W tym wpisie opiszę podstawowy trening w domu dla początkujących bez sprzętu, który skierowany jest do osób, które nie mają czasu i pieniędzy na fitness kluby, nie lubią sztywnych reżimów treningowych, a w natłoku różnych, często sprzecznych ze sobą informacji i porad, gubią się. To program przeznaczony zarówno dla osób z nadwagą, chcących zrzucić zbędny balast, jak i dla tych, którzy nie mają tego problemu, a chcą jedynie zadbać o formę i podkreślić swoją muskulaturę. W zależności od celu, plan trzeba zmodyfikować, ale o tym za chwilę.
Trening w domu oparty o proste zasady
Gdy czytam i oglądam wszelkie poradniki na temat treningu, mam wrażenie, że są kierowane do osób, które nie mają niczego innego na głowie i w głowie oprócz siłowni i startów w zawodach kulturystycznych. Prawda jest taka, że większość z tych odbiorców to normalni ludzie, mający na głowie szkołę, pracę czy rodzinę, którzy chcieliby wziąć się za siebie, bo gdzieś po drodze urósł „brzuszek”, dlatego szukają informacji na temat treningu głównie w internetach, bo nie chcą wydawać kasy na trenera personalnego i dietetyka. Statystyczny polak nie ma czasu, ani głowy liczyć swoich bilansów, zapotrzebowania kalorycznego i innych pierdoł gdy ma na głowie kredyt, dzieci i teściową. Ideą tego wpisu jak i całego mojego bloga jest napisanie takim ludziom „łopatologicznie”, prostym językiem jak należy ćwiczyć, jakie drobne zmiany wprowadzić w swoim życiu by poczuć się fit.
Trening w domu oparty o kalistenikę
No, ale do rzeczy. Nasz trening w domu oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem masy swojego ciała. Jedyne w co musisz zainwestować parę groszy to drążek rozporowy, ewentualnie matę do ćwiczeń i przyrząd do robienia pompek. Chociaż i to nie jest konieczne bo możemy ćwiczyć na trzepaku, gałęzi, czy to na coraz częściej powstających w polskich miastach placach przeznaczonych do ćwiczeń dla dorosłych. Efekt wysportowanej sylwetki, można osiągnąć nie wydając grosza na karnety.
Swój trening w domu na masę wykonuję intuicyjnie. Nie mam sztywnych zasad co do ilości dni treningowych, powtórzeń i serii. Dni treningowe i ćwiczenia wybieram intuicyjnie, te na które mam ochotę i siłę danego dnia; trening ma sprawiać mi przyjemność, a nie wiązać się z przymusem. Najważniejsza jest systematyczność Jednakże są pewne żelazne zasady co do których nie ma zmiłuj. Najważniejsza to systematyczność; 3-4 razy w tygodniu muszę ćwiczyć (i chcę).
Plan ćwiczeń w domu na cały tydzień
Jeśli w jednym dniu treningowym ćwiczę pompki (w których angażuję mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i tricepsy), to w następnym robię trening na drążku (angażując mięśnie pleców, bicepsy i brzucha). Zawsze na przemian. Żeby nie wyglądać jak głodny bocian, raz w tygodniu należy ćwiczyć nogi, można np w dzień kiedy robimy ćwiczenia na drążku. Przykładowy trening nóg do zrobienia w domu bez sprzętu znajdziesz w moim artykule ćwiczenia na nogi. Do tego dorzucamy 2 lub 3 (gdy mamy nadwagę) treningi tabaty (o której będzie mowa w osobnym artykule), które trwają 4 minuty.
Jeśli nie mamy problemu z nadwagą, chcemy podkreślić swoją muskulaturę, poprawić kondycję, ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu po ok 30 minut. Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy ćwiczymy 4 razy w tygodniu po ok 30 minut dokładając do tego 3 sesje w tygodniu tabaty. Chcącym budować masę mięśniową polecam przeczytać artykuł kalistenika na masę. Maksymalnie daje nam to około 2 godz i 16 min. w tygodniu. Biorąc pod uwagę, ile czasu tracimy na głupoty typu telewizja, fejsbuki, nie jest to chyba dużo. Dlatego koniec z wymówkami w stylu: „nie mam czasu wziąć się za siebie”.
