w zawodach miss bikini czy kulturystycznych tylko trenuje rekreacyjnie dla zdrowia i sylwetki oraz ma 624545464576 innych i ważniejszych spraw na co dzień niż siedzenie z kalkulatorem i obliczanie ujemnego bilansu energetycznego. Chcesz zgubić tłuszcz – mniej żreć. Mniej nie znaczy wcale, albo niewiele, jak nawołują niektóre diety. Radykalne obniżenie spożywanego jedzenia spowoduje, że Twojemu organizmowi zapali się czerwona lampka: „oho! mniej jedzenia, więc nadeszły ciężkie czasy, należy więc oszczędzać energię” I w tej sytuacji organizm spowolni Twój metabolizm.

Spożywaj ok 10 % mniej w ciągu dnia. Nie pytaj mnie jak wyliczyć te 10 %. Wiesz co jesz na co dzień i ile. Twój organizm sam Ci podpowie intuicyjnie mniej więcej ile to jest. 10% plus zasady poniżej, wystarczą by gubić tłuszczyk.

Trening beztlenowy a redukcja tkanki tłuszczowej

I pod tym nagłówkiem, nie namawiam Cię wcale byś trenował na bezdechu. Trening beztlenowy to porządny wycisk, podczas którego Twoje serce wali jak szalone, a Ciebie łapie zadyszka. To trening krótki (trwający ok 30 minut), ale intensywny, z małymi przerwami pomiędzy seriami. Trening taki powinien angażować jak najwięcej grup mięśniowych, czyli np. może to być trening FBW (Full Body Workout, czyli trening całego ciała podczas jednego treningu). 3-4 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą. Poniżej podaję przykładowy podstawowy trening dla początkujących w oparciu o ćwiczenia kalisteniczne (z wykorzystaniem masy swojego ciała). Trening ten wykonujemy jak wspomniałem 3-4 razy w tygodniu. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy 30-45 sekund, a pomiędzy seriami 1 minutę. Serii wykonujemy 5.

Pompki – ok 70 % możliwości (czyli jak wykonujesz max 20 pompek to zrób 14 pompek)
Przysiady – ok. 70 %
Spięcia łydek – tutaj zawsze daję maksa. Jak wygląda to ćwiczenie filmik:
https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
Podciąganie na drążku/australijskie podciągnięcia – 70 % możliwości. Z racji, że klasyczne podciągnięcia to trudne ćwiczenie zwłaszcza dla osób z nadwagą, proponuję wykonywać łatwiejszy wariant czyli tzw. australiany.

Filmik poniżej:

Brzuszki – również wykonujemy 70 % naszych możliwości.

Redukcja masy, czyli o jedzeniu ciąg dalszy.

Celowo w tytule tego artykułu nie napisałem o żelaznych zasadach odchudzania tylko o redukcji tkanki tłuszczowej, bo zapewne wszystkim zależy by tracić tłuszcz, a nie również mięśnie. W tym celu w naszej diecie powinno znaleźć się dużo białka (drób, ryby, jaja, nabiał, fasola). Jeśli mamy tendencję do tycia swoją dietę powinniśmy oprzeć na tłuszczach, a zmniejszyć spożycie węglowodanów. Na tłuszczach wartościowych: oliwa z oliwek, olej lniany, tran, olej kokosowy, orzechy. Osoby, które były szczupłe, a po prostu obrosły w tłuszcz w skutek zaniedbać, czasem wieloletnich, mogą swoją dietę oprzeć na węglowodanach. Pisząc węglowodany nie mam na myśli słodyczy, czy słodu jęczmiennego w piwie. Węglowodany, które powinny Ciebie interesować to ziemniaki, bataty, kasza jaglana/gryczana, chleb żytni.

Zrób sobie od czasu do czasu “cheat meal”

“Cheat meal” czyli posiłek w którym możemy sobie zaszaleć i zjeść więcej niż zwykle. To ważne nie tylko ze względu naszego komfortu psychicznego, kiedy to posiłek taki stanowi swego rodzaju nagrodę za nasz wysiłek, by jeść zdrowo i unikać syfu. Ma on także swoje uzasadnienie biologiczne. Będąc na redukcji i jedząc mniej niż do tej pory, nasz metabolizm i tak spowolni. By do tego nie dopuścić jeden dzień w tygodniu dostarczaj mu więcej kalorii niż zwykle.

Redukcja masy ciała: pij dużo wody i unikaj cukrów prostych

Duża ilość wody szybko rozprowadzi składniki odżywcze po organiźmie i zwiększy ich przyswajalność. Co do cukrów prostych, to w wielu przypadkach są one główną przyczyną otyłości. Cukry proste to nie tylko słodycze, czy łyżeczka cukru do porannej kawy. O wiele więcej jest ich w napojach słodzonych, wszystkich jogurtach smakowych, czy sokach rzekomo 100 % Dla przykladu w napoju FRUGO 250 ml (szklanka) znajdziesz aż 5 łyżeczek cukru, a jogurcie wysokobiałkowym BAKOMA MEN 200 gr aż 7 łyżeczek. Eliminacja cukrów prostych z diety to jedna z podstaw skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.

Masz pytania, chcesz się podzielić swoim zdaniem? Zostaw komentarz, będę Ci wdzięczny również jeśli klikniesz Lubię to! Pomoże mi to docierać do szerszej publiczności. Siła!