trening dla nastolatka bez sprzętu

Trening dla nastolatka bez sprzętu

Dzisiejszy wpis skierowany jest do młodszych czytelników, ponieważ dostaję ostatnio dużo wiadomości o ułożenie planu treningowego od osób z właśnie  “tej właśnie grupy wiekowej”. Duża część czytelników ukończyła mój 8 tygodniowy plan treningowy oparty o pompki (dostępny TUTAJ) i widząc efekty, chcieliby kontynuować swoją przygodę z treningiem kalistenicznym. Zatem do dzieła!

Tak jak wspomniałem trening ten oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała bez sprzętu do wykonania w domu czy plenerze. Ze względu na młody wiek nie należy ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, by nie obciążać zbytnio kręgosłupa i stawów. Należy zwrócić uwagę na poprawną technikę i poprawne oddychanie. Najbardziej odpowiednim rodzajem treningu będzie w wypadku nastolatków metoda FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała (no prawie całego – na nogi i brzuch przeznaczymy oddzielny dzień) podczas jednej sesji treningowej. Takich sesji wykonujemy w tygodniu dwie, do tego dorzucimy 3 dzień treningowy przeznaczony na nogi i brzuch.  Trening ten skierowany jest zarówno do osób, które chcą nabrać trochę “mięsa”, jak i tych, które chcą zrzucić trochę tłuszczu. Należy w tym celu dokonać drobnych modyfikacji w planie. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej należy, odpoczywać między ćwiczeniami 1-2 minuty, jeśli chcemy spalić tłuszcz odpoczywamy jedynie 30-45 sekund, oraz dokładamy 4 dzień treningowy, podczas którego wykonujemy 4 minutowy trening Tabata (szczegóły TUTAJ).

Trening dla nastolatka bez sprzętu – Plan

Każdą naszą sesje treningową poprzedzamy solidna rozgrzewka całego ciała.

1 dzień
I seria

  • pompki na poręczach/na krzesłach – maksymalna liczba powtórzeń (o tym jak ćwiczyć pisałem TUTAJ)
  • przerwa ( 1-2 minuty jeśli trenujemy “na masę” lub 45 sekund jeśli chcemy spalić tłuszcz)
  • podciąganie na drążku szerokim nachwytem – maksymalna liczba powtórzeń (jeśli macie problem z wykonaniem choćby kilku powtórzeń, ćwiczcie z asekuracją, szczegóły TUTAJ)
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • pompki diamentowe – maksymalna liczba powtórzeń (o tym jak wykonywać różne wariacje pompek pisałem TUTAJ)
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • podciąganie podchwytem – maksymalna liczba powtórzeń
  • 3 minuty przerwy

II seria

robimy to samo co w serii pierwszej

3 minuty przerwy

III seria

również powtarzamy to samo

2 dzień wolne

3 dzień

  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa 3 minuty

Po przysiadach pora na brzusio. Ponieważ młodzi ludzie to jednostki raczej niecierpliwe i szybko nudzące się, proponuje zamiast brzuszków przećwiczyć deskę w różnych wariacjach. W tym celu ćwiczymy razem z sympatyczną Panią, tak jak na poniższym filmiku

4 dzień – wolne

5 dzień – wykonujemy to samo co w dzień pierwszy

6 dzień – wolne

7 dzień – wolne (jeśli ćwiczymy “na masę”) lub tabata (jeśli spalamy tłuszczyk)

Jeśli nie dysponujemy krzesłami z oparciem, żeby robić pompki szwedzkie/dipy, możemy zastąpić to ćwiczenie poniższym:

dipy

Natomiast jeśli nie posiadamy jeszcze drążka, możemy ćwiczyć w następujący sposób:

ćwiczenia na plecy

Powyższy program wykonujemy 8 tygodni, po tym czasie powinniśmy zmodyfikować nieco nasz plan np. zwiększając liczbę serii tak by nie doprowadzić do monotonii i stagnacji w rozwoju. W zależności od naszego celu, należy zwrócić uwagę na naszą dietę. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej należy zwiększyć dzienne spożycie kalorii. I nie mam tu na myśli “pustych kalorii” dostarczanych z fastfoodów, tylko wartościowe posiłki bogate w białko i węglowodany złożone. Jeśli chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów należy zmniejszyć spożycie kalorii, czyli po prostu “mniej żreć”. I nie mam tu na myśli żeby się głodzić. Należy jeść mniej a częściej (5 posiłków dziennie) i starać nie jeść po 19. Proponuję zrobić sobie sobie zdjęcie przed i po wykonaniu powyższego 8 tygodniowego planu. Zdjęcia można wysłać na maila, zamieszczę wszystkie wasze metamorfozy. Powodzenia, siła!

 

26 thoughts on “Trening dla nastolatka bez sprzętu”

  1. cześć plan bardzo przyjemny ,ćwiczenie nie sprawiają mi jakiegoś ogromnego problemu ale już podczas 2 serii zaczeły siadać mi nadgarstki tylko to mi sprawia problem .Tutaj zwracam sie z pytaniem co moge z tym zrobić ?

      1. Hej kolego. Cieszę się że mój plan Ci odpowiada. Co do Twojego problemu z nadgarstkami, postanowiłem wyjaśnić jak Ci pomóc we wpisie, który uaktualniłem. Pod koniec wpisu znajdziesz moje metody na bolące nadgarstki:) pozdro i progresu życzę. Siła!!

  2. Dzień Dobry, w sumie to Dobry Wieczór. Mam pytanie, czy są jakieś ćwiczenia zamienne dla podciągania oraz ćwiczeń na poręczach ? Niestety, na tą chwilę nie mam zakupionego drążka do podciągania ani w domu nie posiadam żadnych krzeseł by móc na nich ćwiczyć. Wcześniej ukończyłem twój wcześniejszy plan ćwiczeń na 8 tyg i tak jak pisałem w tamtym wpisie, było i jest widać efekty 🙂 Pozdrawiam

  3. Witam, ja mam to samo pytanie co poprzednik. Czy są jakieś ćwiczenia zamienne na dzień przysiadów? Bo nogi mam nieproporcjonalnie umięśnione co do góry, więc powiększenie tej wady raczej nie było by dobrym pomysłem.

  4. Witam! Chciałbym zapytać o modyfikacje planu po 8 tygodniach, bo jako ze jestem początkujący to nie potrafie sam ułożyć sobie planu.

    1. I jak po 8 tygodniach? Progres jest? Na kolejne 8 tygodni proponuje Ci następującą rozpiskę, ćwiczymy aż 5 razy w tygodniu, ale treningi są krótsze:
      1. Dzień
      I seria
      – pompki z nogami na podwyższeniu (np krześle) 8-15 powtórzeń – 1,5 min przerwy
      – pompki na krzesłach (ok 70 % maksymalnej liczby powtórzeń) – 1,5 min przerwy
      – pompki diamentowe 8-15 powt – 1,5 przerwy
      – pompki na krzesłach (ok 70 % maksymalnej liczby powtórzeń)
      3 min przerwy , II seria, 3 min przerwy, III seria
      2. dzień
      I seria
      – Podciąganie na drążku podchwytem (ok 70 % maksymalnej ilości) 1,5 min przerwy
      – Podciąganie na drążku nachwytem (ok 70 % maksymalnej ilości) 1,5 min przerwy
      – Podciąganie na drążku podchwytem (ok 70 % maksymalnej ilości) 1,5 min przerwy
      – Podciąganie na drążku nachwytem (ok 70 % maksymalnej ilości)
      3 min przerwy
      II seria, 3 min przerwy, III seria
      3. dzień przerwa
      4. dzień brzuch (np to :brzuch), nogi (w którymś moim wpisie jest trening nóg)
      5 dzień- powtarzasz to co w dniu pierwszym
      6. dzień powtarzasz to co w dniu drugim
      7. dzień – przerwa
      Pozdro i daj znać jak idzie