Poniżej przykładowy trening w domu dla początkujących bez sprzętu
pierwszy dzień: pompki, na poniższym filmiku pokazano 10 różnych wariantów pompek. Wybieramy z nich 5 odmian i 0 wykonujemy je w 4-6 seriach po min. 10 powtórzeń. Pomiędzy wariantami odpoczywamy ok 30-60 sekund, a pomiędzy seriami ok. 1-2 minut.
Na koniec tego treningu robimy 4 minutki tabaty (poświęcę jej osobny wpis, bo swoją skutecznością spalania tłuszczu zasługuje na to)
dzień drugi: przerwa
dzień trzeci: podciąganie na drążku. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, niezbędna będzie inwestycja w drążek do podciągania. Z poniższego filmiku wybierz sobie 5 wariantów i ćwicz tak jak pompki w 4-6 seriach. Jest to ćwiczenie dużo cięższe od pompek, dlatego niech liczba powtórzeń będzie mniejsza (ok 70 % maksymalnej liczby powtórzeń, czyli jeśli dasz radę podciągnąć się 10 razy, to zrób ok 7 powtórzeń).
W tym dniu możemy zrobić także trening nóg; jak trenować ta partię ciała bez sprzętu dowiesz się z mojego artykułu tutaj. Na koniec tego treningu również 4 minutki tabaty (tylko może inne ćwiczenia ) przykład poniżej:
dzień czwarty: przerwa
dzień piąty: pompki
dzień szósty: przerwa
dzień siódmy: podciąganie na drążku
Jeśli zmagamy się z nadwagą w dniu piątym i siódmym dorzucamy tabatę.
Ćwiczenia w domu dla mężczyzn. Podsumowanie.
Reasumując. Powyższy trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu jest tylko przykładowy. Największą zaletą mojego modelu treningowego jest jego elastyczność. Jeśli chcesz ćwiczyć dwa dni pod rząd – ok. Jeśli chcesz 2 dni przerwy- nie ma problemu. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu np. pompki-drążek-pompki , w następnym tygodniu na kolejnym treningu robisz drążek. I tak w koło na przemian. Tabaty nie musisz robić po ćwiczeniach siłowych, możesz ją robić kiedy chcesz; ważne by ją robić min dwa razy w tygodniu. I najważniejsze: systematyczność; ćwiczymy minimum trzy razy w tygodniu. Zobaczysz, że po jakimś ćwiczenia wejdą w nawyk, a wtedy sylwetka będzie „efektem ubocznym”. Zapraszam do lektury innych moich wpisów to największy blog dotyczaćy ćwiczeń w domu.
15 thoughts on “Trening w domu bez sprzętu i sztywnych zasad”
Co do drążka, myślę że przydałby się osobny wpis traktujący o tym, jak się do tego przekonać. Większość facetów zabierających się dopiero do tematu ćwiczeń ma problem z tym, żeby zrobić 2-3 proste podciągnięcia.
Oczywiście będzie oddzielny wpis dotyczący drążka. I rozumiem, że ciężko się przekonać do ćwiczenia do, którego wcześniej nabraliśmy uprzedzenia. Podciąganie na drążku to faktycznie ciężkie siłowo ćwiczenie, ale bardzo efektywne. Dzięki niemu nasza sylwetka w niedługim czasie może przypominać literę V, gdyż rozbudowuje mięśnie najszersze grzbietu. Jeśli mamy problemy by wykonać nawet kilka powtórzeń to ułatwmy to sobie. Możemy poprosić kogoś by nam pomógł jak na filmiku TUTAJ. Jeśli nie ma nikogo w pobliżu, to można „podłożyć” pod nogi jakieś krzesło i pomagać sobie nogami. Możemy też zawiesić drążek trochę niżej i robić łatwiejszy wariant ćwiczeń. (jak na filmiku TUTAJ.)
Do podciągania się na drążku dla osób które tego nie potrafią świetnie nadają się powerbandy. To taka guma którą się zawiązuje na drążku i wkłada w nią nogi – można kupić w Decathlonie i dobrać sobie jej grubość odpowiednio w celu stopniowania wspomagania.
