Trening w domu bez sprzętu. Jak rozpisać plan treningowy. [Koronawirus zamknął siłownie]

Ten blog od początku swojego istnienia (a już niedługo stuknie mu 5 lat) poświęcony był treningowi z masą własnego ciała i skierowany właśnie do osób preferujących tą aktywność fizyczną,

Ten wpis jednak skierowany jest do trenujących do tej pory na siłowni/fitness klubach z racji tego że wszystkie te punkty są zamknięte z powodu koronawirusa. Każdy kto chce zachować formę musi teraz postawić na trening w domu, czy tego chce czy nie. Większość z was nie ma w domu sztangi, hantelek dlatego dziś pokażę Ci jak rozpisać plan treningowy z wykorzystaniem masy własnego ciała, w zależności od tego jaki masz cel treningowy.

Pokażę Ci podstawowe zasady, jak ułożyć trening w domu, zarówno jeśli chcesz ułożyć plan treningowy na wytrzymałość, trening na masę, oraz trening na siłę.

Trening w domu na siłę.

Osobę silną uważam nie kogoś kto podciągnie się 25 razy na drążku, tylko kogoś kto da radę wykonać choćby jedno powtórzenie na jednej ręce. Nie myl siły z wytrzymałością. Trening na siłę to nie sesja gdy zapieprzasz aż pot leje się po dupie.

Po treningu na siłę masz wrażenie jakbyś wcale go nie zrobił; jest duża liczba serii, przerwy pomiędzy seriami są długie a sama liczba powtórzeń w serii jest bardzo, bardzo mała. To tak bardzo z grubsza rzecz ujmując.

Jeśli jesteś w stanie dajmy na to wykonać 10 powtórzeń w 4 seriach, to ćwicząc bez dodatkowego obciążenia lub nie wykonując trudniejszych odmian ćwiczenia (np. podciągnięcia na drążku wąskim chwytem) będziesz ćwiczył jedynie na wytrzymałość.

Dlatego jeśli chcesz zbudować ogromną siłę ćwicz z dodatkowymi kilogramami np. z plecakiem lub rób trudniejsze warianty ćwiczenia. Ćwicz tak abyś był w stanie wykonać 3-4 poprawne powtórzenia. Wykonaj takich 10 serii. Jeśli po kilku tygodniach dojdziesz to 8-10 powtórzeń to znów zwiększ trudność ćwiczenia.

Trening na siłę bez sprzętu: podsumowanie

Reasumując: w treningu na siłę:

• bardzo mała liczba powtórzeń, duża ilość serii
• długie przerwy pomiędzy seriami (2-3 minuty)
• wykonuj ćwiczenia, w których jesteś w stanie wykonać 3-4 powtórzenia.
• 12-15 serii podczas treningu w zupełności wystarczy

Trening w domu na wytrzymałość

Trening w domu bez sprzętu na wytrzymałość to zupełne przeciwieństwo wyżej opisanego treningu na siłę. Trzeba ruszyć tyłek i zapierdzielać naprawdę ostro. Przerwy między seriami są tu króciutkie i powinny trwać nie dłużej niż 30-50 sekund. ćwiczenia do treningu na wytrzymałość wybieraj takie by zrobić minimum 10 powtórzeń. To trening skierowany dla tych którzy chcą spalać tkankę tłuszczową.

Przykładowy plan treningowy na wytrzymałość / spalenie tkanki tłuszczowej.

• Pompki z rękoma szerzej ustawionymi – maksymalna liczba powtórzeń – jeśli nie jesteś w stanie zrobić minimum 10 powtórzeń, rób pompki z kolan.
• Podciąganie na drążku nachwytem – także maksymalna liczba powtórzeń. To trudne ćwiczenie. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń w serii, pomagaj sobie wykonując to ćwiczenie ze stopami opartymi o krzesło.
• Pompki klasyczne – maks powtórzeń
• Podciąganie podchwytem – również wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń
• Brzuszki– maksymalna liczba powtórzeń w serii.
• Przysiady – 30 powtórzeń

Pomiędzy tymi ćwiczeniami zrób ok 30 sekund. W jednej serii masz 6 ćwiczeń. Wykonaj takich serii około 5.

Reasumując: trening na spalanie tkanki tłuszczowej/wytrzymałość

• Duża liczba powtórzeń w serii
• Mała przerwa pomiędzy seriami
• Dość wysoka liczba serii

Trening w domu na masę

Aby Twoje mięśnie rosły muszą dostać solidny wycisk. Porządny wpierdol, a nie jakieś parę seryjek pompeczek po kilka powtórzeń.  Spora objętość treningowa to podstawa. Dużo ćwiczeń, dużo serii, liczba powtórzeń najlepiej w przedziale 8-16

Trening na masę wykonuj co drugi dzień. Poniżej przykładowy trening na masę w domu bez sprzętu.

Trenuj godzinkę; równo godzinkę, ustaw sobie stoper.

Ćwicz w obwodach: 5 podciągnięć na drążku nachwytem, 10 pompek, 5 dipów. I robisz taki obwód przez godzinę. Tyle ile dasz radę. Licz swoje obwody. Na kolejnym treningu staraj się zrobić przynajmniej o jeden obwód więcej niż poprzednio. Gdy dojdziesz do 40 obwodów w ciągu godziny, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w serii do 8 podciągnięć na drążku, 15 pompek i 10 dipów.

Jeśli po takim treningu policzysz liczbę serii, powtórzeń ile udało Ci się zrobić w godzinkę, zobaczysz że będzie to liczba imponująca, nie żadne parę seryjek po 10 powtórzeń. Chcesz efektów? To zapieprzaj konkretnie.

Trening w domu, jak zacząć.

Po prostu zacznij, zrób cokolwiek, rusz tyłek właśnie teraz, zrób kilka przysiadów, pompek, cokolwiek. Podejmij teraz decyzję i zrób coś. Da Ci to poczucie sprawczości. Ilość informacji w internecie przytłacza, setki planów treningowych, można się w tym pogubić. Nie zmieniaj co chwile swojego planu. Ułóż prosty plan oparty o podstawowe ćwiczenia: pompki, przysiady, brzuszki, podciąganie na drążku.

Jeśli chcesz dopiero rozpocząć swoją przygodę z treningiem kalistenicznym z pewnością przytłacza Cię ilość informacji, dostępnych planów treningowych, i czasem sprzecznych ze sobą informacji. Nie przejmuj się. Na tym etapie wystarczą Ci podstawowe ćwiczenia: pompki , podciąganie na drążku, przysiady i brzuszki. Ułóż sobie prosty plan treningowy na zasadzie „Full Body Workout”, czyli trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Bądź cierpliwy, zmieniaj plan co 6-8 tygodni, nie częściej.

Bez siłowni też można efektywnie ćwiczyć. Koronawirus w końcu minie.