Home trening Metoda „W”. Plan treningowy na spalanie tkanki tłuszczowej.

Metoda „W”. Plan treningowy na spalanie tkanki tłuszczowej.

10 min read
10
0
1,553
kalistenika. Trening "W"

Trening „W”, któremu poświęcony jest ten wpis, to metoda skierowana głownie jest do osób, które chca poprawić swoją wytrzymałość, a przede wszystkim efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Trening ten oparty jest o ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pompki, podciąganie na drążku, przysiady. Jest to niezwykle ciężki i wymagający trening, ćwiczymy na bardzo wysokim tętnie serca, przez co jest on właśnie bardzo skuteczny i polecany dla osób walczących z nadwagą.

Dlaczego „W”?

A no dlatego, bo tak jak rozłożone są ramiona w literce W, tak i my ćwiczymy, zaczynając najpierw od 6 powtórzeń, potem 5, 4, 3, 2, 1, a następnie zwiększamy ilość powtórzeń od 1 do 6. Potem znów schodzimy od 6 do 1, i na koniec znów „jedziemy” w górę od 1 do 6. Reasumując schemat naszych ćwiczeń będzie wyglądał następująco:

6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6

Czyli tak jak w literce „W” 🙂

O metodzie tej dowiedziałem się od Jarka Bulli półfinalisty Mam Talent, współ zalożyciela grupy Dynasty Workout

„System treningowy „W” ma na celu zwiększania zarówno siły jak i wytrzymałości. Wykonujemy powtórzenia od wyznaczonej przez siebie liczby np. W6 (tak było w moim przypadku) schodząc w dół i znów w górę powtarzając to jeszcze raz.Analogicznie – podciąganie: 6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6 6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6.Docelowy czas przerwy podczas tych 82 powtórzeń to 10 sekund do czego należy dążyć.Warto na początku zmniejszyć sobie ilość powtórzeń zachowując prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń oraz czas przerwy zamiast katować się żeby tylko zaliczyć całe W. Mój plan W6 to są zawsze 3 ćwiczenia np: muscle up – dips – push up czyli 6mu 6dip 6pu – 5mu 5dip 5pu – 4mu……………. To tylko jedna opcja tego systemu,także można sobie dowolnie łączyć ćwiczenia pod własne potrzeby! Dodam że u mnie W6 wjeżdżało zawsze po treningu na dobitkę! #Dynasty_Workout”

Niech was niech zwiedzie mała ilość powtórzeń. Tak jak wspomniał Jarek, przerwy pomiędzy seriami nie powinny trwać dłużej niż 10 sekund, co w praktyce oznacza, że kończąc wykonywanie jednego ćwiczenia przechodzimy do następnego. I tak przez cała sesję treningową, dlatego nie jest on polecany dla osób z problemami z układem krążenia.

Metoda „W” w treningu FBW (Full Body Workout)

Niezależnie od tego, czy preferujemy trening FBW (trening całego ciała podczas jednej sesji), czy Split (trening dzielony), metodę „W” możemy dopasować pod siebie. Jeśli ćwiczymy FBW (polecane zwłaszcza osobom początkującym) nasz trening składał się będzie  z 3 ćwiczeń: pompek, dipów (w wersji domowej na krzesłach; więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule: pompki na poręczach) i podciągania na drążku. Takim schematem ćwiczymy 3 razy w tygodniu. Ćwiczymy zaczynając od 6 pompek, następnie robimy 6 dipów, i na koniec 6 podciągnięć (możemy zmieniać na zmianę podciągnięcia nachwytem i podchwytem), i tak dalej wg opisanego wyżej schematu. 4 dnia treningowego ćwiczymy brzuch i nogi wykonując przysiady i wznosy nóg na drążku (osoby początkujące mogą wybrać brzuszki). Przykładowy plan treningowy FBW metoda „W”, będzie wyglądał następująco:
– poniedziałek: pompki, dipy , podciagnięcia
– wtorek: wolne
– środa: nogi, brzuch
– czwartek: pompki, dipy , podciagnięcia
– piątek: wolne
– sobota: pompki, dipy , podciagnięcia
– niedziela: wolne

Metoda „W” w treningu SPLIT

Dla osób, które wolą trenować tzw. Splitem i dzielić swój trening na partie mięśniowe przykładowy schemat treningu może wyglądać następująco:
– poniedziałek: pompki klasyczne, dipy, pompki „push ups pike” (angażujące głoównie barki), wznosy nóg na drążku
– wtorek: wolne
– środa: podciąganie na drążku nachwytem, przysiady, podciąganie na drążku podchwytem
– czwartek: wolne
– piątek: pompki klasyczne, dipy, pompki „push ups pike” (angażujące głoównie barki), wznosy nóg na drążku
– sobota: wolne
– niedziela: podciąganie na drążku nachwytem, przysiady, podciąganie na drążku podchwytem

Ilość powtórzeń w treningu „W”.

