Home trening Trening w domu bez sprzętu i sztywnych zasad

Trening w domu bez sprzętu i sztywnych zasad

12 min read
11
0
1,571
trening w domu

W tym wpisie opiszę podstawowy trening w domu bez sprzętu, który skierowany jest do osób, które nie mają czasu i pieniędzy na fitness kluby, nie lubią sztywnych reżimów treningowych, a w natłoku różnych, często sprzecznych ze sobą informacji i porad, gubią się. To program  przeznaczony zarówno dla osób z nadwagą, chcących zrzucić zbędny balast, jak i dla tych, którzy nie mają tego problemu, a chcą jedynie zadbać o  formę i podkreślić swoją muskulaturę. W zależności od celu, plan trzeba zmodyfikować, ale o tym za chwilę.

Trening oparty o proste zasady

Gdy czytam i oglądam wszelkie poradniki na temat treningu, mam wrażenie, że są kierowane do osób, które nie mają niczego innego na głowie i w głowie oprócz siłowni i startów w zawodach kulturystycznych. Prawda jest taka, że większość z tych odbiorców to normalni ludzie, mający na głowie szkołę, pracę czy rodzinę, którzy chcieliby wziąć się za siebie, bo gdzieś po drodze urósł „brzuszek”, dlatego szukają informacji na temat treningu głównie w internetach, bo nie chcą wydawać kasy na trenera personalnego i dietetyka. Statystyczny polak nie ma czasu, ani głowy liczyć swoich bilansów, zapotrzebowania kalorycznego i innych pierdoł gdy ma na głowie kredyt, dzieci i teściową. Ideą tego wpisu jak i całego mojego bloga jest napisanie takim ludziom „łopatologicznie”, prostym językiem jak należy ćwiczyć, jakie drobne zmiany wprowadzić w swoim życiu by poczuć się fit.

trening w domu oparty o kalistenikę

No, ale do rzeczy. Nasz trening w domu oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem masy swojego ciała. Jedyne w co musisz zainwestować parę groszy to drążek rozporowy, ewentualnie matę do ćwiczeń i przyrząd do robienia pompek. Chociaż i to nie jest konieczne bo możemy ćwiczyć na trzepaku, gałęzi, czy to na coraz częściej powstających w polskich miastach placach  przeznaczonych do ćwiczeń dla dorosłych. Jak widać na zdjęciu u góry można osiągnąć  efekty nie wydając grosza na karnety.

Swój trening w domu wykonuję intuicyjnie. Nie mam sztywnych zasad co do ilości dni treningowych, powtórzeń i serii. Dni treningowe i ćwiczenia  wybieram intuicyjnie, te na które mam ochotę i siłę danego dnia; trening ma sprawiać mi przyjemność, a nie wiązać się z przymusem. Najważniejsza jest systematyczność Jednakże są pewne żelazne zasady co do których nie ma zmiłuj. Najważniejsza to systematyczność; 3-4 razy w tygodniu muszę ćwiczyć (i chcę). Jeśli w jednym dniu treningowym ćwiczę pompki (w których angażuję mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i tricepsy), to w następnym robię trening na drążku (angażując mięśnie pleców, bicepsy i brzucha). Zawsze na przemian. Żeby nie wyglądać jak głodny bocian, raz w tygodniu należy ćwiczyć nogi, można np w dzień kiedy robimy ćwiczenia na drążku. Przykładowy trening nóg do zrobienia w domu bez sprzętu znajdziesz w moim artykule ćwiczenia na nogi. Do tego dorzucamy 2 lub 3 (gdy mamy nadwagę)  treningi  tabaty (o której będzie mowa w osobnym artykule), które trwają 4 minuty.

Jeśli nie mamy problemu z nadwagą, chcemy podkreślić swoją muskulaturę, poprawić kondycję,  ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu po ok 30 minut. Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy ćwiczymy 4 razy w tygodniu po ok 30 minut dokładając do tego 3 sesje w tygodniu  tabaty. Chcącym budować masę mięśniową polecam przeczytać artykuł kalistenika na masę. Maksymalnie daje nam to około 2 godz i 16 min. w tygodniu. Biorąc pod uwagę, ile czasu tracimy na głupoty typu telewizja, fejsbuki, nie jest to chyba dużo. Dlatego koniec z wymówkami w stylu:  „nie mam czasu wziąć się za siebie”.