Nigdy nie ćwiczyłem tylko w oparciu o drążek, ale gdybym miał ćwiczyć tyko na drążku to 2-3 razy w tygodniu po ok 12 serii różnych wariacji ; nachwytem, podchwytem, wąskim chwytem, szerokim, negatywy itp. A czemu bez np pompek chcesz ćwiczyć?
Wszystko fajnie, ale dobrze by było jeszcze dołożyć jeden dzień treningu nóg.
Przecież to one muszą dźwigać całe ciało przez większość czasu w ciągu dnia.
Zwykłe przysiady na początek wystarczą.
Masz rację z tymi nogami, już wcześniej myślałem o tym żeby zrobić jakis „update” do tego wpisu. Osobiście długi czas zwlekałem z nogami , ale do tego chyba trzeba „dojrzeć”. Obecnie robię przysiady co drugi dzień po stówce, i bardzo je polubiłem. Pozdrawiam.
Lepiej tego ująć nie mogłeś, że do treningu nóg trzeba dojrzeć : ) Też na początku ich nie trenowałem. Rada dla początkujących – trenujcie na prawdę te nogi, bo jeszcze nie rozumiecie ile z tego dobrego płynie, a szkoda tracić czas i zwlekać : )
http://paweltrenuje.blogspot.com/
TRENING W DOMU JEST BARDZO DOBRY , ŚWIETNY , FAJNY , ITD…….
„pokazano 5 różnych wariantów pompek. Wykonujemy je w 4-6 seriach po min. 10 powtórzeń. Pomiędzy wariantami odpoczywamy ok 30-60 sekund, a pomiędzy seriami ok. 1-2 minut.” Trochę tego nie rozumiem, jak to jest z tymi wariantami i seriami. 1 seria to jest min. 10 powtórzeń (po 2 z każdego wariantu) w sumie 40-60 pompek czy 1 seria to min 50 (10 z każdego wariantu) w sumie 200-300 pompek? Czy za trening nóg można uznać serie tabaty wykonując przysiady? Czy po takich ćwiczeniach (pompkach, drążku) powinienem zjeść coś specjalnego (x gram białka, y węgli itp)?
Witaj, już odpowiadam na Twoje pytania: 1. jedna seria to min 50 pompek (10 z każdego wariantu), rób 4 serie, czyli w sumie 200 pompek. (Po pół roku możesz zwiekszyć do 5-6 serii, na razie tyle Ci wystarczy z powodzeniem). 2.Jak najbardziej Tabatę można robić wykonując przysiady, pamiętaj tylko żeby nie częściej jak 2 razy w tygodniu, tak by nogi mogły się zregenerować. 3. 2-3 godziny po treningu jest tzw „okno anaboliczne” dlatego po takim treningu jak najbardziej trzeba zjeść pełnowartościowy posiłek bogaty w białko i węglowodany. Przykłady: 1. serek wiejski (dosyp do niego 2 łyżki otrąb żytnich) i 2 banany. 2. Makrela wędzona i pieczywo ciemne. 3. oczywiście kurczak z ryżem. 4 Mi jak się nie chce jeść po treningu to wypijam z lenistwa litr mleka 0% lub 0,5% 5. Jajecznica min z 4 jajek (zdrowsze są jajka gotowane na półtwardo- wtedy żółtko zachowuje swe wartości) z ciemnym pieczywem. Mam nadzieje że Ci pomogłem, daj znać jak efekty. Pozdrawiam
A co w przypadku gdy trening wykonuję po godz. 20 a kładę się spać między 23-24? Jaki posiłek po treningu zakładając że sam trening zajmuje ok 50 min.
np serek wiejski plus 2 banany lub z dobrą michą winogron
Świetny post, znalazłam w nim mnóstwo dużo przydatnych i ciekawych informacji. 🙂 Pozdrawiam!
Świadomy i bezpieczny trening w domu daje takie same efekty co siłownia. Tylko u mnie osobiście największym problemem był brak motywacji.
Pingback: Trening w domu klaty bez sprzętu dla początkujących.