Dzisiejszy wpis skierowany jest do młodszych czytelników, ponieważ dostaję ostatnio dużo wiadomości o ułożenie planu treningowego od osób z właśnie  „tej właśnie grupy wiekowej”. Duża część czytelników ukończyła mój 8 tygodniowy plan treningowy oparty o pompki (dostępny TUTAJ) i widząc efekty, chcieliby kontynuować swoją przygodę z treningiem kalistenicznym. Zatem do dzieła!

Tak jak wspomniałem trening ten oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała bez sprzętu do wykonania w domu czy plenerze. Ze względu na młody wiek nie należy ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, by nie obciążać zbytnio kręgosłupa i stawów. Należy zwrócić uwagę na poprawną technikę i poprawne oddychanie. Najbardziej odpowiednim rodzajem treningu będzie w wypadku nastolatków metoda FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała (no prawie całego – na nogi i brzuch przeznaczymy oddzielny dzień) podczas jednej sesji treningowej. Takich sesji wykonujemy w tygodniu dwie, do tego dorzucimy 3 dzień treningowy przeznaczony na nogi i brzuch.  Trening ten skierowany jest zarówno do osób, które chcą nabrać trochę „mięsa”, jak i tych, które chcą zrzucić trochę tłuszczu. Należy w tym celu dokonać drobnych modyfikacji w planie. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej należy, odpoczywać między ćwiczeniami 1-2 minuty, jeśli chcemy spalić tłuszcz odpoczywamy jedynie 30-45 sekund, oraz dokładamy 4 dzień treningowy, podczas którego wykonujemy 4 minutowy trening Tabata (szczegóły TUTAJ).

Trening dla nastolatka bez sprzętu – Plan

Każdą naszą sesje treningową poprzedzamy solidna rozgrzewka całego ciała.

1 dzień
I seria

  • pompki na poręczach/na krzesłach – maksymalna liczba powtórzeń (o tym jak ćwiczyć pisałem TUTAJ)
  • przerwa ( 1-2 minuty jeśli trenujemy „na masę” lub 45 sekund jeśli chcemy spalić tłuszcz)
  • podciąganie na drążku szerokim nachwytem – maksymalna liczba powtórzeń (jeśli macie problem z wykonaniem choćby kilku powtórzeń, ćwiczcie z asekuracją, szczegóły TUTAJ)
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • pompki diamentowe – maksymalna liczba powtórzeń (o tym jak wykonywać różne wariacje pompek pisałem TUTAJ)
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • podciąganie podchwytem – maksymalna liczba powtórzeń
  • 3 minuty przerwy

II seria

robimy to samo co w serii pierwszej

3 minuty przerwy

III seria

również powtarzamy to samo

2 dzień wolne

3 dzień

  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa (1-2 min lub 45 sek.)
  • przysiady – maksymalna liczba powtórzeń
  • przerwa 3 minuty

Po przysiadach pora na brzusio. Ponieważ młodzi ludzie to jednostki raczej niecierpliwe i szybko nudzące się, proponuje zamiast brzuszków przećwiczyć deskę w różnych wariacjach. W tym celu ćwiczymy razem z sympatyczną Panią, tak jak na poniższym filmiku

https://www.youtube.com/watch?v=6mV-c3u2KAQ

4 dzień – wolne

5 dzień – wykonujemy to samo co w dzień pierwszy

6 dzień – wolne

7 dzień – wolne (jeśli ćwiczymy „na masę”) lub tabata (jeśli spalamy tłuszczyk)

Jeśli nie dysponujemy krzesłami z oparciem, żeby robić pompki szwedzkie/dipy, możemy zastąpić to ćwiczenie poniższym:

dipy

Natomiast jeśli nie posiadamy jeszcze drążka, możemy ćwiczyć w następujący sposób:

ćwiczenia na plecy

Powyższy program wykonujemy 8 tygodni, po tym czasie powinniśmy zmodyfikować nieco nasz plan np. zwiększając liczbę serii tak by nie doprowadzić do monotonii i stagnacji w rozwoju. W zależności od naszego celu, należy zwrócić uwagę na naszą dietę. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej należy zwiększyć dzienne spożycie kalorii. I nie mam tu na myśli „pustych kalorii” dostarczanych z fastfoodów, tylko wartościowe posiłki bogate w białko i węglowodany złożone. Jeśli chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów należy zmniejszyć spożycie kalorii, czyli po prostu „mniej żreć”. I nie mam tu na myśli żeby się głodzić. Należy jeść mniej a częściej (5 posiłków dziennie) i starać nie jeść po 19. Proponuję zrobić sobie sobie zdjęcie przed i po wykonaniu powyższego 8 tygodniowego planu. Zdjęcia można wysłać na maila, zamieszczę wszystkie wasze metamorfozy. Powodzenia, siła!