Poniżej przykładowy trening w domu bez sprzętu

pierwszy dzień: pompki, na poniższym filmiku pokazano 5 różnych wariantów pompek. Wykonujemy je w 4-6  seriach po min. 10 powtórzeń. Pomiędzy wariantami odpoczywamy ok 30-60 sekund, a pomiędzy seriami ok. 1-2 minut.

https://www.youtube.com/watch?v=vocwr_8BGQY#action=share

Na koniec tego treningu robimy 4 minutki tabaty (poświęcę jej osobny wpis, bo swoją skutecznością spalania tłuszczu zasługuje na to)

https://www.youtube.com/watch?v=1W8LsvHonRo

dzień drugi:  przerwa

dzień trzeci: podciąganie na drążku, z poniższego filmiku wybierz sobie 5 wariantów i ćwicz tak jak pompki w 4-6 seriach. Jest to ćwiczenie dużo cięższe od pompek, dlatego niech liczba powtórzeń będzie mniejsza (ok 70 % maksymalnej liczby powtórzeń, czyli jeśli dasz radę podciągnąć się 10 razy, to zrób ok 7 powtórzeń).

https://www.youtube.com/watch?v=u3F852IEdKg

W tym dniu możemy zrobić także trening nóg; jak trenować ta partię ciała bez sprzętu dowiesz się z mojego artykułu tutaj. Na koniec tego treningu również 4 minutki tabaty (tylko może inne ćwiczenia  ) przykład poniżej:

https://www.youtube.com/watch?v=OFx1cicEn8U

 

dzień czwarty: przerwa

dzień piąty: pompki

dzień szósty: przerwa

dzień siódmy: podciąganie na drążku

Jeśli zmagamy się z nadwagą w dniu piątym i siódmym dorzucamy tabatę.

Reasumując. Powyższy przykładowy trening w domu jest tylko przykładowy. Największą zaletą mojego modelu treningowego jest jego elastyczność. Jeśli chcesz ćwiczyć dwa dni pod rząd- ok. Jeśli chcesz 2 dni przerwy- nie ma problemu. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu np. pompki-drążek-pompki , w następnym tygodniu na kolejnym treningu robisz drążek. I tak w koło na przemian. Tabaty nie musisz robić po ćwiczeniach siłowych, możesz ją robić kiedy chcesz; ważne by ją robić min dwa razy w tygodniu. I najważniejsze: systematyczność; ćwiczymy minimum trzy razy w tygodniu. Zobaczysz, że po jakimś ćwiczenia wejdą w nawyk, a wtedy sylwetka będzie „efektem ubocznym”.

Pokaż więcej podobnych wpisów
Załaduj więcej facetwformie.pl
Load More In trening

11 komentarzy

  1. marboro

    3 września 2015 at 21:39

    Co do drążka, myślę że przydałby się osobny wpis traktujący o tym, jak się do tego przekonać. Większość facetów zabierających się dopiero do tematu ćwiczeń ma problem z tym, żeby zrobić 2-3 proste podciągnięcia.

    Odpowiedz

    • admin

      4 września 2015 at 16:21

      Oczywiście będzie oddzielny wpis dotyczący drążka. I rozumiem, że ciężko się przekonać do ćwiczenia do, którego wcześniej nabraliśmy uprzedzenia. Podciąganie na drążku to faktycznie ciężkie siłowo ćwiczenie, ale bardzo efektywne. Dzięki niemu nasza sylwetka w niedługim czasie może przypominać literę V, gdyż rozbudowuje mięśnie najszersze grzbietu. Jeśli mamy problemy by wykonać nawet kilka powtórzeń to ułatwmy to sobie. Możemy poprosić kogoś by nam pomógł jak na filmiku TUTAJ. Jeśli nie ma nikogo w pobliżu, to można „podłożyć” pod nogi jakieś krzesło i pomagać sobie nogami. Możemy też zawiesić drążek trochę niżej i robić łatwiejszy wariant ćwiczeń. (jak na filmiku TUTAJ.)

      Odpowiedz

  2. Trening

    9 listopada 2015 at 09:31

    Wszystko fajnie, ale dobrze by było jeszcze dołożyć jeden dzień treningu nóg.
    Przecież to one muszą dźwigać całe ciało przez większość czasu w ciągu dnia.
    Zwykłe przysiady na początek wystarczą.

    Odpowiedz

    • Admin

      9 listopada 2015 at 09:43

      Masz rację z tymi nogami, już wcześniej myślałem o tym żeby zrobić jakis „update” do tego wpisu. Osobiście długi czas zwlekałem z nogami , ale do tego chyba trzeba „dojrzeć”. Obecnie robię przysiady co drugi dzień po stówce, i bardzo je polubiłem. Pozdrawiam.

      Odpowiedz

      • Paweł Trenuje

        19 lutego 2016 at 15:02

        Lepiej tego ująć nie mogłeś, że do treningu nóg trzeba dojrzeć : ) Też na początku ich nie trenowałem. Rada dla początkujących – trenujcie na prawdę te nogi, bo jeszcze nie rozumiecie ile z tego dobrego płynie, a szkoda tracić czas i zwlekać : )
        http://paweltrenuje.blogspot.com/

        Odpowiedz

  3. Rafał

    10 grudnia 2015 at 13:14

    TRENING W DOMU JEST BARDZO DOBRY , ŚWIETNY , FAJNY , ITD…….

    Odpowiedz

  4. […] Nie potrzebujemy drogich karnetów na siłownię, wymyślnego sprzętu, drogich ubrań. Wystarczy ciężar własnego ciała. Liczy się chęć do zmiany i ciężkiej pracy nad sobą. Jeśli ćwiczymy w domu,  jedynym wydatkiem będzie drążek rozporowy, wydatek rzędu 30 zł. Przykładowy trening w domu znajdziesz TUTAJ […]

    Odpowiedz

  5. Andrzej

    25 lutego 2016 at 10:36

    „pokazano 5 różnych wariantów pompek. Wykonujemy je w 4-6 seriach po min. 10 powtórzeń. Pomiędzy wariantami odpoczywamy ok 30-60 sekund, a pomiędzy seriami ok. 1-2 minut.” Trochę tego nie rozumiem, jak to jest z tymi wariantami i seriami. 1 seria to jest min. 10 powtórzeń (po 2 z każdego wariantu) w sumie 40-60 pompek czy 1 seria to min 50 (10 z każdego wariantu) w sumie 200-300 pompek? Czy za trening nóg można uznać serie tabaty wykonując przysiady? Czy po takich ćwiczeniach (pompkach, drążku) powinienem zjeść coś specjalnego (x gram białka, y węgli itp)?

    Odpowiedz

    • facetwformie.pl

      25 lutego 2016 at 11:35

      Witaj, już odpowiadam na Twoje pytania: 1. jedna seria to min 50 pompek (10 z każdego wariantu), rób 4 serie, czyli w sumie 200 pompek. (Po pół roku możesz zwiekszyć do 5-6 serii, na razie tyle Ci wystarczy z powodzeniem). 2.Jak najbardziej Tabatę można robić wykonując przysiady, pamiętaj tylko żeby nie częściej jak 2 razy w tygodniu, tak by nogi mogły się zregenerować. 3. 2-3 godziny po treningu jest tzw „okno anaboliczne” dlatego po takim treningu jak najbardziej trzeba zjeść pełnowartościowy posiłek bogaty w białko i węglowodany. Przykłady: 1. serek wiejski (dosyp do niego 2 łyżki otrąb żytnich) i 2 banany. 2. Makrela wędzona i pieczywo ciemne. 3. oczywiście kurczak z ryżem. 4 Mi jak się nie chce jeść po treningu to wypijam z lenistwa litr mleka 0% lub 0,5% 5. Jajecznica min z 4 jajek (zdrowsze są jajka gotowane na półtwardo- wtedy żółtko zachowuje swe wartości) z ciemnym pieczywem. Mam nadzieje że Ci pomogłem, daj znać jak efekty. Pozdrawiam

      Odpowiedz

  6. Jotka89

    29 marca 2016 at 18:40

    Świetny post, znalazłam w nim mnóstwo dużo przydatnych i ciekawych informacji. 🙂 Pozdrawiam!

    Odpowiedz

  7. […] powietrzu. Pomimo iż w domu możemy wykonać kompletny trening całego ciała (o czym pisałem TUTAJ), nie wydając przy tym złotówki na drogie karnety oraz nie krępując się innych osób, to […]

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przzeczytaj także

Suche, podrażnione oczy? Czas na porządne krople.

Z formą moich oczu od dłuższego czasu nie było najlepiej. 8 godzin pracy przy komputerze, …