Podciąganie na drążku dla początkujących, ćwiczenia

Podciąganie na drążku, czyli podstawa kalisteniki

Podciąganie na drążku to oprócz pompek, przysiadów i brzuszków, podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała, czyli kalisteniki. Łącząc te ćwiczenia możemy wykonać kompletny trening w domu. Podciąganie na drążku to absolutna podstawa do Street Workout, o czym pisze dla nas Mateusz „Kura” Płachta

MATEUSZ „KURA” PŁACHTA, PROFIL NA FACEBOOKU, KANAŁ NA YOUTUBE

„podciąganie na drążku rozwija mięśnie ciągnące plecy, biceps, do tego chwyt i przedramiona . Stanowi bazę do muscle up’ów, podciągnięć na jednej, i innych ćwiczeń gdzie musisz używać mięśni ciągnących np. hefesto„

Prawidłowo wykonywane i w różnych wariantach, rozwija całe ciało od pasa  w górę, nadając naszej sylwetce kształt litery V. Podciąganie na drążku należy jednak do ćwiczeń trudnych i osoby początkujące mają zwykle problem z wykonaniem choćby 3 poprawnych powtórzeń, przez co szybko się zniechęcają do tego ćwiczenia. Dlatego ten wpis skierowany jest właśnie do nich. Opiszę i pokażę ćwiczenia, które przy odpowiedniej asekuracji pozwolą wam zrobić więcej niż tylko kilka powtórzeń. Wykonywane regularnie zwiększą waszą siłę na tyle, byście mogli wykonywać podciągnięcia bez żadnej pomocy. Na koniec przykładowy plan treningowy.

Jak przy każdej aktywności fizycznej, tak samo i przy podciąganiu na drążku pamiętajmy o odpowiedniej rozgrzewce, zwłaszcza nadgarstków, łokci i barków. Bardzo ważna jest również technika, nasze podciągnięcia wykonujemy w pełnym zakresie ruchów, czyli podciągamy się od pełnego zwisu na drążku, a następnie unosimy się do momentu, aż nasza broda będzie nad drążkiem i wracamy do pełnego zwisu.

Szeroki wybór drążków do zastosowań domowych znajdziesz na stronie: drążek do podciągania

Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem trudnym, wymagającym siły, dlatego sprawia trudności początkującym. Jeśli nie mamy siły na wykonanie choćby kilku powtórzeń, musimy sobie pomóc. Poniżej trzy przykłady.

Pierwszy, to podciąganie przy pomocy gum, o czym pisze dla nas Michał Pasierbski

MAREK PASIERBSKI, WSPÓŁZAŁOŻYCIEL GHETTO WORKOUT POLAND, ADRES: GHETTO-WORKOUT.COM , PROFIL NA FACEBOOKU

„Pełne prawidłowe podciąganie ma to do siebie, że na poziomie początkującym ciężko wykonać pełny ruch. Należy korzystać z pomocy treningowych takich, jak gumy, czy tez pomoc współćwiczącego. Idealnym rozwiązaniem są gumy o różnych grubościach, które wspomagają ugięcie ramion w zwisie na drążku, zwłaszcza w początkowej fazie. Tułów oraz nogi powinny być wyprostowane. Bardzo często lekceważona jest faza kiedy broda przechodzi już nad drążek. Należy ściągnąć mocno łopatki i tym samym starać się łokcie przenieść najmocniej do tyłu. Polecam stosowanie rożnej szerokości uchwytu, korzystanie zarówno z podchwytu jak i nachwytu”

Podciąganie na drążku przy pomocy gum:

Jeśli nie mamy zamiaru inwestować w gumy, możemy ćwiczyć przy asekuracji drugiej osoby tak jak na filmiku:

Podciąganie na drążku przy asekuracji drugiej osoby

jeśli jednak nie możecie liczyć na pomoc drugiej osoby, ćwiczymy z pomocą zwykłego krzesła. Pani na filmiku może niezbyt urodziwa, ale jako nieliczna na youtube ćwiczy z krzesłem umieszczonym z tyłu ciała, przez co ruch jest bardziej naturalny i przypomina bardziej podciąganie bez asekuracji, niż z krzesłem umieszczonym przed ciałem. Za pomocą stóp możemy regulować w jakim stopniu sobie pomagamy.

Podciąganie na drążku z pomocą krzesła:

Żeby podciąganie na drążku przyniosło maksymalne nie znudziło nam się oraz przyniosło maksymalne efekty, należy wykonywać różne warianty podciągnięć, tak by angażować przy  jak największą ilość mięśni. Poniżej różne wariacje podciągnięć.

https://www.youtube.com/watch?v=yOdq5W2gh7Ehttp://

Ćwiczenia na drążku, przykładowy plan na trening w domu:

Po pierwsze musimy ustalić częstotliwość naszych treningów,

MAREK PASIERBSKI, WSPÓŁZAŁOŻYCIEL GHETTO WORKOUT POLAND, ADRES: GHETTO-WORKOUT.COM , PROFIL NA FACEBOOKU

„Częstotliwość treningu będzie zależeć o intensywności innych aktywności sportowych oraz od trybu życia. Osoba w wieku 20 lat będzie mogła trenować więcej niż osoba w wieku 35 lat. Bardzo ogólnie można powiedzieć, że na ćwiczenia na drążku można poświęcić 1-3 jednostki treningowe w tygodniu. Jednak precyzyjne określenie częstotliwości treningów wymaga przeprowadzenia wywiadu z ćwiczącym i jest indywidualnie uwarunkowane.”

Myślę, że rozsądnie będzie jeśli ustalimy 1-2 sesje treningowe w tygodniu. Poniżej przykładowy plan, w którym wykonamy 4 różne ćwiczenia. Możemy je oczywiście zmieniać, tak żeby nam się nie znudziły. Nasze powtórzenia wykonujemy pomagając sobie gumą, krzesłem lub ćwicząc z asekuracją partnera. Ćwiczymy wg. schematu:

• podciąganie na drążku nachwytem, chwytamy drążek na wysokości barków, wykonujemy ok. 8-10 powtórzeń. Odpoczywamy 45-60 sekund.

• podciąganie na drążku podchwytem, w ćwiczeniu tym angażujemy do pracy biceps, wykonujemy 8-10 powtórzeń, następnie odpoczywamy 45-60 sekund.

•  podciąganie nachwytem z dłońmi szeroko rozstawionymi, przez co angażujemy bardziej najszersze mięśnie grzbietu, wykonujemy ok. 8-10 powtórzeń, odpoczywamy 45-60 sekund.

• ostatnim ćwiczeniem w serii, będą tzw. podciągnięcia „negatywne”, czyli opuszczamy tylko nasze ciało powoli w dół. Wykonujemy 8-10 powtórzeń. Następnie odpoczywamy ok 3 minuty.

Powyższe cztery ćwiczenia stanowią jedną serię. Takich serii w treningu wykonujemy 4, odpoczywając po 3 minuty pomiędzy nimi.

Oprócz prawidłowej techniki pamiętajmy również o innych ważnych aspektach treningu: regeneracji i rozsądnej diecie bogatej w białko. Masz pytania, spostrzeżenia? Napisz w komentarzu. Siła!