Niezależnie od tego czy wybierzemy trening FBW czy SPLIT, trenujemy 4 razy w tygodniu, i przy intensywności tego treningu, zupełnie to wystarczy. Jeśli ktoś kto zaczyna ten trening i uzna że liczba 6 powtórzeń to dla niego zbyt dużo i nie jest w stanie wykonać „czysto” wszystkich powtórzeń w treningu, niech zacznie od 4 lub 5. nie ma co kozaczyć, lepiej zrobić mniej, ale czysto technicznie. I analogicznie w drugą stronę, jeśli ktoś uzna, że 6 powtórzeń to zbyt mało, niech zacznie np od 7-8. Mi osobiście liczba 6 powtórzeń pasowała, jedynie czułem że pompek jest trochę za mało, dlatego pompki wykonywałem z plecakiem 10 kg, którego zdejmowanie i zakładanie  co chwilę stanowiło dodatkową trudność i podkręcało tempo jeszcze bardziej.

Kilka słów na zakończenie

Trening ten polecam zwłaszcza osobom, będącym na redukcji, które nie trenowały w podobny sposób, na tak wysokim tętnie. Z pewnością pomoże wam przełamać rutynę i monotonię, a przede wszystkim będzie stanowić wyzwanie, bo w tym modelu treningu nie ma czasu na opierdalanie się. Masz pytania, wątpliwości? Zostaw komentarz. Podobało się? To udostępnij ten wpis na facebooku i pomóż mi docierać do jak największej liczby odbiorców. Siła!

Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening

10 komentarzy

  1. Anonim

    24 grudnia 2016 at 11:20

    Witaj,

    Ile takich W6 wykonywać aby zaliczyć sesję dobrego spalania? 30 minut? Godzinę?
    Pozdrawiam

    Odpowiedz

  2. Malgorzata

    30 stycznia 2017 at 21:59

    Czy ten zestaw ćwiczeń skierowany jest także do kobiet?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      31 stycznia 2017 at 09:35

      witaj, jasne że kobietki mogą robić. Mozna dobrać sobie 3-4 ćwiczenia do obiegu np pompki (jeśli sa zbyt trudne to robić z koan a nie ze stóp, świetne ćwiczenie dla kobiet, podnosi biust do góry, wzmacnia ramiona) mozna dobrac przysiady (jeśli 6 powtórzzeń to za mało to można robić np 12 i schodzić w dół co 2 powtórzenia np 12-10-8-6-4-2 ) mozna do tego też dac brzuszki i juz ma Pani 3 ćwiczenia:) Tajemnica tkwi tu w wusokim tętnie serca co sprzyja redukcji tłuszczu i wyrabia mega kondycje. Pozdrawiam

      Odpowiedz

  3. Paweł

    31 stycznia 2017 at 14:18

    Witaj. Wydaję się, że to metodę można wykorzystać również łącząc trening kalisteniki np. z kettlami.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      31 stycznia 2017 at 14:34

      Jasne, że można:) iczba 6 powtóreń też nie jest sztywna, można np robić 12 powtórzeń i zmniejszać/zwiększać co 2 np. 12-10-8-6-4-2

      Odpowiedz

  4. Kamellot

    26 marca 2017 at 11:38

    Czyli, jak dobrze rozumiem, to trening ma wyglądać tak: 6 pompki klasyczne 6 dipow 6 pompek pike 6 wzniosów nog na drazku – 5 pompki klasyczne 5 dipow 5 pompek pike itd. A przerwy ile maja trwać?

    Odpowiedz

  5. Andrzej

    13 lipca 2017 at 07:49

    Cenny artykuł, bardzo dziękuję 😉
    Z tego co piszesz to znaczna większość ćwiczeń obciąża ręce, czy ma to jakiś szczególny wpływ na efektywność tego treningu ? Trenuję dopiero od kilku miesięcy, z podciąganiem u mnie słabo (mam trochę nadwagi, której najpierw muszę się pozbyć) i chciałbym zrobić ten cykl 3 razy w tygodniu według schematu 6x pompki 6x przysiady z obrotem 180* 6x wznosy nóg na leżąco 5x pompki itd.
    Czy taki schemat spełni swoją funkcję ?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      13 lipca 2017 at 13:50

      Witaj, brakuje w Twoim schemacie ćwicenia na plecy i biceps (na które działa własnie podciąganie na drążku) To trudne ćwiczenie, wiem o tym, zwłaszcza dla osób z nadwagą. Jeśli masz drążek to spróbuj powtórzeń „negatywnych”, czyli: złap drążek, podskocz i się powoli opuszczaj (mniej więcej tyle czasu ile zajełoby Ci podciąganie ciała do góry w powtórzeniu). I taki schemat 4 ćwiczeń będzie dobry. pozdro

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przzeczytaj także

Badania okresowe, które musi robić każdy facet.

Podstawowe badania profilaktyczne. Prawda jest niestety taka Panowie, że do lekarza idziem…