Mięśnie naramienne; popularne „bary” bardzo ciężko pobudzić przy pomocy ćwiczeń kalistenicznych, czyli ćwicząc jedynie z masą własnego ciała. Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na barki bez sprzętu są pompki w staniu na rękach, które można wykonywać również opierając ciało o ścianę. Jest to jednak ćwiczenie bardzo trudne nawet dla osób średnio zaawansowanych; wymaga ogromnej siły by wykonać przynajmniej 8 powtórzeń w serii.
Dziś przedstawię 5 odmian pompek, które oprócz mięśni klatki piersiowej i tricepsa, znakomicie pobudzą również wasze barki. Są to ćwiczenia dobre zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych, w zależności od naszego poziomu wytrenowania, możemy je sobie utrudniać bądź ułatwiać. Zaczynajmy więc.
Pike push ups, czyli tzw „szczupaki”
To taka „lżejsza” odmiana pompek na rękach. Nogi opieramy na podwyższeniu. Generalnie im wyżej stopy, tym ciężej:
Pompki na barki z wyskokiem na podwyższenie
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będzie podwyższenie, które ustawiamy przed naszą głową. Ja wykorzystałem tu pufę. W pierwszej fazie opuszczamy nasze ciało w dół tak jak w klasycznej pompce, a następnie wybijamy nasze ciało w górę i „lądujemy” dłońmi na pufie. Jeśli to ćwiczenie sprawia Ci trudności, wykonuj je z kolan.
Pompki na barki z dłońmi skierowanymi na zewnątrz
W odmianie nasze ręce są szerzej ustawione oraz kierujemy nasze palce „na zewnątrz”. W wariancie tym zmusimy do pracy tylne aktony mięśni naramiennych, oraz zewnętrzną część klatki piersiowej.
Pompki na barki z obrotem tułowia
Pompki z obrotem tułowia i wyprostowaniem dłoni w fazie górnej. Podczas unoszenia ciała obracamy tułów i stopy bokiem do podłoża. Podnosimy przy tym jedną rękę do góry.
Pompki na barki z rękoma na wysokości głowy
Pompki z dłońmi rozstawionymi szeroko na wysokości głowy. Oprócz mięśni klatki piersiowej w pompkach tych pracują mięśnie naramienne tylnie i tricepsy.
Podsumowanie
Jeśli widzisz pewną dysproporcję swoich mięśni naramiennych w stosunku do pozostałych grup mięśniowych powinieneś przeznaczyć na barki jedną oddzielną sesję treningową w tygodniu. Wykonaj powyższe 5 ćwiczeń w 4 seriach, odpoczywając pomiędzy seriami ok 1-1,5 minuty. Siła!
3 thoughts on “Pompki na barki. 5 odmian, które musisz spróbować.”
Jeśli mogę coś dodać od siebie… Przy szczupakach warto zwrócić uwagę nie tylko na wysokość umieszczenia stóp, ale także na odległość między stopami a dłońmi. Innymi słowy jeśli podejdziesz rękoma nieco bliżej stóp, to Twój korpus ustawi się bardziej pionowo, a to z kolei pozwoli przećwiczyć większą część mięśnia naramiennego, nie tylko przedni akton. Oczywiście potrzeba do tego więcej siły.
Polecam też pompki pseudo-planche w wersji z dłońmi nieco dalej od talii, tak żeby łokcie w pozycji końcowej były pod kątem prostym. Mego mocno atakują przedni akton barku, a robione na paraletkach to już w ogóle kosmos. Pozdro!
Dodałbym jeszcze pompki łucznicze (archer push ups), może nie sa idealnie skierowane na barki ale czuć że one pracują przy dość wymagającym treningu (ciężar przeniesiony głównie na jedną rękę)
To prawda, Archery dobrze wchodzą w bary:) Pozdrawiam i życzę barek jak kule armatnie