barki pompki trening

Pompki na barki. 5 odmian, które musisz spróbować.

Mięśnie naramienne; popularne “bary” bardzo ciężko pobudzić przy pomocy ćwiczeń kalistenicznych, czyli ćwicząc jedynie z masą własnego ciała. Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na barki bez sprzętu są pompki w staniu na rękach, które można wykonywać również opierając ciało o ścianę. Jest to jednak ćwiczenie bardzo trudne nawet dla osób średnio zaawansowanych; wymaga ogromnej siły by wykonać przynajmniej 8 powtórzeń w serii.

Dziś przedstawię 5 odmian pompek, które oprócz mięśni klatki piersiowej i tricepsa, znakomicie pobudzą również wasze barki. Są to ćwiczenia dobre zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych, w zależności od naszego poziomu wytrenowania, możemy je sobie utrudniać bądź ułatwiać. Zaczynajmy więc.

Pike push ups, czyli tzw “szczupaki”

To taka “lżejsza” odmiana pompek na rękach. Nogi opieramy na podwyższeniu. Generalnie im wyżej stopy, tym ciężej:

pike push ups technika

pike push ups pompki

 

Pompki z wyskokiem na podwyższenie

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będzie podwyższenie, które ustawiamy przed naszą głową. Ja wykorzystałem tu pufę. W pierwszej fazie opuszczamy nasze ciało w dół tak jak w klasycznej pompce, a następnie wybijamy nasze ciało w górę i “lądujemy” dłońmi na pufie. Jeśli to ćwiczenie sprawia Ci trudności, wykonuj je z kolan.

Pompki z dłońmi skierowanymi na zewnątrz

W odmianie nasze ręce są szerzej ustawione oraz kierujemy nasze palce “na zewnątrz”. W wariancie tym zmusimy do pracy tylne aktony mięśni naramiennych, oraz zewnętrzną część klatki piersiowej.

Pompki z obrotem tułowia

Pompki z obrotem tułowia i wyprostowaniem dłoni w fazie górnej. Podczas unoszenia ciała obracamy tułów i stopy bokiem do podłoża. Podnosimy przy tym jedną rękę do góry.

Pompki z rękoma na wysokości głowy

Pompki z dłońmi rozstawionymi szeroko na wysokości głowy. Oprócz mięśni klatki piersiowej w pompkach tych pracują mięśnie naramienne tylnie i tricepsy.

Podsumowanie

Jeśli widzisz pewną dysproporcję swoich mięśni naramiennych w stosunku do pozostałych grup mięśniowych powinieneś przeznaczyć na barki jedną oddzielną sesję treningową w tygodniu. Wykonaj powyższe 5 ćwiczeń w 4 seriach, odpoczywając pomiędzy seriami ok 1-1,5 minuty. Siła!

03 comments on “Pompki na barki. 5 odmian, które musisz spróbować.

  • Rafał Mu. , Direct link to comment

    Jeśli mogę coś dodać od siebie… Przy szczupakach warto zwrócić uwagę nie tylko na wysokość umieszczenia stóp, ale także na odległość między stopami a dłońmi. Innymi słowy jeśli podejdziesz rękoma nieco bliżej stóp, to Twój korpus ustawi się bardziej pionowo, a to z kolei pozwoli przećwiczyć większą część mięśnia naramiennego, nie tylko przedni akton. Oczywiście potrzeba do tego więcej siły.

    Polecam też pompki pseudo-planche w wersji z dłońmi nieco dalej od talii, tak żeby łokcie w pozycji końcowej były pod kątem prostym. Mego mocno atakują przedni akton barku, a robione na paraletkach to już w ogóle kosmos. Pozdro!

  • KROO , Direct link to comment

    Dodałbym jeszcze pompki łucznicze (archer push ups), może nie sa idealnie skierowane na barki ale czuć że one pracują przy dość wymagającym treningu (ciężar przeniesiony głównie na jedną rękę)

Leave a comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Prezent na dzień dobry
We respect your privacy. Your information is safe and will never be shared.
Don't miss out. Subscribe today.
×
×
WordPress Popup
Phasellus sem, ut Sed leo. amet, commodo risus. leo