      1. Jakby to powiedziec… dopiero skonczylem pierwszy tydzien 😀 Ale trening jest naprawde przyjemny i powoli odczuwam pozytywne skutki 🙂 wizualnie i wewnętrznie 🙂 Spytałem na zapas bo lubie byc przygotowany na to co mnie czeka 🙂 Dziękuje

      2. To co polecasz bardziej po tych 8 tygodniach pompek? Ten plan co jest w artykule czy ten co podałeś w komentarzu? Został mi ostatni tydzień pompek i tak jak poprzednik lubię być przygotowany.

          1. Ten plan co podałeś kończę 26 marca i bardzo fajnie się ćwiczyło. Co proponujesz na kolejny plan treningowy?

          2. A zwiększy to moja masę mięśniową? Pytam się, bo taki jest mój cel. Aktualnie mam 9% tłuszczu.

          3. nie, “w” nie zwiększy Ci masy. Jak masz 9% tłuszczu to juz jesteś nieźle wycięty, proponuje Ci trening 3 razy w tygodniu full body workout plus jeden dodatkowy dzień nagi z brzuchem np
            1 seria
            – pompki na podwyższeniu – ok 70 % maxa
            – podciąganie na drążku podchwytem – ok 70 % maxa
            – dipy na krzesłach – 70 %
            – podciąganie nachwytem – 70 % maxa
            – pompki diamentowe – 70 % maxa
            zrób takich serii na treningu 4-6, odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami 1,5 minuty , a pomiędzy seriami ok 2-3 min. Ćwiczysz ten trening 3 razy w tygodniu. 4 – go dnia zrób nogi i brzuch, pozdro.

          4. Pompki dipy itd. W Poniedziałek, w środę i w piątek. A w sobotę nogi i brzuch to będzie dobrze? W tyg. nóg raczej nie dam rady robić, bo mam treningi w piłkę nożna i muszę mieć sprawne nogi.

  5. Witam znowu! 😀 Trening z komentarza bardzo przyjemny, moglbys mi polecic co bedzie dla mnie najlepsze dalej? Dla ułatwienia, tak jak kolega wyżej: mam 14,5% tłuszczu. Dzieki 🙂

  6. Witam. Dzisiaj skończyłem pierwszy dzień i mam pytanie. Czy narazie po 10 pompek na krześle, 6 podciagniec podchywtem, 5 szerokich podciagniec I 5 diamentowych pompek jest warto robic? Czy będą jakiekolwiek efekty czy zwiększyć ilość, narazie jest mała bo to narazie mój maks w miare czasu może zwiększe liczbę Ale póki co w takich liczbach warto? Dodam że mam 16 lat i dopiero zaczynam. I ostatnie pytanie to czy mam się przerzucić na dietę białkowa czy mige normalnie jeść co popadnie.

    1. Cześć, masz już spora siłę. Wierz mi niewiele osób od razu podciąga się 5-6 razy. Na koniec każdej serii postaraj się jeszcze “powisieć” na drązku tak w połowie, czyli w pozycji gdzie masz kąt prosty w łokciu. T wzmocni Twoją siłę. Co do diety, na początek postaraj się ograniczyć syf: słodycze, fastfoody, napoje, smakowe jogurty. jedz ciemne pieczywo. To już zrobi spora różnicę. Pozdro

    1. To jest moja propozycja treningu dla nastolatka. Ja mam lat 35 , więc nie wstawie efektów przed i po:) Poza tym słowo “efekt” jest sprawa indywidualna dla każdego, wszystko zależy od genów, sposobu odżywiania, stlu życia. Co co działa na jedną osobę nie musi działać na inną. Z doświadczeniem przychodzi wiedza, co najlepiej działa na daną osobę. Nie wzoruj się na innych.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *