Home trening Trening dla nastolatka bez sprzętu

Trening dla nastolatka bez sprzętu

8 min read
22
0
689
trening dla nastolatka bez sprzętu

Dzisiejszy wpis skierowany jest do młodszych czytelników, ponieważ dostaję ostatnio dużo wiadomości o ułożenie planu treningowego od osób z właśnie  „tej właśnie grupy wiekowej”. Duża część czytelników ukończyła mój 8 tygodniowy plan treningowy oparty o pompki (dostępny TUTAJ) i widząc efekty, chcieliby kontynuować swoją przygodę z treningiem kalistenicznym. Zatem do dzieła!

Tak jak wspomniałem trening ten oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała bez sprzętu do wykonania w domu czy plenerze. Ze względu na młody wiek nie należy ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, by nie obciążać zbytnio kręgosłupa i stawów. Należy zwrócić uwagę na poprawną technikę i poprawne oddychanie. Najbardziej odpowiednim rodzajem treningu będzie w wypadku nastolatków metoda FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała (no prawie całego – na nogi i brzuch przeznaczymy oddzielny dzień) podczas jednej sesji treningowej. Takich sesji wykonujemy w tygodniu dwie, do tego dorzucimy 3 dzień treningowy przeznaczony na nogi i brzuch.  Trening ten skierowany jest zarówno do osób, które chcą nabrać trochę „mięsa”, jak i tych, które chcą zrzucić trochę tłuszczu. Należy w tym celu dokonać drobnych modyfikacji w planie. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej należy, odpoczywać między ćwiczeniami 1-2 minuty, jeśli chcemy spalić tłuszcz odpoczywamy jedynie 30-45 sekund, oraz dokładamy 4 dzień treningowy, podczas którego wykonujemy 4 minutowy trening Tabata (szczegóły TUTAJ).

Trening dla nastolatka bez sprzętu – Plan

Każdą naszą sesje treningową poprzedzamy solidna rozgrzewka całego ciała.

1 dzień
I seria

  • pompki na poręczach/na krzesłach – maksymalna liczba powtórzeń (o tym jak ćwiczyć pisałem TUTAJ)
  • przerwa ( 1-2 minuty jeśli trenujemy „na masę” lub 45 sekund jeśli chcemy spalić tłuszcz)
  • podciąganie na drążku szerokim nachwytem – maksymalna liczba powtórzeń (jeśli macie problem z wykonaniem choćby kilku powtórzeń, ćwiczcie z asekuracją, szczegóły TUTAJ)
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • pompki diamentowe – maksymalna liczba powtórzeń (o tym jak wykonywać różne wariacje pompek pisałem TUTAJ)
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • podciąganie podchwytem – maksymalna liczba powtórzeń
  • 3 minuty przerwy

II seria

robimy to samo co w serii pierwszej

3 minuty przerwy

III seria

również powtarzamy to samo

2 dzień wolne

3 dzień

  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa 3 minuty

Po przysiadach pora na brzusio. Ponieważ młodzi ludzie to jednostki raczej niecierpliwe i szybko nudzące się, proponuje zamiast brzuszków przećwiczyć deskę w różnych wariacjach. W tym celu ćwiczymy razem z sympatyczną Panią, tak jak na poniższym filmiku

https://www.youtube.com/watch?v=6mV-c3u2KAQ

4 dzień – wolne

5 dzień – wykonujemy to samo co w dzień pierwszy

6 dzień – wolne

7 dzień – wolne (jeśli ćwiczymy „na masę”) lub tabata (jeśli spalamy tłuszczyk)

Jeśli nie dysponujemy krzesłami z oparciem, żeby robić pompki szwedzkie/dipy, możemy zastąpić to ćwiczenie poniższym:

dipy

Natomiast jeśli nie posiadamy jeszcze drążka, możemy ćwiczyć w następujący sposób:

ćwiczenia na plecy

Powyższy program wykonujemy 8 tygodni, po tym czasie powinniśmy zmodyfikować nieco nasz plan np. zwiększając liczbę serii tak by nie doprowadzić do monotonii i stagnacji w rozwoju. W zależności od naszego celu, należy zwrócić uwagę na naszą dietę. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej należy zwiększyć dzienne spożycie kalorii. I nie mam tu na myśli „pustych kalorii” dostarczanych z fastfoodów, tylko wartościowe posiłki bogate w białko i węglowodany złożone. Jeśli chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów należy zmniejszyć spożycie kalorii, czyli po prostu „mniej żreć”. I nie mam tu na myśli żeby się głodzić. Należy jeść mniej a częściej (5 posiłków dziennie) i starać nie jeść po 19. Proponuję zrobić sobie sobie zdjęcie przed i po wykonaniu powyższego 8 tygodniowego planu. Zdjęcia można wysłać na maila, zamieszczę wszystkie wasze metamorfozy. Powodzenia, siła!

 

Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening

22 komentarze

  1. Krzysiek

    23 maja 2016 at 21:05

    cześć plan bardzo przyjemny ,ćwiczenie nie sprawiają mi jakiegoś ogromnego problemu ale już podczas 2 serii zaczeły siadać mi nadgarstki tylko to mi sprawia problem .Tutaj zwracam sie z pytaniem co moge z tym zrobić ?

    Odpowiedz

    • Krzysiek

      23 maja 2016 at 21:21

      miałem na myśli 8 tygodniowy plan na klate z pompkami

      Odpowiedz

      • facetwformie.pl

        25 maja 2016 at 16:43

        Hej kolego. Cieszę się że mój plan Ci odpowiada. Co do Twojego problemu z nadgarstkami, postanowiłem wyjaśnić jak Ci pomóc we wpisie, który uaktualniłem. Pod koniec wpisu znajdziesz moje metody na bolące nadgarstki:) pozdro i progresu życzę. Siła!!

        Odpowiedz

    • Paweł Trenuje

      3 czerwca 2016 at 07:03

      Poświeć ciut więcej czasu na rozgrzewkę nadgarstków. Powinno pomóc : ) + rozciągaj je po treningu

      Odpowiedz

  2. Krzysztof Olszewski

    30 maja 2016 at 16:48

    Dzień Dobry, w sumie to Dobry Wieczór. Mam pytanie, czy są jakieś ćwiczenia zamienne dla podciągania oraz ćwiczeń na poręczach ? Niestety, na tą chwilę nie mam zakupionego drążka do podciągania ani w domu nie posiadam żadnych krzeseł by móc na nich ćwiczyć. Wcześniej ukończyłem twój wcześniejszy plan ćwiczeń na 8 tyg i tak jak pisałem w tamtym wpisie, było i jest widać efekty 🙂 Pozdrawiam

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      30 maja 2016 at 19:26

      Część Krzysztof:) Specjalnie dla Ciebie uaktualniłem wpis, gdzie znajdziesz już ćwiczenia „zamienne”:) Pozdro

      Odpowiedz

  3. Kamellot

    28 grudnia 2016 at 18:50

    Witam, ja mam to samo pytanie co poprzednik. Czy są jakieś ćwiczenia zamienne na dzień przysiadów? Bo nogi mam nieproporcjonalnie umięśnione co do góry, więc powiększenie tej wady raczej nie było by dobrym pomysłem.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      28 grudnia 2016 at 19:07

      Tzn. chodzi Ci o cwiczenia zamienne na nogi zamiast przysiadów, czy wo ogóle nog nie chcesz ćwiczyć i pytasz co mogłbys w tym dniu zamiast nóg ćwiczyć?

      Odpowiedz

      • Kamellot

        28 grudnia 2016 at 20:47

        W ogóle nie chce nóg ćwiczyć.

        Odpowiedz

        • facetwformie.pl

          1 stycznia 2017 at 10:23

          To rób sobie np ćwiczenia rozciągające, czy tez poprawiające gibkość. Możesz np robić mostki, które wzmacniają kręgosłup.

          Odpowiedz

  4. Mikeyy

    4 stycznia 2017 at 16:06

    Witam! Chciałbym zapytać o modyfikacje planu po 8 tygodniach, bo jako ze jestem początkujący to nie potrafie sam ułożyć sobie planu.

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      4 stycznia 2017 at 16:43

      I jak po 8 tygodniach? Progres jest? Na kolejne 8 tygodni proponuje Ci następującą rozpiskę, ćwiczymy aż 5 razy w tygodniu, ale treningi są krótsze:
      1. Dzień
      I seria
      – pompki z nogami na podwyższeniu (np krześle) 8-15 powtórzeń – 1,5 min przerwy
      – pompki na krzesłach (ok 70 % maksymalnej liczby powtórzeń) – 1,5 min przerwy
      – pompki diamentowe 8-15 powt – 1,5 przerwy
      – pompki na krzesłach (ok 70 % maksymalnej liczby powtórzeń)
      3 min przerwy , II seria, 3 min przerwy, III seria
      2. dzień
      I seria
      – Podciąganie na drążku podchwytem (ok 70 % maksymalnej ilości) 1,5 min przerwy
      – Podciąganie na drążku nachwytem (ok 70 % maksymalnej ilości) 1,5 min przerwy
      – Podciąganie na drążku podchwytem (ok 70 % maksymalnej ilości) 1,5 min przerwy
      – Podciąganie na drążku nachwytem (ok 70 % maksymalnej ilości)
      3 min przerwy
      II seria, 3 min przerwy, III seria
      3. dzień przerwa
      4. dzień brzuch (np to :brzuch), nogi (w którymś moim wpisie jest trening nóg)
      5 dzień- powtarzasz to co w dniu pierwszym
      6. dzień powtarzasz to co w dniu drugim
      7. dzień – przerwa
      Pozdro i daj znać jak idzie

      Odpowiedz

      • Mikeyy

        5 stycznia 2017 at 17:37

        Jakby to powiedziec… dopiero skonczylem pierwszy tydzien 😀 Ale trening jest naprawde przyjemny i powoli odczuwam pozytywne skutki 🙂 wizualnie i wewnętrznie 🙂 Spytałem na zapas bo lubie byc przygotowany na to co mnie czeka 🙂 Dziękuje

        Odpowiedz

      • Kamellot

        10 stycznia 2017 at 15:45

        To co polecasz bardziej po tych 8 tygodniach pompek? Ten plan co jest w artykule czy ten co podałeś w komentarzu? Został mi ostatni tydzień pompek i tak jak poprzednik lubię być przygotowany.

        Odpowiedz

        • facetwformie.pl

          11 stycznia 2017 at 17:22

          ?Jako że jesteś juz po 8 tygodniach, spróbuj tego z komentarza, pzdr

          Odpowiedz

          • Kamellot

            22 marca 2017 at 15:42

            Ten plan co podałeś kończę 26 marca i bardzo fajnie się ćwiczyło. Co proponujesz na kolejny plan treningowy?

          • facetwformie.pl

            23 marca 2017 at 12:50

            może plan W? 3-4 razy w tygodniu, „wytniesz” się na sezon plażowy:) http://facetwformie.pl/metoda-w-plan-treningowy-na-spalanie-tkanki-tluszczowej/

          • Kamellot

            26 marca 2017 at 15:20

            A zwiększy to moja masę mięśniową? Pytam się, bo taki jest mój cel. Aktualnie mam 9% tłuszczu.

          • facetwformie.pl

            28 marca 2017 at 07:57

            nie, „w” nie zwiększy Ci masy. Jak masz 9% tłuszczu to juz jesteś nieźle wycięty, proponuje Ci trening 3 razy w tygodniu full body workout plus jeden dodatkowy dzień nagi z brzuchem np
            1 seria
            – pompki na podwyższeniu – ok 70 % maxa
            – podciąganie na drążku podchwytem – ok 70 % maxa
            – dipy na krzesłach – 70 %
            – podciąganie nachwytem – 70 % maxa
            – pompki diamentowe – 70 % maxa
            zrób takich serii na treningu 4-6, odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami 1,5 minuty , a pomiędzy seriami ok 2-3 min. Ćwiczysz ten trening 3 razy w tygodniu. 4 – go dnia zrób nogi i brzuch, pozdro.

          • Kamellot

            28 marca 2017 at 18:00

            Pompki dipy itd. W Poniedziałek, w środę i w piątek. A w sobotę nogi i brzuch to będzie dobrze? W tyg. nóg raczej nie dam rady robić, bo mam treningi w piłkę nożna i muszę mieć sprawne nogi.

          • facetwformie.pl

            30 marca 2017 at 07:40

            dobrze będzie

  5. Mikeyy

    23 kwietnia 2017 at 11:23

    Witam znowu! 😀 Trening z komentarza bardzo przyjemny, moglbys mi polecic co bedzie dla mnie najlepsze dalej? Dla ułatwienia, tak jak kolega wyżej: mam 14,5% tłuszczu. Dzieki 🙂

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przzeczytaj także

[PRZEPIS] Pyszna pierś z kurczaka do przygotowania w 5 minut.

Witam, dziś kolejny wpis z cyklu: kulinaria. Będzie jak zwykle smacznie, szybko, zdrowo i …